И это тоже Но я к тому что раньше я никогда не чувствовала нагрузку при беге на ягодичную (а потом недоумевала и откуда такие квадрики выросли), а тут начала ее включать Надеюсь на тот же прогресс с бицепсом бедра...
Важно освещение нужное подобрать еще в фотке "после"
Товарищ попробовал все варианты голодания: один, два раза в неделю, пост до обеда а также совмещение схем. Опыт серьезный, с отслеживанием изменений в результатах анализов крови. Вся статья очень большая ее приводить, там по ссылке надо будет зарегестрироваться, чтобы прочитать. Я приведу типа резюме - Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам
Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.
1. Однодневное голодание
Что это? Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.
Зачем? Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).
Для кого? Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания. Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.
Как это делается? Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям: 22.00 Суббота
Едите последний раз в этот день Выпиваете 500 мл воды 10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)
Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени Выпиваете 250 мл зелёного чая Принимаете 5 г ВСАА 22.00 воскресенье
Немного едите перед сном Выпиваете 500 мл воды Понедельник
Нормально питаетесь. Советы и стратегии для однодневного голодания
Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию Питьевая вода помогает смягчить чувство голода Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем. Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.
2. Периодическое однодневное голодание
Что это? Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании). Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.
Зачем? Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.
Для кого? Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.
Как это делается? Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.
Советы и стратегии:
Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого. 3. Ежедневное голодание
Что это? Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.
Зачем? Для экстремальной «сухости»
Для кого подходит? Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира. Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.
Для кого не подходит? Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».
Как это делается? Детально описано в части 6. В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов. Принципы:
Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете. Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком. Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи. Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия. Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза. Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.
Пример расписания для одного дня: 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая 11.00 250 мл зелёного чая 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА 13.30 Первый приём пищи, наибольший 16.30 Второй приём пищи, среднего размера 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.
Советы и стратегии: Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.
Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.
Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно. Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.
Вам не подходит? Как быть в форме без голодания Так в чём же основные преимущества голодания? Их три: Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.
Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.
В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.
Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.
Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.
Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.
и Рекомендации по периодическому голоданию
Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:
1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.
2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.
3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях Когда вы едите, а когда нет. Это основа.
4. Оставайтесь гибкими Смотрите №3.
5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.
6. Дайте ПГ время Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.
7. Будьте готовы к неудачным дням В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.
8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ. Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:
продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания; почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим; научиться не бояться голода; улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом; научиться уважать процесс принятия пищи; узнать больше о собственном теле; избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь; отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть. ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:
у вас расстройство пищевого поведения; вы голодаете слишком часто и слишком долго; вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете; вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод; вы переедаете в период потребления пищи; вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания. 9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».
10. Принимайте во внимание потребности тела Относитесь внимательно к следующим вещам:
Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть; Качество сна; Энергичность и спортивная работоспособность; Настроение и умственное/эмоциональное здоровье; Иммунитет; Состав крови; Уровень гормонов; Внешний вид. 11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.
Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью; Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь; Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план; Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.
Сообщение отредактировано Электродрель - 25 февраля 2014 08:40
Дрелька, спасибо за резюме! Хоть и был знаком с предметом, но почитал с интересом. Для себя из всех вариантов считаю самым подходящим "2. Периодическое однодневное голодание". Сейчас не практикую, у меня чуть ли не каждый день кардио получается, ем много, в т.ч. углей, все сгорает, постоянно хочу есть. ПГ мне сейчас не в тему будет.
Галь, спасибо! С удовольствием прочитала. К счастью, ни текст, ни тем более фото не убедили меня ни на грамм в необходимости такого издевательства над организмом. Аминь)
Цитата: Электродрель
Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы
Я в упор не понимаю этой фразы.
Цитата: Сергеич
Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:
Не въехала ни в одно. Я одна такая тугая и НЕ понимаю, зачем это?
Дык все очень просто, роль Иг/ПГ в ББ больше надумана и идеализирована. Для здоровья суточное голодание полезно (но с ББ это особо не связано). Для похудения поддержания все эти нынче популярные схемы 16/8, 14/10 и тп, не дают каких то особых поеимуществ по сравнению с дефицитными схемами питания. Единственное чем ИГ может быть удобно на дефиците - то что меньший объем пищи ты съедаешь в меньшее кол-во времени, а не растягиваешь на больший срок, что позволяет основную часть дня не так чувствовать голод. А глворить о преимуществах ИГ на поддержке и тем более профиците, это скажем так, вера в несбыточное.
Не въехала ни в одно. Я одна такая тугая и НЕ понимаю, зачем это?
такой опыт например может быть полезен для - преодоления страха - "аа, вовремя не покушал, щас все мышцы осыпятся". - спортсменов-мусульман, у которых раз в году 40 дней каждодневного голодания (у нас в КЗ кстати среди молодежи много верующих мусульман, соблюдающих оразу) - и вообще, кому социально удобно не кушать полдня или какой то день в неделю. есть еще всякие духовные практики голодания, ну это немного из другой степи, но если человек совмещает это и спорт/фитнес - тоже полезная информация.
Идти по ссылке и читать весь текст а тем более регистирироваться для этого, я так понимаю, никому не захотелось
Сообщение отредактировано Электродрель - 25 февраля 2014 10:08
Идти по ссылке и читать весь текст а тем более регистирироваться для этого, я так понимаю, никому не захотелось
Не .. если про сам эксперимент то можно ж и без регистрации о нем почитать .. например по-русски тут а в оригинале скачать полный обзор эксперимента на сайте самого автора .. небезизвестного Джона Берарди ...
Сообщение отредактировано Znatok Ne - 25 февраля 2014 10:53
Znatok Ne, Для меня ИГ, кето и др это всего лишь форма регулирования чувства голода. При дефиците это чувство всегда есть, но различные схемы позволяют не сорваться и уменьшить психологическую нагрузку. Кому то просто удобней ровно есть постоянно, кому то нужно обязательные загрузы и разгрузы. Вариантов очень много. По этому согласен, что
Цитата: Znatok Ne
Для похудения поддержания все эти нынче популярные схемы 16/8, 14/10 и тп, не дают каких то особых поеимуществ по сравнению с дефицитными схемами питания.
, а так же
Цитата: Электродрель
Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы
на здоровье ... Берарди мужик вумный ... читать его интересно ..
да и вся философия проекта мне очень нравится, начиная от простых статей для новичков питание в зависимости от телосложения и заканчивая результатами голодания. еще раз спасибо!!