Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Программа тренировок с прогрессирующей нагрузкой на 4 дня

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок с прогрессирующей нагрузкой на 4 дня


Эта программа разработана для тех атлетов, чей тренировочный стаж составляет, как минимум, 1 год. Целью программы является увеличение мышечной массы и силовых показателей. 10-12 недель занятий по данному сплиту, несомненно, помогут вам стать сильнее и больше. Далее вы сможете использовать свою возросшую силу для работы с более тяжелыми снарядами по своей обычной программе и продолжать наращивать мышцы!

Постарайтесь придерживаться выполнения одних и тех же базовых упражнений в течение, как минимум, 6 недель, сосредоточившись на увеличении рабочих весов на каждой новой тренировке. Затем, если вам захочется внести разнообразие в тренинг, можете перейти на выполнение альтернативных упражнений. Например, первые 6 недель вы можете делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а на следующие 6 недель переключиться на жим штанги лежа на наклонной скамье.

Выполняя упражнения, вы можете повышать вес в стиле «пирамиды». Например, вы можете сделать в первом подходе 6 повторений с одним весом, 2 подход – 4 повторения с весом больше на 5 кг, 3 подход – 2 повторения с весом больше еще на 5 кг. Или же вы можете выполнить 2 подхода из 2 повторений в каждом с одним и тем же весом, а для 3 сета взять вес полегче и сделать с ним 4-6 повторений.

Что касается отдыха между подходами, то он должен составлять 2 минуты в тяжелых базовых упражнениях и 1-1,5 минуты в более высокоповторных движениях.

По желанию, можете в конце тренировки выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса 1-2 раза в неделю.

Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье72-6
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье46-8
Жим штанги узким хватом лежа42-6


Альтернативные упражнения:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
2. Сведение рук в тренажере пек-дек
3. Французский жим лежа

Вторник – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой72-6
Разгибание ног в тренажере44-8
Сгибание ног в тренажере лежа44-8


Среда – день отдыха

Четверг – плечи и икры

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей сидя52-6
Разведение рук с гантелями стоя34-8
Разведение рук с гантелями в наклоне34-8
Подъем на носки стоя в машине Смита310-12
Подъем на носки в тренажере сидя310-12


Пятница – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга151
Тяга верхнего блока к груди44-8
Тяга нижнего блока44-8
Шраги с гантелями410-12
Сгибание рук со штангой стоя44-8


Альтернативные упражнения:
1. Становая тяга сумо
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне или Тяга Т-грифа
4. Шраги со штангой

Примечание: выполнение становой тяги постарайтесь уложить в 10 минут.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)