Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю


Шокируйте свои мышцы и заставьте их снова расти! Мышцы верхней части тела при занятиях по данной программе прорабатываются дважды в неделю.

Эта программа идеально подходит тем, кто достиг тренировочного плато. Она действительно шокирует ваши мышцы, и когда вы вернетесь к занятиям по своей обычной программе, мышцы начнут расти как на дрожжах.



Понедельник – грудь, плечи и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье310
Жим гантелей лежа на наклонной скамье310
Отжимания на брусьях3до отказа
Французский жим лежа38-10
Разгибание руки из-за головы с гантелей310
Трицепсовые жимы на верхнем блоке310
Подъем штанги в прямых руках перед собой412
Разведение рук с гантелями сидя415, 12, 8, 8


Вторник – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом3до отказа
Тяга верхнего блока к груди310
Протяжка на верхнем блоке310
Разведение рук в тренажере пек-дек310
Тяга штанги к подбородку38-10
Сгибание рук со штангой стоя38-10
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта412
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье310


Среда – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой410, 10, 8, 8
Выпады с гантелями38 каждой ногой
Жим ногами312
Сгибание ног в тренажере лежа315
Разгибание ног в тренажере315
Подъем на носки в тренажере стоя510, 8, 8, 8, 6 (тяжелый вес)
Подъем на носки в тренажере сидя515 (легкий вес)2


Четверг – грудь, трицепсы, плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье410, 10, 8, 6
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье310
Сведения в кроссовере стоя310
Жим штанги лежа узким хватом410, 10, 8, 6
Французский жим лежа с гантелями310
Разгибание рук с гантелями в наклоне310
Жим гантелей сидя410, 10, 8, 8
Отведение руки в сторону на нижнем блоке312



Примечания


Каждую вторую неделю объединяйте жим штанги лежа и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье в суперсет.

Выполняя кроссоверы, делайте подчеркнуто медленные повторения с 2-секундной паузой в точке максимального напряжения.


Пятница – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга нижнего блока410
Тяга штанги в наклоне310
Тяга гантели в наклоне312
Тяга штанги к подбородку в машине Смита38-10
Сгибание рук на нижнем блоке38-10
Концентрированный подъем гантели на бицепс310
Сгибание рук со штангой обратным хватом310


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 8)

Комментарии
Петр11111111 17 декабря 2016 17:20
Вы с ума сошли? Сразу уж надо было писать, что без фармподдержки эту программу не вытянуть.
Ведь для натурала перетрен гарантирован.
Неприятно, что сайты все под копирку перепечатывают эти говносплиты, которые 90% посетителям тренажерок не подходят в принципе.
Arhifoenix 26 ноября 2017 17:58
Наконец то нормальная программа, а то весь интернет перерыл чтоб хоть что то по сложнее найти, а таким девочкам как Петя надо балетом заниматься а не строительством тела. Если заниматься по 1 часу в день и делать всего по 3 упражнения о каких результатах может идти речь, если есть цель построить настоящее тело то надо отдаваться этому без остатка и ни какой фармподдержки это программа не несет, нормальная программа для нормального русского мужика, но если ты крыса компьютерная и не разу тяжелее ложки не поднимал, то конечно это для тебя из мира фантастики. Разработчики программы молодцы настоящие мужики, я занимаюсь по этой программе уже 3 месяца результаты отличные правда количество подходов я увеличил до 5 раз.
Molpal 2 апреля 2018 15:36
Занимаюсь пр этой программе 2месяца, все супер. Единственное, что на пресс нагрузку увеличил.
John Dilinger 5 июля 2018 19:26
Программа отличная. Но я ее дополнил некоторой базой.