Спортивная фармакология
Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

4-ех дневный сплит для увеличения мышечной массы

4-ех дневный сплит для увеличения мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины

Предлагаемая вашему вниманию программа тренировок предназначена для увеличения мышечной массы. Не забывайте о важности соблюдения грамотно составленного плана питания, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок по данной программе.

Важные замечания:
  • Перед тренировкой с отягощениями проводите разминку на кардиотренажере в течение 5-10 минут.
  • После этого уделите 5-10 минут выполнению упражнений для увеличения подвижности суставов.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растягивание мышц, над развитием которых вы только что поработали, и проведите «заминку» на кардиотренажере в течение 5-10 минут.
  • Мышцы пресса прокачивайте в понедельник и четверг.


    Понедельник: плечи и трицепсы

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим штанги сидя в тренажере Смита412, 10, 8, 6
    Разведение рук с гантелями стоя412, 10, 8, 6
    Разведение рук с гантелями в наклоне412, 10, 8, 6
    Шраги с гантелями412, 10, 8, 6
    Французский жим лежа310, 8, 6
    Разгибание одной руки на верхнем блоке310, 8, 6
    Разгибание руки из-за головы с гантелей310, 8, 6





    Вторник: спина

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подтягивания широким хватом412, 10, 8, 6
    Тяга верхнего блока к груди узким хватом412, 10, 8, 6
    Тяга гантели в наклоне412, 10, 8, 6
    Тяга штанги в наклоне412, 10, 8, 6


    Среда: день отдыха


    Четверг: грудные и бицепсы

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье412, 10, 8, 6
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье412, 10, 8, 6
    Разведение рук с гантелям лежа на наклонной скамье412, 10, 8, 6
    Сведения в кроссовере стоя412, 10, 8, 6
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье310, 8, 6
    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта310, 8, 6
    Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»310, 8, 6



    Пятница: ноги

    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания со штангой412, 10, 8, 6
    Жим ногами412, 10, 8, 6
    Разгибание ног в тренажере412, 10, 8, 6
    Становая тяга на прямых ногах412, 10, 8, 6
    Подъем на носки в тренажере сидя310, 8, 6
    Подъем на носки в тренажере стоя310, 8, 6
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 4)