Леночка, я увидела Вашу просьбу. Мне сейчас на дачу уезжать, если успею, отвечу. Если не успею, то в воскресенье обязательно к Вам загляну. Просто в попыхах и не внимательно тоже не хочется отвечать.
Приятного Вам вечера!


А обычно в конце еще и кардио? И с утра кардио?
Так дело не пойдетЬ. Если кардио с утра, то не стОит его еще и после силовой в тот же день ставить.
По программке. ИМХО, как-то слегка бестолково, одни тренажеры. Где-то я писАла тут программки не плохие. Найду - скину.
Теперь, что можно сделать вообще и в общем. ИМХО, канешна же.
По питанию.
Пример:
7.30 - стакан воды
8.00 - овсянка 50 г, яйцо цельное
12.00 - грудка куринная 100 г, гречка 50 г, салат
16.00 - грудка куринная, салат
20.00 - творог 150 г, ряженка 150 г
ну и перед сном 2 белка яичных, НЕ сырых. Или молока с отрубями можно схомячить. Но лучше белки все ж таки.
Возможны варианты, канешна же. Можно скумбрию 150 г+салат овощной или тушеные овощи, можно творог с салатом, можно фасоль потушить, можно курицу (грудку) с овощами потушить и тЭ.дЭ. Принцип понятен, да?
Я сама лично не делаю перекусов с фруктами, поэтому и не писала их.

Треньки, значиццо...
Вместо силовых вкупе с кардио можно делать интенсивные круговые тренировки. Начинать по-тиху, с одного круга, ну и довести до 3-х-4-х кругов за треньку. Оч хорошо жирок гоняют такие тренировки, действуя по принципу: все равно, что Вы делаете, главное, чтоб Вы заипались.
Пример:
Жим ногами
Велотренажер 5 минут
Тяга вертикального блока к груди узким хватом
Велотренажер 5 минут
Жим штанги лежа
Велотренажер 5 минут
Это один круг. Всё делается без какого-либо перерыва. Вот таких кругов постепенно довести до 3-х-4-х. Упражнения можно и другие ставить.
Жим ногами и тягу блока желательно делать по принципу "пирамиды". Пример: 90 кг 15 повторов, 70 кг 15 повторов, 50 кг 15 повторов. Но нужен второй человек, который будет менять вес. То есть, все эти повторы делаются без перерыва, кто-то меняет вес, а Вы делаете упражнение. Понятно? Если нет, буду стараться объяснить понятней. Ноги должны двигаться без рывков, торможений, ускорений, замедлений, как поршни. При тяге блока с руками так же. Вес подбирается оптимальный для Вас лично.
Такие тренировки можно делать как через день, так и почти каждый день. То есть, допустим, 6 дней в неделю. Но тогда уж дополнительно никакого кардио не вздумайте включить.
Дальше едем...
Можно три силовых тренировки в неделю. 10 минут разминки перед, и после поставить 20 минут кардио нагрузки.
Можно три силовых в неделю и три кардио, в различные дни.
Сейчас программки поищу и скину Вам.


Вот программки. Может, понравится.
№1
Приседания с разной постановкой стоп трисетом: стопы стандартно+стопы почти вместе+приседания "сумо" - всё это 4 подхода по 10 повторений каждый вид
Трисет: разгибания ног+выпады с гантельками на месте+разгибания ног - всё те же 4 подхода по 10 повторений
Трисет: сгибания ног+гиперэкстензия+сгибания ног - подходы повторения те же

Пресс можете ставить как в начале, так и в конце такой тренировки.

№2
Трисет: жим штанги лежа на наклонной+жим сидя от груди в тренажере+жим штанги лежа на наклонной, 4 подхода
Трисет: разведение гантелей на наклонной+Peck-Deck+разведение гантелей на наклонной, 4 подхода
Трисет: разведение гантелей стоя+жим гантелей сидя+разведение гантелей стоя, 4 подхода
Трисет: разведение гантелей в наклоне+тяга штанги до уровня груди+разведение гантелей в наклоне, 4 подхода
На посошок: гантельки 5 кг, 4 кг, 3 кг, 2 кг, 1 кг - и фпИрёт... Разведение в наклоне 5-4-3-2-1, 20 секунд передышка и дальше 1-2-3-4-5, по 15 повторений.

№3
Трисет: "молот"+скамья Скотта узким хватом+"молот"
Трисет (бицепс): подъем штанги до уровня талии+подъем штанги от уровня талии до уровня ключиц+полноценный подъем штанги на бицепс
Трисет: отведение гантелей назад в наклоне+французский жим лежа+отведение гантелей назад в наклоне
Трисет: трицепс на блоке с веревкой+отжимания от скамьи+трицепс на блоке с веревкой

Вот Вам щаЗтье на 3 треньки.

Инструктор есть в зале, где Вы занимаетесь? Может быть, есть возможность заниматься индивидуально?

Вообще, если Вы совсем начинающая, то есть смысл (если без круговых) прорабатывать на каждой тренировке всё тело.

Н вот. Пока так.
А, ловите ссылочки, почитайте.
Часть 1
Часть 2
ТЫНЦ
Часть 3

Почитайте пока.

Ну вот, мне пора убегать. Хороших Вам выходных.

О, забыла - ТЫНЦ, тут еще гляньте, тоже интересно. Всё, убежала, а то муж сейчас убьет.

dine4ka,
Ооооо!!!
Я Вас люблю, НИКА!
все, читаю-перечитываю все еще раЗ)))

CУПЕР !!! Ссылки просто супер ! dine4ka спасибо огроменное ! Весь день на работе не могу оторваццо :))

Ника... я в раю)) офигенные ссылки ты мне скинула)) думаю, что всем они пригодятся!
ЛЮДИ!!!! читайте то что мне Ника скинула!!!

вот это реально пища для мозгов... надо подумать обо всем)))

Ленуська, как успехи ? Как вообще настрой ? :))

это было только 1 раз - просто мне чето-то не худелось... да и улетаю я через неделю на пляж))) в Тунис))) хочу побольше скинуть)))

ОБЫЧНО ТАК:
пн - кардио утром 70 мин
вт - силовая вечером
ср - кардио вечером 70 мин
чт - силовая вечером
пт - кардио вечером 70 мин
сб - силовая вечером
вс - выходной))

сейчас думаю, что эту неделю (до отпуска) будет ТАК:
пн - кардио утром 60 мин + (не уверена) вечером аэробика
вт - круговая трен-ка по твоим рекомендациям (тут у меня есть вопросы - ниже)
ср - кардио вечером 60 мин
чт - круговая трен-ка по твоим рекомендациям
пт - кардио вечером 60 мин
сб - силовая вечером

ВОПРОСЫ ПРО КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
1. нужно ли разогреваться до? 10 минут на эллипсе?
2. можно ли эллипс вместо велотренажера? а беговую? что предпочтительнее?
3. сколько тренажеров/упражнений можно за 1 круг включать?
4. сколько сетов и подходов на тренажере за 1 раз лучше делать?
5. если больше чем 1 подход за раз - время отдыха между подходами?

хотя, может, тебе легче будет скорректировать ту тренировку (круговую) если я ее составлю:

КРУГОВАЯ ПО-МОЕМУ подходов/повторов/кг
10 минут на эллипсе - разогрев
жим ногами 1/20/58
эллипс 5 минут
задняя пов-ть бедра 1/20/30
эллипс 5 минут
передняя пов-ть бедра 1/20/15
эллипс 5 минут
спина 1/15/20
эллипс 5 минут
пулловер 1/15/20
эллипс 5 минут
спина (по-другому) 1/15/20
эллипс 5 минут
гиперэкстензия 1/30 + пресс 1/40
в конце - эллипс 20 минут

без понятия правильно ли я поняла, но вот такие мыли у меня пока))
жду твоего мнения, Ник




да, есть, но так как я живу не в России, то есть языковой барьер и (честно говоря) я им не доверяю вот просто не доверяю)))
хотя, с октября в фитнесс-клубе стартует новая программа - там чувак будет учить правильной технике работы с железом))) я уже там!!!!



здесь под кардио я имела в виду как раз те 20 минут))) просто тогда я себя чувствовала не очень хорошо (болею) и решила без 20 минут в конце обойтись, просто растяжечку сделать)))



согласна)) так себя и чувствую - бестолково!

olkie,
привет)))
ой, настрой у меня сейчас вообще боевой))) мышцы приятно побаливают после вчерашней силовой ну а после того что Ника скинула...))) ты читала ее ссылки? уже вижу что читала))))
Это что-то с чем-то!!
я реально призадумалась)))
вот это сила!!!

Нема за шо. Просто проще и, главное, действенней еще никто ничего не придумал. Всё гениальное просто.
Тэк-с, тренировки, значиццо.

1. Не плохо бы. Не на пределе возможностей, но кровь разогнать не лишнее. 5-10 минут.
2. Можно и эллипс. Можно и дорожку. Можно чередовать по дням: день - велотренажер, второй - эллипс, третий - дорожка. А можно просто выбрать то, что больше понравится.
3. Оххх... В начале славных дел, когда я только начинала тренироваться и дури у меня было до дури , мне в круговую тренер включал 8-9 упражнений на круг. Но сейчас так извратицца мне слабО. ИМХО, 3-5 упражнений с перерывами на эллипс (велотренажер, дорожку) за глаза хватит при нужной интенсивности.
4. При круговой подход один, потом сразу на велотренажер или что ты там там выберешь вместо него.
Повторов на 15-20.
Ни-ка-ких перерывов внутри самого круга, только чтоб от тренажера до тренажера дойти быстренько. Между самими кругами минут по 3-5 отдохни. Но интенсивность должна быть высокая.
Круг:
упражнение №1 1 подход 15-20 повторений
эллипс (велотренажер, дорожка) 5 минут
упражнение № 2 1 подход 15-20 повторений
эллипс (велотренажер, дорожка) 5 минут
И так далее............................................
упражнение № 5 1 подход 15-20 повторений
эллипс (велотренажер, дорожка) 5 минут

Вот это 1 круг. Никаких перерывов, быстро переходишь от тренажера к тренажеру, вот эти вот 15-20 повтрений должны даваться не очень легко, то есть последнее повторение должно быть именно последним. Именно исходя из этих ощущений подбирай вес. То есть, ты не должна в лёгкую отбомбить 15-20 повторений ни фига не почувствовав. По идее, с непривычки, после первого круга хорошо если ты до душа доплетешься. Через пару тренировок станет полегче.
В идеале до 4-х кругов можешь довести. Но можно и 3 круга.

Вот после круга 3-5 минут отдышалась и вперед на следующий круг.
5. Не нужно в круговой делать за раз несколько подходов. Очумеешь в момент, до конца первого круга не дотянешь.



Сразу про в конце эллипс 20 минут. Если силы будут - можно. Если чувствуешь, что выдохлась, то 5 минут и в душ.
В принципе, нормально. Я ж говорю, в общем-то, круговая действует по принципу: не важно, что ты делаешь, главное, чтоб ты заипалась.
Но я б парочку упражнений убрала б.
Задняя поверхность бедра и передняя поверхность бедра - это, я так понимаю, сгибания и разгибания ног?
Вот разгибания я б убрала бы. Гиперэстензии тоже из круговой я бы убрала. Пулловер тоже.
Жим ногами
Эллипс
Сгибания ног
Эллипс
Хаммер какой-нибудь вставь, на пример - жим от груди сидя
Эллипс
Pec-dec ("бабочка", то есть)
Эллипс
Жим штанги из-за головы в Смитте
Эллипс
Если тяжко будет, то оставь 3 упражнения.

Как говорицца, жесть.
Силовую в субботу можешь убрать пока. Она одна получается среди кардио и круговых. Да и к тому же, круговые - это тоже силовые, просто построены исходя из жиросжигательной цели.
Можно оставлять так, как ты написАла. Можно оставить одни круговые либо каждый день, либо через день. В общем, по ощущениям, ИМХО.


Вот еще ссылочку мона читануть. Коротко, но доходчиво: ТЫНЦ.
И вот тут - ТЫНЦ. По гормонам почитать интересно. Только не принимать во внимание потребление 2000 ккал в день. Потому как эт дело индивидуальное. В общем, просто информация к размышлению.

dine4ka,
благодарю!

ну все, теперь я буду действовать)))

Ник, только вот можно я побольше тренажеров на ноги поставлю)) если круговые тренировки жиросжигающие, то я хочу жирок на ногах и бедрах сжечь)))
завтра попробую круговую!

пока я и все остальные зачитываются ссылками от dine4ka, отчитываюсь за сразу три дня

пятница
8.00 - 2 белка
8.10 - 50 гр овсянки
10.55 - яблоко
11.40 - куриная грудка+цветная капуста
12.45 - 80 гр сои+0,5 л кефира
16.00 - творог (125 гр) + отруби
18.30 - 19.30 - кардио 1 час, до - ВСАА+карнитин, после - ВСАА
22.00 - белковый коктейль на воде

суббота
9.30 - вода
10.00 - овсянка 50 гр+5 гр какао туда )))
11.50 - киви - 330 гр
13.10 - пахлава (чувак из Либии угостил, но ГОРДИТЕСЬ МНОЙ - 10 гр!!!) +1 финик (опять же из Либии - он мне целый килограмм их принес - что делать теперь с финиками - не знаю!)
14.00 - креветки + пекинская капустка+помидор
15.55 - 2 финика
18.00 - творожные печеньки (все разрешенное, рецепт ниже)
19.05 - 20.30 - силовая, до и после - ВСАА
21.00 - белковый коктейль + креветки с овощами от обеда (80 гр) (вот меня по покушать проперло тогда - но что интересно, буквально 2 ложки еды - и все, аппетит удовлетворен )

силовая
подходов/повторов/кг
эллипс - 10 мин
сгибания ног лежа - 3/20/30
жим ногами - 3/20/58,4
разгибания сидя - 3/20/15
сведение ног - 2/20/30
разведение ног - 1/20/37,5
сведение ног - 1/20/30
спина - 1/15/20, 1/15/23
спина - 1/15/20,5 и 1/15/24
грудь - 2/15/15
пулловер - 2/15/20,5
гиперэкстензия - 3/20
пресс - 3/20
эллипс - 10 мин

ощущения - было почему-то очень тяжело все делать, прям ППЦ как!
но очучения - канешн СУПЕР)))

воскресенье
9.30 - овсянка 50 гр + творожные печеньки (рецепт ниже)
11.30 - груша (190 гр)
12.15 - творог 125 гр + семена льна
13.00 - кофе
15.15 - пангасиус (200 гр) +цветная капуста (200 гр) + помидор (100 гр)
17.00 - творог+соя
19.40 - творог
22.30 - белковый коктейль


ТВОРОЖНЫЕ ПЕЧЕНЬКИ
творог 125 гр
йогуртовый творог (берем йогурта обезжиренного натурального (насколько повезет) 500 мл и оставляем на ночь стекать через сложенную вчетверо (или более) марлю)
белок яйца - 1 шт
молоко обезжиренное - 50-60 мл
сах зам - 8 таблеток
кокосовая мука - 30 грамм

взбиваем белок, туда разведенный в гор воде сахзам, йогуртовый творог, взбиваем + молоко+коксовая мука, взбиваем. туда потом творог, вымешиваем и на пергаментную бумагу на противень, выпекаем))) где-то 15-20 минут.
готово!

Блиииииин, рецепт суперский! Шпасибы тебе за него!

Так можно, канешна.
Но гиперэкстензию и пулловер в круговую я бы не включала точно б.

Леночка, а ты выпады пробовала делать когда-нибудь? Не на месте, а выпады в шаге, то есть, двигаясь выпадами вперед? Если не делала, то попробуй включить их в силовую. Можно с гательками в руках.
А приседания ты не делаешь?

Еще хотела спросить - вечерком ты пьешь белковый коктейль. Что за он?

В такой ситуации запросто можно что-то съесть в 20.30-21.00. На пример, салатик с творогом или творог с ряженкой.

ИМХО, лучше просто креветки с овощами.

Вероник, я их пробовала делать, но у меня нет тренера который бы все объяснил, а когда я делаю самостоятельно (особенно присядания) то просто уверена что делаю не верно мне кажется, что у меня спина слишком в пояснице прогибается. выпады делала - пошло дело)))) кстати, может их в круговую включить? скажем так по 20 штук каждой ногой)) чередуя)))
работать с интсруктором начну в октябре (после отпуска в Тунисе - про это у меня, с твоего позволения, еще вопросики имеются ) - в нашем клубе стартуют курсы "Hot iron" - чувак будет всем технику ставить))) вот туда-то я очень хочу пойти, поскольку поняла, что все эти базовые упражнения и есть самые действенные и лучшие)))


вернее не коктейль, а изолят - всегда на воде.
на порцию (30 гр порошка):
белок - 26 гр
угли - 0 г
жиры - 1 г
вечером есть не могу толком)) поэтому пью коктейль на воде)) да и люблю я это дело


у меня ж там кардио))) я стараюсь после кардио часок не кушать)) вернее, часа 2 не кушать, только через час (если невтерпеж) изолят выпить... это ок?


конечно ты права, просто сначала хотела только коктейля выпить (как всегда) а потом что-то на пожрать проперло)))) вот




ага))) и у меня сейчас дури до дури

тут девушка приседает

[video=http://www.youtube.com/watch?v=0UG5AHQl52Y]

sergayme,
спасибо за ссылку))) а она правильно делает???? у нее же коленки выходят вперед (я имею в виду они выходят за линию носков). это нормально?
я читала, что нужно стараться чтоб колени не выходили за носки... что-то недогон...

с ней рядом тренер стоит, я думаю ему лучше знать, тут важнее положение спины и то что пятки не отрываются, колени разведены, ступни в линии движения колен



grishina

[video=http://www.youtube.com/watch?v=zqKLReASp-A]

sergayme,
Ого! вот это форма, вот это тело!!!
обалдеть!!!


а у меня - полный конец обеда!!!!
посчитала сколько я в последние три дня съедаю ккалорий - получается в пределах 1000 - 1200 =(((((
блииииииииииииин, это же ТАК мало!
а я не могу больше есть! не лезет!
блииииииииииииииииин...........
может, кой-где пироженку во благое дело - да ради увеличения ккалорийности захомячить?

По упражнениям Сережа уже все рассказал и показал.
1000-1200 мало ОЧЕНЬ. ИМХО, минимум 1500. И то посчитацца бы не плохо было. Лен, по темкам глянь, Сережа много где выкладывал как расчеты делать.
После кардио спокойно кушать через час можно. Например омлет с овощами. Ну или еще что-нибудь легкое и белковое. Ну вот хоть убей ты меня, но я против порошковых протеинов на начальном этапе. Точнее, против всяких добавок. Потому что у человека своей дури хватает еще. А жиры в рационе и без порошкового протеина прекрасно отслеживаются и не перебираются.




Пы.сы. Ой, в тех ссылках, что я выкладывала, все эти подсчеты же есть. Вот я тормоз.

так-так-так

понедельник, день чудесный))))
6.20 - 7.20 - кардио 1 час, до и после - ВСАА+карнитин
8.20 - изолят на воде
9.20 - творог (125 гр)+отруби
10.20 - кофе
11.30 - яблоко
12.30 - кур грудка (100 гр)+цветная капуста (200 гр)+помидоры(100 гр)
16.20 - гречка (30 гр)+помидор (100 гр)
18.00 - кур грудка (100 гр)
21.00 - творог (125 гр)+изолят немного - для вкуса)))

ИТОГО: (все примерно)
ккал = 1000 (НО ЧТО МНЕ ЕЩЕ КУШАТЬ???????)
белки = 130 г
жиры = 10 г (в принципе, я еще пью ежедневно рыбий жир в капсулах, там вроде как 3 гр жира))
углеводы = 65
вот как-то так...


да, мне по подсчетам 1600 надо.... я все твои ссылки взад и вперед перечитала и всю себя посчитала
но, знаешь, Ник, у меня панический страх перед углеводами кажется, что если я буду в день 2 каши съедать, то ППЦ моему похудению)))) поэтому я больше как-то творогом))))


да, я тебя понимаю, но опять же - у меня страх, что если я после кардио творожок слопаю (а омлет не могу - на работе уже тогда), а в творожке моем 0,2 % жира, то все эти 0,2 г жира не составят хорошую службу))) так же как и углеводы в творожке (их там 5,1 гр)
блииииииииииииииин, вот у меня загоны!!!

Салаты всяческие можно делать.
Простейшее: морковь сырая+топинамбур - на крупную тёрку. Чесночка туда, укропчика. Залить Активией. Посолить, само собой, поперчить чутка. Оч вкусненько. И не говорите мне, что морковку нельзя. А кабачки, баклажанчики? Их тоже по всякому можно готовить. Курицу можно и замачивать в маринадах разных, потом запекать в фольге. Рыбку тоже. С овощами их можно тушить. Рыба, правда, на любителя, а вот курица с овощами получается вкусно. А грибы? Тоже всякие вкусняшки из них получаются.
Просто приспособься. Леночка, на одном твороге и вареной грудке далеко не уедешь. Точнее, долго не продержишься, потому как мотивация померкнет, грудка надоест, творог поперек глотки встанет. И? Что дальше? Вот поэтому я и талдычу, что кушать нужно и белки, и углеводы, и жиры. Просто для всего существует свой балланс, своё количество. Углеводы, белки, жиры бывают разными, это все понятно ж. Но поверь, если ты потушишь курицу с луком, морковкой и помидорами без всякого масла, на тефлоновой сковороде, и съешь эту самую курицу, ты не потолстеешь. Можешь даже съесть эту курицу с макарошками из твердых сортов. Макарошки, ессно, без масла. Жирные сорта рыбки, канешна, лучше есть с овощами.
Из творога получаются чудесные запеканки, сырнички. От половины столовой ложки муки для обваливания сырничков вреда не будет ни-ка-ко-го. Можно обвалять их в овсянной муке (овсянка перемалывается на мясорубке. Я так и делаю, кста.).
Из кабачков получаются оладушки вкусные.
С тыквой можно делать вкусные каши. Тыкву можно запекать с рисом.
Видишь? Выбор огромен.
Вот от простых углеводов отказаться нужно бы. Тут без вариантов.
И потом, пойми, золотую истину, что тратишь, больше, чем получаешь=худеешь, еще никто не отменял. Наоборот=полнеешь. Иначе-то никак. И организму, по большому счету, по фигу из чего поступит лишнее.

ЭттА чИво за творожок такой? Даже в 4%-ном твороге углеводы едва до 2 г дотягивают.
Составчег глянь у этого творожка на всякий случай, чтоб не обжигаться.

dine4ka,
Ну ты даешь))))
спасибо за все что ты написала - теперь-то у меня будет поле для загула))) вернее, разгула)))



я имела в виду что я и так ем, а что еще и куда пихать - без понятия! ведь ем каждые 2-3 часа, а все равно получается ккалорий мало((((

все равно, твой вклад - бесценен!
мне кажется, что у меня самый познавательный дневничок))) особенно эта страничка)))
Спасибо, Ник)))


да вот такой обычный творог... в составе - только сделан из молока... правда, я погарячилась когда 5 углей написала - сейчас взглянула через лупу - там 4,1 углей на 100 г))) все равно много... но лан, другого нет)))


вот это сто пудов верняк - когда одно и то же кушаешь - вероятнее всего наступление срыва... а нам этого НЕ НУНО.... так что))) вперед к разнообразию!
целую тебя и обнимаю, Ник)))

всем всего доброго!!!

вторник
8.25 - овсяночка-моя-любимая (60 гр)
10.40 - творог-не-менее-любимый (120 гр)+ароматизатор апельсиновый ))) ммммммммммм)))))))))))
12.20 - лосось (125 гр)+пекинская капуста+салат айсберг+2 помидорка
14.45 - яблоко
16.40 - творог (250 гр)+соя
17.20 - молоко (ну на фиг оно мне сдалось??)
19.30 - 21.00 - тренировка до и после - ВСАА
23.20 - изолят (Ника, не ругайся, была уставшая - не могла еще 20 минут ждать чтобы яйца варить)))

ИТОГО (всего примерно)
ккал = 1300
белков = 145 гр
жиров = 37
углеводов = 120

ПРО ТРЕНИРОВКУ
короче, сделала я круговую тренировку в первый раз в жизни и вот что: я для тренажеров брала такие же веса как и обычно, но для меня (как я поняла) этого совсем мало, поэтому сегодня еще раз сделаю круговую, но увеличу веса процентов на 20-30.
вчера было так:
эллипс - 10 минут
жим ногами 20 по 58,4 кг
эллипс - 5 минут
разгибания ного 20 по 15
эллипс - 5 минут
сведение ног 20 по 30 кг
эллипс - 5 минут
спина 15 по 20,5 кг
эллипс - 5 минут
спина (там и пресс тоже работает) 15 по 23 кг
эллипс - 10 минут
после этого я решила сделать 2-ой круг (без перерыва потому как ну саавсем не уепалась ) и пошла на
жим ногами 20 по 65 кг (мой вес )
вот тогда-то я кой-чего почувствовала))))
эллипс - 5 минут
после этого клуб закрылся.... а я пошла помогать подруге перезжать)) в результате чего мы тааааааааааак душевно поболтали)))) люблю своих чуваков)))

всем хорошего дня и солнышка в душе!

а сегодняшний день я начала с пяти фиников

Лена приветик!!
А расскажи по секрету, что у тебя за чудо-сыр такой маложирный?)))))