итак!
меня зовут Лена, как я уже написала, мне 24 года. Начала заниматься 3 недели назад фитнесом (тогда весила 70 кг), через 2 недели практически полностью заменила все аэробики тренажеркой и кардио. В итоге, за 3 недели - минус 3 кг, но цель - 57 кг!

мои занятия:
пн, ср, пт - кардио 80-90 минут: эллипсоид, быстрая ходьба на дорожке, пульс всегда около 140 уд/мин.
вт, чт, сб - силовая (15 разогрев, 1-1.20 силовая, 30 минут прогулка потом)

что принимаю:
карнитин, ВСАА

мое меню
кардио:
7.30 - вода+ВСАА
8.30 - кефир 500 мл+семена льна
9.30 - кофе
10.30 - яблоко+сливы (150 гр) или 2 яблока
12.30 - рыба или творог (0,2%) (250 гр) + овощи (в основном - перец болгарский, помидор, огурец, салат)
14.30 - протеиновый коктейль (30 гр белка+100мл 0,5% молока+150 мл воды, или все - молоко, зависит от настроения )
16.00-16.30 - белковый коктейль+творог(0,2%) (250 гр)
18.00 - 19.30- тренировка кардио до - карнитин+ВСАА, после - только ВСАА, так как после карнитина спать вообще не могу!
21.30 - протеин иногда, так как в основном не хочется кушать, пью водичку, чай (не нашла изолят, хотя в моем протеине на порцию 89 г белка, 2,3 г углей, 1,4 г жира, так что от моих 30 грамм наверное уж не так страшно )
22.30 - 2-3 белка взбитых с водой - омлет. иногда, так как кушать реально не хочется

силовая:
7.30 - вода+ВСАА
8.30 - овсяная кашка запаренная водой (40-50гр)+семена льна (не знаю можно ли их вместе с кашей - углеводами, но ем)
10.00 - яблоко
10.30 - кофе черный
12.30 - куриные грудки/рыба (250 гр) + овощи (в основном - перец болгарский, капуста квашеная и не очень, помидор, огурец, салат)
14.30 - протеиновый коктейль (30 гр белка+100мл 0,5% молока+150 мл воды, или все - молоко, зависит от настроения )
16.00-16.30 - белково-углеводная смесь (на 100 гр смеси - 28 гр белка, 49 гр углей, 8 гр жира) +творог(0,2%) (250 гр), иногда без творога, двойная порция (уж очень вкусно!!!)
18.00 - 20.00- тренировка силовая до и после - ВСАА
20.20 - 20.40 - протеин на воде. не нашла изолят, хотя в моем протеине на порцию 89 г белка, 2,3 г углей, 1,4 г жира, так что от моих 30 грамм наверное уж не так страшно )
22.30 - 2-3 белка взбитых с водой - омлет. иногда, так как кушать реально не хочется

вот вроде и все.


ой, там очепяточка в названии))
57 килограмм)))

у меня еще имеются несколько вопросов.
1) так как кардио с утра полезней, хочу делать с утра, но вот получается, что силовую я делаю вечером, а утром уже кардио... мышцы же не успеют в полной мере восстановиться!!! или нет? не так страшно?
2) я сейчас как начинаю заниматься, то быстро потею, прям через 5 минут!!! это нормально? это хорошо или плохо?
3) да и нагрузки мне сейчас тяжее даются чем раньше... на эллипсе раньше с интенсивностью 7 бегала с 120 шагами в минуту и ничего, а теперь - интенсивность 5 и около 100-96 шагов в минуту и устаю... что-то тут не так...
4) на своих ножках начинаю видеть бугорки, те которые жира)) вот думаю, что лед тронулся)) или нет? что такое это может быть, вы знаете?

заранее благодарна за ответы и советы!

1. при правильном питании и отдыхе две тренировки не страшно
2. потеть нормально, зависит от многих факторов, в том числе от наличия воды и работы потовых желёз
3. скапливается усталость, так как не достаточно питания, недостаточный отдых, идёт истощение
4. если я правильно понимаю , то объём уходит и ваши бугорки вылезли, но это тяжело сказать так на расстоянии

фотки выложу
а вот насчет питания - я и так (ну, для меня) много ем! прям иногда пихаю в себя!

фотки

понедельник, 30 августа

8.30 - вода
9.00 - карнитин
9.20 - ВСАА+ кардио 60 минут (пульс 140-142 удара/мин)
10.30 - ВСАА
12.30 - двойная порция изолята
12.50 - 1 яблоко
14.00 - лосось (400 гр) + овощи свежие (перец, помидор, огурец)
16.00 - творожный мусс (творог 500 гр+белковый коктейль, взбить)
18.00 - кефир 1%(500 гр)+семена льна
все, больше в меня ничего не лезло)))

вторник

8.30 - овсянка запаренная (20гр всего - кончилась)+семена льна
9.00 - яблоко
9.40 - кофе черный
11.50 - груша(160гр)+сливы(150гр)+творог(250гр) - нужны углеводы...
14.30 - куриная грудка(300 гр)+овощи свежие (помидор, капуста,огурец)
16.30 - творог+углеводно-белковая смесь(б-29,у-49,ж-8 на 100гр)
18.00 - ВСАА, силовая тренировка
19.30 - блин, ВСАА итоже закончились, так что
20.00 - изолят на воде
22.00 - омлет на белках яиц (3 шт) с водичкой, возможно огурец

1. еды мало это однозначно, где то 1000 ккал
2. самое главное это распределение, вы нажираетесь за один короткий промежуток, то есть за два часа вы съедаете основную пищу всего дня, с 8,00 до 14,00 вы съедаете максимум 200 ккал, с 16,00 до конца дня то же не более 100 ккал, а вот в промежуток с 14,00 до 16,00 вы наедаете аж 1000 ккал
3. зачем за раз закидывать пол килограмм творога, этот прием в месте с белками можно было разделить на два три раза
4. рыба 400 гр то же самое разделите на несколько раз и ваш день станет полноценным, ну нельзя наесться на весь день, да ещё и вредно это
5. есть надо равномерно и весь день, надо завтракать это обязательно, нужны медленные углеводы, у вас их просто в питании нет

sergayme,
благодарю Вас за ответы и советы!
да, Вы абсолютно правы... а еще я читала, что у многих активный процесс похудения включается при достаточном количестве углей))
все, умнею и стройнею

мои силовые тренировки - сетов/повторов/кг

эллипс - 10 мин
гиперэкстензия - 3/20
задняя поверхность бедра лежа - 3/15/23
задняя поверхность бедра сидя - 3/15/30
передняя поверхность бедра - 3/15/15
жим ногами - 4/15/58
внутренняя поверхность бедра - 3/15/25
внешняя поверхность бедра - 3/15/30
жим от груди - 2/15/20
гребля с упором в грудь - 2/15/23
верхняя тяга - 2/15/20
пулловер - 3/15/23
пресс 3/25
эллипс - 15 мин

вот что я еще думаю...
у меня ведь проблемное место - ноги, бедра... если я так их усиленно качаю (что видно из моей программы) и причем внутреннюю поверхность тоже - не будет ли от этого она больше? я наоборот хочу там сделать поменьше, а вот для равновесной фигуры - увеличить верхнюю часть, но пока я меня период сжигания (надеюсь что) жира, не рискую много на верх давать.
вот...

решила публиковать свои рецепты!
вот, например, многие писали, что не могут с собой на работу брать контейнеры и т.п. и я придумала рецептик мобильных печенек)))
вчера я их и сделала ОВСЯНЫЕ ПЕЧЕНЬКИ по ББ! правда, все делала на глаз, но сейчас попробую все это "взвесить"

итак
что?
150-200 гр овсянки
2 белка
7-9 таблеточек сахарозаменителя
50 мл воды
щепотка соли
2 ст.л отрубей

как?
включить духовку на разогрев - 200С. тем временем,
2 белка взбить в пену с водичкой, солью, растворенным сахарозаменителем, добавить туда овсянки и отрубей, хорошо размешать. на противень положить бумагу для запекания, выложить массу столовой ложечкой (лучше - чтобы были плоские), в духовку. сначала убавила темпратуру до 180, а потом и вовсе до 150, пока печеньки не подрумянятся - у меня было 10 минут.

итог
получилось очень хрустяще, воздушно, но немного "жевательно"
вывод - в следующий раз размолю немного овсянку)))

а вообще - вот, смотрите

1. от того что вы делаете акцент на проблемные места, жира там быстрей уходить не будет, то есть он будет уходить с такой же скоростью, если бы вы не делали акцента
2. от работы мышца может и увеличится, так как если вы даёте нагрузку, то и какой то рост возможен, просто запомните, что жировая ткань и мышечная это разные вещи, когда вы тренируетесь , то работает мышечная ткань , которая не связана с тем жиром который над ней, то есть мышцы будут укрепляться, но если питание хромает, то жир как был над этой мышцой, так и останется, жир уходит из всего тела, скорость зависит от разных факторов и от особенностей, если у вас есть место где жира больше всего, то от туда он будет дольше и уходить
3. тренировать надо всё тело, так просто эффективней будет идти процесс жиросжигания

sergayme,
да-да.. но у меня уже появляются немного мышцы на ногах)) или мне кажется! однако все равно я делаю кардио через день и надеюсь, что и это мне будет в помощь!
мне это очень нравится!
благодарю Вас за ответы)))

мышцы на ногах не появились, они там и были, просто рельеф проявляется, а это может быть из за того что жира стало меньше или объём мышц увеличился, а может то и другое сразу

sergayme,
голосую за первый вариант!

sergayme,
вот Вы написали, что где у меня жира больше всего, оттуда и медленне будет уходить)))
а на моих фотках, смотрите. у меня-то кроме как бедер и ног вроде нигде стратегические запасы не замечаются. значит, выхода нет - только оттуда и брать))
надеюсь))

решила еще рецептик от меня закинуть
на этот раз - РЫБА!
вкусно, сочно!

200 гр рыбы (была у меня Пангасиус - 21 г белка; 1,2 г. жира; 0 гр. углей)
200 гр овощей (у меня - цуккини)
2 желтка - белки-то всегда в ходу
100 мл 0,5% молока
приправа к рыбе
вода
сковорода

итак
на сковороду - водичку, туда же овощи сразу и рыбку, тушим под крышкой)))
через 5-8 минут - заливаем все это дело приготовленной смесью из молока и желтков со специями, оставляем без крышки, выпариваем жидкость
через 10 минут - готово!
очень, ну очень вкусно!

Ошибка многих начинающих построенная на каких-то мифах типа: "упражнения для бедер, упражнения для живота". Сами по себе они не плохи для общего укрепления и развития, НО жир не уходит локально! Даже если ты всю тренировку посвятишь упражнениям на ноги и пресс, жир как там был, так и останется. Исключительно Аэробная тренировка приведет тебя к успеху.
Зачем например тебе делать два упражнения подряд на заднюю поверхность бедра?!
Я бы немного поменял порядок. Вначале базовое упражнение, а потом изолированные. Например:
1. Жим ногами.
2. Сгибание в коленном суставе сидя/лежа.
3. Разгибание в коленном суставе.
4. Приводящие мышцы беда.
5. Отводящие мышцы бедра.
6. Что-нибудь на икры.
7. ну и весь твой комплекс на верхнюю часть тела.
А гиперэкстензии вообще в конце тренировки вместе с мышцами живота.

CreMaster,
ага!!!!
вот оно как!!!
1. да я делаю аэробные, делаю)))) с удовольствием!!! (даже самой странно!)
2. ну, и Ваш комплекс попробую)) сначала я делала разгибание ног (задняя поверхность) потому что вычитала, что именно это упражнение поможет наилучшим образом подготовить мышцы попы к работе.
ну, не знаю на сколько это правда)))

Благодарю всех за ответы!

Пы.Сы.: сеггодня получаю посылку с одного сайта, где я заказала себе ВСАА очень хорошей марки и изоляты)) наконец-то уже получу!

среда

7.40 - мои овсяные печеньки (в расчете - 150 гр овсянки+2 белка)
8.20 - кофе
11.00 - творог 250 гр
12.00 - яблоко
14.50 - рыба (150 гр)+овощи(цуккини, помидор)+2 белка
16.30 - рыба лосось копч (200гр)+огурец 200 гр
18.20 - 19.30 - кардио (70 мин), до и после карнитин
20.50 - изолят на воде
23.30 - изолят на воде+огурец

Какая я умничка!

Ааааа!!!
ну. я в шоке!
всегда заваривала свой геркулес - 2 стол ложки, сегодня - героически 4 насыпала, и оказалось, что в 1 ст л - всего-то 12 гр геркулеса!
вот облом!!!

кстати, ссылка тут

Вот как раз жим ногами и подготовит мышцы попы. Хотя в твоем комплексе это единственное упражнение для нее. Чтоб ты не путала, мышцы лежащие на задней поверхности бедра в основном отвечают за сгибание ног в коленном суставе, даже не смотря на то, что "расти" они начинают от попы.

CreMaster,

спасибо!
слушай, а мне добавить что-нить на попу или нет?
выпады делала-понравилось))) еще пробовала со штангой присядать, только вот боюсь за технику, а инструкторы... кхм... ну, не помогают, короче...

Когда писал предыдущее сообщение, как-то проскочила мысль рекомендовать тебе именно эти упражнения... И именно по этой причине не стал писать об этом. Как жимы ногами, так и приседания очень хорошие упражнения, но при неправильной технике можно угробить и колени и позвоночник. В форуме конечно можно описать правильное выполнение этих упражнений, хотя в том же интернете полно литературы на эту тему, я считаю все это бесполезным. Только тренер или инструктор сможет на месте показать тебе правильное выполнение упражнений и при необходимости исправить технику. А потом еще и последить какое-то время, правильно ли ты их выполняешь. Да и в конце концов, эти упражнения тоже не всем подходят, исключительно в силу морфологического строения тела.
Рекомендую все-таки найти понимающего тренера. Ну или возьми серию персональных тренировок. Хотя бы для того, чтобы освоить правильную технику. Ты ведь не хочешь приобрести стройную попу за счет больных коленей и позвоночника?!
Удачи!

CreMaster,
точно не хочу!
хочу быть здоровой и красивой)))

в связи с этим.
спасибо большое за поддержку и рекомендации!
Удачи и Вам!

а вообще, мне кажется, что я правильно все делаю, не так ли?

По части диетологии мне сложно что-либо судить. Я и сам попав на этот сайт узнал для себя много нового...
А вот вот за стремление и волю к победе, тебе можно только позавидовать! Желаю успехов на пути к твоей цели!

На ноги можно делать больше повторов 20-25
Еще можно поробывать суперсеты (два упражнения без перерыва)
Например:
Пресс ногами+выпады с проходкой
Разгибание+выпады вперед


8.30 - вода
9.00 - карнитин
9.20 - ВСАА+ кардио 60 минут (пульс 140-142 удара/мин)
10.30 - ВСАА (это не еда)
а нужно покушать и тут (омлет+овощи)
12.30 - двойная порция изолята (зачем двойная порция?)
а тут желательно нормальный прием пищи (140 гр кур грудки ли рыбы+овощи) а можно даже риса
12.50 - 1 яблоко
14.00 - лосось (400 гр) это слишком много! особенно лосося! 150 гр и ватит + овощи свежие (перец, помидор, огурец)
16.00 - творожный мусс (творог 500 гр слишком много! 250 максимум+белковый коктейль, взбить)
18.00 - кефир 1%(500 гр)+семена льна
все, больше в меня ничего не лезло)))

вторник

8.30 - овсянка запаренная (20гр всего - кончилась)+семена льна
9.00 - яблоко
9.40 - кофе черный
11.50 - груша(160гр)+сливы(150гр)+творог(250гр) - нужны углеводы... да углеводы нужны но правильные! вам ольше пользы бы принесли 4 ложки варенного риса вместо груши и сливы
14.30 - куриная грудка(300 гр) ваша порция 14о-150 гр
+овощи свежие (помидор, капуста,огурец)
16.30 - творог+углеводно-белковая смесь(б-29,у-49,ж-8 на 100гр)
18.00 - ВСАА, силовая тренировка
19.30 - блин, ВСАА итоже закончились, так что
20.00 - изолят на воде
22.00 - омлет на белках яиц (3 шт) с водичкой, возможно огурец

CreMaster,
во-во!!!
я прямо заново (в пищепоглащательном смысле) рождаюсь)) но мне НРА очень!
блин, вот не поверишь, особенно - овсянка! только на воде запаренная))) немного туда сахзама и все - благодарный желудок и сытая довольная Лена с утра)) идиллия)))

samurauka,
спасибо за рекоммендации! непременно буду следовать!
кстати, я делала как-то 20 повторов! у меня мышцы потом не давали мне забывать о их присутствии 2 или 3 дня))) зато с каким удовольствием они потом набросились на следующую тренировку! чесались прям от нетерпения wink была кардио)))

вопрос насчет суперсетов.
то есть как их выполнять?
сначала 3 подхода на жим лежа по 20-25 повторов и сразу же потом выпады каждой ногой тоже 3 по 25? или 1 подход на жиме 25 повторов и 1 подход на выпады 25 раз каждой? и так 3 раза?
как Вы думаете?

теперь
9.20 - ВСАА+ кардио 60 минут (пульс 140-142 удара/мин)
10.30 - ВСАА (это не еда)
а нужно покушать и тут (омлет+овощи)

мне правда стоит? ведь я сейчас худею, сжигаю жирок. поэтому стараюсь не кушать 2 часа после кардио

14.00 - лосось (400 гр) это слишком много! особенно лосося! 150 гр и ватит smile + овощи свежие (перец, помидор, огурец)

тут - да, каюсь)) было, правда, вкусно, и в компании!

11.50 - груша(160гр)+сливы(150гр)+творог(250гр) - нужны углеводы... да углеводы нужны но правильные! вам ольше пользы бы принесли 4 ложки варенного риса вместо груши и сливы fellow

здесь тоже))) заменяю сливы на гречку)) овсянку))

Благодарю за помощь! fellow

ой, купила хлебцы Finn Crisps ржаные, вот теперь за счет них буду угли добирать еще!



кстати, всем-всем-всем вопрос!!!!!

у меня тут намечаются 2 поездки и я немного растерялась как себя там вести)) в смысле что есть))
1. едем на экскурсию на фабрику мороженого, где можно попробовать около 130 видов мороженого! блин, все это круто, но я как-то не хочу, вот еду за компаниЮ))) я думаю, что отмажусь болью в горле (что, кстати, начинает быть правдой)
2. еду на конференцию в Италию (5-6 дней). вот как там быть??? у них же нет отварных грудок даже в уме! и творога нету((( блин...
что скажете?

четверг

8.30 - овсянка, сэр!
9.30 - кофе
11.00 - яблоко
12.15 - куриная грудка+цуккини+огурец
14.20 - творог (130 гр)+4 криспа+арахис 20 гр
17.00 - белковый коктейль
18.30 - 20.10 - силовая тренировка
21.00 - изолят
22.00 - творог 250 гр

все))
ИТОГО:
ккал - 1350
белки - 154
жиры - 17
угли - 115
возможно, всего немного больше))

тренировка

тренажеры - сетов/повторов/кг

эллипс - 10 мин
задняя поверхность бедра лежа - 3/15/23
жим ногами - 4/15/58
передняя поверхность бедра - 3/15/15
внутренняя поверхность бедра - 3/15/30
внешняя поверхность бедра - 1/15/35
жим от груди - 2/15/20
гребля с упором в грудь - 2/15/23
верхняя тяга - 2/15/20
пулловер - 3/15/23
гиперэкстензия - 3/20
пресс 3/25
эллипс - 15 мин

еще, забыла сказать, что сегодня на весах - 65 кг

Именно так! Причем без перерыва на отдых между двумя сетами.
Например:
1-супер сет. Пресс ногами+выпады с проходкой
отдых (минута или сколько тебе нужно для восстановления)
2-супер сет. Пресс ногами+выпады с проходкой
отдых
3-супер сет. Пресс ногами+выпады с проходкой

Хотя "супер сет" это работы на мышцы антагонисты. Т.е. мышцы отвечающие за другое движение, например сгибатели-расгибатели.