Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
30 апреля 2016

Программа тренировок на 10 недель для увеличения мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: продвинутый
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа разработана для максимально возможного увеличения мышечной массы за 10 недель. Каждая мышечная группа прорабатывается преимущественно тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, отдыхая в среду, субботу и воскресенье. Чтобы как следует расти, занимаясь по этой программе, вы должны много есть. Большие порции, минимум 5 приемов пищи в день.

Программа тренировок на 10 недель для увеличения мышечной массы


Понедельник: грудные и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье410, 8, 8, 6
Жим штанги лежа на наклонной скамье38, 8, 6
Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье38, 8, 6
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье210
Пуловер с гантелью28
Трицепсовые жимы на верхнем блоке410, 8, 8, 6 (с добавлением веса в каждом подходе)
Отжимания на брусьях310
Трицепсовые отжимания между двумя скамьями38





Вторник: спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания обратным хватом28
Тяга гантели в наклоне38
Тяга нижнего блока28
Тяга штанги в наклоне28
Тяга верхнего блока к груди310, 10, 8
Сгибание рук со штангой стоя38, 8, 6
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта38, 8, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье212-14
Концентрированный подъем гантели на бицепс210


Среда – день отдыха. В этот день можете провести кардиотренировку.


Четверг: плечи и предплечья

УпражнениеПодходыПовторения
Жим в тренажере сидя310
Разведение рук с гантелями в наклоне38-10
Жим штанги с груди стоя10
Разведение рук с гантелями стоя210
Шраги с гантелями210
Тяга штанги к подбородку210
Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной410
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом410


Шраги с гантелями и тягу штанги к подбородку можно выполнять в суперсете.


Пятница: ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой510, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног в тренажере12
Сгибание ног в тренажере лежа312
Подъем на носки в тренажере стоя412
Подъем на носки в тренажере сидя212


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)