Программа тренировок на 10 недель для увеличения мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: продвинутый
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа разработана для максимально возможного увеличения мышечной массы за 10 недель. Каждая мышечная группа прорабатывается преимущественно тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, отдыхая в среду, субботу и воскресенье. Чтобы как следует расти, занимаясь по этой программе, вы должны много есть. Большие порции, минимум 5 приемов пищи в день.

Понедельник: грудные и трицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10, 8, 8, 6
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8, 8, 6
Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье	3	8, 8, 6
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	2	10
Пуловер с гантелью	2	8
Трицепсовые жимы на верхнем блоке	4	10, 8, 8, 6 (с добавлением веса в каждом подходе)
Отжимания на брусьях	3	10
Трицепсовые отжимания между двумя скамьями	3	8

Вторник: спина и бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом	2	8
Тяга гантели в наклоне	3	8
Тяга нижнего блока	2	8
Тяга штанги в наклоне	2	8
Тяга верхнего блока к груди	3	10, 10, 8
Сгибание рук со штангой стоя	3	8, 8, 6
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	3	8, 8, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2	12-14
Концентрированный подъем гантели на бицепс	2	10

Среда – день отдыха. В этот день можете провести кардиотренировку.

Четверг: плечи и предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим в тренажере сидя	3	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	8-10
Жим штанги с груди стоя		10
Разведение рук с гантелями стоя	2	10
Шраги с гантелями	2	10
Тяга штанги к подбородку	2	10
Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной	4	10
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом	4	10

Шраги с гантелями и тягу штанги к подбородку можно выполнять в суперсете.

Пятница: ноги

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	10, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног в тренажере		12
Сгибание ног в тренажере лежа	3	12
Подъем на носки в тренажере стоя	4	12
Подъем на носки в тренажере сидя	2	12

Суббота и воскресенье – дни отдыха.