есть только УД2.0. А "УДжж" и "УДмасс", это уже вынужденная отсебятина, придумывание аббревиатур:
УДжж - жиросжигающая вариация УД2.0.
УДмасс - массонаборная вариация УД2.0.

Все вариации описаны в УД2.0 ...


проще и доступнее чем это делает МакДональд я не встречал пока (ну может Робберт Сапольски в своей "Почему у зебр не бывает язвы?")

а,ну я так и подумала)) значит я еще не дошла до разжевывания самих методик...пока только теория и что как и за счет расщепляется и накапливается) читаю дальше! Спасибо за разжус)))

дошла до 7 главы,дальше на ресурсе не могу найти...Не туда смотрю?

И кстати,была бы не против,если б в меня кинули ссылками на биоритмическую диету,ознакомлюсь,что это такое(чтоб не лазить в поисках полезной статьи в гугле)

а вот тут временный затык .. книга еще в процессе перевода .. альтруистический энтузиазм переводчика не поспевает за желающими проникнуться знаниями (работа то на самом деле серьезная и отнимающая много времени ... так что с нетерпением ждем)


да в общем ничего особенного ...
жиры в первой половине дня, белки равномерно по дню, углеводы смещаем по максимуму к последнему приему пищи ...

ну это в кратце, а полностью да, sergayme дал ссылку на тему ...

Итак, очередной промежуточный отчет о проделанной работе (много цифр ).

Прошло 11 недель массонаборного цикла по ВИТ.

Изменения за эти 11 недель

Вес 75 (+3-4кг)
Грудь 107 (+2см)
Шея 39,5 (+0,5)
Предплечья: л31 (+1)/п31,5 (+1)
Бицепс: л37(+1)/п37(+1)
Бедро: л57(+1)/п58(+1)
Голень: л38,5(+1)/п39,5(+1)
Талия: 83 (+3)
Таз: 97 (+2)

Жирок несколько подналип, на боках и немного на груди, но в принципе, визуально, как ни странно совершенно не критично, заплыва существенного не наблюдается, замеры жиров калипером показывают незначительный их общий прирост. Т.е. есть надежда, что ММ наросло быльше чем жира (сушка покажет). Несмотря на существенный профицит калорийности рациона в эти 11 недель, все же жира налипло намного меньше, чем я опасался, хотя на массонаборной схеме УДмасс, жира все же было меньше.


ИТОГО ОБЩИЙ МАССОНАБОРНЫЙ ПЕРИОД ПРОДЛИЛСЯ ПОЧТИ 5,5 МЕС (с 06.05.2013 г. по 13.10.2013).

Изменения за это время (было: 06.05.2013; стало: 13.10.2013):
Вес: было 68,5 кг; стало 75 кг: +7,5 кг
Грудь: было 101 см; стало 107 см: +6 см
Шея: было 37 см; стало 39,5 см: +2,5 см
Предплечья: было л28/п28 см; стало л31/п31,5 см: +3/3,5 см
Бицепс: было л34/п34 см; стало л37/п37 см: +3/3 см
Бедро: было л55/п56 см; стало л57/п58 см: +2/3 см
Голень: было л37/п38 см; стало л38,5/п39,5 см: +1,5/1,5 см
Талия: было 77 см; стало 83 см: +5 см
Таз: было 95 см; стало 97 см: +2 см


Фото, если и будут, то чуть позже, но кардинально визуальную картину они скорее всего не изменят, ну погляжу.

Силовые показатели за 5,5 мес

Хоть они и скромны , но все же какие никакие, но достижения :

Грудной жим: было 6х78 кг, теперь 8х85 кг.

Присед (до паралели): было 10х70 кг, стало 10х110 кг

Становая тяга (румынка): было 10х80 кг, стало 10х140 кг

Тяга штанги: прибавка где то +20 кг


--------------------------------------------------------------------------------




С сегодняшнего дня взят курс на сушкупохудение, по столь мною любимому UD2.0 (УДжж). Подпалю набранный жирок, попытаюсь минимизировать потерю ММ, заодно будем посмореть, что в итоге в сухом остатке набралось из ММ. По моим предварительным предположениям сбросить придется в районе 2-3 кг.

Схема жиросжигающего варианта, примерно как и была ранее, с небольшими корректировками, с учетом нынешнего положения вещей. И интенсивность физнагрузок (в частности кардио) будет несколько ниже.
Подключаю в "истощающие" дни - интервальное голодание.

Добавки все теже, из нового подключается: Йохимбин, Синефрин, МСТ масло (заказал на iHerb), ну и так .. по мелочам

--------------------------------------------------------------------------------




Уже можно сделать некий сравнительный анализ по динамике роста ММ на УДмасс и на ВИТовской схемах. Выводы никакие далекоидущие делать не буду, т.к. эти показатели - лишь отражение реакции моего (и только моего) тела на соответствующий тип и вид физнагрузки.

За 12 недель на УДмасс:
Вес: +2,5 кг
Грудь: +4 см
Шея: +2 см
Предплечья:+2 см
Бицепс: +2 см
Бедро: +1 см
Голень: +0,5 см
Талия: +3 см
Таз: +0 см


За 11 недель на ВИТ:
Вес: +3-4 кг
Грудь: +2 см
Шея: +0,5 см
Предплечья: +1 см
Бицепс: +1 см
Бедро: +1 см
Голень: +1 см
Талия: +3 см
Таз: +2 см

---------------------------------------------------------------------------

После сушкипохудения, в планах продолжение массонабора. В этот раз буду пробовать схему с объемным тренингом. Пока с типом тренинга не определялся, может быть это будет Generic Bulking Routine by Lyle McDonald (Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы), может что то еще.

Читая Ваш отчет я думаю только о том вот бы мне такого тренера, так все четко, восхищаете.

myakishhh,
даааа) он такой!))))

Спасибо за комплимент


да куда там мне тренерствовать ... сам еще зелен и не исследовал себя от и до в плане оптимальных схем ...

Znatok Ne,
я на будущее в очередь, а Вы в Москве?

а питание 1 в 1?

неа ... не один в один

схема питания на УДмасс: 2 дня дефицит в 15%, 2 дня на уровне расхода, день углеводная загрузка (углеводы 14-16 гр/кг), сб-вс профицит 10%. Подробнее было тут и тут.

схема питания на ВИТ: день с тренировкой профицит где то 35% (углеводы 450-500 гр), в день без тренировки на уровне расхода (углеводы до 300 гр).


да

Очень даже хорошие достижения. Да и вообще, как всегда, респект тебе дружище за все, что ты делаешь и чем делишься с нами!

У меня было с кого брать пример

У тебя то самого как УДмасс продвигается? Втянулся уже?

Znatok Ne, ответил у себя. Да, все пока по плану

Какой космический гаджет



Yota - Shine:
устройство для наблюдения за физической активностью.
Shine считает количество шагов, измеряет расстояние и точно считает потраченные калории при ходьбе, занятиях бегом, плаванием, велоспортом и активными играми.

Только собака что то как то недешев (понятно что все относительно но все же ... )
И пока только под iOS ... что тоже ооооочень большой минус

Пока суть да дело и таемтаем на УДжж ... (первая неделя привыкания была тяжкой, мозг не согласился поначалу со сменой пищевого вектора: от изобилия к 4х дневному ограничению), но сейчас уже пошла третья неделя, порхаю в первую половину дня аки птичка ..
"в теле такая приятная гибкость образовалась, в кого хошь превращусь ... " (с) Падал прошлогодний снег ...

в общем пока идет процесс, потихоньку начинаю планировать последующий очередной массонаборный цикл (ну это уже будет в 2014 году) ...

Посмотрел тут на Ютубе беседу Дениса Борисова с Сергеем Агуновичем.

Интересную штуку озвучил Агунович:

Мини-циклы:
1я неделя: Тренировка по Ятсу (классика) – по 8-12 повторений в сете.
2я неделя: Ультра-высокоповтор – по 100 повторений в сете.
3я неделя: Силовая тренировка – по 2-5 повторений в сете.
4я неделя: Пампинг – по 20 повторений в сете.


Надо покумекать, может и попробую такой вариант.

Может кому то и будет полезно или интересно, привожу варианты моего рациона на прошедший массонаборный период ... в тренировочные дни ... это питание не по УД ... а просто на постоянном рационе с 4 днями тренировок в неделю ... в дни отдыха углеводов было в 2 раза меньше.

Изначально пробовал вариант на 500 гр. углеводов, но в конечном итоге сошел на 300 грамм .. по собственным предпочтениям

Вариант на 500 грамм углеводов в сутки


Вариант на 300 грамм углеводов в сутки

Про ежедневную "жировую корзину"

Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% ... (для "очень" силовых видов спорта (high-volume training - т.е. усиленные силовые тренировки по нескольку часов в день) содержание может доходить до 50%).
 
Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1гр/кг (Алан Арагон говорит про 1 гр/кг).

Причем в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно!!! а если ты мальчеГ тягающий железо то тем более (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона).
 
Можно почитать, очень подробно (по английски, но гугл переводчик поможет) о роли насыщенных жиров в нашей человеческой повседневной жизнедеятельности "Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559" (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из мононасыщенного жира, легочный сурфактант на 90% состоит из мононасыщенного жира и т.д. ...)
 
Но перенасыщать свою "жировую корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Как таковых четких рамок по минимуму насыщенных жиров я не нашел, но есть верхняя рекомендуемая граница (то что "не более") итак, оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины". (Хотя Лайл МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что после приема обязательных EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами)


Обязательный к ежедневному приему вид жира!!! - EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) - в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира ( Лайл Макдональд
The Baseline Diet ,
Supplements Part,
Fish Oil Intake for Inflammation,
ему вторит Джон Берарди
The Athlete Diet ).
 
Кстати, Джон Берарди в статье The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition by Dr. John Berardi , дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров:




Итак суммируя:

Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 25%-30% ...
Для недиетящегося атлета речь идет о 1гр/кг.
Из этих 25-30%:
- 6-10 гр. рыбного жира (в обязаловку)
- 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло – 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - стараться не превышать 2% порог (если уж совсем не удается их избежать).

как всегда радуешь своими постами,полезной информацией в ней и детализацией всего сказанного