Вы тоже терпеть не можете этих «тонких и звонких» ребят?
Ну, вы поняли, тех, кто ест, все что хочет и все равно тощие как рельса?
Кажется, природа наделила их волшебным метаболизмом. Их жизнь, должно быть, свободна от чувства вины за поглощаемые в любых количествах шоколадные эклеры и макароны. И уж конечно мы, все остальные, кто пытается предотвратить появление спасательного круга на талии и не набрать лишние 5 кило за зиму не могут научиться у этих товарищей ничему полезному.
Да?
Нет.
Конечно же, между худощавыми людьми и людьми, склонными к полноте, есть определенные физиологические различия (см статью All About Eating For Your Body Type), но далеко не все определяется исключительно генетикой и скоростью метаболизма.
Стройные от природы люди также думают и ведут себя иначе.
Что общего может быть у людей, старающихся набрать вес и у тех, кто хочет похудеть?
Недавно я имела возможность пообщаться с некоторыми участниками тренинга, посвященного набору веса. Мы поговорили о проблемах, с которыми они сталкиваются, пытаясь увеличить вес – противоположных проблемам худеющих.
Но потом я поняла, что у нас много общего.
По существу, все худеющие пытаются стать меньше и стройнее. Им нужно учиться есть меньше.
Те, кто набирает массу, хотят стать больше. Им нужно учиться есть больше.
Обе группы должны освоить новое пищевое поведение, которое идет вразрез с их «естественными» склонностями и привычками.
Сперва я не верила заявлению, что это сложно – научиться есть больше. Да ладно, думала я – даже я, миниатюрная женщина, если подойти к делу с
энтузиазмом и достаточным запасом арахисового масла и грудинки, легко могу покрыть суточную калорийность для набора веса.
Но чем больше я общалась с народом, тем отчетливее я осознавала, что эти ребята искренне считают очень сложной задачей – есть много… и я поняла, что их «естественная» стройность – в такой же степени следствие их поведения, как и их физиологии.
Я пришла к выводу, что многое из их опыта и их открытий могло бы быть полезным людям, старающимся похудеть. Так что я опросила довольно большое число «стройных от природы» индивидуумов и получила несколько великолепных советов.
[Короткое резюме в конце статьи. Или читайте дальше...]
Еда, топливо и эмоции
Еда как топливо
Один из наиболее важных пунктов «мировоззрения» худощавых людей – еда – это просто топливо.
Кто-то из них любит поесть больше, чем другие. Но, в общем и целом, еда для них, это просто… еда. Это не награда, не «безопасная зона». Она не имеет большого значения. Она не является их лучшим другом.
«Еда, на самом деле, - это источник топлива. Мы иногда шутим, с моими другими тощими друзьями, что если бы можно было просто съесть таблетку, в которой содержалось бы все, что нам надо, мы бы так и сделали. Я знаю, что такое хорошо приготовленное блюдо, я даже ходил на кулинарный класс. Мне нравится вкус хорошей еды, но я ее не жажду».
«Я просто хочу, чтобы еда давала мне достаточно энергии для того, чтобы прожить день и для тренировок»
«Еда – это просто что-то, что нужно, чтобы заглушить голод. Мне все равно, если надо будет постоянно есть, например, макароны, как часто бывало в детстве.»
Обратная сторона такого подхода – это то, что у многих стройных от природы людей – ужасные диетические привычки. Они скорее готовы съесть что угодно, доступное в данный момент, чем беспокоиться от качестве и питательной ценности еды или о том, какие вещества необходимы их организму.
Другая проблема в том, что до тренинга многие худощавые люди даже не считали еду чем-то важным. Еда была низшим приоритетом. Множество других действий были гораздо важнее.
«Мне до сих пор очень сложно найти время на то, чтобы съесть все, что я должен съедать»
«Поесть – это что-то, что я вынужден был делать, чтобы перейти к действительно важным вещам».
Для стройных от природы людей еда – это просто средство, она не главенствует в их режиме дня. Они не фокусируют все свое внимание на предвкушении следующего приема пищи и ее поглощении. С другой стороны, это также означает, что приготовление еды и здоровое питание также не являются их приоритетами.
Заедание эмоций
Множество стройных от природы людей не могут понять идею заедания эмоций. То есть, у них есть теоретическое понимание, что это такое, но это им глубоко чуждо. Еда – это просто топливо, так что для них заедание эмоций имеет не больше смысла, чем попытка заглушить депрессию усиленной чисткой зубов.
«Сама идея «еды как утешения» или есть, когда ты расстроен, чтобы почувствовать себя лучше, кажется мне очень странной».
«Кажется, для моих друзей, имеющих лишний вес, нет ничего важнее того, чтобы съесть то, что они хотят… Это важнее чем их собственное здоровье. Они едят, чтобы расслабиться, когда они расстроены, чтобы почувствовать себя лучше. Они говорят о еде, «без которой жить не могут», такой как картошка, фри, десерты… углеводы. Мне очень сложно понять, как кто-то может находить утешение в еде».
Время приема пищи, голод и сытость
Откуда вы знаете, что пора подкрепиться?
Зачастую те, кто хочет похудеть, не знают точно, когда им нужно есть. Некоторые индивидуумы с лишним весом чувствуют себя «всегда голодными». Другие люди, склонные к полное, обычно путают «голод в голове» (психологическую тягу, желание поесть) с физическим голодом (настоящей физиологической потребностью в пище). Это различие между «желанием» и «необходимостью» пищи.
А люди, стройные от природы, практически всегда слушают свой организм или едят в заранее установленное время (довольно-таки редко). И часто худощавые люди полагаются на других, которые напоминают им, когда пора подкрепиться.
«Я ем либо когда часы подсказывают, что пора, либо когда я достаточно голоден. Завтрак – не проблема, потому что я завтракаю, когда сажусь в машину. Обед тоже, потому что коллеги собираются на обед к 12:00. Ужинаю, как правило, когда жена проголодается и напомнит».
«Я жду, пока желудок не заурчит или пока не почувствую себя по-настоящему голодным. На часы никогда не смотрел. Просто ем, когда представиться возможность. Или когда загрузка на работе позволяет».
Таким образом, для тех, кто проходил тренинг с целью набора веса, одной из самых больших проблем было понять, когда начать есть. Они не хотели есть, пока не проголодаются по-настоящему.
Как вы узнаете, что пора прекратить есть?
Стройные от природы люди похожи на хипстера, который приходит на вечеринку достаточно поздно, чтобы выглядеть круто и сваливает достаточно рано, чтобы окружающим казалось, что он уходит куда-то еще, поинтереснее. Они хорошо знают, когда надо валить, прежде чем станет скучно и/или появятся копы.
Другими словами, они знают, когда прекратить есть прежде, чем станет слишком поздно. Они очень хорошо настроены на свой организм и слышат, когда он подает сигналы полноты и сытости, и они останавливаются именно тогда, когда слышат слабейший из этих сигналов.
Один из участников тренинга даже частенько забывал о еде, прямо в процессе приема пищи. Множество его обедов заканчивалось тем, что он уходил куда-то заниматься чем-то еще.
Как правило, худощавые люди не чувствуют себя обязанными непременно доесть все, что на тарелке. Кажется, они не подвержены влиянию концепции «а в Африке дети голодают».
«В ресторанах, где большие размеры порций, я предпочту взять оставшееся с собой или оставить еду на тарелке. Я не переживаю, что не доел, если я чувствую себя настолько сытым, насколько я хочу».
Умирать от голода или объесться до тошноты?
Скажем, у нас есть диапазон ощущений, от «умираю от голода» до «объелся до тошноты». 1 – умираете от голода, например, в пустыне, много дней без еды. 10 – наелись так, что можете взорваться.
До тренинга по набору веса, я спрашивала у тощих участников, где ваш оптимум в этом диапазоне? В какой точке вы чувствуете себя наилучшим образом?
Большей частью народ выбирал что-то между 4 и 6, т. е. намного меньше, чем многие из нас, склонных к перееданию. Один худющий парень даже предпочел 3 – «достаточно, чтобы не чувствовать себя голодным».
На самом деле, большинство участников сказали, что им активно не нравится ощущение «набитого желудка».
«Для меня ощущение сытости некомфортно, я чувствую себя вялым».
«Если я переел, я чувствую себя плохо – физически и душевно».
«Ненавижу ощущение 10 по шкале сытости. Это ужасно некомфортно и мешает. Как будто мой желудок все время прерывает работу мозга сообщением: Ты обожрался до тошноты».
«А ты себя не чувствуешь полным дерьмом, когда обожрешься? Как-то раз я ужасно проголодался, зашел куда-то, где был шведский стол и дал себе волю. И я так сильно пожалел об этом впоследствии, что с тех пор держусь подальше от любых кафешек с самообслуживанием».
Ну и в результате, самая тяжелая часть тренинга по набору веса, по словам одного парня, это «Переедание. Набивание желудка, пока не станет плохо. Вспоминаю, как после первого ужина по программе я пошел спать с ощущением, как будто у меня фит-болл в желудке. Я выглядел, как человек, опровергающий науку… парень на 8м месяце беременности».
Хотя, в конце концов большинство худых участников тренинга отнеслись философски к тому, что им казалось перееданием, и были заинтригованы процессом, как их тела привыкали к большему изменениям в пищевом поведении. Они полагают, что привычка есть большие порции – то, чему можно научиться и если они могут привыкнуть есть больше, то другие могут точно также привыкнуть есть меньше.
«Тренинг сложный, но я начал привыкать. Я имею в виду то количество еды, которое надо съедать и чувство сытости, которое я раньше оценил бы на 9-10, сейчас ощущается скорее как 7-8. Думаю, тот, кто хочет похудеть, мог бы сделать все наоборот».
«Я был очень удивлен, когда моя 260 гр порция мяса превратилась в 360-400 гр и я смог без проблем столько съесть.»
Страстная любовь к шоколаду, развлечениям и большой скорости
Не каждый прием пищи должен быть цирком
Хотя некоторые из участников тренинга по набору веса признают, что «клюют как птички», многие другие очень даже ценят вкусные блюда – абстрактно, но не считают, что каждый прием пищи должен быть таким уж выдающимся событием.
Как отмечают Дэвид Кесслер в книге «Конец обжорству» и Брайан Уонсинк в книге «Бездумное переедание», многие производители хорошо знают, что люди склонны переедать, если имеют больше опций. Почти все мы съедим больше в варианте «шведский стол», чем в варианте «одно блюдо».
К тому же, люди едят больше, когда сама еда более разнообразна и привлекательна – хрустящая текстура, кремовая текстура, комбинации вкусов, много цвета и т.д. (Представьте себе: мороженое со всяческими добавками, куриные крылышки с разными соусами, и чипсы).
Не хватает только фейерверка.
Кажется, разнообразие стимулирует нас. Чем больше мы хотим разнообразия – и награды – с каждым приемом пищи, тем больше вероятность, что мы переедим. Худощавые не ожидают, чтобы каждый прием пищи был событием, и даже, чтобы он был особенно интересным. Им не чужды гурманские наслаждения, но они считают, что это должно быть редким удовольствием.
Как быстро мы едим?
Я спрашивала у участников тренинга по набору веса, как быстро они обычно едят. Как ни странно, ответы довольно сильно различались. Некоторые ели в большой спешке, считая еду помехой в важных делах.
Другие предпочитали подолгу засиживаться над тарелкой.
Один худой участник тренинга сказал, что ему требуется от 45 минут до часа, чтобы поесть. Сейчас, когда он должен есть больше, сказал другой участник, его медлительность особенно заметна за завтраком, потому что он стал опаздывать на работу, пытаясь доесть все, что ему полагается на завтрак. Это занимает до 40 минут и иногда он не успевает все доесть.
Испытываете ли вы страстное желание съесть именно «вот это»?
Мнения участников тренинга в этом вопросе разделились. Кто-то говорил, что никогда не испытывал такую тягу, неважно, как аппетитно что-то выглядело и насколько бы оно ни было вкусным. Один из участников сказал: «Я не ем много сладкого и легко могу обойтись без десерта, когда все его заказывают. Я также терпеть не могу жирную пищу. Я всегда срезаю жир со стейков, покупаю самое постное мясо и вообще не ем масло».
Из тех, кто испытывал внезапную тягу к какому-то продукту, большинство сходилось на таких предсказуемых вещах как простые углеводы – бублики, булки, пицца, мороженое.
И все ОБОЖАЛИ шоколад.
«Я точно шокоголик. Если в доме есть шоколадное молоко, я его в конце концов найду и выпью. К тому же – весь пакет. Таким образом я ограблю детей, но тут уж ничего не поделаешь, я наркоман. Что я делаю сейчас, так это кладу пару квадратиков 85% шоколада в свой протеиновый шейк и это помогает мне справится с тягой к шоколаду. Но оставлять меня одного в комнате с шоколадным Пасхальным кроликом и до сих пор – не самая хорошая идея».
Но между стройными от природы людьми и теми, кто склонен к полноте, есть одно ключевое отличие в том, как они обходятся с желанием съесть что-то конкретное. Они редко поддаются этому желанию, часто отвлекаются от него и стараются оставаться подальше от желаемого. Или они просто осознают, что хотели почувствовать вкус и не более того.
«Иногда я использую свои желания как средство оценить самодисциплину, чтобы понять, насколько хорошо я могу противиться искушению. В конце концов, с моей короткой способностью к сосредоточению, я забываю, что мне чего-то хотелось. В большинстве случаев, когда мне хочется чего-то конкретного, этого нет дома, а я слишком ленив, чтобы куда-то выходить и искать это».
«Если мне действительно хочется шоколада, я возьму плитку, но, как ни смешно это звучит, я редко съедаю целую плитку, обычно мне просто хочется ощутить вкус. Мой желудок может быть полон или пуст, но если я ощутил вкус шоколада, я чувствую себя вполне удовлетворенным. Например, на прошлой неделе я проходил мимо вазочки с конфетами и ощутил страстное желание съесть шоколад. До тренинга я бы просто взял Кит-Кат и пошел дальше – но теперь, раз уж я хочу, чтобы мой тренинг принес результат, я поступил иначе. Это может прозвучать грубо, но я откусил кусочек шоколадки, прожевал, чтобы ощутить вкус и выплюнул, не глотая, в мусорное ведро, после чего съел банан. После того, как я это сделал, я почувствовал себя ужасно глупо, но я удовлетворил свое желание и пошел заниматься своими делами, как обычно».
«По большей части – это не проблема, потому что я никогда ничего такого не покупаю и ничего этого нет дома. Я обычно посмотрю по дому, ничего не найду, съем фрукт (до тренинга) или Супершейк (после тренинга). И дальше займусь своими делами и забуду об этом».
Один парень признался, что иногда объедается чем-то, что ему особенно нравится. Но он старается не держать дома подобных продуктов (Kitchen Makeover strategy).
«Иногда, в случаях если какой-то из моих любимых продуктов окажется дома, я объедаюсь (поэтому я попросил подругу не держать дома кое-каких продуктов или хотя бы не говорить об этом мне). Я могу съесть за день целую коробку печенья. Думаю, такое поведение – результат того, что в детстве нас было четверо детей, и трое – примерно одного возраста. Поэтому свою долю вкусного надо было съедать быстро, иначе – тебе не повезло».
Ну хоть какие-то человеческие слабости свойственны этим худышкам!
Подвижность и сжигание калорий
Стройные от природы люди подвижны
Многие полагают, что для снижения веса достаточно несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Но исследования показывают, что это скорее результат того, что происходит вне тренажерного зала – в долговременной перспективе для достижения стройности важна именно бытовая активность, такая как домашняя работа, прогулки, суета, всяческое расхаживание вокург да около.
Доказано, что как раз продолжительное сидение негативно сказывается на жиросжигание – даже если вы посещаете тренажерку каждый день. Просто долгая неподвижность работает против вас, даже если теоретически вы очень активны и регулярно тренируетесь.
Не тренировочная, повседневная активность играет огромную роль в том, чтобы мы стали (и, что важнее, оставались) стройными.
Нет ничего удивительного в том, что стройные от природы люди, как правило, суетливы. Они очень подвижны, постоянно что-то делают, бегают с какими-то поручениями или просто выгуливают собаку.
«У меня всегда много энергии и я очень подвижный, мне трудно сидеть спокойно дольше, чем в течение нескольких минут. Из-за такого свойства я стал единственным известным мне человеком, которого выгнали из детского сада – я просто не мог спокойно сидеть и слушать! Сейчас я работаю физиотерапевтом и эта работа требует физической активности – я все время показываю упражнения, двигаю тонны грузов на тренажерах, гантели и т.д.»
«У меня очень активная работа (я потею как минимум раз в день, и это еще легкий день), и длинный рабочий день. Большую часть дня я на ногах. Когда другие устают и замедляют темп, у меня еще полно энергии. И еще я два раза в неделю хожу в качалку и два раза в неделю катаюсь на коньках. К тому же я постоянно суечусь».
«Хотя у меня сидячая работа, я много двигаюсь. Просто не могу постичь, как люди могут часами сидеть неподвижно, как слизняки. Я бы от такого спятил!»
«На работе я постоянно в движении, я хожу даже когда разговариваю по телефону».
«Я так много ходил, что в итоге травмировал каждую ногу, по отдельности. Я ходил пешком от моей квартиры до университета, в город, вокруг университетского городка (где я работал гидом), гулял на досуге, чтобы насладиться хорошей погодой и т. д.»
Электродрель ж
2 апреля 2013 08:35 #723
Мостилась вчера на нем стоя - коленками упереться в сидушку, одной ногой стоишь, одной работаешь. Жаль, действительно, что стопой гантелю нельзя ухватить 
румынская тяга, выпады в смите, ГЭ с блинчиком (упор внизу бедер) и ягодичный мостик с гантелей - все это есть. Сгибания - так, на добивку уже... Но вот по аналогии с бицепсом руки думаю хорошо бы побольше чего нить сгибать, во всяком случае стоя если сгибать с весом - хорошо ощущается. Лежа - почему то нет, больше голень чувствуется. И вообще пришла мысль поменять таки схему тренировок - 2 раза в неделю сделать ноги(акцент на попу и биц.бедра)+плечи (хочу плечики 
Cashmere_Ree ж
6 июня 2013 12:52 #735
