Будь добр,
1) посчитай свой ООВ по Гаррису-Бенедикту с учетом к-та 1,3. Вычти оттуда 500кКал. Вот цифра на день. Силовых у тебя сейчас вообще нет?

2) приведи свое реальное меню на сегодняшний день в калькуляторе, в котором видны все составляющие процесса.

3) По меню:
сделай белков 2г на кг веса максимум,
жиров 1г на кг веса максимум, убери орехи, замени половину жиров на льняное+оливковые масла,
остальной калораж добей углями, причем постарайся половину набрать кашами, а уже оставшуюся половину - фруктами и "овощными" и "молочными" углями.

4) Смести кашеобразные угли на первую половину дня, в т.ч. на первый "послекардийный" прием пиши.

5) Вечер постарайся по возможности обезжирить, твой вариант
"20.30 - грудка 200г, овощи 250г (или капуста)
22.30 - протеин и спать"
вполне был хорош

Давай, считай, выкладывай скрин с калькулятора, дальше посмотрим.


PS На всякий пожарный во избежание общественного осуждения Это мои рекомендации, данные в ответ на конкретную просьбу. Они запросто могут идти в разрез с другими рекомендациями других людей

ВаВаН, соглашусь с Сергеечем, у тебя отсутствует практически контроль питания, а без этого никакой спорт не решит вопрос создания желаемого веса.

1. По Гарису-Бенедикту получилось 2.564,9 ккал. За вычетом 500 = 2.064,9. Понял. Правда по Кэ 1,3 не нашел, хотя это не важно. На данном этапе силовых нет - у меня аэробные недели. По силовым то вопросов пока обосо нет.
2. Вставить скрин не могу, собственно пробовал уже - Балу помогал. Но дело в ограниченности возможностей рабочего компа. Вот цифры по калькулятору на день аэробных: 2.003г, 1.617,9кк, БЖУ: 160,1г/51,1г/95,5г (43,1%/31,2%/25,7%). Да блин, маловато. Хотя не думал, что так уж важна разница в 400 калорий. Впрочем, принимаю. Орехи убираем, масло ищем. В виде заправки в салат в обед и ужин пойдет?
3.4. Меняю яблоки до обеда на кашу (собственно так и делаю часто на самом деле, когда каша у детей есть, но теперь то понятно - в обязательном порядке). Поочередно гречку с овсяными хлопьями.
5. Оставляем как есть.

PS. Поддерживаю, критика форумчан принимается в виде рекомендаций мне. При этом конечно же не имею ничего против против этих рекомендаций .


По разному мы с тобой понимаем слово контроль ;)) Питаюсь четко по времени, состав и количество продуктов проверены временем. Но контроль практически оотсутсвует :))))

Эксель стандартный есть? И Майкрософтовский редактор Пайнт (Paint)?


Коэффициент физ. активности
Нечегонеделание = BMR x 1.2
Легкая активность (1–3 дней в неделю) = BMR x 1.375
Средняя активность (3–5 days в неделю) = BMR x 1.55
Высокая активность (6–7 days в неделю) = BMR x 1.725
Очень высокая активность (дважны в день) = BMR x 1.9

BMR - это известный нам и вычисляемый по ф-ле Гарриса-Бенедикта ООВ, только по английски.
Жирным я выделил к-т для твоего варианта, 3 кардио в неделю, ну и округлил немного вниз, т.к. это кардио, а не силовые.
Да, только в ужин уже не надо, он у тебя и так поздний (в 20-30) там жиров из мяса-творога набежит. В последнее время я сторонник максимально обезжиренного вечера.
Лучше пусть эти дополнительные растительные жиры идут утром и днем. Да хоть бы и с утренней кашей ложка льняного масла.
Ячменные хлопья, кстати, тоже прикольные. Я их кипятком заливаю и все. Они не дают такого количества клейковины и как-бы сами по себе, не слипаются в общую "кашу", прикольно

Извините, что влезаю, но в этом рационе 1300 ккал с натяжкой Вы считаете это разумный рацион для мужчины с весом за 90 кг? Может причина вашего топтания здесь?

Поправки - яблок там получается грамм 250 плюс хлебцы три штучки с ними. Да и орехов наверно побольше - их никак не взвешу - орехи на работе, весы - дома. В общем я посчитал - 1.617 в итоге. Да, похоже маловато. Хотя стремновато увеличивать калории - и так ем без остановки. Ну вот каши утром поднимут калораж прилично. Пока хватит.

В моем случае 3-5 раза. Три - скорее исключение для аэробных недель.

Хорошо, Ну так сколько количественно получается ООВ помноженный на к-т физ активности? Не 2500 же? Больше? У меня на 78 кг получается 2800 (с к-том 1,55)

Наверно там где то разница в формулах. Потому как 2,564,9 х 1,5 = 3.847,4 :)))))))))) Я просто лопну ;)

Как раз нет. Товарищ Г.-Б. не слишком ошибается. Вот от этих-то 3800 при 5 тренировках в неделю и надо отнимать 500 кКал. Получится 3300. Ты же, 100килограммовый мужик, питаешься (если твои подсчеты отражают правду) на 1600кКал и еще удивляешься, почему нет никакого прогресса. В 2 раза разница-то.

Давай так, если у тебя постоянно 5 тренировок в неделю, начни с 3000 кКал ежедневно, меню с разделением по БЖУ по каждому приему пищи в студию пожалуйста. Поживи на 3000 кКал недели три, вес качнется поначалу в плюс однозначно (после полугода-то на 1600 кКал), а потом маховичок должен раскрутиться, должен пойти жор и отвесы.

Потом с уменьшением собственного веса будешь корректировать эти 3000кКал в меньшую сторону

Сергеич.. Эх-эх. На три тыщи выйти, скажу честно, малореально. Впрочем, по крайней мере ясно куда стремиться. Про Кэ этот я действительно упустил - не слыхал раньше. И считал, что в общем 2-х тыщ для меня вполне достаточно. Сергейм тоже на эту тему часто меня критиковал. Но я правда думал где две - там и 1500-1700 сойдет вполне. А с Кэ получается действительно большая разница.
В пятницу в отпуск на две недели, потом месяцок позанимаюсь с питанием тыщи на 2,5. Больше просто физически не смогу съесть.

Вовремя я попал в обсуждение.
Получается ВаВан не может сбросить вес, потому , что его организм на 1600 ккал начинает тормозить все процессы и жирок запасать ?
И теперь надо разгоняться на 2500 Ккал , а затем к 3000 идти ?
Интересно. В начале вес то полезет вверх, ВаВан как это примет ? С пониманием ? Что то жёсткое намечается и интересное .
А так как у меня таже самая беда похоже, нужно тщательно следить , что здесь будет происходить !!!

Идейно нужно обменку разгонять, чтобы голод и жор нападал, а то как 3000 Ккал впихнёшь ?

всё нужно делать постепенно, вес 100кг не на 1600ккал держится ведь, учитывая что есть физ активность.
Нужно постепенно увеличивать питание, но для этого его надо начать измерять, считать и рассчитывать.
Увеличивая питание следить за весом и обмерами, рост по 100 ккал в неделю от 2000ккал.

Я еще вот о чем подумал. Так то я месяц аэробными всего занимаюсь, затем месяц-полтора силовыми. Такие циклы. В силовые ем больше, каши безусловно обязательно, плюс ВСАА до/после тренировок. Даже использовал гейнер недели две или три (сразу после тренировок). Т.е. в силовые калораж ого-го!! Но по этой формуле с моей активностью все равно окажется мало калорий. Посчитаю конечно, но не будет там 3,8 т.ккал даже - точно. Надо то больше нормы! А мышцы то в силовые растут..
Так что думаю надо быть реалистом - 2,5 т ккал - в аэробные недели, ну и сколько получится с учетом тогда обязательного гейнера - в силовые.
В любом случае необходимость тщательного подсчета ккал понял. Спасибо парни! Сергейм! Тебе особое на настойчивость :) Сергеич! За дар убеждения ;) Максимус! За поддержку и разделение моих сомнений :))

Володя.
Я вот хочу идею подать.
Прежде, чем принимать решение об увеличение калоража , попробуйте пищевой дневник неделю повести . Чтобы всё питание и вся вода, которые за сутки потребляются перед глазами были.
Мне вот цифра в 1600 ККал реально непонятна.
И например пульс по утрам, днём и вечером промерьте.
Температуру также например, утром и вечером.
Если есть возможность анализ крови сделать - тоже неплохо. В Питере с этим просто, как в другом городе не знаю. Наверняка можно и платно , и бесплатно.
Я бы для себя любимого уровень тестостерона бы посмотрел, общий анализ крови, печёночные индексы , триглицериды , холестерин.
Оно лишним не будет ...
А потом уже , когда точка будет исходная , можно начинать и программы новые ставить - это я так изменение объёма питания и т.д. назвал )))

Здоровье проверял весной - работодателем проводилась ПД, причем качественная. Все у меня на хорошем спортивном уровне Впрочем, провериться никогда не вредно - учту, придумаю что-нить.

19.08.2013-23.08.2013 - 3 аэробных (с усиленным питанием:)) (вт.-чт.).
вес на 23.08.2013 - 98,9 кг. В выходные взвеситься не удасться, так что берем за промежуточный финиш и старт для отпуска. Если привезу пару лишних кг - на дорожку с питанием на 2,5 т.кал, если нет - разгоню обмен силовыми месяцок.

Всем счастливо оставаться!

Вернулся из солнечного Крыма с хорошим настроением и отличным спортивным настроем. Ничего не привез Вес на 05.09.2013 - 98,4кг. Хотя у меня в последнее время так и бывает - за отпуск вес не прибавляется, зато потом подрастает.
На этой недельке планирую 3 силовых. Потом добавляется еще хоккей. Да еще пропуск презентовали в бассейн до конца сего года. В общем со следующей недели начну по-серьезному

с приездом!!
Вов,ну ты же понимаешь,что от фоток не отвертеться,да?!
ждемс!

Конечно понимаю!
Сделаю

Не получается.. Нажимаю кнопку "прикрепить" и ничего не происходит. Ни в файрфоксе ни в гугле...



Ага, получилось Крайняя фотка (у меня она нижняя) - автопортрет - как всегда лучше чем сам никто тебя не сфоткает :)))

а на 4 фотке прям такой крутой мэн!)))
классные фотки!мне нравятся!