10 недель до старта
Итак прошло две недели моей подготовки к соревнованию национального уровня в Лас Вегасе. За две недели "сожглись" 2 паунда веса.
Каждый четверг я отправляла отчет ( вес, питание, тренировки) моему онлайн тренеру Киму Оддо и на основе чего он делал некоторые изменения в моей программе: убрали ягоды и добавил кардио.
На данный момент мое питание
1/3 чашка овсянки, 4 яич белка
4 унции белой рыбы, спаржа
4 унции кур грудки, 1/3 чашка варенного бурого риса, овощи
3 унции ямса, 4 унции индюшиной грудки
4 унции рыбы, овощи
Салат ( листья салата, помидор) , 2 унции авокадо, 4 унции кур грудки
4 яич белка

Кардио дважды в день: 35 мин утром и 30 мин вечером
Силовые 4 раза в неделю
Две силовые делаю с IFBB PRo Jerome Ferguson
Силовые проходят на ура!!!
Скоро будут видеоклипы с моих тренировок.
Спасибо всем за поддержку!

Да, да! Я буду очень ждать

samurauka, подскажи пожалуйта а сколько это граммов или привычных тебе унций в сухом виде?

1/3 cup = 28 gr cup to grams

lucky_1207,
спасибо за ссылку)

Эт около 1 кг. нормально не очень быстро.
Вот надо всегда читать дневники профессионалов.
Я такая не терпеливая, за месяц 10 кг не сборошу, расстраиваюсь жутко.

Саша, я Ваша поклонница и фанат, так что пока только марально поддерживаю Вас в подготовке и соревнованиях.

Будем сопереживать Вам в Лас Вегасе.

yasha,
спасибо большое!
Да, глвное набраться терпения!

Что такое порция еды? Насколько важен контроль порции? Секреты
которые вам помогут контролировать порции.
 
Сколько овсянки или белка мне можно кушать в день? Почему я не худею, 
ведь я ем "правильную" еду? Как себя контролировать если так хочется
добавки? Эти и многие подобные вопросы я когда то задавала самой себе и на
форумах, а теперь слышу и от других, кто просит моей помощи с питанием.
   Давайте разберемся. Что такое порция? Многие не понимают, что
подразумевается под понятием порция?. В наше время порций-великанов,
бесплатных добавок и т.д. чересчур щедрые порции еды и напитков стали
нормой. Кроме того, привычки питания, которые мы усвоили с детства что
нормально получить добавку, что надо все доедать с тарелки, что всегда за едой
следует десерт, бывает трудно поломать. Я знаю как трудно иногда остановить
себя и не потянуться за еще одним кусочком "вкусности" если это на столе прям
перед тобой и "просит" съешь меня... Мы привыкли к столам ломящемся от еды
так как это "показывает" обеспеченность хозяев. Я помню как мама сходила с
ума из- за того что видела пустое место на столе не заполненное тарелкой с
едой. Как же понять и принять что такое порция в таких условиях? Да, это
трудно но не невозможно.
   Итак, самый удобный способ определить правильный размер порции именно
для вас – использовать для измерений ладони и кулаки. Ваш желудок имеет
приблизительно такой же объем, как два кулака (конечно, если желудок не
растянут из-за постоянных перееданий). В любом случае, при каждом приеме
пищи не следует съедать больше по объему, чем два ваших кулака.
   В целом, при определении размера порций можно пользоваться следующими
правилами:
• овощи и овощные блюда: порция размером с два кулака
• свежие фрукты: порция размером с кулак
• мясо: порция размером с ладонь
• крупы, хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия: порция размером с
кулак
• бобовые: порция размером с кулак
• легкие молочные продукты: порция размером с ладонь
   Не путайте сервировочные и порционные размеры! Сервировочные размеры
указаны на этикетках с содержанием питательных веществ. Так, например, на
мешочке кренделей может быть указано, что он содержит две порции, так что
если размер вашей порции - весь пакет, то вы должны умножить на два,
указанные на этикетке цифры калорий, жиров, и углеводов, чтобы узнать,
сколько вы съели. Многие допускают ошибку, в том числе и я шесть лет назад,
думая что пакетик орешков ( без соли и сахара) это столько сколько я могу
съесть за раз, а на самом деле только четвертая часть является порцией!
Читайте внимательно этикетки.
   Какова моя порция еды? Сколько куриной грудки и овсянки пойдут мне в
пользу? Многие уже знаю основные "элементы" любой диеты: овсянка, куриные
грудки, белки яиц, бурый рис, овощи, орехи и т. д. Но не многие знают что
переедая "правильную" пищу можно поправиться или "застрять" на уже
достигнутом. Если вы хотите похудеть, то необходимо следить не столько за тем,
что вы едите, но еще важнее за количеством, временем употребления и
способом приготовления пищи. Учитесь определять размер порции правильно,
так чтобы вы знали, сколько калорий и углеводов вы получаете. Я тоже раньше
думала что правильно питаюсь, кушая "салаты" с куриной грудкой, фрукты и
нежирную молочку. Вот пример моего " правильного питания" шестилетней
давности:
Завтрак: каша с маслом (ну как же без него? Ведь не вкусно будет) или вообще
пропускаю так как хочу похудеть....
Обед: салат (копченная куриная грудка, ну или запеченная в соусе... + кукуруза
+ помидор + оливки + Фета сыр + оливковое масло. И это была прибившая
порция в случае если пропустила завтрак.
Ужин: ну тут вообще нужно не есть по идее... Худею ведь. Но я съем фруктовый
салат: яблоко+персик+ягоды+ виноград.... Фрукты это ведь полезно! Ну и в
течении дня конечно разные перекусы: пакетик орешков, сухариков, бутылка
кока-колы, печенюжка или конфетка ( всего одна же.... Ну может даже и не
каждый день ). Но это же за пищу не считается.... И вот с таким " правильным
питанием" я обвиняла свою генетику и "тяжело-костную" структуру тела так как
не могла избавиться от ненавистных лишних килограммов. Как и я так вот и
многие другие, кто просят меня о консультации по питанию, спрашивают почему
я не худею, ведь я правильно кушаю?! Что же не так с моим "правильным я все
знаю планом питания"?
1. Нельзя пропускать завтрак! каша вкусна и без масла.
2. Большой перерыв между приемами пищи может быть причиной переедания.
3. Салат салату рознь! Такой салат может быть около 1000 калорий! Один
основной прием пищи должен быть не более 500-600 калорий ( все лишнее
пойдет в жирок).
4. Фрукты очень полезны, но порция это один фрукт или пол чашки ягод.
5. Всякие там сладкие напитки, печенюжки и конфетки иногда даже не
учитываются, а вот они то и наносят главный удар! Если ваша цель похудение и
приведения себя в форму то от них нужно отказаться. А вот для сравнения план
питания который я получила от моего диетолога и который мне помог привести
себя в форму:
Завтрак (обязательно!): 1/3 чашка овсянки с 4 яичными белками и 1/3 чашки ягод
Яблоко с орешками 15 штучек
На обед: 60 г варенного бурого риса с 140 гр куриной грудки приготовленной на
гриле или запеченной в фольге со специями ( предварительно сняв кожу) +овощи
Рисовые хлебцы с арахисовой пастой ( без сахара и соли)
На ужин: Салат из листья салата+ огурец+ помидор+ 1! ложка оливкового масла
(160 калорий в одной ложке!) с 140 гр запеченной или на пару белой рыбы.
Если вечером хочется кушать и это даже после 6 вечера, то омлет из 4 яич белков или протеиновый шейк принесет только
пользу! Так, следуя правильно составленному плану питания, результат не
заставил себя ждать. Жирок лишний сжигался и мышцы приводились в тонус.
   Итак мы разобрались что такое порция и почему так важно придерживаться
порций. Теперь возникает вопрос, как же определить размер порции?
Определить реальный размер порции иногда оказывается довольно сложно, вам
кажется, что вы едите мало, в то время как порции на самом деле слишком
большие. Не надо себя обманывать, говоря что я знаю свою порцию. Кухонные
весы и мерные ложки это и есть ваши лучшие помощники в этом деле.
 
Многие, в том числе и я несколько лет назад, удивляются насколько больше порции пищи
они принимали за норму. Очень помогает ведения Журнала питания, записывая
все ( все что было проглочено! ) что съели и выпили в граммах за день, можно
подсчитать правильную калорийность. Я уже привыкла к приготовлению своей
еды, взвешиванию, распределению на порции и записыванию в Журнал питания.
 

 
Для меня это уже привычка, которая помогает мне оставаться в форме.
   Ну а теперь самый трудный вопрос. Как же придерживаться порций? Можно научить
свой организм чувствовать насыщение при меньших порциях. Вот несколько
советов из личного опыта:
1. Подавайте еду, уже разложенную на тарелки. Это
заставит вас задуматься, прежде чем брать добавку. Когда я не вижу перед собой тарелку с добавкой мне ее и не хочется.
2. Пользуйтесь маленькими тарелками, тогда меньшие порции будут казаться большим.
3. Ешьте медленно и наслаждайтесь процессом поглощения пищи. Когда вы едите быстро, ваш мозг
не подает сигнала о насыщении вовремя и вы останавливаетесь, когда уже
переели. 20 минут нужно вашему мозгу чтобы получить сигнал о насыщении.
4. Сначала ешьте еду, в которой мало калорий и которая полезна. Эта здоровая
пища даст вам насыщение еще до того, как вы перейдете к более калорийным
продуктам. Например, я сначала ем овощи, а потом рыбу или куриную грудку.
5. Во время еды концентрируйтесь на том, что вы едите. Телевизор, книга, работа
отвлекают, и вы не успеете оглянуться, как съедите больше, чем нужно. Каюсь,
что иногда из-за сумасшедшего графика работы приходится есть перед
компьютером.
6. Прекращайте есть, как только почувствовали насыщение. Не заставляйте себя очищать тарелку. Ох, и тяжело иногда это сделать! Ведь мама
учила, что все нужно съесть! Но в этом случае правильная порция еды на
тарелке поможет с этой вредной привычкой.
7. Если вы испытываете чувство голода после того, как съели все, что на тарелке, пожуйте что-то
низкокалорийное, например, свежие овощи или выпейте чай. Мне очень
помогает жвачка! Как только я съела свой ужин ( особенно в это время хочется
"закусить" сладеньким) я жую фруктовую без сахара жвачку.
   Контроль за едой требует самоотверженности и настойчивости, но вы можете легко контролировать размер порций прислушиваясь к вашему телу и внося необходимые изменения в ваш рацион прежде чем это станет дурной привычкой. Включите эти советы в ваш образ жизни и скоро вы начнёте замечать положительные изменения в вашем теле и в вашем здоровье!

Да это точно.

Очень хорошая нужная статья, у меня такая проблема не могу решить ее уже второй год. Ем много (овощи, фрукты).
Очень тяжела себя остановить, особенно в сезон, когда фрукты и ягоды станвятся очень доступны, не могу себя остановить, хотя точно знаю, что надо остановиться, но всё думаю, что "пронесёт" - фигура не пострадает, так как это ягоды.
От этого растягивается желудок, и вообще плохо себя потом чувствуешь.

yasha,
Да, я тоже фруктоед.... А в Америке еще труднее сдерживаться, тут ведь все самые экзотические фрукты круглый год... Я даже в фруктовый отдел и не заглядываю....

Когда у Вас соревнования в Вегасе?

27 июля

Испытание #1 при подготовке к соревнованию

Сегодня для меня начинается самое трудное испытание при подготовке к соревнованию - поездка на свадьбу в Мексику. О чем я думала когда планировала эту поездку??? Ведь это и так трудно следовать плану питания, а тут еще русская свадьба в resort Все включено! Дело в том что три месяца назад, когда я получила приглашение на свадьбу, я даже и не собиралась выступать в этом сезоне. Решила отдохнуть и "насладиться" жизнью в межсезонье. Но оказалось что я не могу без моего наркотика - соревнований по бодифитнесу!
Итак мне осталось 7 недель до соревнования национального уровня в Лас Вегасе - USA's Nationals 2012. Подготовка идет по плану, питание и тренировки соответсвенно программе составленной моим онлайн тренером Ким Оддо ( он еще не знает что я лечу в Мексику). Я надеюсь что за последние пару лет я набралась опыта как придерживаться плана питания и тренировок в путишевствиях. В моем багаже обязательно спортивная одежда, кроссовки и ланч-сумочка. Приишлось брать десять наборов шортов и маек для всех моих тренировок на четыре дня ( дважды в день кардио и две силовых). Куринные грудки и рыба были приготовлены и расспакованы накануне ночью.
Вот мой маленький дневник Выживание русской свадьбы в на Мексиканском курорте в период подготовки:
День первый - Четверг 7 Июня
4.45 утра подъем
Л-карнитин + ВССА
Кардио тренировка 40 мин с ускорениями
6.30 завтрак
1/3 овсянка на воде + 4 яич белка
Аэропорт
9.00
4 унции белой рыбы + спаржа
11.30
4 унции куринной грудки + помидор + цукини
Вот тут было первое испытание едой. В самолете выдавали снеки ( соленые орешки и чипсы) и еду ( полную соли), а также соки в намеренном количестве. Вместо этого я достала свою ланч-сумочку и съела зарание приготовленную еду.
14.00
4 яич белка
Прибыли в отель. Встретили нас с шампанским и сладостями ( но не для меня). Сейчас все отчалили на круиз заход солнца смотреть, а я иду делать кардио номер два.
Ужин
4 унции белой рыбы и 2 унции авокадо

Буду отчитываться каждый день
Пожелайте удачи....

Удачи тебе, Саша! Держись!

Спасибо.
Итак сегодня второй день.
Разница два часа поэтому было очень трудно уснуть прошлой ночью.
Зато было "легко" проснуться так как не спалось.
5.45 утра подъем
6.00 40 мин кардио тренировка в тренажерном зале ( всегда перед бронироваием отеля проверяю или есть спорт зал)
7.15 Завтрак

samurauka,

для кого-то рай: отели, круизы, шампанское, угощения... а для кого-то ад ничего нельзя.
Книжку можно написать "Русская свадьба в Мексике. Противостояние"
это как моя история с заводом по производству любимой сгущенки

Safita,
эт точно!
Ну Лас Вегас на подготовке пережила, думаю и с этим справлюсь...
На завтраке в буфете всякие вкусности а я 4 яич белка омлет и овсянка....
Зато сейчас едим на zip lining спуск на канатах над джунглями и водопадами!

во-во, кто на райских водопадах, а кто-то в адском офисе

Саша вы супер целеустремлённый человек! Удачи вам!
Скажите,а как вы относитесь к веганам,возможно ли вегану иметь красивый рельеф?

Safita,
Да честно говоря я бы сейчас с радостью бы "закрылась" в офисе подальше от всех продуктовых соблазнов......