19 августа 2018

Программа тренировок для продвинутых бодибилдеров

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: продвинутый
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, фитбол, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Вы готовы вывести свой тренинг на новый уровень и набрать серьезную массу? Тогда эта программа именно для вас.

Программа составлена таким образом, что каждая группа мышц просто убивается раз в неделю. Для получения максимального результата, вам следует периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Лучший способ добиться этого – объединение упражнений в суперсеты из одного базового и одного изолирующего движения. Данная программа предписывает вам делать это раз в 3 недели. В целом, занятия по программе должны длиться 8-12 недель.


Понедельник – плечи и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя48-10
Подъем штанги в прямых руках перед собой310
Тяга штанги к груди стоя широким хватом48
Разведение рук с гантелями сидя48
Разведение рук с гантелями в наклоне310
Скручивания на наклонной скамье3до отказа


Примечания:
• Разведение рук с гантелями сидя можно объединить в суперсет с тягой штанги к груди стоя широким хватом.
• Выполняя скручивания на наклонной скамье, держите «блин» на груди, если одного только веса тела вам недостаточно.


Вторник – руки и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя48
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта48
Сгибание рук на нижнем блоке48
Жим штанги лежа узким хватом46
Отжимания на брусьях310+ или до отказа
Французский жим лежа48-10
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом310
Подъем коленей в висе на турнике3до отказа



Среда – ноги и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой55-7
Жим ногами410
Разгибание ног в тренажере48-10
Сгибание ног в тренажере лежа48-10
Подъем на носки в тренажере сидя412-15
Жим носками в тренажере для жима ногами410-12
Планка3до отказа


Примечание: можете выполнить 15 подъемов на носки в положении стоя с весом своего тела сразу же по окончании подхода подъемов на носки в тренажере сидя, если хотите повысить интенсивность.


Четверг – спина и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом58-10
Тяга верхнего блока к груди410
Тяга нижнего блока410
Тяга гантели в наклоне38
Скручивания лежа с выпрямленными руками и ногами3до отказа


Примечание: тягу верхнего блока к груди можно выполнять в суперсете с тягой нижнего блока, если хотите повысить интенсивность.


Пятница – грудь и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье56-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье48
Отжимания на брусьях48
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье410-12
Скручивания на фитболе320


Примечания:
• Разведения рук с гантелями лежа можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, в зависимости от того, на какой области грудных вы хотите сконцентрировать нагрузку.
• Жим штанги на горизонтальной скамье можно объединить в суперсет с разведением рук с гантелями на наклонной скамье.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)