Учту. У меня кальк от Татьяны Поповой - тоже здесь по ссылке откуда то скачал.


Посчитал рацион с учетом изменений:
1. каши получилось где-то 125г сухой крупы (255г каши на воде разделил на два), из них 80 утром, 45 в обед (визуально 2/3 и 1/3). Собственно тут ничего не изменилось, так я и прикидывал )) Пока больше не смогу сьесть.
2. Орехов грецких отмеряю 30 грамм,
3. творог 1,8 по 200 грамм два раза в день вернул.
Курицу вареную пока не заменил.
Получилось (по имеющемуся у меня кальку):
аэробный день: 2.167г, 2.239ккал, 195,7/61,3/187,3 или в %: 37,5/26,6/35,9.
силовой день: 2.321г, 2.382ккал, 205,9/63,5/207,8 или в %: 36,9/25,8/37,3. Тут всего-то добавляется предтреник с утра, еще пару ВСАА и протеин через 30 минут после трени.
Выслушаю пожелания с удовольствием.


Понимаю, просто она (гречка) уже была сварена)) Пока так. Спасибо.


Купил к грецким еще сушеный миндаль. По 20 грамм отмерял и съел в обед - вышел на 68,8г.жира и 2,4т.кал в силовой день (сегодня).

Запарил на воде с вечера 180 грамм - утром вышло 490 г каши. Так что у меня Кэ = 2,7 аж!!

Жду советов по меню, причем конкретных. Вот оно:
ВСАА - 4 шт (Две до кардио и две после) - 13ккал, (б/ж/у): 2,8/0,4/0,4. Так же до и после аэробной использую Эль-Карнитин.
1. 9.30 творог 1,8% жирности 200г: 202, 34/3,6/3,0.
2. 11.30 гречневая крупа 100 грамм (сухой крупы), два хлебца (гречнево-ржаных): 114гр, 382,6к, 14,1/3,5/72,2.
3. 13.30 миндаль сушеный 20гр. и грецкий орех сырой 20 грамм: 40г, 269,8к, 6,8/23,9/7,8.
4. 14.30 обед: томаты 200г, огурцы 100, болг.перец 100, 4ч.л. оливкового масла, 50г. гречневой крупы, кур.филе вареное 80г., окорочок куриный без кости 150г (вообще это голени курицы из духовки на фольге, но в расчете нет - взял похожий продукт), всего: 712г., 822,8ккал, 41/17,7/46,6.
5. 16.00 фрукты - яблоко 200г.,банан 100г, клубника 150г: 450г., 214ккал, 3,1/1,3/46,4.
6. 17.30 творог 1,8% жирности 200г: 202, 34/3,6/3,0
7. 20.00 ужин: огурцы, томаты, масло 2ч.л., курица из духовки 150г: 456г., 512,9ккал, 39/38/10,2.
8. 22.30 Протеин на ночь на воде (на молоке частично - грамм 20, остальное вода): 50г., 125,9ккал, 23,4/2,1/3,3. (Галя! Я нашел ошибку в расчете протеина на мерный стаканчик, спасибо!)

Еще глотаю три капсулы в день Омега-комплекс 3-6-9 от VP lab (после завтрака 1 и после обеда 2): 3г, 21,3к, 0,5/2,1/0,2.
Еще после утреннего творога пью 1 таб витаминно-минеральный комплекс мульти-табс классик.

Всего: 2.235г., 2.766,3ккал, 198,7б/96,2ж/193,1у или в %: 32,6/35,8/31,6.

Жду подсказок. Повторюсь, если можно конкретно - что убрать? что добавить? что перенести по времени? (желательно в граммах и в продуктах). Когда лучше пить 3 капсулы омега-комплекса?

А вообще комфортно так питаться, 7-8 приемов пищи ? хотя наверно орехи и фрукты нельзя считать прям за прием..., я бы соединила их с чем то , ну там орехи к каше, фрукты к творогу или наоборот... Но это вопрос удобства, не более.

а тренировки еще распиши так же особенно интересно что там за силовые

В плане удобства по количеству приемов и перекусов вполне комфортно.
Пока тяжеловато съесть кашу утром в таком объеме, поэтому орехи туда ну никак не смогу. А как же жиры и углеводы в раздельные приемы? Этот совет взят из "талмудов" и скачанной книги этого сайта. Так же как и "фрукты - в отдельный прием".

Честно скажу, мне силовые не очень актуально, но если спрашиваете - в двух словах) Если раз в неделю силовая, то круг - грудь, спина, плечи, по 2 упражнения по 12-9 повторов с одним весом, ноги 3 упражнения, руки - по 1-у на биц и триц, пресс- два упражнения. Уходит час-час десять минут.
Аэробные (или кардио) - ходьба по дорожке 45 минут 7,3-7,0 км/ч скорость, пульс - 125-130, с начала и каждые 10 минут бег по 2 минуты, пульс после пробегов не меряю, думаю 145-150, не больше.

Это уже все отменили а вообще, если коротко не начиная срач на эту тему вроде как договорились что правильные (медленные и необработанные) углеводы + полезные жиры - очень даже можно, и все (даже Гейл) это успешно практикуют и при похудении в том числе. То же относится к фруктам, не говорю что прям нет проблем при сочетании с любым продуктом, но с кашами или кисломолочкой фрукты вполне сочетаются.


А почему? если есть кардио, почему круговые? Нужно же красивое тело, нужен расход энергии.
Круговые конечно это тоже хорошо, но опять же какие там веса? Если небольшие и нагрузка небольшая и расход энергии... Гормональный отклик от хороших силовых будет опять же, что тоже в снижении веса (в плане жиросжигания) немаловажно.
Мой совет - включить нормальные силовые 3 раза в неделю с прогрессом весов.
Бонусов от хорошие силовые + кардио в отдельные дни будет гораздо больше, чем от текущей схемы.


А чаще бывает?

Вот те на... шутка )) На самом деле я давно это понял - все во что мы верили, постепенно нивелируется.
В данном конкретном случае это имеет существенное значение? Чтобы ты (не против на "ты"?) посоветовала - менять схему питания в этой части или пока и так сойдет?

Могу два раза. Три сложно - останется очень мало аэробных дней: 1 или 2 в лучшем случае. Или они тоже уже не нужны? По новым верам ;))) Или 3 - это принципиально?

Можно попросить практического совета? В двух словах конечно, желательно на примере, можно на одном упражнении, схема с прогрессом весов.

На ты конечно лучше. Существенного значения не имеет, просто спросила насколько удобно, если прям комфортно, то пожалуйста А по своему опыту - мне удобнее и комфортнее есть реже Ну 5 приемов максимум за день.

Почему такая любовь к кардио? Можно делать 20-25 мин аэробики после силовой. Я бы сделала 3 силовые + 2 кардио, и в выходные активный отдых

Эм, ну если не покажется сильно заумным, тут один товарисч советовал как прогрессировать в весах - (ПМ - повторный максимум)



А если по простому по нашему , по физкультурному то можно и так - берешь вес, если делаешь 10-12 повторов 3-4 рабочих подхода, значит в след раз увеличиваешь его на 1-2,5-5 кг. Если тоже легко - еще увеличиваешь. Пока не дойдешь до веса, с которым не можешь уже 10-12 сделать повторов. И работаешь с ним пока не сможешь, как сможешь легко - увеличиваешь дальше.

Вот я тоже согласна. Зачем столько кардио? Могу сказать из своего опыта (мне нужно было сбросить всего лишь несколько лишних, с моей точки зрения, кг, что сделать в принципе сложнее, чем когда требуется сбросить много). Прошлое лето я бегала, бегала, бегала, наматывала десятки км за неделю, соблюдала диету, а вес уходил с огромным трудом или не уходил вообще. Короче результат был, но не тот, и ценой невероятных усилий.
В этом году я занимаюсь силовыми и бегаю только после них (или не бегаю вообще)+1 день кардио в неделю или вообще без него. Результат очень впечатляющий.
Просто почему вы считаете. что кардио эффективнее силовых для жиросжигания?

Принял - схему питания в части количества приемов пока оставляем, но твой опыт учту и впредь буду учитывать, так что делись, не стесняйся ;)

Честно, в нескольких источниках встречал совет все-таки разделять тренировки на силовые и аэробные. И собственный опыт ложится в пользу тех советов. Поэтому:

я бы остановился на этом, но с одним изменением: 2 силовых + 3 кардио и активные выходные. Вот почему:

На удивление мне все понятно)) Очень информативно и интересно, огромное спасибо! Но я думаю, у нас с этим человеком разные немного цели. Я не хочу быть большим и накаченным красавчиком, я хочу быть стройным и подтянутым красавчиком )))))))))))))
Отложим схему на некоторое, ладно? Увеличение объема ММ меня на данном этапе не очень интересует. Больше волнует объем живота(( Как план? Или это все принципиально, здесь и сейчас?

Я думаю без фармакологии даже в профиците большим и накаченным стать не грозит )) А уж в дефиците тем более...

Если хочется просто похудеть да в основном на кардио, тогда надо калораж наверно подрезать. Ибо скорее всего дефицита нет, и когда худелось в прошлый раз, явно еды было меньше.

слуште, а чего бы вам кроссфитом не заняться? высокоинтенсивный тренинг, вес полетит на ура.
ога. а до этого была 1 силовая и 3 кардио (так?) и это не работало. Почему сработает в этот раз?


функциональный тренинг тебя похудеет и подтянет, красавчик;)

Не работало похоже из-за питания недостаточного. Мало калорий, мало жиров и углеводов. Сейчас пытаюсь питание изменить. А по тренировкам, считаете 3 силовых + 2 аэробных сработает значительно лучше, чем 2+3? Так то я готов. Вы как считаете? Рекомендуете все-таки 3+2?

Это главный вопрос сейчас. На сильном дефиците калорий результата уже давно нет.

Я думаю что да 3+2 лучше, а если кроссфит как говорит Сисилька, то и 3-4 хватит кроссфитин

Дефицит нельзя долго держать, 3-4 недели, потом 2-3 недели баланс или потом профицит. Иначе организм приспосабливается и зажимает все на свете.

А вот после профицита дефицит работает. Сейчас как долго такой калораж? Может стоит и повыше тогда нагнать а потом уже срезать.

я рекомендую функциональный тренинг 5 раз в неделю. тут и кардио и сила в одном флаконе. и что важно - он работает!


я после гсвоего агрогиревого Минотавра субботнего 4 дня болела, а ты говоришь 3-4 кроссфитины

ну он же не будет как ты сразу фигачить, нагрузка по началу соответствующая, а наскока я помню в кроссфите вообще схема 3+1 или 3+2 рекомендуется, то есть 3 дня трени 1-2 дня пиррыв

Но что кардио уже не нужно будет это точно ))

в cf разные схемы есть - и 5/2 тоже имеется. но надо понимать, что эти 5 - это не аццкое мочилово 5 раз в неделю, а, например, отработка элементов во время тренировки.

Это тренинги с тренерами? В группе по расписанию в смысле? В 7.00 у нас в ФК тренингов нет, так что тут придется самому.. Или это просто какие-то схемы? Порекомендуете где почитать?

Да, это убедиетльно с учетом собственного опыта..
Такой калораж несколько дней всего.. Да и он по расчетам с дефицитом в 200-300, а то и больше калорий. Ну вот его и планирую держать 3-4 недели, а там посмотрим.

да зачем тренер? сам работай!

я в своём дневнике много функционалок с физруком выкладывала, можно там почитать. Может что-то и приглянётся)

Интересно девки пляшут Совсем всё отменили ??? И Галя это успешно практикует ? Или только про кашу с маслом речь идёт ?
Если реально есть изменения какие то в основах - то в чём они ?

Кто то худел на картошке ? И без аэробных нагрузках обходился ? Те был человек приличного веса, который стал подтянутым за некоторое время и жил по новым правилам ?


Ну теперь ВаВан держись и отписывайся, что да как.
Что берёшь за основу, в каком режиме тренируешься, что ешь и как живот в см жить будет....
Вдруг оно то самое !

Я вот что думаю, если интересно ;)
План, по которому мы с тобой хорошо похудели в начале "карьеры", подходит новичкам, но уже не катит нам же с тобой более-менее тренированным. Отчетливо помню, скинув лишние 13 кг, набирая в отпусках и перерывах по 3-5 кг, потом так же легко и быстро скидывал лишнее. И помню когда это перестало работать. Признаю, что питание надо менять, хоть признаю и с опозданием, каюсь.

Не перестаю это делать. Самому интересно))

16.06.14-22.06.14 - 3 аэробных, 1 силовая. В субботу чуток прогулялся в максимальном темпе ходьбы, в воскресенье прокатился на велосипеде. Темп тоже приличный, первая поездка пошла тяжеловато, хотя из-за того что приходилось ждать отстающую супругу, особо не устал.
По питанию. Со среды увеличил калораж до 2,8т. кал (меню на этой странице, п. 722), белков - почти по 2 гр на массу, жиры - почти по 1 гр, углеводы - почти по два. Всю эту неделю планирую придерживаться данного плана питания. По тренировкам планирую 2 силовых (для начала, потом перейду на три) и 2 аэробных. Плюс надеюсь на погоду и покататься на велосипеде хотя бы пару раз.

Вес 21.06.2014 - 103,6 кг. Талию не мерял, начну в конце недели, вместе с замером веса.