Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
17 июня 2016

Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы

Нужна прибавка мышечной массы? Возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. Состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в неделю. Тренировки будут тяжелыми, так что наилучший результат от них вы получите, если дополните свой рацион креатином и протеином. Побольше отдыхайте и сократите количество кардио до самого минимума, если хотите набрать массу. Удачи!


Понедельник: плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя410-14
Жим гантелей сидя48
Подъем гантелей перед собой38-10
Разведение рук с гантелями стоя512, 10, 8, 8, 6
Разведение рук с гантелями в наклоне310





Вторник: спина

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом7от 12 до 6 (с каждым подходом на 1 повторение меньше)
Тяга штанги в наклоне412
Тяга гантели в наклоне310
Становая тяга410
Шраги с гантелями48-12



Среда: грудь, трицепсы, пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье48
Жим гантелей лежа на наклонной скамье410
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье38
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье412
Отжимания на брусьях4До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом55
Разгибание рук с гантелями в наклоне312-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей38-10
Французский жим лежа412 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье4До отказа



Четверг: бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя48
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта48
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»410
Концентрированный подъем гантели на бицепс312
Сгибание рук со штангой обратным хватом37-8



Пятница: ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гантелями45 каждой ногой
Приседания со штангой610
Становая тяга на прямых ногах410
Подъемы на носки в тренажере стоя815-20


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 37)