Всем здравствуйте! У меня проблема лишнего веса встала не так давно, я была очень худенькой в 18 -19 лет, но звметила, что с возрастом стала набирать вес, самые проблемные зоны - живот и бедра (поскольку тип фигуря - "груша" все откладывается на низ живота и бедра). При этом верхняя часть тела так и осталась худой, даже ребра видны.
В августе - сентября я села на диету:
завтрак: йогурт, обезжиренный творог, овяснка с фруктами, яйчница, сыр (варианты),
обед: овощи, говядина, куриная грудка
ужин: овощи, обезжиренный творог, кефир
Похудела на 5 кг, так как в августе после возвращения с отдыха весила 58 кг. Больше 5 кг сбросить не удалось, и сорвалась.
Сейчас я набрала 2 кг и вешу 55 кг.
Составила себе программу:
7.00 подъем - стакан воды
7.00-8.00 - степпер
9.00 - завтрак - овсянка, фрукт
12.00 - стакан молока или стакан обезжиренного кефира
15.00 обед овощное рагу, рыба или куринная грудка, или запеченная говядина
18.00 - овощи, сыр или омлет
21.00 - стакан кефира
К этому планирую добавить силовую тренировку 2-3 раза в неделю где-то в 19.00-20.00
буду благодарна за любые замечания или комментарии по своей программе, так как нет опыта составления режима питания.
|
|
|
Цитата: Мasha сыр (варианты) плохой вариант для диеты Мasha, питание нужно пересмотреть |
|
Martin
Спасибо, но скажите что здесь правильно, а что нет. при составлении питания я руководствовалась рекомендациями данными в разделе помощь новичкам, но наверное что-то все равно поняла нет так. Пожалуста помоги что лучше здесь убрать/заменить |
|
Цитата: Мasha 9.00 - завтрак - овсянка, фрукт Привет, добро пожаловать Здесь лучше белки яиц, омлет из них же, изолят или обезжиренный творог  Часов в 10 можно яблочко, а после часиков в 11 уже и кашку Цитата: Мasha 12.00 - стакан молока или стакан обезжиренного кефира Можно в принципе оставить, но вот молоко не очень рекомендуют, из-за лактозы, можно и ряженку, или др. кисломолочный продукт, можно к этому добавить оруби, ну а по времени сами ориентируйтесь Цитата: Мasha 15.00 обед овощное рагу, рыба или куринная грудка, или запеченная говядина Обед хороший  Цитата: Мasha 18.00 - овощи, сыр или омлет С сыром аккуратно, если по каллорийности по жирам всё нормально, то можно отдельно А овощи с омлетом вместе будет хорошо, только с желтками остоожно, лучше под вечер совсем исключить(желтки) Цитата: Мasha 21.00 - стакан кефира Кефир на ночь убираем, заменяем на белки перед сном, вечером также можно овощи, творог, отруби Вот как то так удачиЕщё неплохо было бы считать калории и БЖУ Сообщение отредактировано Allo4ka - 21 февраля 2011 16:06 |
|
спасибо! Внесла изменения:
1) 9.00 омлет из белков или обержир творог 2) 12.00 кефир или каша 3) 15.00 овощи тушенные, куринная грудка, запеченная говядина или рыба 4) 18.00 омлет+овощи 5) обезжиренный творог По калориям получается около 1000, это не мало? Можно ли включить фрукты и ягоды в 9.00, в 12.00 и главное заместо чего или так все и оставить? |
|
Цитата: Мasha 1) 9.00 омлет из белков или обержир творог Это потому что была кардио нагрузка(степпер) Цитата: Мasha 2) 12.00 кефир или каша Мне кажется, что они не очень равноценны, тогда если будет кефир можно добавить отруби, или овощи  |
|
Аллочка, спасибо!
А что по поводу фруктов? |
|
Цитата: Мasha А что по поводу фруктов? Фрукты хороши как перекусы можно до 17.00 край до 18.00 исключаем бананы, виноград, апельсины (на первое время) |
|
Что-то странное у меня получилось с БЖУ
при вышеописанной системе питания получилось 175/44/151 при этом калорийность 1600 Неправильно? |
|
Цитата: Мasha при этом калорийность 1600 калорийность большая, белка слишком много, жиров сейчас нужно около 30, углеводов не меньше 70 точно Хотя Марина говорит не обращать внимания на калорийность, а смотреть именно БЖУ, ну а с ними ты поняла |
|
Цитата: Allo4ka Что-то странное у меня получилось с БЖУ при вышеописанной системе питания получилось 175/44/151 при этом калорийность 1600 это при каком рационе ты столько насчитала? что-то с трудом верится |
|
Пересчитала и все поменяла.
1) 9.00 Творог обезжиренный 200 г. 2) 12.00 Каша, 2 яблока 3) 15.00 Кур. грудка + тушеный овощи (баклажаны, лук, морковь), 4) 18.00 яичница из белков, 100 консерв. кукурузы 5) 21.00 салат: капуста, огурец, помидор, зелень 108/32/108 калорийность 1137, 55 Тяжело "набрать"в рационе калории, так как набираешь калорий = набираешь жиров или белков, а калорий нужно 1200 Сообщение отредактировано Мasha - 21 февраля 2011 23:12 |
|
Цитата: Мasha консерв. кукурузы ОТкукурузы лучше отказаться, крахмал там, и сахар добавляют Цитата: Мasha 9.00 Творог обезжиренный 200 г. 2) 12.00 Каша, 2 яблока если тренька натощак с утра, то можнО и оставить, но творог с утра не рекомендуют, потому как он долго переваривается, если треньки нет, местами кашу с ним поменяй и будет ОК Цитата: Мasha 2 яблока ЯБЛОКИ РАСКИДАЙ ПО ПЕРЕКУСАМ, С КАШЕЙ НЕ НАДО, И СРАЗУ ДВА ТОЖЕ НЕ НАДО |
|
Цитата: Мasha 108/32/108 калорийность 1137, 55 Тяжело "набрать"в рационе калории, так как набираешь калорий = набираешь жиров или белков, а калорий нужно 1200 нормально у тебя всё с калориями )) |
|
Мартин, Аллочка, огромное спасибо!
Начинаю, буду отписываться по мере получения каких-либо результатов. Пока силовые тренировки добавлять не буду, первый месяц, а потом посмотрю как пойдет. |
|
Маша, а сколько же у вас объем бедер? И вообще каковы объемы? Грудь, талия, бедра.
|
|
Милена,
объем бедер 96 талия 75 грудь - 88 может я выгляжу не так катастрофически ужасно, но по сравнению с тем что было хотя бы 3 года назад - я полнею и полнею из года в год, мне сейчас 24 года и я не хочу стать толстой теткой в 30 лет ))) начинаю все с завтрашнего дня, вытащила степпер на почетное место, купила овощи, обезжиренный творог и фрукты. Сейчас пойду готовить еду на завтра и собирать сумку продуктов на работу. Кстати хотела купить кашу в пакетиках, типа быстров, как посмотрела на состав - сколько же там гадости! При чем есть специальная без сахара "для диетического питания", но и там - сахарозаменитель, подсластитель, ароматизатор идентичный натуральному, добавка для предотвращения слеживания и комкообразования. Так и написано. Возьму лучше обычные хлопья и запарю. А кашу быстров буду обходить за 100 метров. Сообщение отредактировано Мasha - 23 февраля 2011 21:31 |
|
итак, сегодня первый день )))
получилось все не так гладко, поскольку встать смогла только в 7-20, в 7-00 выпила воды и прилегла "на 5 минут". поэтому тренировка была 40 минут, а не час. Ну завтра будет час. 7-00 Стакан воды 7-20 - 8-00 степпер 9-00 творог обезжиренный 250 г 10-00 стакан чая + половинка яблока - есть пока доехала на работу хотелось ужасно, после чая с яблоком жизнь стала проще 12-00 каша овсяная (пол тарелки) + стакан чая Без чая голодно, дает хорошее чувство насыщения и согревает. А вообще организм мой сильно удивлен. Он привык что его поднимали в 8-30, и почти сразу же плотно кормили, таречка хорошая мюслей с йогуртом, парочка бутербродиков, фруктик, и что-нить на сладкое. А в 10 уже на работе поили чаем тоже с чем-нить вкусненьким, сладеньким. А тут нагрузку дали на голодный желудок! А покормили тока через час, и то - творого обезжиренный, даже чаю не дали. напишу свой рацион на сегодня заранее, вечером возможно будет некогда. Планируется: 15-00 тушенные овощи (баклажан, морковь, лук, перец) 250 г + 100 г куриной грудки +стакан чай 16-30 (если будет голодно) половинка огурца, перец 18-00 2 белка 21-00 салат из овощей (капуста, огурец, помидоры, укроп) Подводя итоги, хочу сказать что легкое чувство голода присутсвует постоянно. Посмотрим что будет дальше. |
|
Цитата: Мasha Подводя итоги, хочу сказать что легкое чувство голода присутсвует постоянно. Это вполне предсказуемо, поскольку даже белка на день явно недостаточно. Что получилось в сумме? 250 граммов творога - это порядка 40 граммов белка. кстати, за раз столько творога не тяжело? Учитывая, что той же каши было всего пол тарелки?) 100 граммов куриной грудки - около 20 граммов - в идеале. 2 белка - еще порядка 6-8 граммов. И это все? Хорошо еще, что порядка 68 граммов набралось. Но я и брала максимальные значения цифр. А еще готовка... При том, что минимум белков в сутки - это 70 граммов усвоенных, или же 100 граммов съеденных, поскольку усваивается на 100 процентов только яичный белок, да и то условно. Минимум. Конечно будет голод. А потому: Цитата: Мasha 9-00 творог обезжиренный 250 г Да, завтрак был белковый - это не есть плохо. Но вот что потом? Через час всего половина яблока. И это было все на этот день из фруктов. Хотя я и говорю, что даже при наличии полной порции каши ешьте спокойно два крупных фрукта. Вы можете убрать в какой то день кашу, но фрукты съешьте. Причем если каши нет, их количество автоматически удваивается. Углеводы - это не источник потолстения - это источник энергии для вашего мозга, в том числе. Это ваша батарейка на день. Без нее вы очень скоро начнете мигать и тухнуть. Цитата: Мasha 10-00 стакан чая + крупное яблоко/quote]
Но и это еще не все. С момента завтрака прошло уже достаточно времени для того, чтобы поставить в расписание завтрак второй. И притом нормальный. Пусть это будет та же каша, но тогда часов в 11. Поскольку час нужно уже нормально пообедать. Второй белковый обед получится минимум через два часа. А если тяжело, то и через три. белки усваиваются долго. А это значит, что лучше пообедать пораньше. Цитата: Мasha Без чая голодно Конечно голодно. С момента завтрака была только половинка тарелки каши. И до трех часов ничего. Цитата: Мasha 15-00 тушенные овощи (баклажан, морковь, лук, перец) 250 г + 100 г куриной грудки +стакан чай Вот здесь количество нормальное. А вот после такого Цитата: Мasha 16-30 (если будет голодно) половинка огурца, перец кушать наверное все равно будет хотеться. Так что пусть будет два нормальных обеда. Либо тогда полноценный ужин, а не вот эти вот Цитата: Мasha 18-00 2 белка Это время, когда есть нужно еще нормально, а два белка оставить на ночь. Они там будут в самое место. Цитата: Мasha 21-00 салат из овощей (капуста, огурец, помидоры, укроп) Вот здесь да! Цитата: Мasha К этому планирую добавить силовую тренировку 2-3 раза в неделю где-то в 19.00-20.00 Если цель именно снижение веса, причем всего несколько килограммов, то сначала нужно все же дойти до желаемых параметров на весах, а затем уже строить тело в спортзале с помощью силовых нагрузок. Так будет эффективнее. задачи нужно решать постепенно. Цитата: Мasha В августе - сентября я села на диету: Учитывая то, что после такой диеты обмен веществ и так далек от спринтерского, снижать количество пищи до постоянного чувства голода сейчас тем более опасно. Организм не сможет научиться тратить - от страха остаться без кормежки совсем он скорее будет учиться запасать. Поэтому - читаем пост выше) Цитата: Мasha при составлении питания я руководствовалась рекомендациями данными в разделе помощь новичкам, но наверное что-то все равно поняла нет так. Там как раз сказано и о минимуме белков, и о необходимых углеводах.... Я что-то не так написала? Цитата: Мasha Возьму лучше обычные хлопья и запарю. А кашу быстров буду обходить за 100 метров. Браво!!! |
|
Ура! Марина, спасибо Вам огромное за рекомендации. Моя проблема что я до сих путаюсь - какие продукты белки, какие углеводы, а какие жиры. Поэтому и делаю такие ошибки. Спаибо что навели порядок в мое рационе.
Яблоки по идее должны были входить в перекусы, но я (по рассеяности) вчера забыла их в магазине, а каши получилось только половина (к моему стыду) что я готовила её в первый раз в микроволновке - убежала половина тарелки. Надо было конечно еще порцию себе сделать. Итак с учетом всех рекомендаций, каша завтра будет в 11.00 (и целая большая тарелка) в 10-00 яблоко + киви или еще что-то с чаем Обед будет уже в 14-00 и в 16-30 такой же на сегодня больше измений не получится, еда вся ссобой, А завтра будет 2 нормальных обеда в 14-00 и в 16-30 в 18-00 будет тоже кусочек мясного с свежими овощами (или лучше творог?) в 21-00 салат ( как и было) а в 23-00 белки |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group
