Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Программа тренировок 6х6 на 4 дня в неделю

Программа тренировок 6х6 на 4 дня в неделю


Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Икроножные и мышцы брюшного пресса можете прорабатывать 2 раза в неделю любыми упражнениями на ваш выбор (5-6 подходов до отказа).

Не забывайте делать разминочные подходы. Отдых между сетами 60-90 секунд. Старайтесь все подходы выполнять с одним и тем же весом, хотя в последних сетах можете сделать меньше на 1-2 повторения. Например, подходы с 1-го по 4-й – 6 повторений, 5-й – 5 повторений и заключительный 6-й – 4 повторений. Со временем, сила повысится и вы сможете делать одинаковое число повторений в каждом подходе с одним и тем же весом отягощения.



День 1 – грудь, плечи, трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на наклонной скамье66
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье66
Высокая тяга штанги стоя44
Боковые махи с тяжелой гантелей одной рукой38
Трицепсовые жимы на верхнем блоке410


День 2 – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами66
Приседания со штангой66
Приседания в гакк-машине66
Сгибание ног в тренажере лежа58
Разгибание ног в тренажере410


День 3 – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом66
Тяга верхнего блока к груди66
Становая тяга66
Сгибание рук со штангой стоя66
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта66


День 4 – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады со штангой на плечах66
Сгибание ног в тренажере сидя66
Приседания в стиле сумо66
Становая тяга на прямых ногах с гантелями66
Зашагивания на скамью со штангой на плечах66
Ваша оценка: 
 (голосов: 4)

Комментарии
Злой Лифтёр 25 сентября 2018 14:27
Не совмещают грудь (преимущественно тянется трицепсами) с трицепсами. Прямой путь убить трицепс переработкой. Давно уже это исключили идиотское сочетание.
И сильно много упражнений в тренировке для интенсивного тренинга. Разве что если метаном заедать ритабол, тогда всё ОК.
Становая после тяги в наклоне? Серьёзно? Цирк...