30 апреля 2016

Программа тренировок на 10 недель для увеличения мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: продвинутый
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа разработана для максимально возможного увеличения мышечной массы за 10 недель. Каждая мышечная группа прорабатывается преимущественно тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, отдыхая в среду, субботу и воскресенье. Чтобы как следует расти, занимаясь по этой программе, вы должны много есть. Большие порции, минимум 5 приемов пищи в день.

Программа тренировок на 10 недель для увеличения мышечной массы


Понедельник: грудные и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье410, 8, 8, 6
Жим штанги лежа на наклонной скамье38, 8, 6
Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье38, 8, 6
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье210
Пуловер с гантелью28
Трицепсовые жимы на верхнем блоке410, 8, 8, 6 (с добавлением веса в каждом подходе)
Отжимания на брусьях310
Трицепсовые отжимания между двумя скамьями38





Вторник: спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания обратным хватом28
Тяга гантели в наклоне38
Тяга нижнего блока28
Тяга штанги в наклоне28
Тяга верхнего блока к груди310, 10, 8
Сгибание рук со штангой стоя38, 8, 6
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта38, 8, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье212-14
Концентрированный подъем гантели на бицепс210


Среда – день отдыха. В этот день можете провести кардиотренировку.


Четверг: плечи и предплечья

УпражнениеПодходыПовторения
Жим в тренажере сидя310
Разведение рук с гантелями в наклоне38-10
Жим штанги с груди стоя10
Разведение рук с гантелями стоя210
Шраги с гантелями210
Тяга штанги к подбородку210
Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной410
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом410


Шраги с гантелями и тягу штанги к подбородку можно выполнять в суперсете.


Пятница: ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой510, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног в тренажере12
Сгибание ног в тренажере лежа312
Подъем на носки в тренажере стоя412
Подъем на носки в тренажере сидя212


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)


Имя:
E-Mail (необязательно):