Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Программа тренировок для продвинутых бодибилдеров

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: продвинутый
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, фитбол, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Вы готовы вывести свой тренинг на новый уровень и набрать серьезную массу? Тогда эта программа именно для вас.

Программа составлена таким образом, что каждая группа мышц просто убивается раз в неделю. Для получения максимального результата, вам следует периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Лучший способ добиться этого – объединение упражнений в суперсеты из одного базового и одного изолирующего движения. Данная программа предписывает вам делать это раз в 3 недели. В целом, занятия по программе должны длиться 8-12 недель.


Понедельник – плечи и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя48-10
Подъем штанги в прямых руках перед собой310
Тяга штанги к груди стоя широким хватом48
Разведение рук с гантелями сидя48
Разведение рук с гантелями в наклоне310
Скручивания на наклонной скамье3до отказа


Примечания:
• Разведение рук с гантелями сидя можно объединить в суперсет с тягой штанги к груди стоя широким хватом.
• Выполняя скручивания на наклонной скамье, держите «блин» на груди, если одного только веса тела вам недостаточно.


Вторник – руки и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя48
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта48
Сгибание рук на нижнем блоке48
Жим штанги лежа узким хватом46
Отжимания на брусьях310+ или до отказа
Французский жим лежа48-10
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом310
Подъем коленей в висе на турнике3до отказа



Среда – ноги и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой55-7
Жим ногами410
Разгибание ног в тренажере48-10
Сгибание ног в тренажере лежа48-10
Подъем на носки в тренажере сидя412-15
Жим носками в тренажере для жима ногами410-12
Планка3до отказа


Примечание: можете выполнить 15 подъемов на носки в положении стоя с весом своего тела сразу же по окончании подхода подъемов на носки в тренажере сидя, если хотите повысить интенсивность.


Четверг – спина и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом58-10
Тяга верхнего блока к груди410
Тяга нижнего блока410
Тяга гантели в наклоне38
Скручивания лежа с выпрямленными руками и ногами3до отказа


Примечание: тягу верхнего блока к груди можно выполнять в суперсете с тягой нижнего блока, если хотите повысить интенсивность.


Пятница – грудь и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье56-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье48
Отжимания на брусьях48
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье410-12
Скручивания на фитболе320


Примечания:
• Разведения рук с гантелями лежа можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, в зависимости от того, на какой области грудных вы хотите сконцентрировать нагрузку.
• Жим штанги на горизонтальной скамье можно объединить в суперсет с разведением рук с гантелями на наклонной скамье.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)

Комментарии
Даниэль 21 октября 2018 05:10
Даже химик уйдет в перетрен wink