Спортивное питание Сибирское Здоровье
10 декабря 2016

Программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю


Шокируйте свои мышцы и заставьте их снова расти! Мышцы верхней части тела при занятиях по данной программе прорабатываются дважды в неделю.

Эта программа идеально подходит тем, кто достиг тренировочного плато. Она действительно шокирует ваши мышцы, и когда вы вернетесь к занятиям по своей обычной программе, мышцы начнут расти как на дрожжах.

Понедельник – грудь, плечи и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье310
Жим гантелей лежа на наклонной скамье310
Отжимания на брусьях3до отказа
Французский жим лежа38-10
Разгибание руки из-за головы с гантелей310
Трицепсовые жимы на верхнем блоке310
Подъем штанги в прямых руках перед собой412
Разведение рук с гантелями сидя415, 12, 8, 8


Вторник – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом3до отказа
Тяга верхнего блока к груди310
Протяжка на верхнем блоке310
Разведение рук в тренажере пек-дек310
Тяга штанги к подбородку38-10
Сгибание рук со штангой стоя38-10
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта412
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье310


Среда – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой410, 10, 8, 8
Выпады с гантелями38 каждой ногой
Жим ногами312
Сгибание ног в тренажере лежа315
Разгибание ног в тренажере315
Подъем на носки в тренажере стоя510, 8, 8, 8, 6 (тяжелый вес)
Подъем на носки в тренажере сидя515 (легкий вес)2


Четверг – грудь, трицепсы, плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье410, 10, 8, 6
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье310
Сведения в кроссовере стоя310
Жим штанги лежа узким хватом410, 10, 8, 6
Французский жим лежа с гантелями310
Разгибание рук с гантелями в наклоне310
Жим гантелей сидя410, 10, 8, 8
Отведение руки в сторону на нижнем блоке312



Примечания


Каждую вторую неделю объединяйте жим штанги лежа и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье в суперсет.

Выполняя кроссоверы, делайте подчеркнуто медленные повторения с 2-секундной паузой в точке максимального напряжения.


Пятница – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга нижнего блока410
Тяга штанги в наклоне310
Тяга гантели в наклоне312
Тяга штанги к подбородку в машине Смита38-10
Сгибание рук на нижнем блоке38-10
Концентрированный подъем гантели на бицепс310
Сгибание рук со штангой обратным хватом310


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 6)

Комментарии
Петр11111111 17 декабря 2016 17:20
Вы с ума сошли? Сразу уж надо было писать, что без фармподдержки эту программу не вытянуть.
Ведь для натурала перетрен гарантирован.
Неприятно, что сайты все под копирку перепечатывают эти говносплиты, которые 90% посетителям тренажерок не подходят в принципе.

Имя:
E-Mail (необязательно):