Привет всем форумчанам!
Два месяца назад получила неприятную спортивную травму - разрыв мышц и связок задней поверхности бедра. Динамика хорошая, в кровати провалялась всего неделю. Боли остались, врач поклялся,что со следующей недели разрешит вернуться в зал, если я в свою очередь пообещаю восстанавливаться постепенно... Сейчас много хожу, велосипед (кардио), а с силовыми пока провал. Отжимаюсь и приседаю, чтобы совсем не раствориться. Если честно, то до этого времени я вообще никогда не сидела на диете, даже спортивной. Вес всегда сам уходил, когда начинала регулярные тренировки. А сейчас с тренировками завал, об интенсивности можно только мечтать... вот и стали закрадываться мысли о корректировке питания. Мой план такой: кардио по 30 мин - 4 раза в неделю, силовые попробую со следующей недели 2 раза в неделю. На силовых упор на верх, ноги надо постепенно нагружать, еще не знаю, как пойдет. Питание постараюсь подсчитать БЖУ - все прочитала, выглядит сложно и муторно. Как вы умудряетесь так питаться при семейной жизни? и как подсчитывать ккал и БЖУ в сложных блюдах, где много составляющих? можно ли заменять белковыми коктейлями приемы пищи? не совсем понимаю разницу между белковым и протеиновым коктейлем - игра слов? И как белковые добавки могут быть быстрыми или медленными - белок ведь и в Африке белок? Еще меня интересует отношение к фруктам - они похоже под запретом как быстрые угли? А как же быть с клетчаткой и стимуляцией процесса пищеварения? Прошу прощения, если слишком много вопросов ... Или если вопросы покажутся тупыми - я готова еще раз все прочитать, буду благодарна за ссылки

готовлю то что собираюсь есть сам, кому не нравится готовят для себя сами.

Отказаться от таких либо с помощью пропорций

не стоит

Всё правильно , разницы никакой, протеин в переводе на русский это белок.

Это всё очень относительно.
А вообще белковая пища очень разнообразна и зависит от 20 аминокислот из которых может состоять белок который усваивается.
Почитай тут:белок

Нет это не так, это один из лучших источников пищи.
Пища приоритетна та, которая менее всего обработана.

Клетчатка не стимулирует пищеварение, так как нет ферментов для переваривания её, клетчатка помогает перистальтике, а это не одно и то же, что пищеварение.

По пищеварению почитай физиология человека, раздел пищеварение.

Большое спасибо! С белками все прояснилось - буду пробовать поочереди, начиная с концентрата, потом изолят и гидролизат, чтобы на себе проверить, почувствую ли разницу и будет ли эффект.

Какую и какой?

присоединяюсь к вопросу.
Что ты там решила почувствовать и увидеть?

Как я понимаю -поправьте, если неверно - любые белковые добавки нужны, потому что столько мяса (курицы, рыбы, яиц) просто не съесть за день. Я начала вести пищевой дневник совсем недавно и столкнулась с простым и всем известным фактом - белка в моем рационе катастрофически мало, 30-50 г в день. Поэтому добавляю протеиновый коктейль. Раньше эффект от него заключался в том, что долго есть не хочется (положительная новость) и мышечная масса увеличивается при регулярных силовых нагрузках. Оговорюсь, что мышечную массу я не измеряю регулярно, просто сужу по рельефности и силе (рабочим весам). Изоляты и гидролизаты я никогда не пробовала. Закончится концентрат, куплю изолят, буду его принимать - и посмотрю - будет ли разница. Может, быстрее мышцы будут расти или быстрее восстанавливаться или меньше разрушаться - я не знаю, замечу ли я что-нибудь. Далее- так же с гидролизатом.

Марион, белковые добавки нужны, когда нет возможности поесть, съесть нужное количество белка без проблем обычному человеку.
Все что ты перечислила это всего лишь белки, от самого факта принятия белка ничего расти не будет, и никакой разницы в этом смысле нет.

sergayme, по вашей ссылке на белок прочитала, что имеет значение скорость, с которой белок будет усвоен организмом после тренировки. Если я после силовой поем мясо (самое раннее через час), да пока оно переварится... мои мышцы спокойно воспользуются своим собственным белком. Опять же есть мясо до силовой - тоже не лучший вариант. Вот и получается, что надо пить коктейль, чтобы не терять мышечную массу.

Марион, в первую очередь нужно наладить общее питание вообще, это самое важное, вид белка после тренинга по сравнению с этим вообще ничто.
Если удобно пить протеин после тренинга, то пожалуйста, но пища обычная приоритетней.

Надо разбираться с питанием - полностью согласна! На сегодня общий калораж около 1700, БЖУ 74-65-105. По белку день почти рекордный, жиров многовато, они выскочили из-за того, что два раза было мясо, что для меня большая редкость, и творог оказался не обезжиренный. Кардио 30 мин с утра и 30 мин вечером, приседания и отжимания с собственным весом.

нет там 1700, от силы 1300 ккал, неправильно калькулятор считает.

Ура! Сегодня первый раз после 2х месяцев в зале была: больно и обидно до слез, вес больше 20кг ни для какого упр-я не брала, 12 повторений, макс 2 подхода. Перепробовала самые разные для ног - чтобы понять, что вообще могу делать. Становую сложно - растягивается задняя поверхность бедра, пришлось сильнее приседать, чем обычно. Приседания вообще показались бессмысленными на данном этапе, угол остается сильно тупым...
На завтра записалась к тренеру, может, подскажет что-нибудь толковое для восстановления моего бедра. Руки, плечи, спину могу без проблем, пресс само собой.

Дарья, это хорошая новость - консервативный калькулятор! я не возражаю, в данный момент я пытаюсь просто следить за питанием, без каких-либо радикальных изменений. А дефицит хочу создать возросшими нагрузками. Надеюсь, что смогу постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Вчерашнее меню:
7.30 Чай с молоком обезжир.
8.00 Овсянка 30 г
12.30 Ростбиф 120г, 150 г салат из св. овощей с обезж. йогуртом, 100 г чечевицы
14.00 40г цельнозерновых сухариков
19.00 сливы 130 г
20.00 телятина 120г с белокачанной капустой 130г

Минусы начинаю понемногу видеть сама - фрукты после 17, еще я мало пью.

и чем это плохо?
минус это то что ты мало ешь

Марион,
важно то сколько ты ешь вообще пищи за сутки в ккал, и при этом набирать необходимые белки и жиры.
Если удобней есть в первой половине дня то пожалуйста, но имено так поступать нет необходимости.

Нужно питаться стабильно по ккал и бжу две недели, посмотреть как будет вести себя вес тела, для того чтобы двигаться дальше.

Ты записываешь свой вес?
Ты считаешь ккал и бжу?

В результате обнаружилось, что левой (больной) я вообще не могу больше 5 кг!!! Хотя справедливости ради надо сказать, что эти веса только для двух ног все и расчитываются... Но правая спокойно 25 подняла.

Еще мне порекомендовали заменить кардио разминку на функциональные упражнения с платформой босу, планк и т.п.

У всех в дневниках про фрукты это опасение берет свое началао скорее всего из прописанного в Общих советах по питанию для всех!!!


а также рекомендациях Марины Бугреевой, на данном форуме (если ничего не путаю, помимо негативной роли фруктозы (не вообще, а именно в вечернее время), она еще говорила о том, что физиологически фрукты не усваиваются организмом после 18.00 и лежат мертвым грузом в кишечнике (может и не Марина это говорила, но мне почему то запомнилось что она)).

Я недавно тут пытался найти подтверждение факту якобы неусвоения фруктов после 18.00 и вообще ... ну в итоге не нашел никаких научных подтверждений (хотя можетискал как то не там или не так) ...

Т.е. по сути претензии к фрукту могут быть исключительно с точки зрения их принадлежности к углеводам (в том числе наличию в них фруктозы).

Но если углеводы из фруктов вписываются в твой суточный БЖУК, а также если в итоге не происходит превышение общего кол-ва фруктозы, поступающей в организм в течение дня (не более 50 гр в сутки), то никаких проблем быть не должно.

Могут быть индивидуальные проблемы с реакцией ЖКТ на тот или иной фрукт, но это опять же все сугубу индивидуально и не является правилом.

Что же касается - не есть фрукты, как углеводы, во второй половине дня, то в свете имеющихся исследований (взять того же Боржа Фагерли с его Биоритмической диетой), этот факт также можно поставить под некоторое сомнение, особенно если ты не ББ или фитнесмодель в предсоревновательной сушки. Но скорее это в большей степени может быть эффективно (смещение потребления большей части углеводов на вечернее время или последний прием пищи) у людей с "разогнанным" метаболизмом, без проблем с инсулиновой чувствительностью, нормирующих свой БЖУК, соблюдающих дисциплину питания и режима, имеющие регулярные физнагрузки. Если же просто диетищийся индивид, имеющий все проблемы человека со спящим метаболизмом начнет свое перевоспитание в плане похудения и правильного питания, с поедания углеводов на ночь, то добиваться поставленной цели в краткосрочной перспективе ему будет сложнее (помимо проблем с инсулиновой чувствительностью, тут еще возникает человеческий фактор, скорее всего человек съест больше чем ему надо).

Меню на сегодня:
7.15 чай с молоком
7.45 40 г овсянки, 130 г груша
10.30 70 г говядины, 70 г свежего корневого сельдерея
11.30-12.30 тренировка
14.00 - творог обезжир. 250 г, 120 г сливы, 170 г яблоко
17.00 - нектарин, яблоко
20.00 говядина 120г, зеленый салат 150 г

когда ты разминаешься, как это не банально, но надо разминаться, а не просто бегать.
Нужно размять все суставы и связки различными вращательными движениями, тем самым подготовив их к работе.
Просто бегая ты мало что разминаешь, а уж тем более не стоит делать более сложных упражнений.

Калории считаю, но еще не так давно. Основной обмен у меня по разным оценкам от 1900 до 2200. Сейчас хочу держать 1700, но иногда получается 1200.

Приятно, когда взгляды совпадают! Я перед тренировкой всегда разминаю кисти, локти и так далее - все суставы, по старинке, меня этому еще мой старый тренер лет 15 назад научил. Но с тех пор все остальные требовали еще 10-15 мин кардио, а вот с сегодняшнего дня еще и сложные упр-я... С радостью сэкономлю время, разомнусь по своему и более полноценную тренировку проведу.