Кстати, по поводу отдыха - если я не сильно устаю, то можно его не делать? Я иногда иду пресс качать или просто растягиваю мышцу несколько секунд, а потом продолжаю.

тогда лучше поднимать постепенно вес.

Я читала в дневниках у недавней чемпионки Оли, что она вообще одним творогом питалась - по 2-3 раза в день. Из чего сделала вывод, что творог - это полноценный белок. Почему он не является приемом пищи? Или не нравится просто порядок? на полдник - ужин, а на ужин - творог? просто я после основательного обеда (теперь всегда со сложными углеводами) довольно долго не голодна, поэтому творог хорошо вписывается, а есть еще раз рыбу или курицу кажется рановато.


Спасибо, Сергей!

это не так
почитай тут: белок

является

Марион,
как долго ты занимаешься регулярно силовыми?


Сами себе противоречите
В второге много сахара, обычно я рекомендую есть его не чаше раза в день, а кому то и вовсе убрать.

Отдых делать и замерять время.


пресс это отдельная история - его как и икры можно "качать" и обычными сэтами как и другие части тела, и на повторы - растягивать по разному.


почему по 2-3 подхода всего?

Общий стаж - 15 лет. Но в последний год почти не тренировалась по разным причинам, в частности с лета из-за серьезной травмы, потом из-за второй. Сейчас начала регулярно 3 р в неделю, 3я неделя.

тем более еще 3 недели заниматься как сейчас, ничего не повышая и не уменьшая отдых, восстанавливаться хорошо и питаться как следует

Белок на завтрак можно добавить(вот сюда и творог можно спокойно, а далее лучше рыба-кура-мяСо-тофу итд), 110-120г в денb это ок, чуть убрать из после тренировки (до15г) от творога (100г норма) и мяса (порция до 90-100г)

Марина, Сергей
не пойму - когда я ем творог - это считается, что я пропускаю прием пищи? Как вы решаете, кому надо есть творог, а кому нет? Молочный сахар - вредно, а кальций откуда брать тогда? И потом - это просто вкусно, для меня лично. В какое время дня вы его рекомендуете есть тем, кому можно?


так рекомендовал тренер. А сколько надо?

Марина, если можно на ты - то ты меня опередила. А на завтрак творог вместо каши? или просто добавить? Получится завтрак чемпиона - попробуй съесть!


такой план и был - до 20 дек, по крайней мере. Потом мы едем в отпуск - все на лыжах, а я с лыжами Буду еще думать - кататься или нет. Попробую - это точно, но вот смогу ли, не знаю заранее.


Если я не ошибаюсь - одна минута между подходами?

это считается приёмом пищи

Его есть можно всем, если конечно нет противопоказаний по здоровью например

нет не вредно

В том числе и из молочных продуктов, можно минерал принимать отдельно.


В любое время всем, но творог не должен быть единственным источником белка. Источников белка должно быть как можно больше.
Если ты почитаешь ссылку которую я тебе дал, то там увидишь что это всё объяснено. Если просто, то чем разнообразней источники, тем полноценней суммарный белок, который ты получаешь за день, ведь состав аминокислотный разных белков отличается друг от друга, а нам надо получать все необходимые аминокислоты в достаточном количестве.

Сергей,
я читала статью о белке.
Таблица 1: Усвояемость белковой пищи в %
Яйцо 97
Молоко и сыр 97
Творог, то есть, хорошо усваивается. Я использую: 61 ккал, 12-0-4. Кроме того, обязательно ем минимум два раза белок из других источников - курица, яйца, рыба, мясо, печень.
Считаешь, что надо стараться есть разнообразнее каждый день - то есть на обед рыбу, на полдник творог, а на ужин курицу? Мне это организационно сложней поэтому готовлю что-то одно, а на следующий день - другое. А творог просто дополняет. Все верно?


я ориентировалась на 1,5г на кг веса в день, поэтому считала, что слегка впритык ем. Если 110-120г - это почти 2...Считая весь белок - из овсянки и яблок? или только рыба, курица, яйца и творог на 110 могут набегать?
Опять же, калораж увеличится за счет белка, надо понижать угли? у меня корридор 1500-1600 сейчас, пока тренировки не слишком интенсивные. Кардио отсутствует.

желательно

тоже пойдёт

Для меня проблемы с творогом в том, что это не определённый продукт по своему содержанию, то есть туда могут добавить всё что угодно из съедобного для увеличения массы например.

В любом случае - спасибо за советы и поддержку. Хотелось бы правильно все делать, чтобы результаты не заставили себя еще дольше ждать. И так темп у меня черепаший - 1 кг в месяц. Все думаю о кардио... Но с моими связками - лучше потерпеть. А насчет гребли - побаиваюсь, у меня довольно широкие плечи и спина - мне бы не хотелось их развивать.

при твоём весе это хороший темп

По озабоченности товрогом. не поймите меня не правильно...
Не стоит повторять меню "бикинисток или бф-атлетов", у них есть тренера и диетологи составляющие им планы, и то что они "говорят" еще не является правдой, поверьте.
Говорят одно, в тарелку кладут другое. Они спортсменки и им на сцену, давать уроки полноценного питания - это не совсем их профессия.

А какая у вас цель?
И раз уж тут к слову, у вас НОРМальный вес и вы занимаетесь СИЛОВЫМИ (судя по описанию по крайней мере, интенсивность добавится со временем) ВОПРОС почему вы ожидаете отвесов и еще и расстраиваетесь изза неспешной потери веса?
Вес может и прибавится, а скорее всего останется тот же.
ПУсть растет вес за счет мышечной массы - это для вас сейчас самое важное.
Жир мерять важнее чем кг - попросите тренера делать замеры калипером.
Из этих данных можно будет отслеживать прогресс - процент жира и соотношение к мышечной массе (вот для этого и пригодятся весы. И только)

2 подхода это мало.
Первый как разминочный по сути, только кровь разогнать и памп,
второй подход...
И на этом все? Нагрузки на мышцы нет.
Я меньше 4х подходов смысла делать не вижу.
Может быть у тренера какой то особенный подход или план...

А на завтрак вместе с кашей? Смешайте цельно зерновую кашу и творог, добавьте ягоды.
Почему творог вдруг стал быстроусваемый? Он состоит по большей части из казеина...

ВПолне можно, и не суть важно. Запекайте на день курицу... Вечром можно рыбу сделать, или на след день готовить уже... Профессионалы готовят куру и/или мясои и/или рыбу аж на всю неделю впрок.
В каждом виде белка из животного источника есть ВСЕ незаменимые аминоксилоты.

Это аминокислоты из растительных источников нужно подгонять продукты чтоб получился весь набор (паста с томатным соусом, бобы и хлеб, или хлеб и ореховая паста комбинации итд)

Кальций - не творогом единым...
Клаьций есть и в темнозеленых лиственных овощах типа шпината, брокколи и окры, в тофу, в красных и белых бобах, в орехах как миндаль и грецком, в лососе, сардинах, анчоцсах и консервированной рыбе с мягкими косточками (выбирайте с пониженным содержанием соли), даже инжире и арикосах...

Из добавок - всегда неплохо принимать пол дневной дозы кальция. Тем более после травм, тем более после 30...
+ принимать витамин Д - до 3000 IU особенно зимой.

только потому, что питание на дефиците

Думаю, план тренера был дать небольшую нагрузку на все основные группы мышц - чтобы это еще по времени укладывалось в час-полтора.
Если увеличивать подходы, надо убирать кол-во упр-ний. Либо сплиты... Но я для них еще недостаточно долго занимаюсь.

Принимаю вин Д в составе мультивинаминов. О кальцие подумаю - наверное, курсами действительно полезно будет.
И в мыслях не было - не смешите мои седины! Меню у меня очень типичное для участников форума. Не думаю, что большинство здесь бикинистки... Если это так - то я не туда попала, сорри.

меню на сегодня:
завтрак - овянка 50г, яйцо и белок
перекус - хурма 230г, миндаль 30г
обед - лосось 125г, рис цельнозерновой 50г, салат с авокадо 50г, масло оливковое 10г
перекус - мандарины 100г
полдник -тилапия 100г, овощи 100г
ужин - кур грудка 100г, овощи 150г
перед сном - протеин 10г
Приговор:1 606ккл, 117-66-122
Что я и предполагала - чтобы пропорционально белкам увеличить углеводы, надо сильно расширить калории. Ну как вам мои изменения в меню, многоуважаемые эксперты?
Почитала еще статьи разные о кол-ве необходимом белка - вроде бы даже исследования на спортсменах подтвердили, что даже для роста мм, а тем более - для поддержания - достаточно 1,6 г на кг веса. Больше есть можно - просто рассматривая белки как источник энергии. Но в этой роли белки проигрывают углям.

Марион,
Белка больше и не надо, можно и меньше.
Жира нормально.
При росте ккал, нужно будет отследить динамику изменения веса.

Вот это на 100% верно! Почему-то в современном клубе считается круче иметь весы-анализатор, чем старые добрые щипцы... Но я поищу - когда-то делала защипы жировых складок, знаю, что это. Я хочу сначала слить жир, потому что из все почерпнутой инфы сделала вывод, что одновременно избавляться от жира и укреплять/наращивать мышцы - невозможно. Если я буду питаться на рост мышечной массы, то весь жир навсегда останется со мной - а это многовато, 29%. Я беру за ориетир хотя бы 23%, в идеале 21%. Тогда и лишние, с моей точки зрения 4-5 кг тоже уйдут. Но я за кг не цепляюсь абсолютно - хоть 65 весить, если это все мышцы, мне все равно.
У меня отзывчивый организм - дает видимый прирост мм, надо только дать время и нагрузку. Ну и правильное питание, конечно.
Надо постараться сделать пару снимков - для наглядности. Легче будет советовать.

Это соверщенно ошибочное мнение, и 29% жира при 61кг и росте 168 у здорового человека, пардон, плохо представляю. Потому как 30% это уже сeрьезное ожирение.

Марина, я тоже читала, что ожирение - 30%. Но у меня не у единственной такие показатели, есть подруга, у которой 32%, при этом она выглядит еще более худенькой, чем я. Пишут, что даже у девушек модельной внешности и веса часто бывает ожирение де факто - по проценту жира. Я не знаю - ошибка ли это измерений или отсутствие общего знаменателя. То есть возможно, что те, кто 30% как ожирение описали, пользуются одним способом, а часто встречающееся оборудование дает другие результаты.
Я вам доверяю - вы профи и девушка, столь многого добившаяся. Если вы считаете - что эти измерения - полное фуфло, то я соглашусь. Разумеется, внешне у меня все совсем не похоже на ожирение. Но животик имеется, подкожный жир тоже равномерно по всему телу распределен - все в разумных пределах. Поэтому я очень рада, что нашла разумный и убедительный вариант ПП и нагрузок.

Сегодняшнюю тренировку провела с большим кол-вом подходов - 1 разминочный +3.
Жим ногами сидя 35кг
расгибание бедра 20кг
сгибание бедра (задняя поверхность) 15кг
сведение-разведение 35-40кг
плие в смите - первый раз попробовала только со штангой - сильно чувствую растяжку задней поверхности травмированного бедра - надо делать, чтобы понемногу восстанавливать
тяга за голову 30кг
жим лежа 20кг
пуловер 8кг
бицепс поочередно 5 кг
гиперэкстензия
подъем ног в висе - пресс
По времени ушло чуть больше, 1ч 15мин. Отдых между подходами делала 40-60сек. Мышцы антагонисты без отдыха.

какое оборудование?
Это про весы с элестрическим током определяющее количество жира?

Калипер - единственно доступное оборудование, остальное стоит приличных денег и требует специалиста. Остальное - туфта.

Замеряйтесь калипером, взвестесь - получите % жира.

У моделей не будет 30% жира по умолчанию, если не за что защипить кожу и почуввтсвовать явный слой жира между пальцами на всех точках - трицепс, под лопаткой, животе и внутри бедра - то 30% там всяко не будет.


Благодярю. Но это - первые лекции по физическому осмотру пациентов.
Мы меряем друг друга всеми возможными на кампусе способами, электрический ток тоже есть, но по всему телу - как кардиограмма.
Все это дает разные результаты - но калипер, как правило, самые точные.