15 марта 2017

Программа тренировок на 1 месяц для девушек

Основная цель: укрепление мышц
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: женщины

Программа тренировок на 1 месяц для девушек


Женщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!

Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.

Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.

И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.

Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.

Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

День 1

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Отжимания от пола1х10 (разминка), 3х1530
Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 3х1030
Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 3х1530
Выпады назад3х10 каждой ногой30
Подъемы на носок одной ноги3х10 каждой ногойбез отдыха
Скручивания лежа3х1530



День 2

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Подъем полусогнутых ног лежа3х20 каждой ногой30


+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).


День 3

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Отжимания от пола1х10 (разминка), 3х2030
Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 3х1530
Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 3х2030
Выпады назад3х15 каждой ногой30
Подъемы на носок одной ноги3х15 каждой ногойбез отдыха
Скручивания лежа3х2030



День 4

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Подъем полусогнутых ног лежа3х20 каждой ногой30


+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).


День 5

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Отжимания от пола1х10 (разминка), 3х2530
Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 4х1530
Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 3х2530
Выпады назад4х15 каждой ногой30
Подъемы на носок одной ноги4х15 каждой ногойбез отдыха
Скручивания лежа4х2030



День 6

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Подъем полусогнутых ног лежа3х20 каждой ногой30


+ 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).


День 7

Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.


День 8

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье1х12 (разминка), 3х1230
Тяга гантели в наклоне1х12 (разминка), 3х1230
Жим гантелей сидя3х1230
Выпады с гантелями1х10 (разминка), 3х10 каждой ногой30
Кубковые приседания (с гантелью у груди)3х1230
Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке3х12 каждой ногойбез отдыха
Скручивания на наклонной скамье3х1530



День 9

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Подъем коленей в висе на турнике3х20 каждой ногой30


+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).


День 10 (повышаем рабочие веса)

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье1х12 (разминка), 3х1030
Тяга гантели в наклоне1х12 (разминка), 3х1030
Жим гантелей сидя3х1030
Выпады с гантелями1х10 (разминка), 3х10 каждой ногой30
Кубковые приседания (с гантелью у груди)3х1030
Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке3х10 каждой ногойбез отдыха
Скручивания на наклонной скамье3х2030



День 11

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Подъем коленей в висе на турнике3х20 каждой ногой30


+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).


День 12 (повышаем рабочие веса)

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье1х12 (разминка), 3х830
Тяга гантели в наклоне1х12 (разминка), 3х830
Жим гантелей сидя3х830
Выпады с гантелями1х8 (разминка), 3х10 каждой ногой30
Кубковые приседания (с гантелью у груди)3х830
Подъемы на носок одной ноги с гантелью в одной руке3х8 каждой ногойбез отдыха
Скручивания на наклонной скамье4х1530



День 13

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Подъем коленей в висе на турнике3х20 каждой ногой30


+ 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).


День 14

Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.


День 15

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье1х12 (разминка), 3х12-1545
Отжимания от пола3х15-2045
Тяга верхнего блока к груди1х10 (разминка), 3х12-1545
Тяга гантели в наклоне1х10 (разминка), 3х12-1545
Разведение рук с гантелями стоя3х12-1545
Тяга гантелей к подбородку3х12-1545
Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног3х2030



День 16

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
Поочередное сгибание рук с гантелями1х12 (разминка), 3х12-1545
Обратные отжимания1х10 (разминка), 3х12-1545
Приседания со штангой2х12 (разминка), 3х12-1545
Становая тяга на прямых ногах с гантелями3х12-1545
Подъем на носки в тренажере сидя1х12 (разминка), 3х12-1530
Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками3х2030



День 17

30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 5 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 2 минут с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты


    День 18 (повышаем рабочие веса)

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье1х12 (разминка), 3х10-1245
    Отжимания от пола3х15-2545
    Тяга верхнего блока к груди1х10 (разминка), 3х10-1245
    Тяга гантели в наклоне1х10 (разминка), 3х10-1245
    Разведение рук с гантелями стоя3х10-1245
    Тяга гантелей к подбородку3х10-1245
    Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног3х2030



    День 19 (повышаем рабочие веса)

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Поочередное сгибание рук с гантелями1х10 (разминка), 3х10-1245
    Обратные отжимания1х10 (разминка), 3х10-1245
    Приседания со штангой2х12 (разминка), 3х10-1245
    Становая тяга на прямых ногах с гантелями3х10-1245
    Подъем на носки в тренажере сидя1х12 (разминка), 3х10-1230
    Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками3х2030



    День 20

    30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 5 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 2 минут с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты


    День 21

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.


    День 22

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье1х12 (разминка), 3х8-1260
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х8-1260
    Тяга штанги в наклоне1х12 (разминка), 3х8-1260
    Тяга верхнего блока параллельным хватом3х8-1260
    Жим гантелей сидя1х12 (разминка), 3х8-1260
    Шраги с гантелями3х8-1260
    Скручивания на наклонной скамье3х2030



    День 23

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье1х12 (разминка), 3х8-1260
    Отжимания от пола с узкой постановкой рук1х10 (разминка), 3х8-1260
    Приседания со штангой на груди2х12 (разминка), 3х8-1260
    Становая тяга на прямых ногах3х8-1260
    Подъем на носки в тренажере стоя1х12 (разминка), 3х8-1230
    Скручивания вправо-влево-вперед3х2030



    День 24

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты


    День 25 (повышаем рабочие веса)

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье1х12 (разминка), 3х6-1060
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х6-1060
    Тяга штанги в наклоне1х12 (разминка), 3х6-1060
    Тяга верхнего блока параллельным хватом3х до отказа60
    Жим гантелей сидя1х12 (разминка), 3х6-1060
    Шраги с гантелями3х6-1060
    Скручивания на наклонной скамье3х2530



    День 26 (повышаем рабочие веса)

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье1х12 (разминка), 3х6-1060
    Отжимания от пола с узкой постановкой рук1х10 (разминка), 3х6-1060
    Приседания со штангой на груди2х12 (разминка), 3х6-1060
    Становая тяга на прямых ногах3х6-1060
    Подъем на носки в тренажере стоя1х12 (разминка), 3х6-1030
    Скручивания вправо-влево-вперед3х2030



    День 27

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты


    День 28


    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.


    День 29

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • азминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты


    День 30

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Отжимания от пола1х10 (разминка), 2-3х1530
    Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 2-3х1030
    Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 2-3х1530
    Приседания в ножницы2-3х10 каждой ногой30
    Подъемы на носок одной ноги2-3х10 каждой ногойбез отдыха
    Скручивания лежа3х1530
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 0)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):