да, в полный


еСесьНа я бы еще глютаминчика добавил для полного счастья

Вот и я хочу понять, где косячу. До фитфана жила на булках, макаронах и прочих полуфабрикатах. Вес менялся +\- 2 кг. Сейчас конеш не так глобально, но думаю вряд ли за две недели у меня выросли 500 гр мыщц. Хех, было бы здОрово.
Martin, сколько углей все же нужно, чтобы хотя бы не терять ММ? Везде разные цифры и я окончательно запуталась по-моему. Сейчас у меня получается ок. 2,5 гр на кг веса. МногА, да? Кардио сейчас не делаю, занимаюсь силовыми три раза в неделю.Весы показали прибавку жира во мне в о,4% за две недели. Не знаю ,можно ли верить этой технике, но все же получается, что при желании поднарастить мяска ращу чего-то не то. Или это нормальны показатель? В каком соотношении должна приростать жировая масса к мышечной?

а вот такую штуку еще не пробовала )))) я думала, что есть смысл принимать эту аминокислоту кто занимается "хард & хеви"

Хорошо,как выложу-свистну.

Martin, подскажи пожалуйста будет ли смысл от силовых тренировок с малыми весами?и если да то как правильно питаться при нем?

дак это жиросжигатель. в сердцем все чики. синцевая брадикардия как у всех спортсменов

смысл для чего? для увеличения мышечной массы? тогда нет. если привести мышцы в тонус и для сжигания лишнего, то вполне


ну так правильно, чисто силовая работа растит массу тела и жирок в том числе)))

Martin,
Смысл для того чтобы мышцы не сгорали вместе с жиром и чтоб они хоть чуть чуть росли) и как питаться при таком тренинге?как при кардио или же все таки как при силовом?веса максимум 25 кг на любые упражнения)

Не заметила, хоть и являюсь таковой) Может потому, что не крашеная, а натуральная?

ты можешь их хоть убить этими малыми весами, но расти они не будут, станут только выносливее. к тому же что делать, когда мышцы адаптируются к нагрузке? пол часа сидеть махать одной гантелькой на бицепс? какая уж тут масса...


раз с весами работаешь, значит питаться нужно как при силовом тренинге. просто если после нормальной силовой жрать сильно хочется (я даже иногда ночью просыпаюсь и иду есть, потому что очень хочется), то после маленьких весов аппетит намного скромнее


прям таки у всех? ))) для бегунов, плавунов, лыжников нормально, а вот ни у одного силовика брадикардии нет ))) там всё в обратную сторону

а чего ты на аве вниз головой? партизанен шифруется?


как говорит Мила, если корни темные, значит мозг еще борется ))))))

Мартин, фотки в моём дневнике. Волнительно однако...

Марина_,
я уже отписался )) хорошая фигура у тебя

говорю же - натуральная))) никаких темных корней значит априоре!!
Это ты на что тогда намекаешь??

А что по этому вопросу? Для меня такое разделение подходит?

ребяты, всем отвечу, только чуть позже... сейчас работа по проектированию горит и нужно еще две программы на завтра написать...


всё посмотрел, ответил ))) всё оки ))

Расчет суточных энергозатрат (день отдыха):

Суточные энергозатраты (СЭ)=величина основного обмена (ВОО)хКФА + 10% от ВОО на СДДПВ
(если диета высокобелковая, то 10% можно заменить на 15%)

ВОО для мужчин: 66,5+(13,7хМТ)+(5хР)-(6,8хВ),

ВОО для женщин: 655+(9,5хМТ)+(1,8хР)-(4,7хВ)

где МТ – желаемая масса тела (кг), Р – рост (см), В – возраст (годы).


коэффициент физической активности (КФА):
1,4 - умственный труд (студенты, учителя, врачи)
1,6 - легкий физический труд (например, сфера обслуживания)
1,9 - среднетяжелый труд (например, хирурги, железнодорожники, водители грузовых машин)
2,2 - тяжелый физический труд (рабочие)
2,5 - особотяжелый труд - только мужчины (шахтеры, сталевары, вальщики леса)

После расчета СЭ, определяется процентное соотношение нутриетнов. стандартная схема для среднестатистического человека 1-1-4 (б-ж-у) в процентном соотношении выглядит так: 14% - 30% - 56%

При тренировках на поддержание уровня физич. работоспособности:
белки - 15%
жиры < 25%
углеводы >60%
При этом необходмо держать энергетический балланс в равновесии.

Так же необходимо добавить к расчету СЭ в день тренировки определенное кол-во ккал, с учетом того, что за час аэробной тренировки сжигается 400-500 ккал, за час силовой - 800-900 ккал
Типичная схема процентного разделения калорийности по приемам пищи:
1-й прием (завтрак) - 10-15%
тренировка
2-й прием - 10-15%
3-й прием (обед) - 35%
4-й прием (полдник) - 5-10%
5-й прием (ужин) - 25%

При тренировках на уменьшение массы тела:
белки >18%
жиры < 26%
углеводы - 56%
при этом необходимо создать отрицательный энергетический баланс

В день тренировки СЭ должны быть в равновесии (в расчетах не забывайте прибавить калориии, затраченные на тренировку), а в день отдыха нужно создать дефицит калорийности. так, в формулу для расчета ВОО подставляем не фактическую а желаемую массу тела на ближайшие пару недель (не нужно писать сразу ту желаемую массу, которую вы планируете достичь через пол-года или год!):

ВОО для мужчин: 66,5+(13,7хМТ)+(5хР)-(6,8хВ),

ВОО для женщин: 655+(9,5хМТ)+(1,8хР)-(4,7хВ)

(МТ - масса тела для данного расчета не фактическая, а желаемая. то есть, если вы на данный момент весите 60 кг и через две недели планируете похудеть на 2 кг, нужно записать 58 кг)

Типичная схема процентного разделения калорийности по приемам пищи:
1-й прием (завтрак) - 25%
2-й прием - 15%
3-й прием (обед) - 25-30%
4-й прием (полдник) - 10-15%
5-й прием (ужин) - 15-20%

При тренировках на увеличенеи мышечной массы:
белки >18%
жиры < 26%
углеводы - 56%
при этом необходимо создать положительный энергетический баланс

В день тренировки СЭ должны быть в равновесии (в расчетах не забывайте прибавить калориии, затраченные на тренировку), а в день отдыха нужно создать избыток калорийности. так, в формулу для расчета ВОО подставляем не фактическую а желаемую массу тела на ближайшие пару недель

Типичная схема процентного разделения калорийности по приемам пищи:
1-й прием (завтрак) - 20%
2-й прием - 10%
тренировка
3-й прием пищи - гейнер 10%
4-й прием (обед) - 35%
5-й прием (полдник) - 10%
6-й прием (ужин) - 15%

продолжение следует...

Martin,
а что это за чудо такое - термогеники (вроде так), есть ли от них толк (ну, и какой, соответственно, вред) и как ты к ним относишься?

Ура! Радость-то какая-циферки, рассчетики, теперь хоть какая-то определенность в питании будет. Мартин, спасибо!!!!!

Martin, какова оптимальная норма потери мышечной массы при тренировках на уменьшение массы тела?
Как например в случае прироста ММ в статье Л. Остапенко:

Из расчета 60кг,171см,33года, КФА 1,6 получилось СЭ~2200

СЭ~3000(с силовой)

Для 55кг,171см,33года,КФА 1,6 СЭ~2900(с силовой)

Мне кажется я что- то не так считаю,уж больно цифры огромные получаются. Я стока не съем, а если даже съем-неужели не буду набирать вес?
Martin, если будет время и желание посмотри, пожалуйста. Заодно можно в качестве примера оставить, думаю народу пригодиться.