"Только гантели!" - программа тренировок

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Целевой пол: мужчины и женщины



Вам нужна программа тренировок, состоящая исключительно из упражнений с гантелями, чтобы можно было заниматься в домашних условиях? Не хотите покупать дорогостоящее тренировочное оборудование? Тогда этот сплит точно для вас!



Все, что вам понадобится, это скамья с регулируемым наклоном спинки и разборные гантели. Программа подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня.

Если у вас имеется перекладина для подтягиваний, то настоятельно рекомендуем включить подтягивания в тренировку спины.

Понедельник – грудь и трицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	12, 10, 10, 8
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4	12, 10, 10, 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3	12
Французский жим с гантелями лежа	3	12
Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	12
Разгибание руки из-за головы с гантелей	3	12

Вторник – день отдыха.

Среда – спина и бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне	5	12, 10, 10, 8, 6
Тяга гантелей двумя руками в наклоне	5	12, 10, 10, 8, 6
Пуловер	2	12, 10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	10
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	10
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	2	10

Четверг – день отдыха.

Пятница – ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	4	12, 10, 10, 8
Зашагивания на скамью с гантелями	3	12
Приседания с гантелями	4	12, 10, 10, 8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4	12, 10, 10, 8
Подъем на носки сидя с гантелями на коленях	2	15, 12
Подъем на носки с гантелями стоя	2	12, 10
Жим гантелей стоя		12, 10, 10, 8
Разведение рук с гантелями стоя	3	12, 10, 10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	12, 10, 10
Шраги с гантелями	4	12, 10, 10, 8

Суббота и воскресенье – дни отдыха.