Привет всем! Давно не появлялась. Дела обстоят так: на свой вес я пока по настоятельным рекомендациям забила. Стараюсь хорошо питаться - пока праздники-отпуски-дачи-вечеринки с небольшими отступлениями и зачастую без подсчетов. Тренируюсь через день, чередуя две составленные тренером проги. Все тело чувствую, без мол кислоты. Замеры так и не сделала, но теперь уже в новом году, после 5 января жизнь снова устаканится. Тренируюсь пока дома - на даче с подручным инвентарем. Коврик, штанга и несколько пар блинов имеются. Для разминки вместо боди бара взяла весло - чем вызвала ржач у всех, кто засек "девушку с веслом".
Заранее поздравляю всех с наступающим Новым Годом! Желаю новых побед - кому на соревах, а кому - над собой! Пусть у всех сбудется намеченное - ведь мы с вами не просто мечтатели, мы твердо идем к своим целям и верим, что они достижимы!

Молодчина!!!Так держать
И тебя тоже с наступающим!Пусть год лошади ознаменуется великими переменами не только в спортивной жизни,но и в жизни в целом!

Всем привет! Возвращаюсь к своему дневничку отдохнувшая и полная сил - хотя вставать завтра на работу все равно неохота
Профилонила я с замерами и взвешиваниями - ну и не страшно. Может, не завтра, а через пару дней посмотрю. Когда в рабочий ритм войду.
Мерила только бицепс, да и то потому что все отметили "прирост". (Ну только не хохочите слишком громко, может, передышался горным воздухом народ - кислородное отравление и все такое...)
Померили рулеткой (сантиметра не нашлось) - на 1 см больше. Уже на следующей неделе такого не было. Это просто на нагрузки кровь приливает, наверное? Это было на неделе, когда я через день силовые себе устраивала, да еще 3 из них с тренером.

Чтобы прибавить 1 см в бицепсе,прирост ММ должен составлять примерно 4 кг
А так саркоплазма скорее всего увеличилась.

С тренировкой вчера я смешно "пролетела". Приехала в клуб, но только без кроссовок. Но я своих попыток не оставила - решила вечером позаниматься. Приехала еще раз, опять ничего не получилось, потому что сломались турникеты на парковке, надо было долго ждать, была очередь на въезд...короче, не судьба. Бывает такое.
Так что праздновали рождество - всех православных поздравляю!
По еде вчера было 1 799 ккал, 103-65-220 , два бокала красного сухого не считала.

Это как у меня.
В субботу я,как ни в чём не бывало,иду к 5 часам на тренировку,прихожу и мне напоминают.что сегодня же суббота и зал до 6.
Это капец.
Настроилась на сегодня делать тяжёлую становую,зал не работает.
Вот такие вот дела.

Зато сегодня все по плану. Меню на сегодня было таким:
8.30 овсянка 60г, яйцо+белок, чай с молоком 100г
10-11 тренировка (BCAA до и после)
11.15 банан, протеин
13.30 салат из огурцов, помидоров, перца, авокадо и фенхеля (200г) с маслом 5 г, дикий рис 50г, слабосоленый лосось 80г
16.00 хурма 150г, миндаль 15г
17.30 цельнозерновые хлебцы 50г
19.00 телятина 90г, отварные овощи 150г
22.00 2 белка
Получилось: 1 699 ккал, 109-61-177

Как вам кажется, не перебор, если цель - слить жир? дефицит есть, но оочень маленький.

дефицит определяется изменением веса тела, то есть простым расчётом формулы этого не определить.


Чтобы понять нужно время.

Кстати, как и некоторые другие в это время, думала над промежуточными и основными целями. Конечная цель у большинства одна - иметь красивое тело, т.е. рельефное, подтянутое. У меня эта цель тоже есть. Также моей целью является полное спортивное восстановление после травм. Хочу забыть, что эти травмы у меня вообще были, как страшный сон. Цель попроще - избавиться от выпирающего живота и ушек. А на животе ничего, кроме жира не может ведь располагаться, верно? Поэтому надо все-таки похудеть - до 57. Я бы хотела это сделать до начала апреля. Поэтому думаю, что может, я не права, что только силовыми занимаюсь? может, надо оставить 2 силовых и одну кардио - вместо 3х силовых? Я не фанатка кардио, но если для дела надо...
С одной стороны - хорошо ставить себе сроки. А что, если я к апрелю не смогу? У меня так давно не было никакого положительного опыта похудения, что я уже и не помню, как это бывает.
Ладно, иду спать, а то эти рассуждения все равно ни к чему не приводят. Надо питание соблюдать, и верить - все будет.

можно и только силовыми

в этом нет смысла

не надо себе ставить сроки по весу

Привет, Сегрей! Спасибо, что заглядываешь. Ты, как всегда, лаконичен. Моя попытка интерпретировать твой совет: вообще нет смысла делать кардио для сгона жира либо один раз не поможет, надо 5-6?


а вообще ставить сроки надо? или надо ставить сроки по силе? ну не по объемам же... та же фигня получается. Вообще не ставить целей - смысла нет, надо же к чему-то стремиться. Поставить, но абстрактно - когда-нибудь в этой жизни заиметь новое тело - тоже можно не заметить, как жизнь проходит.

Взвесилась и замерилась наконец сегодня. Какая-то ерунда получается. Очень странная рекомпозиция. В промежутке был еще вес 59, замеры, к сожалению, не сделала. Значит, за 2 недели каникул я набрала 2,5 кг. Не умею, выходит без весов и подсчетов пока. Ну а изменения объемов я вообще никак не буду комментировать. Думаю, советы будут - не обращать ни на что внимания, продолжать питаться и тренироваться. На вес я внимания не обращаю уже. Но живот и ныне там и нога зачем-то толще стала... Да, еще простите - не умею экспортировать таблицы, наверное все криво выскочит.


Дата Вес Обедра/бедер Оталии Огруди Оголени/бицепса
8.11 61 54/96 77 95 32,5/28
30.11 60 53/96 75 95 32,5/28
8.01 61.5 55/95 75 94 32,5/28,5

а как же мышцы пресса? ;)


думаю Сергей имел ввиду, что между 3-х силовых и 2-х силовых+кардио лучше выбрать первое

Привет, Марианна! мышцы не висят А еще - они, надеюсь потверже...чем эта желеобразная масса, их прикрывающая

Я просто стала задумываться над интервалкой - уж очень мне ее тренер советовал. Надо просто попробовать. Я кардио, тем более интенсивного, из-за своих травм побаивалась. Но можно и на эллипсе, авось не грохнусь с него, если буду на 85% мощности ногами крутить. Просто у меня реально только 3 раза в неделю зал получается, иногда могу выбраться четвертый, но это непредсказуемо и непоследовательно.

та да)) они у тебя как, прощупываются? я вот все надеюсь увидеть кубики, уменьшив количество жирка... но как мне еще до этого далеко...
как говорит Галя "улыбаемся и пашем")))

надо оставить три силовые тренировки, а если нужно, то добавить в отдельные дни аэробный тренинг.

Нет не нужно в такой плоскости.
Обычно сроки ставят по программе.
Например траи месяца в условиях дефицита, сменяются тремя месяцами в условиях профита.
Это как пример, сроки могут быть любые, зависят от программы действия.
Но то какие изменения при этом претерпит твоё тело не получится просто так прикинуть.
Это опытный путь, у спортсменов есть свои личные выкладки и они к примеру знают как и когда начать чтобы подойти в идеальной форме к конкретному дню.
Но тебе то не это нужно, тебе просто нужно отслеживать изменение тела, при этом понимать, как оно реагирует на вносимые тобой изменения в питании или\и физ активности.

Есть смысл даже одного кардио,с него и начинать надо.Т.е. сначала подключаешь 1 кардио смотришь на результат,потом ещё одно.
3 силовые оставь,а вот ещё 1-2 кардио можно добавить в другие дни.

Я всегда ставлю сроки по силовым показателям и по объёмам.
Причём ставлю я всегда те,которые уверена,что достигну.Никаких рекордов
Ну и смотрю я на это прозаически.Если не получится-ничего страшного,пашу дальше.
Но всегда получается

Что-то я сегодня много наела - неуемный жор напал. Итог: 1917 ккал, 131-80-155. Жиров, конечно, получился перебор, даже с учетом дотошности калькулятора, который в яблоке 1г умудряется набрать.
Меню было такое:
8.00 овсянка 60г, яйцо + белок, 100 молока в чай
10.30 25г миндаля, 150г яблоко
13.00 салат из овощей 150г с авокадо 50г и маслом 5г, телячья печень 150г, кор рис 40г
15.30 хлеб протеиновый 50г, салат из овощей 150г с маслом 5г
17.30 протеиновый батончик, цельнозерновые сухарики 35г, льняное масло 10г
20.00 отварные овощи 100г, лосось 80г
22.00 белок

Весь день аппетит был зверский. Льняное масло сдуру выпила - просто увидела, подумала, что оно стоит-пропадает... а по жирам оно выскочило. Батончик не в плане был, хлебцы тоже с "голодухи"
Ладно, завтра на тренировке выясню - в коня ли корм?


У тебя, Оленька, с силовыми показателями все понятно - ПЛ - одно слово! Я бы может и хотела с большими весами работать, но надо к ним поаккуратнее подходить - суставы, связки... Я даже не о возрасте, а скорее о состоянии тренированности-нетренированности.
Объемы для меня были бы интереснее - но я пока даже не представляю, как они способны меняться.
Я тоже на все смотрю прозаически, просто вдруг испугалась, что если не поставить четких целей, то вообще ничего не получится. А поменять хочется многое! Ладно, буду тоже пахать. Просто вдруг я думаю, что пашу, а на самом деле - прохлаждаюсь? Такое же часто бывает...
Кстати, а бицепс-то на 0,5 подрос - при прибавке 2,5 кг

Марион, объем это образно количество поднятых кг.
То есть вес умноженный на вес снаряда на количество подходов.
Если приписать сюда время, то это уже будет мощность.

Объем увеличивают количеством движений и/или весом.

уппс, спасибо! ну я все-таки откровенный чайник

Всем доброго дня! Тренировка прошла успешно. Сил было много. То ли еды достаточно, то ли BCCA так действуют. Хочу выложить свои две программы, составленные тренером - я их чередую. Сомнение - достаточная ли нагрузка на ноги? С руками, плечами, корпусом вроде все нормально - как мне по ощущениям кажется. А вот ноги не так просто убить.
Разминка
1. Часть - ноги
- приседы с гантелей на груди (20кг, 3*10)
- выпады назад с одновременным поворотом туловища в сторону опорной ноги с кор. грифом или гантелей 8-10кг (10 для каждой ноги *3 подхода)
- подъем бедер из положения лежа на спине, одна нога в упоре на пятку и согнута в колене, вторая вытянута вдоль туловища (3*10)
2. Часть - руки, плечи, спина
- отжимания с узкой постановкой рук "блиллиант" (3* 10)
- подъем гантелей в стороны в наклоне вперед (по 10кг, 3*10)
- армейский жим с гантелями (по 8кг,3*10)
3. Туловище
- Русский твист с блином 10 кг (3*20)
- ролик для пресса (катать, стоя на коленях - 3*10)
- не нашла название упры - лежа на животе вытянуть руки с легкими гантельками (1-2кг) вперед, не опуская их на пол, подтягивать руки к груди, сводя лопатки. (3*10)
Растяжка


Вторую тренировку распишу потом, а то пора дальше делами заниматься.

Сегодня еще не успела пересчитать и пересмотреть меню в соответствии с Мариниными выкладками. Поэтому вот так: 1780ккал, 140-50-175 На меня определенно напал жор! Надеюсь, это пройдет - не самое приятное ощущение, когда после реально большого и сытного обеда остается легкое чувство голода.
8.00 овсянка 70г, яйцо и белок, чай с молоком 100г
9.30 предтреник 16г белка, 200г молока
10-11 тренировка, BCAA до и после, потом банан и послетреник (5гбелка и 20 углей)
13.00 салат из помидоров, перца, лука и листьев 150г, лосось 125г, цельнозерновые макароны 50г
15.30 яблоко 150г, морковь 100г, льняное масло 10г
17.00 творог 100г, ягоды 100г
19.30 креветки 200г, гречка 100г

Расчитала все по-новому a la Marina: ОВ с учетом тренировок 2160 ккал (брала, если честно, по минимуму - у меня даже иногда 3я тренировка не получается на неделе). Стало быть минус 300 будет 1860, вполне правдоподобно. Разбивка по БЖУ: 120г-60г-210г. Дело за малым - научиться это правильно набирать Сегодня, например, получилось довольно близко, но 1672ккал, 122-56-161. Хотя три раза ела крупы, 2 раза фрукты, углей не хватило. Буду корректировать!