Доброго времени суток всем !
Прошу помочь советами в нелегком деле приведения фигуры в порядок.
О себе:
Мама 2 детей, работа сидячая, но контроль за питанием и фитнес присутствует постоянно.
Параметры: 36 лет, рост 164, вес 61-62 кг. ОТ-70, ОБ-94, живот в самом толстом месте -80, объем запястья-15, нога-56 ,икра-37.
Телосложение скорее коренастое, поэтому худеть всегда было сложно и всю жизнь веду борьбу с лишним весом, то бишь жиром. Последняя прибавка получилась после второго ребенка (которому уже 4 года ), и идет она безуспешно - вес ниже 60 не хочет никак опускаться, да и с объемами никак. Хотя в 28 лет была успешная попытка похудения с помощью фитнеса и питания - до 54 кг, вес держался до беременности.
По питанию -с понедельника стараюсь придерживаться фитфановских советов, частое дробное питание присутствует давно, ранее были эксперименты с низкоуглеводным питанием, - не более 2 недель подряд - по принципу кремлеской диеты, но без излишка жиров. Эффекта особого не было (последний раз -1 кг за 2 недели), видимо из за недостатка калорий, которые не считала, а вот сейчас обнаружила что ем около 1000 ккал, что для меня получается маловато. (И еще оказывается в считалках неверны данные бывают, почитала дискуссию о куриной грудке - обнаружила что моя считалка считает неправильно - оказалось в грудке калорий меньше на самом деле).Рацион сегодня:

время продукт порция граммы ккал Б Ж У
7:30 Геркулес хлопья овсяные 30г(сух) 105,6 3,7 1,9 18,5
8:00 Кофе или чай с молоком 200г 10,4 0,6 0,6 1,0
9:30 яблоко 200г 74,0 0,4 0,6 16,0
10:30 Кефир 2,5 %(+отруби) 300г 159,0 8,7 7,5 12,0
13:00 Масло льняное 10г 89,8 0,0 10,0 0,0
огурцы парниковые 300г 33,0 2,1 0,3 5,7
куриное филе вареное 150г 169,5 35,4 2,9 0,6
14:00 Кофе или чай с молоком 200г 10,4 0,6 0,6 1,0
16:00 яблоко 100г 37,0 0,2 0,3 8,0
18:00 творог 0% 200г 176,0 36,0 1,2 3,6
21:00 капуста пекинская 150г 24,0 1,8 0,3 3,3
куриное филе вареное 150г 169,5 35,4 2,9 0,6

Итого: 1058,2кк Б124,9г Ж29,1г У70,3г

Рацион практически не меняется, только с утра может быть вместо овсянки гречка, и днем/вечером вместо куры рыба.
Буду постепенно увеличивать калории за счет углеводов, но пока, после низкоуглеводки резко не хочу их прибавлять.

По фитнесу: долгое время посещала всякие групповые кардио - типа степа, тайбо, но в связи с отсутствием особых результатов решила пойти в тренажерный зал, последние 2 месяца трен. зал 3 раза в неделю, программку составил тренер - 10-11 упражнений на все группы мышц на каждое упр. 3 подхода 20 повторений с небольшим весом, в конце 20 мин интервального кардио на эллипсе. Ага и в javascript:;данный момент перерыв больше недели по причине простуды.

Вот как-то так, надеюсь не сильно многа букаф получилось...
Принимаю советы и критику.



Самая проблемная зона ноги (выше колена)- особенно передняя поверхность, на шейпинге когда-то после замеров/расчетов сказали что там помимо жира избыток мышц если такое вообще бывает - но в целом дисгармонично как то. Но и вокруг талии/бедер-излишек присутствует.

Ага и забыла указать самое главное - цель
Хочу похудеть, подтянуть все проблемные места.

Ник классный.

кстати по фотке похоже на то. В смысле на большие мышцы. А как Вы этого добились. если не секрет ?

Ёгель,
Спасибо!
Ну вот нравится мне Толкиен в переводе Гоблина

Larisa,
А никак, оно как то само, генетически что ли
А вообще мне не нравится - негармонично как-то...
Если схуднуть в этом месте не удастся, придется наверно для баланса и гармонии накачивать бицепс бедра и ягодицы. А то какой то перекос вперед.

Меню на сегодня:
время продукт граммы ккал Б Ж У
7:15 гречневая крупа(сухой вес) 50г 167,0 6,0 1,0 33,5
7:45 Кофе/чай с молоком 200г 26,0 1,4 1,2 2,4
9:30 яблоко 190г 70,3 0,4 0,6 15,2
10:30 Кефир 2,5 % (+отруби) 300г 159,0 8,7 7,5 12,0
13:00 Масло льняное 10г 89,8 0,0 10,0 0,0
капуста пекинская 200г 32,0 2,4 0,4 4,4
куриное филе вареное 140г 158,2 33,0 2,7 0,6
14:00 Кофе/чай с молоком 200г 26,0 1,4 1,2 2,4
16:00 яблоко 180г 66,6 0,4 0,5 14,4
18:00 творог 0% 140г 123,2 25,2 0,8 2,5
21:00 куриное филе вареное 150г 169,5 35,4 2,9 0,6
капуста пекинская 200г 32,0 2,4 0,4 4,4

Итого: 1119,6кк Б116,7г Ж29,2г У92,4г

Ну что тут скажешь.. Рацион красивый, как утренняя заря Всё правильно. Угли прибавлять потихоньку - тоже имхо верное решение. Если сразу бахнуть - может и отыграться организм..

Коренастое телосложение - прекрасно! Значит в мышцах больше белых волокон, чем красных, а значит - мышцы гораздо быстрее откликаются ростом на нагрузку... Тренировки, питание (ну, прибавить конечно. а так - всё чудно!) и имхо, все получится!

Единственное, что если хотите похудеть именно - то нужно конкретное кардио. Силовыми не похудеется, а вот сбалансировать фигуру вполне возможно ;) Так что выбирайте сами!

Гейл,
спасибо за коммент, ваш дневник был прочитан одним из первых.
Кардио, да, это хорошо, но вот мне чисто кардио что-то не помогает. До недавнего времени ходила на групповые чисто кардио - степ, тайбо - нагрузка хорошая идет 40 мин без остановок степ или (прыжки/махи всякие на тайбо) - и потом 20 мин пресс, растяжка. Посещала около 2 лет, меняла залы, тренеров - но особо ничего не менялось в плане фигуры. А тут еще почитала статью "Последний гвоздь в гроб кардио" - ну мне показалось что что-то в этом есть - если долго заниматься только жиросжигающим кардио, то "Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. " Статья
И вот я решила пойти в тренажерный зал и в конце тренировки делать 20 мин интервального кардио. Что вы об том думаете?

P.s. Единственно что я не пробовала - это кардио с утра - ну тут извините , не могу физиологически - ужасная "сова"...

Лично я - за!
Я вообще кардио терпеть не могу. Вы читали мой дневник, поэтому в курсе. что оно у меня вынужденное ;)
Имхо, силовые с кардио после (когда гликогена в мышцах уже нет) - это крайне эффективно. особенно если лишних кг совсем немного, как у Вас.

У моего приятеля тоже большие, мускулистые ноги от природы, так он просто их не качает, а качает только верх, чтобы все было гармонично.

Enco1,
инструктор в нашем зале мне сказал что если делать многоповторные упражнения с небольшим весом, то в объем мышца не пойдет, а будет рельефится. Делаю на все группы мышц ног, только вот икры совсем не трогаю. Думаете бедро спереди тоже вообще не стоит качать? Есть надежда что сдуется? Вот икры чето у меня не уменьшаются тем не менее...

А еще, ко всем такой вопрос, читала тут дискуссии насчет кардио после силовой - заметила, что никто особо такое не практикует. А как все таки после него питаться, как после кардио? Если я не ем протеины/изоляты, то белковый омлет через час, полтора будет нормально? А грудка например, тоже подойдет?

Так всё от целей опять же зависит.
Имхо, белковый омлет - самое то. Грудку уже смотреть по времени надо - не поздновато ли.

В своем дневнике даже не надо ничего спрашивать, просто читать страницы нужные! Теперь понятно, что меня стопорит, и почему появляется (по ощущениям) какая-то рыхлость. Полтора года практически ежедневных кардио и нежелание следовать "прописанной" мне профессионалом интервальной тренировке (блин, вот не нравится ей! - балда иванна!) сделали свое черное дело. Придется думать над программой тренировок.

LegallyBlonde,
На интервальные тренировки лучше переходить когда этап обычного кардио пройден, сердечно-сосудистая система подготовлена. И вот по моим ощущениям - да, интервалка эффективней, вспотеть можно за 25 мин так, как при равномерном за 40 не потеешь.

Ура, сегодня спортзал! после более чем недельного перерыва. Иду в новый зал, если не получится позаниматься с тренером и составить новую программу, сделаю старую многоповторку на все группы мышц с интервальным кардио в конце.
С меню вчера немного не по плану получилось, одно яблоко выпало из графика, и углей вместо заявленных 90 получилось 70. Ну я думаю, это может и к лучшему, потому как на прошлой неделе их было меньше 40 в день. Решила пока угли держать на уровне 50г сухой каши + 1 яблоко или 30 г каши + 2 яблока. Заметила что 50г овсянки это намного больше по объему чем 50г гречки...
Итак, на сегодня еда
время продукт порция ккал Б Ж У
7:30 Геркулес хлопья овсяные 50г 176,0 6,2 3,1 30,9
8:00 Кофе/чай с молоком 200г 10,4 0,6 0,6 1,0
10:30 Кефир 2,5 % (+отруби) 300г 159,0 8,7 7,5 12,0
12:00 яблоко 180г 66,6 0,4 0,5 14,4
13:30 Масло льняное 10г 89,8 0,0 10,0 0,0
куриное филе 150г 169,5 35,4 2,9 0,6
фасоль стручковая маринованная 50г 41,5 1,5 3,1 1,6
Салат из морской капусты 100г 133,0 0,9 5,2 3,0
14:00 Кофе/чай с молоком 200г 10,4 0,6 0,6 1,0
16:30 творог 0% 125г 110,0 22,5 0,8 2,3
19:00-21:00 - спортзал
22:00 яичный белок 100г 50,0 10,5 0,0 1,0
23:00 творог 0% 100г 88,0 18,0 0,6 1,8

Итого: 1104,2кк Б105,3г Ж34,9г У69,6г

Разумеется. Моя не то что подготовлена, она уже похихикивает надо мной, когда я свою обычную кардио делаю.

Не, скорее всего дрыхнет, переворачивается с боку на бок и недовольно так "ну вот, опять понеслась. Чего не сидится то!!!"

Пыталась как то похудеть своего мужа - ходили вечером вдоль речки (небольшой такой подъем в гору) - 40 мин - в настолько быстром темпе, каком он мог. Так вот он, со своими 124 кг , бедный, изливался пОтом после этого еще час, а я даже не разогревалась толком. Мне наверно надо было бегать вокруг него

Супер!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ну вот, новый зал, новый тренер - правда она сегодня была занята, позаниматься с ней не удалось, только поговорить. Сказала вести дневник питания, и помимо времени, грамм и вида еды записывать интересные параметры: уровень голода до еды и уровень насыщенности после по пятибальной шкале. Интересно зачем это?
Еще удивила сказав, что полностью можно решить проблему с нарушением осанки ... чудеса, да и только! Читала в одной статье, что эффективность выпрямления позвоночника после 22 лет - 10-20%. Ну посмотрим, как получится.
Позанималась таки по старой программе.Почему то на их пресс-машине угол не меняется-хотела его попрямее сделать. Подошел другой инструктор, сказал что зачем я вообще это делаю (пресс машину), лучше приседы, а вообще если хочу похудеть то нужна одна аэробика На мой категоричный ответ, что мне одной аэробики уже мало - спросил чем я занималась- услышав про групповые, брезгливо сморщился и махнул в сторону дорожек/эллипсов. Вот я не могу понять почему инструктора в трен.залах так относятся к групповым? Ну про силовые спору нет, а аэробничать то почему плохо на групповых? Прыгать/скакать на степ/вокруг степа, на скакалке (есть и такая программа), махать ногами/прыгать на тайбо - неужели это меннее эффективно , чем крутить педали в одном ритме или ходить по дорожке?
С хорошей программы выходишь мокрый с ног до головы, там практически боди-рок получается, но на 40-50 мин...

ну, там какбэ не совсем аэробные получаются - пульс как правило шкалит и работа идет не на жиросжигание, а на выносливость. Вы много видели похудевших после групповухи? У нас в клубе тётЬки годами ходят, но чета никак не худеют...
Кста, я тоже хожу, есичё, но сейчас, это уже как баловство)

на групповухе можно неплохо поддерживать результат, но каких-то супер-мега изменений с ними не достичь, к сожалению:(

А годами ходящие тетки как занимаются? Пару раз, ну максимум 3 в неделю. Помашут конечностями по 50 минут, и опять - плюх на жопку. А за питанием эти тетки следят, бжу считают? Нет, конечно, там философия, как правило "ой, я не завтракаю и стараюсь не кушать после 18-00". Естессно, результата ноль.
У меня был случай "загула" двухмесячного -как раз два года назад вот в это время закончился. Довелось мне провести 2 зимних месяца в северной стране, с потрясающим пивом (даже вино тогда забросила, фантастика, что люди творят, каждый день открывала для себя новые вкусы) и обалденной селедкой-пятиминуткой (чесслово, обожаю родную российскую сельдь, но та - лучше). Два месяца днем работы за компом, вечером, опять же сидя - открытие новых вкусов с селедочкой, картошечкой и орешками - итог предсказуем. На весах - всего 44,5 а на теле....... Все какое-то рыхлое, оплывшее, объемы вообще молчу. По приезду домой отрегулировала питание, тренажерка, силовые по комплексам - руки-спина-пресс-ноги-ягодицы, беговая, 6 дней в неделю. Но прогресс (всего за месяц) очень видимый и ощутимый пришел только с ЛеМиллевским BodyCombat. Я все-таки "за" групповые. Хотя бы на начальном этапе, похудение они дают. Новичкам или после перерыва полезно, и для выносливости, и пока самодисциплины себя на эллипсе нужное время/ритм удержать.

Да, действительно,эффект похудения больше зависит от питания, видела я похудевших и после групповой аэробики, и после шейпинга, это те, кто действительно совмещал с контролем питания - худели хорошо и на групповых три раза в неделю. Я сама первый раз до 54 кг похудела на танцевальной аэробике.
Как полно и таких кто ходят, ходят , а результата нет - ну тут уж конечно, наверняка с понедельника диета, в воскресенье плюшки.
Но вот по мне так гораздо интереснее под музыку 50 мин зашагивать/запрыгивать на степ, чем на том же тренажере крутить - скучно. Сейчас стала интервально делать - всеж не так уныло
Потом все равно буду совмещать тренажерку и групповые.