Бедра Бицепс Бицепс бедра Брахиалис Грудные Задняя дельта Икры Квадрицепсы Косые мышцы Ноги Передняя дельта Плечи Предплечья Пресс Руки Спина Средняя дельта Трапеция Трицепс Ягодицы
Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье
То, что выполнение жима штанги на скамье с обратным наклоном сделает ваши грудные плоскими, это не более чем миф. Правда в том, что это упражнение поможет вам достичь полноценного развития мышц груди, так как оно отлично нагружает грудинную часть больших грудных или «внутреннюю часть» грудных, которую очень сложно прокачать другими упражнениями.
В конце концов, эта разновидность жима лежа была изобретена именно для более интенсивной стимуляции грудных мышц, чего невозможно достичь при выполнении других жимовых движений для груди. Кроме того, жим на скамье с наклоном вниз меньше нагружает плечи и поясницу, чем другие варианты жима лежа.
Поэтому, если вы хотите развить максимальную силу и массу верхней части тела, вы просто обязаны включить это упражнение в свою программу тренировок.
#2. На вдохе, вдавливая плечи в скамью, сжимая широчайшие, верхнюю часть спины и мышцы кора, согните руки и плавно опустите штангу к нижней части груди, держа локти и запястья прямо под грифом. Убедитесь, что движение выполняется под вашим полным контролем.
#3. Слегка коснувшись штангой груди, на выдохе, мощно выпрямите руки в локтях, выжимая снаряд в исходное положение.
Рекомендуемый объем: 3-5 подходов, 8-15 повторений, с 1-3 минуты отдыха между подходами.
Если у вас нет обратно-наклонной скамьи, подложите 2-3 блина под одну из сторон горизонтальной скамьи.
Можете также попробовать выполнять разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном. Это упражнение обладает своими уникальными преимуществами, например, позволяет сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке каждого повторения.
Выполняйте жим на обратно-наклонной скамье перед жимами на горизонтальной и наклоной скамье только если нижняя область грудных у вас отстает в развитии. В противном случае, сделайте это упражнение последним.
Вы можете добавить форсированные повторения, чтобы повысить интенсивность упражнения, если вас может подстраховать партнер. Форсированные повторения заключаются в том что, после достижения мышечного отказа, напарник помогает вам сделать еще 2-3 повторения.
Удачи и успехов!
В конце концов, эта разновидность жима лежа была изобретена именно для более интенсивной стимуляции грудных мышц, чего невозможно достичь при выполнении других жимовых движений для груди. Кроме того, жим на скамье с наклоном вниз меньше нагружает плечи и поясницу, чем другие варианты жима лежа.
Поэтому, если вы хотите развить максимальную силу и массу верхней части тела, вы просто обязаны включить это упражнение в свою программу тренировок.
Целевые мышцы
Нижняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.Видео
Техника упражнения
#1. Лягте лицом вверх на скамью, наклоненную вниз под углом 45 градусов, надежно зафиксировав тело и согнутые ноги. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и снимите штангу со стоек, удерживая над головой.#2. На вдохе, вдавливая плечи в скамью, сжимая широчайшие, верхнюю часть спины и мышцы кора, согните руки и плавно опустите штангу к нижней части груди, держа локти и запястья прямо под грифом. Убедитесь, что движение выполняется под вашим полным контролем.
#3. Слегка коснувшись штангой груди, на выдохе, мощно выпрямите руки в локтях, выжимая снаряд в исходное положение.
Рекомендуемый объем: 3-5 подходов, 8-15 повторений, с 1-3 минуты отдыха между подходами.
Советы
Поскольку амплитуда движения в данном упражнении несколько короче, чем в жиме на горизонтальной скамье, вы, вероятно, сможете работать с более тяжелыми весами. Но убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой.Если у вас нет обратно-наклонной скамьи, подложите 2-3 блина под одну из сторон горизонтальной скамьи.
Можете также попробовать выполнять разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном. Это упражнение обладает своими уникальными преимуществами, например, позволяет сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке каждого повторения.
Выполняйте жим на обратно-наклонной скамье перед жимами на горизонтальной и наклоной скамье только если нижняя область грудных у вас отстает в развитии. В противном случае, сделайте это упражнение последним.
Вы можете добавить форсированные повторения, чтобы повысить интенсивность упражнения, если вас может подстраховать партнер. Форсированные повторения заключаются в том что, после достижения мышечного отказа, напарник помогает вам сделать еще 2-3 повторения.
Удачи и успехов!
| Ваша оценка: |
