Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
4-ех дневный сплит для увеличения мышечной массы
Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины
Предлагаемая вашему вниманию программа тренировок предназначена для увеличения мышечной массы. Не забывайте о важности соблюдения грамотно составленного плана питания, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок по данной программе.
Важные замечания:
Перед тренировкой с отягощениями проводите разминку на кардиотренажере в течение 5-10 минут.
После этого уделите 5-10 минут выполнению упражнений для увеличения подвижности суставов.
В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растягивание мышц, над развитием которых вы только что поработали, и проведите «заминку» на кардиотренажере в течение 5-10 минут.
Мышцы пресса прокачивайте в понедельник и четверг.
Понедельник: плечи и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги сидя в тренажере Смита | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Шраги с гантелями | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Французский жим лежа | 3 | 10, 8, 6 |
| Разгибание одной руки на верхнем блоке | 3 | 10, 8, 6 |
| Разгибание руки из-за головы с гантелей | 3 | 10, 8, 6 |
Вторник: спина
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Тяга верхнего блока к груди узким хватом | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Среда: день отдыха
Четверг: грудные и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Разведение рук с гантелям лежа на наклонной скамье | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Сведения в кроссовере стоя | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10, 8, 6 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 3 | 10, 8, 6 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 10, 8, 6 |
Пятница: ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Жим ногами | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Разгибание ног в тренажере | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 10, 8, 6 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 10, 8, 6 |
| Ваша оценка: |
