честно говоря - никак они не разделены. Я делаю пока почти одно и тоже - отступления бывают по самочувствию. Конкретно на этой неделе забеспокоила спина - убрала нагрузку. Чувствую, что задняя поверхность бедра достаточно в тренажерах загрузилась, не делала приседы сегодня. Всегда начинаю (после разминки) с упр на ноги (жимы, сгибания-разгибания, сведения-разведения, +- приседы), потом делаю 2 упр на спину, жим - на грудь, трицепс-бицепс, пресс -- и все. Сегодня сделала плечи - захотелось. Тренер, который составил эту "программу", сказал, что это проработка основных групп мышц - фулбоди - на первое время хватит.
У меня 3 тренировки в неделю.

Завтрак – овсянка 50г, 15г протеина, 100г ягод, чай с молоком 50г, масло льняное 5г
не криминально, но я обычно мысло - жиры оставляют на обед к овощпм итд, завтрак пусть усваивается побыстрее - белок и углеводы

Перекус – арахис 15г, яблоко 250г
Перед силовой жиры опять же не очень в тему - тут лучше белок и углеводы,
либо уж полноценный обед, а то силовая на завтраке получается

Силовая


Обед – лосось 150г, картофель печеный 200г
Таже идея что и завтрак - белок и углеводы
После силовой перекуса я так понимаю нет (белок + углеводы)
ТОгда бы позже уже и жиры-белок-угли пошли

тогда надо базу брать.
2 упражнения на ноги(присед,выпады/присед,румынская тяга/жим ногами,выпады,общем любая вариация базы)
2 упражнения на спину(тяга штанги/гантели в наклоне и вертикальный/горизонтальный блок к примеру,тут тоже на своё усмотрение)
2 упражнения на грудь(жим лёжа и разводка,на наклонной,отжимания,что угодно)
1-2 упражнения на плечи(жим гантелей/штанги вверх и любую разводку на своё усмотрение)
1 упражнение на бицепс(подъём штанги на бицепс стоя)
1 упражнение на трицепс(ЖУХ или французский жим.можно тягу блока на трицепс,обратные отжимания,энивей)
Вот такая вот тренировка имеет вид

Оля, в принципе отличие от того, что я сейчас делаю только в том, что будет меньше на ноги и больше на плечи. Правильно? Отжимания я делаю ежедневно дома - по утрам и вечерам.


Марина, я обедала через 30-40 мин после силовой, поэтому перекуса не было.
Завтрак был в 7.30, силовая в 11, поэтому в 9 захотелось перекусить. Лучше было бы уже обед съесть? а после силовой только перекусить?

Сразу псле силовой принимаются белок и углеводы - для наибыстрейшего усвоения
(пара яич белком и шоколадное молоко не жирное
Протеин и рис с изюмом или банан хотя бы итд)
ПОсле - полноценный обед.

3.5 часа до силовой завтрак это как то не оченb. Уж либо завтрак так 3автрак,
либо не яблоко-орехи-перекус, a пару яиц (белков) и хлеб к прмеру (типа яичного салата сэндвич можно сделать) и подобные варианты.

Если я не могу есть до тренировки - я пью протеин.(чаще всего тк от углеводов перед тренировкой меня тянет в сон)
Если углеводов в теч дня было достаточно - просто протеин.
Если нет - протеин и углеводы (овсянка в нем либо спец углеводы добавленный порошок либо просто хлеб или батончик зерновой)

У вас получается перед тренировкой голод по сути, потом еще чего то ждете - как по шейпингу получается "до и после не едим" потом удивляется что не восстанавливаемся.

Не вопрос перед тренировкой поесть или выпить протеин, вопрос в другом. Я всегда тренируюсь до 12, либо с 10до 11, либо на час позже. Если у меня так много всего будет до тренировки (и завтрак, и протеин) - то на вторую половину дня я опять получу критику, что у меня между обедом и ужином нет еды нормальной. Белок получается не более 3х раз в день - чтобы не перебирать по калориям и кол-ву белка.

Ох, как это непросто - составить разумное меню! Правильно я понимаю, что режим питания должен соблюдаться до и после тренировки, для повышения эффективности той же тренировки и восстановления после нее. И не страшно, если во второй половине дня будут перерывы-перекусы.

Сколько же у вас белка что за 3 раза сьедается его норма? по 50г за раз чтоли?
Затврак углеBоды + 20-25г белка
Перед тренировкой 15гбелка
после для восстановления 15г белка + углеводы
С обедами-ужинами по 20-25г...

Марина, прошу на ты!
Завтрак - 20г белка, перекусы ореховые -7г, обед ( если лосось) 30г, полдник - 15, ужин - 24. Всего - 96 (а всего за день 109, потому что еще из молоко и т.д.)
В принципе, могу полдник перед треней, а между обедом и ужином будет ореховый перекус.

Всем привет! желаю хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные!

У меня неожиданный отвес - сегодня утром 59.8, даже не знаю, с чего бы это. Не планировала сдвига до 20х чисел декабря. Ужасно обрадовалась преодолеть рубеж 60 кг - давно этого не случалось. Но это доказывает, что корридор 1500-1600 является абсолютно правильным. Меньше нельзя, ну а надо ли больше - пока философский вопрос. Вот когда живот и бока висеть перестанут - тогда буду расширять.





У меня появился вопрос к форумчанам: я стала вписывать в БЖУ выпитый бокал красного сухого вина и с удивлением обнаружила, что ккал в нем есть, а вот БЖУ практически на нуле. Это нормально? или калькулятор глючит?

Решила все-таки выложить свои фотки - эх, была-не была, нам нечего терять, кроме своих цепей... Чувствую, что без изображений доверия ко мне мало.
[attachment=
8189]

Почему-то последняя фотка не изобразилась... Повторю. Простите, если она второй раз выскочит.

нормально. у меня то же самое)

спасибо, Марианна! это наверное и есть те самые "пустые" калории. Раз в неделю (да у меня это первый раз за 3 недели) - можно пережить. Сейчас в предверии праздников больше будет таких ситуаций, но ничего - прорвемся!
Мне кажется, что окружающие меня люди стали с уважением смотреть на мою настойчивость в соблюдении своих правил питания. Никто не критикует, не пытается с пути сбить. Ощущение, что все чувствуют, что для меня это важно. И что я серьезно настроилась. И что это не временная диета. Потом я всегда всем предлагаю ко мне присоединиться - мне не вопрос приготовить еще порцию здоровой пищи.

В сухом вине калькулятор считает только ккал, так как места алкоголю там нет. Грамм алкоголя это примерно 7ккал.

нет это не то что подразумевают говоря пустые ккал.

Серьезно? под алкоголем чистый спирт подразумевается? тогда понятно - надо много вина выпить, чтобы углеводы хотя бы такие, как в зеленом салате, появились.

да

чтобы угли появились, нужно не сухое, а хотя бы полусладкое.

Спасибо за разъяснения - полусладкого точно не нужно! Если и позволяю себе иногда, то только сухие вина.

Отчет за воскресенье:1 532ккал, 95-58-149.
Кажется, что-то поменялось с ОВ. Во-первых, вес пошел вниз (но этот факт в одиночку может и с циклом быть связан), а во-вторых стало появляться чувство голода. Всегда с утра бегу на кухню и лучше не мешать мне сварить мою кашу! Думаю, можно спокойно поднять до 1600 как нижняя граница и посмотреть, что будет.
Меню за сегодня:
завтрак - овсянка 60г, яйцо,белок, чай с молоком 50г, льняное масло 5г
перекус - миндаль 30г, яблоко 250г
обед - лосось 125г, киноа 80г, салат с авокадо 40г, масло оливковое 5г
перекус - мандарины 100г, творог 100г
ужин - тунец 100г, овощи 200г, масло оливковое 5г
Итог: 1 612ккал, 106-67-136
Не получилось на сегодня заранее спланировать меню - зарегистрировала состоявшийся факт. Тоже интересно - для проверки, получается, что пока нет. Углей очень мало - но я по привычке на ужин уже не стала.
На тренировку сегодня не пошла - грянул грипп. Ночью температура небольшая была, нос течет, горло болит, все ломит... Зато спина прошла!
Но ничего - наверстаю!

Выздоравливай!

Спасибо!

НЕ сходите с ума.
Вино, как и любой другой алкоголь пойдет в энергию в первую очередь, не давая другим нутриентам проходу. Такова физология - mетaболизм алкоголя.
Поэтому считать углеводы из вина "в добавок к салату" это недоразумение.


Ешь хорошо (меню хорошее)
Не ешь фрукты и сладкое, убери пока творог и молочку.
Больше пей.
По возможности спи как можно дольше. Выздоровеешь быстрее.

как я тебя понимаю, второй день дома сижу... скорейшего выздоровления ;)