Марион,
Для того чтобы понять как нужно подстроить калорийность питания, нужно две недели стабильного питания и измерения веса тела.
Вес измерять каждый день, поле того как проснулась натощак после туалета.
Далее в зависимости от результата нужно будет скорректировать калорийность.
Можешь взять для начала калорийность 1500ккал
Белка 1б5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы.
Калорийность будет меняться , а отношение белка и жира к весу тела нет.

БЖУ -89 - 29 -115 Но эти подсчеты мне таким трудом даются, что пропадает какое бы то ни было уважение к своим мозгам

sergayme, согласна действовать по плану. ты имел ввиду 1,65 г белка на 1 кг, в моем случае при весе 61 кг это будет 99 г белка? и 61 г жиров, что очень даже роскошно. Помнишь, я еще раньше жаловалась, что мне трудно съесть столько белка?
120 г говядины в готовом виде - это довольно большая порция, если еще с салатом и гарниром, а белка от нее всего 23 г. Я больше 2х раз в день это не съем, ну еще творог 250 г - 20 г белка. Яйца терпеть не могу, в жизни их не ела. Еще одну порцию творога - это, пожалуй, реально.
Или протеиновый шейк?

1,5гр на кг веса тела : )

нужно считать от сырого, то есть не готового.
белковая пища это,: куриная грудка, грудка индейки, творог, яйца, рыба.
Самый дешёвый грамм белка из целого яйца и куриной грудки.
Плюс растительные белки.

c белком все хорошо, стало быть - 90 г - не запредельная цифра, ты абсолютно был прав, когда сказал, что реально съесть.
А это очень принципиально, сырой продукт или готовый я считаю? Вот взяла я 1 кг говядины на все семейство, запекла в духовке, а потом отрезаю от него и ем. Взвешиваю свою порцию, но в готовом виде. В худшем случае, мне надо прибавлять немного дополнительных ккал и БЖУ, которые утушились-упеклись- с соком вытекли. Понятно, что это не ко всем продуктам относится, с крупами я так не поступлю. Но вот с тушеной капустой - тоже, по-моему, ничего страшного. Там что в сырой, что в тушеной - кот наплакал

тогда надо взвесить до готовки кусок мяса, и потом после, отсюда благодаря пропорции ты будешь знать сколько ты ешь в пересчёте на сырое мясо.
К примеру взяла ты свой 1кг говядины сырой (хотя та же куриная грудка дешевле и диетичней) приготовив само мясо стало весить к примеру 700гр, то есть 0,7 от первичного веса (700гр делим на 1000гр).
Теперь чтобы тебе скажем съесть 100 гр сырой говядины, тебе нужно взять 70гр готовой (100 умножаем на 0,7).
Если ты съела 100гр готовой говядины, то это 143гр готовой (100 разделить на 0,7).
Соотношение может меняться от способа готовки.

При вашей травме кардио бы я не делала, изза нагрузки на ноги.... гребля возможно или кардио с гантелями, штангой не напрягая поврежденную мышцу.

Протеином можно заменять белок из обычных продуктов питания. Добавив в него орехи или овсянку (к примеру) восполняется потребность жиров и углеводов соответственно.

Белок есть разный - к примеру быстрый (гидролизированный либо изолят) и самый медоленный (казеин). Различается источником, обработккой итд. Для каждого есть свое время и место.
Сразу после тренировки лучше быстрый протеин (существуют конечно же и варианты мудти и даже казеина, для этого стоит разобраться и почитать исследования и опыт других).
Для перекуса быстрый протеин не лучший вариант аналогично быстрым углеводам. Тут лучше мульти или даже казеин.
Перед сном подойдет казеин, как самый долгоусваяемый.

под запретом кого?
Выбирайте фрукты с бОльшей пользой - витамины и нужные вам вещества, клетчатка... Ешьте больше овощей. Многие "фрукты" на самом деле овощи (томаты, перцы итд).
Фруктов и овощей нужно потреблять 5-11 порций в день.

При травмах норму белка стоит поднять. Рекомендуемая норма к примеру для обычного среднестатитстического человека - 0.8г белка на кг тела. При воспалениях норма поднимается до 1.0-1.2.
При занятиях финесом аналогичное количество.
ВОобще воспаления и фитнес плохо сочетаются. При первых теряется не мало мышечной массы и с этим ничего не поделать... Я и сама сейчас в подобной ситуации. Принимаю HMB и ем повышенное кол-во белка, поднимала калораж (жиры и углеводы) в самые "острые" дни и все равно потеряла вес. Явно не жира.


Тут конечно много фрукта, мало овощей, нет белка кроме как из творога и говядины.
Белок должен поступать с каждым приемом пищи.
В завтраке белок особенно важен. МОжно добавить банальные яичные белки к овсянке и заменить грушу ягодами.
На перекус порезать овощи. Не хватает хороших жиров - можно добавить перекус горстью цельных сырых орехов.
Говядину заменить на менее жирые куриную грудку или индейку или рыбу
Добавить цельнозерновые (медленные углеводы) тем более далее следует тренировка. Пред трен обед очень важен.
После тренировки не ждут до обеда, и тут лучше белок и овощи (+углеводы в зависимсоти от цели тренировки). Фрукт - не лучший углевод после тренировки если он в целях поднятия инсулина, тк до него дело длйдет только после того как фруктоза пройдет аж через печень.
После кардио на похудение фрукт и вовсе лучше не употреблять.
Затем необходим еще один полноценный прием пищи, а не только фрукты.

Ужин ок , но стоит заменить жир из говядины на растительный (оливковое масло, оливки, авокадо) а саму говядину на менее жирный источник белка (рыба к примеру итд)
В день силовых добавить перекус белковый перед сном


На "скорую руку" как то так...

Marina, большое спасибо за комментарии и за участие в процессе! Все замечания по питанию точно по делу - у меня пока начальный этап, еще не приспособилась планировать еду... А спонтанно редко получается правильно
Если у меня на завтрак каша (около 7.30), а тренировка в 10, то нужны ли еще доп. углеводы? или хватит фруктового перекуса?
По поводу доп. белка на завтрак - можно тупой вопрос - зачем? В овсянке есть растительный, немного, но все же, а угли долгие... Если я лучше понимаю, то и лучше соблюдаю, даже с фанатизмом
А по поводу кардио и травмы - не соглашусь. У меня уже два месяца прошло, мышцы сильно ослабли без нагрузки, частично атрофировались (не знаю, конечно, но возможно). В обычной жизни я хожу, могу на велосипеде, плаваю недолго, активно хожу по многочисленным лестницам... Легкое кардио на эллипсе без суставной нагрузки и доп растягивания травмированной мыщцы - вполне допустимо. Связка меня больше беспокоит, но это только при растяжке осознается, точнее, когда понимаешь, что даже до пола не достаешь...
Еще раз - большое спасибо за поддержку - у меня уже нет ощущения, что я одна и снова не справлюсь.

перед треней не нужны

в любом приёме пищи должны быть белки жиры и углеводы.
Белки различны по аминокислотному составу по этому нужно стараться чтобы белки были животного происхождения, так как они содержат больший набор аминокислот.
Про белки немного можно почитать тут белок

Итак, сегодняшнее меню:
7.30 чай с молоком
7.45 овсянка 40 г с 1 белком
10-11 силовая (не в полную силу :)
12.30 кур. грудка 140 г, 140 г отварной свеклы, 100 г огурец-помидор, 10мл оливкового масла
14.30 250 г обезж. творога, 180 г яблоко, 120 г слива
18.00 20 г миндаля, 250 г слив
21.00 кур. грудка 140 г, стручковая фасоль 150 г, масло оливковое 10 мл
Итого: Ккал около 1400, БЖУ 102-38-120

Тренировка прошла хорошо - на больную ногу делала по возможности, получилось 8 повторений, 2 подхода макс на сгибание, жим 25 кг 10-2. Становую без веса (только штанга). С остальными упражнениями попроще. Самочувствие прекрасное, в основном, от того, что снова начались регулярные тренировки. Немного голодно - наверное, неизбежное ощущение на этапу привыкания к новому стилю питания. Попробую завтра добавить углеводов - риса, может быть? Или круп...

Марион,
рис это тоже крупа : )
Можно ещё бобовые включить.
Овощи, фрукты.

сегодня получилось: Белков: 64.71 г. Жиров: 33.69 г. Углеводов: 187.14 г
Энергетическая ценность: 1316.76 ккал.
День был суматошный, много работы, пары перекусов не хватило.
Вес потихоньку ползет вниз - радоваться, конечно, еще рановато, но все же. -1,8 кг за месяц Если этот темп удастся удержать - будет супер.

Сергей, спасибо за ссылку, хотя на моем маке этот архиватор не открылся. Но я погуглила по твоему названию - сразу нашла другой подобный.

Всем хороших выходных! Ни о чем думать не могу, кроме как выспаться завтра и послезавтра...

Всем большой привет!
Выходные - прошлые, причем - обернулись крупным обломом. Поехала кататься на велосипеде, прогулка получилась отличная, ничто не предвещало беды...но я как-то умудрилась соскочить с него и подвернуть ногу. Причем последующий визит в больницу подтвердил разрыв связок. Мне опять выдали костыли!
Сказать, что я расстроилась - ничего не сказать. Теперь у меня на обеих ногах порванные связки имеются, вот такая хреновая коллекция.
Кардио нельзя, силовые только верх, а ноги - только те упражнения, которые можно делать в гипсе и без кроссовок...
Единственное утешение, которое пришло мне в голову - буду заниматься прессом на кухне, то есть придерживаться схемы питания без тренировок.
Всем желаю удачи, берегите связки - одно неверное движение и капец! Скорее всего, буду нерегулярно появляться в следующий месяц - да и прогресса от себя тоже особого не жду, сохранить бы то, что имеем.

Марион,
Главное восстановись полностью, не торопись иначе получишь хроническую травму.
Желаю тебе скорейшего выздоровления.

Спасибо, Сергей! Врач то же самое сказал - что надо все сделать, чтобы за следующие два-три месяца снова не подвернуть ногу... И еще со странным выражением лица спросил, не футболистка ли я Было так больно, что даже рассмеяться не получилось.
Еще раз большое спасибо за поддержку и ценные советы! Я не пропадаю, цели не меняю и только укрепляюсь в желании ее достичь!

Доброго времени суток всем! Идея у меня появилась после прочтения всевозможных блогов и дневников фитфанатов... А что, если мне все-таки не делать перерыва в тренях сейчас, из-за последней травмы? А попробовать делать упражнения на руки-плечи-спину-пресс в аэробном режиме? ну чтобы хоть как-то сжигать ненавистный жир и не давать расслабляться мышцам? Мне кажется, что опасность, что у меня сверху все непропорционально укрепится по сравнению с расслабленным низом - не очень пугающая, особенно, если сравнить с равноценным расслаблением и верха и низа одновременно... План такой (если не будет дружных возражений): в зал приходить в носках и фиксирующей шине (чтобы даже соблазна не было, что-либо с ногами замутить), работать с минимальным весом по 20-25 повторений, 3 подхода... Питание как при аэробной нагрузке. Если я правильно поняла прочитанное, то можно и с гантелями себе аэробику устроить, необязательно бегать. Это как раз то, что меня сейчас бы могло выручить. Устала откладывать действия - с лета уговариваю себя - все было бы иначе, если бы ты могла продолжать тренироваться... Только начала - опять те же отговорки, какая разница, что другая травма. Родственники дошли до глубоких психологизмов - может, у меня и травмы от того, что мне на самом деле не надо тренироваться?! Чушь, конечно... Я настроена продолжать тренировки, готова сбавить веса, перестроить все программу опять, лишь бы не терять время, вообще ничего не делая.

лишь бы связки не тревожить, а так конечно можно.

Всем привет!
Новостей хороших мало - прошел месяц, вес вернулся на начало пути. Занималась плаваньем и йогой. Кстати, хороший вариант с точки зрения восстановления - гибкость для порванной мышцы и стабильность в удержании асан для надорванных связок. В питании, конечно, были сбои. Не буду врать и рассказывать, что месяц ела, как Саша Браун советует, а набрала 1 кг... Понятно, что к низкоуглеводному образу жизни надо себя силой заставлять привыкать. На чем и сконцентрируюсь.
Среди настоящих спортсменов нет, наверное, людей, которые имеют слабость отмечать дни рождения и другие важные даты. А может, я еще не научилась делать это с протеиновым шейком
Короче, каюсь... Но не сдаюсь.
Для оправдания отмечу, что соблюдала меню (каша на завтрак, салат и грудка на обед, фрукт и орехи на перекус, пареная рыба и овощи на ужин), просто к этому меню добавлялся бокал вина, кусочек сыра, ломтик шоколада... Трагедии нет, но все понятно.
Прочитала в блогах о пользе применения карнитина в сочетании с кофеином для жиросжигания. Интересно, это за час до любой тренировки можно делать? или важна интенсивность?
Понимаю, что в моем случае это явно не панацея, но все же...
Меня Фитфан дисциплинирует - как персональный тренер, пожурит, подскажет, есть перед кем отчитаться. Как будто во мне живет школьница, которая делает домашнее задание, потому что его завтра будут проверять... Вот такая бессознательность!
Прочитала уже все статьи про мотивацию, мозгами все понимаю, а так, чтобы захотеть все изменить больше всего на свете - с этим проблема. Совсем не амбициозная какая-то. Соревновательность не нравится, хотя все и твердят, что никто не с кем не соревнуется, но все же. Суть же в том, чтобы всем показать, что я захотела добиться чего-то, и добилась!
А если даже это только слегка стимулирует...
В общем, продолжаю поиск электрического стула - на каком-то этапе оно должно сработать и зажечь огонь в глазах, успех должен быть заманчивым...
Надеюсь, что через неделю будет повеселее.

Марион, у спортсменов тоже есть праздники, но они просто постоянно в целом соблюдают питание .
Полноценное питание нужно всем и это не должно быть мучением, должно быть разнообразным.
Дело не столько в том что ту ешь, дело в том сколько.
Определяющее значение имеет ккал и бжу.

Не правильный вывод.Для того,чтобы правильно,без особых потерь и с удовольствием худеть низкоуглеводка не нужна и даже противопоказана.
Вам на сцену?У вас большой запас ММ и вы не боитесь её растерять?Вы куда то спешите?
К чему загонять себя в угол?

Всем привет! Наступает тяжелое время года для меня, по крайней мере. Худеть зимой всегда сложнее - хочется горячей и жирной еды, а не салатиков и фруктов. Прогресса в весе пока нет никакого, собственно, я ничего и не ожидала без тренировок. В зале не вышло - опасно оказалось из-за ноги. Легкие прогулки утомляют так, что я потом по лестнице еле-еле спускаюсь. Конечно, не меня утомляют, а больную ногу, просто оказалось, что важно обращать на нее внимание. Всегда присутствует неприятное чувство страха снова упасть - поэтому я не спешу, прислушиваюсь к своему организму. Немного йоги, отжимания, ходьба - вот, пожалуй, и все мои радости. С момента последней травмы прошло 2 месяца, щиколотка все еще отекшая, визуально больше, чем на здоровой ноге. Подвижность ограничена, болевые ощущения при движении сохраняются. Уже начинаю сомневаться, что этой зимой на лыжах смогу кататься...
С питанием игра у меня такая - составляю меню заранее, и пытаюсь его придерживаться. То чего-то не съем, то съем что-то другое
Но стремлюсь каждый день искренне соблюдать. На сегодня план такой:
овсянка 40г
молоко 50г
мандарины 140г
миндаль 15г
кур. грудка 140г
помидоры-огурцы 300г
масло оливковое 10г
тыква печеная 500г
хурма 250г
кур. грудка 140г
цв. капуста 150г
Получается 1100 ккал, БЖУ 95-28-120
Еще я принимаю пищевую добавку для восстановления связок на основе желатина, витамины, фолиевую кислоту.
Срывы бывают чаще во второй половине дня - хочется каких-нибудь хлебцев цельнозерновых, а вечером - фиников ( это я вчера отличилась, 365 лишних ккал, из них 87 углей...)
Еще одна проблема холодного времени года - я совершенно перестаю пить воду. Могу только чай(зеленый), но везде же пишут, что чай - это жидкость, а не вода! неужели наш умный организм не может из чая себе водичку выделить в нужном количестве?