Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Программа тренировок с прогрессирующей нагрузкой на 4 дня
Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Эта программа разработана для тех атлетов, чей тренировочный стаж составляет, как минимум, 1 год. Целью программы является увеличение мышечной массы и силовых показателей. 10-12 недель занятий по данному сплиту, несомненно, помогут вам стать сильнее и больше. Далее вы сможете использовать свою возросшую силу для работы с более тяжелыми снарядами по своей обычной программе и продолжать наращивать мышцы!
Постарайтесь придерживаться выполнения одних и тех же базовых упражнений в течение, как минимум, 6 недель, сосредоточившись на увеличении рабочих весов на каждой новой тренировке. Затем, если вам захочется внести разнообразие в тренинг, можете перейти на выполнение альтернативных упражнений. Например, первые 6 недель вы можете делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а на следующие 6 недель переключиться на жим штанги лежа на наклонной скамье.
Выполняя упражнения, вы можете повышать вес в стиле «пирамиды». Например, вы можете сделать в первом подходе 6 повторений с одним весом, 2 подход – 4 повторения с весом больше на 5 кг, 3 подход – 2 повторения с весом больше еще на 5 кг. Или же вы можете выполнить 2 подхода из 2 повторений в каждом с одним и тем же весом, а для 3 сета взять вес полегче и сделать с ним 4-6 повторений.
Что касается отдыха между подходами, то он должен составлять 2 минуты в тяжелых базовых упражнениях и 1-1,5 минуты в более высокоповторных движениях.
По желанию, можете в конце тренировки выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса 1-2 раза в неделю.
Альтернативные упражнения:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
2. Сведение рук в тренажере пек-дек
3. Французский жим лежа
Среда – день отдыха
Альтернативные упражнения:
1. Становая тяга сумо
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне или Тяга Т-грифа
4. Шраги со штангой
Примечание: выполнение становой тяги постарайтесь уложить в 10 минут.
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Эта программа разработана для тех атлетов, чей тренировочный стаж составляет, как минимум, 1 год. Целью программы является увеличение мышечной массы и силовых показателей. 10-12 недель занятий по данному сплиту, несомненно, помогут вам стать сильнее и больше. Далее вы сможете использовать свою возросшую силу для работы с более тяжелыми снарядами по своей обычной программе и продолжать наращивать мышцы!
Постарайтесь придерживаться выполнения одних и тех же базовых упражнений в течение, как минимум, 6 недель, сосредоточившись на увеличении рабочих весов на каждой новой тренировке. Затем, если вам захочется внести разнообразие в тренинг, можете перейти на выполнение альтернативных упражнений. Например, первые 6 недель вы можете делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а на следующие 6 недель переключиться на жим штанги лежа на наклонной скамье.
Выполняя упражнения, вы можете повышать вес в стиле «пирамиды». Например, вы можете сделать в первом подходе 6 повторений с одним весом, 2 подход – 4 повторения с весом больше на 5 кг, 3 подход – 2 повторения с весом больше еще на 5 кг. Или же вы можете выполнить 2 подхода из 2 повторений в каждом с одним и тем же весом, а для 3 сета взять вес полегче и сделать с ним 4-6 повторений.
Что касается отдыха между подходами, то он должен составлять 2 минуты в тяжелых базовых упражнениях и 1-1,5 минуты в более высокоповторных движениях.
По желанию, можете в конце тренировки выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса 1-2 раза в неделю.
Понедельник – грудь и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 7 | 2-6 |
| Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 4 | 6-8 |
| Жим штанги узким хватом лежа | 4 | 2-6 |
Альтернативные упражнения:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
2. Сведение рук в тренажере пек-дек
3. Французский жим лежа
Вторник – ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 7 | 2-6 |
| Разгибание ног в тренажере | 4 | 4-8 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 4 | 4-8 |
Среда – день отдыха
Четверг – плечи и икры
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей сидя | 5 | 2-6 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 4-8 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 4-8 |
| Подъем на носки стоя в машине Смита | 3 | 10-12 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 10-12 |
Пятница – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 15 | 1 |
| Тяга верхнего блока к груди | 4 | 4-8 |
| Тяга нижнего блока | 4 | 4-8 |
| Шраги с гантелями | 4 | 10-12 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 4-8 |
Альтернативные упражнения:
1. Становая тяга сумо
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне или Тяга Т-грифа
4. Шраги со штангой
Примечание: выполнение становой тяги постарайтесь уложить в 10 минут.
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
| Ваша оценка: |
