17 июня 2016

Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы

Нужна прибавка мышечной массы? Возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. Состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в неделю. Тренировки будут тяжелыми, так что наилучший результат от них вы получите, если дополните свой рацион креатином и протеином. Побольше отдыхайте и сократите количество кардио до самого минимума, если хотите набрать массу. Удачи!


Понедельник: плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя410-14
Жим гантелей сидя48
Подъем гантелей перед собой38-10
Разведение рук с гантелями стоя512, 10, 8, 8, 6
Разведение рук с гантелями в наклоне310





Вторник: спина

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом7от 12 до 6 (с каждым подходом на 1 повторение меньше)
Тяга штанги в наклоне412
Тяга гантели в наклоне310
Становая тяга410
Шраги с гантелями48-12



Среда: грудь, трицепсы, пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье48
Жим гантелей лежа на наклонной скамье410
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье38
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье412
Отжимания на брусьях4До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом55
Разгибание рук с гантелями в наклоне312-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей38-10
Французский жим лежа412 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье4До отказа



Четверг: бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя48
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта48
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»410
Концентрированный подъем гантели на бицепс312
Сгибание рук со штангой обратным хватом37-8



Пятница: ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гантелями45 каждой ногой
Приседания со штангой610
Становая тяга на прямых ногах410
Подъемы на носки в тренажере стоя815-20


Суббота и воскресенье – дни отдыха.


Имя:
E-Mail (необязательно):