Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины



Нужна прибавка мышечной массы? Возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. Состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в неделю. Тренировки будут тяжелыми, так что наилучший результат от них вы получите, если дополните свой рацион креатином и протеином. Побольше отдыхайте и сократите количество кардио до самого минимума, если хотите набрать массу. Удачи!

Понедельник: плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги с груди стоя	4	10-14
Жим гантелей сидя	4	8
Подъем гантелей перед собой	3	8-10
Разведение рук с гантелями стоя	5	12, 10, 8, 8, 6
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	10

Вторник: спина

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	7	от 12 до 6 (с каждым подходом на 1 повторение меньше)
Тяга штанги в наклоне	4	12
Тяга гантели в наклоне	3	10
Становая тяга	4	10
Шраги с гантелями	4	8-12

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье	3	8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	4	12
Отжимания на брусьях	4	До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом	5	5
Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей	3	8-10
Французский жим лежа	4	12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье	4	До отказа

Четверг: бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	4	8
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	4	8
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	4	10
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3	12
Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	7-8

Пятница: ноги

Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	4	5 каждой ногой
Приседания со штангой	6	10
Становая тяга на прямых ногах	4	10
Подъемы на носки в тренажере стоя	8	15-20

Суббота и воскресенье – дни отдыха.