LegallyBlonde,
Всегда на цыпочках стоять не получится, нужно это решать.
Так же можно стараться использовать всё возможное время для отдыха.
Тут же важно суммарное время сна того же за сутки в среднем.

sergayme,
кто б спорил, нужно.


10 часов - мой необходимый "выживательный" минимум. Выхи - обязательно 12.

Кажется, сдвигаю ситуацию с мертвой точки. Сколько же это мне будет стоить нервов..

Набросала меню на неделю, ничего особо нового, те же калории

завтрак: каша, тыква, отруби, прот
перекус: яйца, белок, зеленушка, олив масло
обед: рыба - птица, овощи, бобовые или кус-кус, олив масло
перекус: творог или нут, яблоко, авокадо или арахис паста
ужин: изолят

Сегодня увижу свою новую программу треней.

Приехали мои ВЦА, и жиросжигатель, а в подарок прислали футболку (размер L хи-хи), порцию протеина, 2 протеиновых батона и пакетик каких-то вкусняшек шоколадных

я в них спать люблю или дома "заворачиваться"


Сил и терпения тебе!

это после тренировки?
Если нет то чем нибудь бы замедлить

Тыква в моде смотрю...

Тогда уж АРЦ (Аминокислоты с разветвленными цепочками)

Изолят доем, куплю что-то другое. Кус-кусом или гречкой чуток? Рис я не ем вообще.
На тыкву наткнулась мороженную, маленькими кубиками. Удобно! Клубника еще не очень вкусная, все остальное лень в кашу резать - а этот вариант с тыквой -то, что доктор прописал:)
Сергей?? Ээээ.. В общем большая желтая банка с большими белымт таблетками)) плюс витамин В6:)

Марина, сразу после. Минут 10 после трени- и я дома, развожу его. Потом быстрый душ и умираю до утра.

Потренилась вчера еще по старой программе. Получила "половину новой". То есть тренер разделил мне силовую и кардио-пресс. Сегодня пойду делать кардио - пресс. Построено: 5 мин кардио, сет на пресс, 10 минут кардио, сет на пресс, 15 минут, кардио, сет на пресс, 20 минут кардио.
Под рукой программ нет, потом все подробно распишу, вместе с новой силовой.
Из питания - надо бы заменить изолят вечерний на казеин.

Чем жива сегодня:
7-00 Ячка, отруби, тыква, изолят. Кофе, молоко.
11-00 Яйца вареные
13-30 Треска, кус-кус, олив масло, овощной салат
16-00 Нут, олив масло. Будет голодно, захвачу батончик протеиновый.
18-30 Трень
Ужин - изолят

Вернулась со своего нового кардио. Думала все, "послэдний раз купаюсь, да.". Слопала изолят, думаю, прям на подушке схомать кусочек трески оставшейся. Спок ночи всем.

давно пора, изолят на ужин, это не ужин не разу.
а вот например изолят, и после еще тунец/куры/креветки с броколи политым чайной ложкой масло, вот это да, эта красота(про кусочек ц/з хлеба молчу, тут уж моя любовь к углеводам)).

а как ты попала туда где ты тепреь живешь?

Ага, знаю. Щень моя подросла, теперь полегче. Хотя все равно возиться не хочется, я к казеину склоняюсь, чтоб развел - выпил и усе.

О вчерашней трени.

Эллипс 5 минут
Сет 3 круга:
Планка на мяче гориз 50 сек
Планка боковая 40 сек.сторона
Spinal rock turn - 10+10 (не знаю, как обяъснить, что-то типа поворотов туловища в березке)
Бег 5 минут
Сет 3 круга:
Скручивания (ноги 90 град) 20
Скручивания боковые (ноги 90 град) 20+20
Подтягивая ног на джим-боле 20
Эллипс 10 минут
Сет 3 круга:
Windmill (опять не знаю, как объяснить) с 2-ми гирями 4 кг 10+10
Russian twist 2 кг 15+15
Get up sit up с гирей 4 кг (слишком легко, возьму мяч 8 кг)
Бег 20 минут

Мне было тяжело.

Хрен редьки не слаще))))
я тебе про еду ) которая помимо изолят/казеин/протеин и тд)

Ну все-таки медленный протеин, как раз на ночь. Пока я в замужах, о нормальном ужине себе придется забыть. Мне обрыдли все эти тарелки-кастрьльки -плошки - мытье, ненавижу искренне. Поэтому себе - чет развести, выпить и выкроить время на душ нормальный, на маску..

он не нужен при пока что не сильных физ нагрузках имхо
Салат из пакета высыпать и закинуть туну или креветки уже готовые в него, заправить ложкой масла имхо быстрее, питательнее и мыть меньше
(шейкеры мыть пожизни страшный сон блин)

Мне кажется у тебя и так норма белка в день. А вот хороших жиров на ночь - как оливковое, авокадо или кокосовое чтоб не задествовать печень - всегда хорошее дело!
И спится лучше.

Лучше смесь медленного и быстрого.
А вообще желательно простая пища, а не спорт пит.

Да, белки я еще стараюсь урезать, а то если волю себе дам, то столько пожру... Спалось мне, кстати, лучше всего после образца прота, который в первой посылке приехал, который как пудинг шоколадный был. мммм.. А жиры.. Не люблю я их особо, в смысле, они просклизывают, и я остаюсь голодная и злая.


Ежу понятно. Но.. "хотела победить в себе лень. лень.."

Моя новая силовая трень.

1. Разминка 10 минут кардио
2. Пресс, 1 упражнение на мой выбор, 3 подхода, максимальные повторы, отдых между 20 сек
3. Преутомление:
Отведение ноги в сторону, блок 2,5 кг, 2 подхода по 20 раз
Отведение ноги назад, блок 2,5 кг, 2 подхода по 20 раз
Отдых между сетами 45 сек
4. Приседания в смите 22 кг либо
Leg press. Пока хочу горизонтальный, делала 80 кг, но ни о чем, тренер сказал минимум 100. 5 -6 походов по 5 повторений, отдых 30 секунд
5. Легкое кардио 5 минут, типа педальки покрутить, расслабить ноги
6. Chest press 4 * 8 20 кг, отдых 1 минута
7. Тяга блока к животу 3*10 20 кг, отдых 1 минута
8. Плечи 3*12, вес пока не знаю, попробую, как пойдет
9. Сет на бицепс-трицепс 3 подхода *10
Сгибания , штанга, вес пока не подобрала, вчера схватила многовато.
Французский жим 8 кг

Через пару недель с тренером посмотрим, как идет прогресс, и будем вносить изменения.

По дням должно распределиться 3-1: Силовая. Кардио. Силовая. День отдыха.

Зацените прогу, пожалуйста!

Еда - стандартный набор.

Каша, изолят, тыква
Печеные овощи, яйцо, масло
Индейка, шпинат, масло
Кускус, печеные овощи, масло
Клубника
Изолят

Это что, фуллбади?

А почему не хочешь по группам мышц разбить? Ну хотя бы на два дня? верх-низ там или еще как?

ХЗ. Наверное, так назвать можно. Компромиссный вариант между "чертовыногииживотнехудеютпопанерастет" и "надоделатьверх".


Мне на верх отдельный день тратить жаль. По хорошему, конечно, надо набрать качественную массу, работая по группам. Потом сушиться. Тренер мой не дурак, все это знает. Но. Пляжный сезон на носу, и хочется похудеть страсть как, и мышцу при этом не потерять. Сошлись на таком варианте как написала, и вынесли кардио в отдельный день.
А верх, собственно.. ну не фанат я его, скажем нет рук-сисек, ну и не надо. Делаю для гармонии только.

Чес говоря как то невнятно. попробуй такое разделение, тут уже опробованное -
1 день - задняя поверхность тела (спина, задние дельты, попа, биц бедра, икры) + бицепс
2 день - передняя поверхность тела (квадрик, грудь, плечи передний и средний пучок, пресс) и трицепс -

На практике у тебя получится в 1 день тяговый - становая, подтягивания/верхний блок/нижний блок, тяги всякие к поясу и на блоках, гудмонинги/ГЭ, выпады туда же можно, сгибания на б/б, мостик ягодичный + какие нить сгибания на бицепс .
А 2 день - жимовой - присед/жим ногами, жим лежа, жим вверх, жим на трицепс/брусья, ну и + изоляция если не хватит нагрузки и пресс твой любимый .

Количество и сами упражнения подбери как тебе удобнее, но сама схема очень удобная, тем более на небольших весах.


На попу вообще ни одного нормального упра не увидела, вот эти отведения - вообще ни о чем.

я когда эту схему юзала, квадрик не особо утруждала а икры не делала вообще, упирала на отстающие мышцы, присед например делала сумо - на внутреннюю больше часть бедра. Вот и ты например грудь можешь исключить.

Электродрель,
Дрелька, дзенькую!

Зашла прикупить киноа, и естессно, последнюю пачку передо мной продали. Прикупила пасты гречневой, состав: гречневая био мука. БЖУК не указан. Как гречку ее посчитать или как лапшу Соба?
Нашла фоты старые, где во мне 53 кг и где 40, и почему-то не загружаются


Отведения - это только предусталость. Я сказала тренеру, как ни изголяюсь с жимами и приседами - только квадрики чувствую, особонно прмя над коленом. Он ответил не паниковать, все будет.
Попа, помню, дала о себе знать после проходок с 16 кг веса. В общем, ничто не мешает их делать

Внимательно просмотрела считалку, все прошлые месяцы, когда отмечала всю активность, сон-покой-сидеть за рабочим столом-вождение-тренировки разные. В среднем энергозатраты 1600 кк. С дефицитом в 100 кк я до скончания века худеть буду, увы и ах. Жалко, но 100 кк срежу. На 1500 тело меняется, но не уменьшается.
Вчера был день отдыха запланированный, плюс 400 гр на весах.
Сегодня трень силовая. Еда обычная
Пшеничка, отруби, изолят, тыква, кофе молоко
Цуккини, морковь, масло, яйцо
Индейка, чечевица, масло
Яичные белки, нут, масло
Клубника
изолят

Сразу говорю, не надо шуметь по поводу "еды надо больше". В принципе "входящего меньше, чем исходящего = похудение" я согласна с Сергеем. Раз не худеется, значит, нет дефицита.

Лапша гречневая SOBA
Калории, ккал:
348
Белки, г:
14.7
Жиры, г:
0.9
Углеводы, г:
70.5
взято с калоризатора