Программа тренировок «Верх-Низ»

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины



При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Тренировка №1 для нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2 разминочных и 3-4 рабочих	12-15 (разминка), 6-8
Жим ногами	2-3	10-12
Становая тяга на прямых ногах	3-4	6-8
Сгибание ног в тренажере лежа	2-3	10-12
Подъем на носки стоя в машине Смита	3-4	6-8
Подъем на носки в тренажере сидя	2-3	10-12

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Тренировка №1 для верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги в наклоне	2 разминочных и 3-4 рабочих	12-15 (разминка), 6-8
Тяга верхнего блока обратным хватом	2-3	10-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 разминочных и 3-4 рабочих	12-15 (разминка), 6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	2-3	10-12
Отжимания на брусьях	1-2	до отказа
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	1-2	10-12

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Тренировка №2 для нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2 разминочных и 2-3 рабочих	12-15 (разминка), 10-12
Жим ногами	2-3	10-12
Становая тяга на прямых ногах	2-3	10-12
Выпады с гантелями назад	2-3	10-12
Подъем на носки стоя в машине Смита	2-3	8-10
Подъем на носки в тренажере сидя	2-3	12-15

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Тренировка №2 для верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	2-3	до отказа
Тяга гантели в наклоне	2-3	10-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 разминочных и 2-3 рабочих	12-15 (разминка), 10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье	2-3	10-12
Французский жим лежа	1-2	10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	1-2	10-12

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

Понедельник – тренировка №1 для низа тела

Вторник – тренировка №1 для верха тела

Среда – день отдыха

Четверг – тренировка №2 для низа тела

Пятница – тренировка №2 для верха тела

Суббота и воскресенье – дни отдыха

Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

Неделя 1

Понедельник – тренировка №1 для низа тела

Вторник – день отдыха

Среда – тренировка №1 для верха тела

Четверг – день отдыха

Пятница – тренировка №2 для низа тела

Суббота и воскресенье – дни отдыха

Неделя 2

Понедельник – тренировка №1 для верха тела

Вторник – день отдыха

Среда – тренировка №1 для низа тела

Четверг – день отдыха

Пятница – тренировка №2 для верха тела

Суббота и воскресенье – дни отдыха


Рабочие веса в упражнениях
Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:

6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума

8 повторений – около 80% от 1ПМ

10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ

12 повторений – около 70% от 1ПМ


Прогрессия рабочих весов
Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.


«Разгрузочная» неделя
Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.