Программа тренировок 6х6 на 4 дня в неделю

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Икроножные и мышцы брюшного пресса можете прорабатывать 2 раза в неделю любыми упражнениями на ваш выбор (5-6 подходов до отказа).

Не забывайте делать разминочные подходы. Отдых между сетами 60-90 секунд. Старайтесь все подходы выполнять с одним и тем же весом, хотя в последних сетах можете сделать меньше на 1-2 повторения. Например, подходы с 1-го по 4-й – 6 повторений, 5-й – 5 повторений и заключительный 6-й – 4 повторений. Со временем, сила повысится и вы сможете делать одинаковое число повторений в каждом подходе с одним и тем же весом отягощения.

День 1 – грудь, плечи, трицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на наклонной скамье	6	6
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	6	6
Высокая тяга штанги стоя	4	4
Боковые махи с тяжелой гантелей одной рукой	3	8
Трицепсовые жимы на верхнем блоке	4	10

День 2 – ноги

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	6	6
Приседания со штангой	6	6
Приседания в гакк-машине	6	6
Сгибание ног в тренажере лежа	5	8
Разгибание ног в тренажере	4	10

День 3 – спина и бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	6	6
Тяга верхнего блока к груди	6	6
Становая тяга	6	6
Сгибание рук со штангой стоя	6	6
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	6	6

День 4 – ноги

Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады со штангой на плечах	6	6
Сгибание ног в тренажере сидя	6	6
Приседания в стиле сумо	6	6
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	6	6
Зашагивания на скамью со штангой на плечах	6	6