Сушитесь?
Хотя.. судя по питанию - вродь не сушка..

Не .. сушка целью не ставиться ... т.к. пока работа на массу. Но жирок поднаросший и нарастающий на массе хочется подплавлять (не факт что все верно, но задумка такая: хочу за счет интервальных попробовать ускорить метаболизм, чтоб в дни малого потребления углеводов организм с еще большим энтузиазмом получал энергию из жира).

Соответственно, на данном этапе не хочу прибегать к кардинальным мерам, лучше тише да лучше.

Znatok Ne , для этого просто нужно контролировать свое питание.
1. Перед занятиями с
отягощениями обязательно
пройти обследование, сдать
анализы и кардиограмму, а так
же получить одобрение
лечащего (семейного врача).
2. Набор или потеря веса в
зависит от суммарного
калоража в неделю. В
большинстве случаев для
первичной оценки стоит взять
30ккал/кг вса.
3. Не забывайте при этом
придерживаться правильного
БЖУ - это примерно 2гр белка,
1гр жира на кг веса, остальное
углеводы. Фанатичность это
лишнее, рамки могут плавать в
пределах разумного +-20% или
даже 30%, при условии, что
общая калорийная ценность за
несколько дней остается в
пределах запланированного.
4. Необходимо корректировать
калораж раз в две недели в
соответствии с желаемым
прогрессом (набор или сброс
веса), при этом темп в
большинстве случаев не
должен превосходить 1кг в
месяц при наборе и 2кг в
месяц при сбросе, что
эквивалентно 300ккал профита
при наборе от базовых калорий
или 600 дефицита от
базовых калорий в день.
5. Диета должна включать
максимально разнообразную
пищу, овощи и фрукты, жиры
из разных источников.
Ограничивайте себя не в
разнообразии, а в суммарной
энергетической ценности
съеденного в день.
6. Не верьте в магию какого-то
продукта для сброса жира или
набора ММ(один из примеров
глупости - отказ от картофеля и
белого хлеба)
7. Не верьте в магию
распределения пищи по
времени дня или количеству
приемов, это неправда(Пример
глупости - принцип не есть
углеводы на ночь или кушать
6-8 раз вместо 2-3)
8. Вы можете позволять себе
шалости в виде мороженного
или конфет, только при
условии, что на упаковке
указана энергетическая
ценность, которую вы учли. К
сожалению Шаурма, пицца,
торты и чебуреки и
подобные продукты к этому не
относятся, в них невозможно
точно знать ккал.
дополнение: . В двух словах эту
позицию можно переписать так
-кушайте разнообразную пищу,
побольше необработанной
пищи, особенно фруктов и
овощей.
Если вам очень хочется
пиццы/колы/мороженного и
тд, вместо
того, чтоб отказывать себе и
страдать (а так же ставить под
угрозу срыва всю диету) просто
найдите возможность вписать
этот продукт в свой план и
учесть его БЖУ.
Касательно жира -жир сильно
способствует насыщению, и
около 10-15 грамм на порцию
это максимум эффекта. Тут
тоже надо стараться из разных
источников, мононасыщенные
жиры(авокадо, оливковое
масло), рыбий жир.
Поэтому распланируйте его
хотя бы 1-0.8гр на кг.
Остальное углеводами.
Советую записывать время
когда приходит голод в
зависимости от
съеденных продуктов в
прошлый прием.
Потом, когда доберетесь до
10% жира и ниже - очень
поможет.

sergayme спасибо.
Эти тезисы в начале пути сильно помогли устаканить кашу в голове.

А так я за основу давно взял принцип: без тренировок никуда, но питание важно на 90%.

Само питание я пытаюсь контролировать тщательно, как начал с августа прошлого года, так уже без этого никуда.

Прогресс с 82 кг до 68 кг, был достигнут тренировками и питанием, и на сегодняшний момент собственно ничего не изменилось в плане режима.

Но профицит калорий и повышенное кол-во углеводов, все равно провоцирует прирост жировой массы (пусть и не в катастрофических объемах .. ну лично для меня). Пример моего нынешнего рациона на Ммассу есть на предыдущей странице.

Переживал, что резкий перепад в поступлении углеводов (с 420 гр дня накануне до 60 гр на следующий) отразится определенным дискомфортом в организме ... но на удивление все совсем наоборот ... ушла уже набившая оскомину тяжесть усвоения такого немалого количества углеводов в сутки, и как следствие патологическая вздутость живота и ежедневное рождение новой вселенной в глубине ЖКТ за последние полтора месяца.

Очередная интервальная тренировка с утра прошла вполне на подъеме, накопившийся за предыдущие сутки гликоген тратился на ура

Есть подозрения, что завтра на силовую сил может быть меньше, но это будет завтра и там будет видно.

В общем на пониженном кол-ве углеводов пока чувствую себя человеком, посмотрю что будет дальше.

В итоге так и не реализовал намеченный выше план, т.к. погрузился с головой в Ultimate Diet 2.0

7я неделя на UD2.0. Интенсивно, но интересно.

За это время жир с 18% ушел до 14%.

Меряю калипетром.

Вес особо не падает, да это меня и не парит в общем то. Объемы с талии уходят, да и визуально (зеркало) стал суше. Сейчас вес 70,5 – 71 кг.

Пока все устраивает, спешить некуда.

Брат)))
очень интересно было бы последить за твоими результатами,тренировками,питанием.

Как проходит твой загруз??(с преобдаланием медленных углеводов или всё же ешь,что хочется).
делаешь ли кардио?
Применяешь какие-то добавки?
Было бы интересно посмотреть ещё рацион
Ну и калоража в безуглеводные дни какого придерживаешься??

Ну я в общем дисциплинированный пациент ... от заветов Лайла особо не отступаю, ну не дальше того что он позволяет.

Тренировочная программа в целом как по книге (ну кое что под себя подстроил) ...

Тренировки всегда только с утра (иной возможности нет). Т.к. больше 1,5 часов (вместе с заходом в клуб, душем и выходом) тратить не могу поэтому в истощающие силовыми гликоген дни (у меня это понедельник и вторник), на два полных круга времени не хватает, получается максимум 1,5 (ноги-грудь-руки-плечи/ноги), соответственно, на кардио в эти дни времени также нет. Но чтоб совесть сильно не мучала , для пущего эффекта, включил в программу подтягивания («30ти недельная программа подтягиваний»).

Вторник/ четверг полноценное кардио (велотренажер): 10 минут SFP 1.0, 40 минут пульс 130-140, 10 минут SFP 2.0. Ну и подтягивания. По настроению/ наличию времени/ силам – бассейн (6*50 м в быстром темпе).


Т.к. Лайл вроде позволяет, то для программы (и питанию в том числе) выбрал вариант:

с понедельника по четверг - голодные дни,

пятница - загрузка,

суббота-воскресенье – умеренные дни.


БЖУК выстраивал (выстраиваю) по таблице WWW.ANDY.ME/WORKOUTS/UD2_Calculations.xlsx

Гружусь ровно одни сутки с утра пятницы (после тренировки) до утра субботы (в 4 утра субботы встаю по будильнику, выпиваю финальный гейнер). За эти сутки съедаю порядка 850 гр. углеводов.

Не заливает. 1,5 кг я не считаю за «залив». При том, что к понедельнику этих 1,5 кг как не бывало.

Гружусь только сложными углеводами (гречка, дикий черный рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы или высокоуглеводные крупы (маш, булугур и т.п.), зерновой хлеб, готовлю сам печенья (смесь злаков от Nordic, обдирная ржаная мука, цельносмолотая пшеничная мука, чернослив, имбирь, корица, яйцо, молоко), из сладкого – ем грамм 100 печенюх из злаков (у Nordic есть такие), немного сухофруктов; фруктоза/ сахароза как Лайл и завещал не более 50/100 гр., короче не балую себя особо, ну разве что быстрые угли (коктейль из изолята и декстрозы и креатина + хурма) на начале загруза после пятничной трени и завтрак через полчаса, например, кукурузные хлопья с медом и арахисом).


Из добавок (про витамины писать не буду и так понятно) – Оху-елит (правда такое чувство что от него как мертвому припарка для меня), Л-Карнитин.

Рацион в "голодные дни", примерно такой:
Утро: кокосовое молоко (50 гр), белок 5ти яиц, 3 гр. рыбьего жира, витамины

Перекус яблоко

Обед (что то из): 200 гр. Брокколи/ фасоль стручковая/ цукини + 150 гр. грудка куриная/ фарш говяжий/ говядина

Перекус: 200 гр. творог обезжиреный

Ужин: Салат айсберг (200 гр), стейк форели/ морепродукты

Перед сном или творог обезжиренный 100 гр. или казеиновый протеин

Небольшое уточнение по поводу кардио во вторник и четверг, ошибся при описании, SFP1 не делаю, речь только о SFP2.

SFP2.0


























Рацион в день Загрузки, примерно такой:

Выход из низкоуглеводки:

Этап №1:
За 30 мин до тренировки (утро) - 30 грамм углеводов из Гейнера (у меня ThrueMass).

Тренировка (т.к. программа на этот день короткая, то в минут 30-40 укладываюсь)

Этап №2:
Сразу после последнего подхода:
Взбалтываю в шейкере 130 грамм Декстромеда (виноградный сахар, он же собственно и глюкоза; покупаю в магазине детскогопитания, т.к. в аптчном варианте порошковую глюкозу не нашел или искал не так и не там) + 30 грамм сывороточного протеина + креатин (5-10 грамм), заедаю все хурмой 150-200 грамм.

Завтрак (через 30-40 минут после тренировки):
130 гр. (вес сухого продукта) Кукурузные хлопья "Gold Honey" + молоко 1,5% (на глаз, чтоб хлопья покрыло).

Обед:
150 гр (вес сухого продукта) макароны из твердых сортов пшеницы (для вкуса заливаю смесью из взбитого 1го яйца + специи + травы + 30 гр. тертого плавленного сыра (типа Дружба) )/ или 150 гр (вес сухого продукта) Булгур (для вкуса добавляю немного вяленого мяса + чуток сока пряного овощно-томатного, чтобы не так сухо было)

Ужин:
100 гр (вес сухого продукта) Черного дикого риса/ или можно побаловать себя суши (иногда )

Перекусы в течение дня:
- 300 г. Печенья высокоуглеводные "СамИздат" (в 100 г получается БЖУК 7,5/ 3,5 /53 / 286);
- 100 г. Печенье "Галета из Овса" (Nordic);
- 140 г. Хлеб Ржаной Фасованный Фитнес (Aerzener);
- Фрукты (как правило или хурма+яблоко, или яблоко+банан).

Финал:
Завожу будильник и часа в 4 утра выпиваю порцию Гейнера ThrueMass (3 черпака - 145 грамм).

ИТОГО ЗА СУТКИ
БЖУК (примерно): 180-200/ 70-80/ 850-870/ 4800-5000

Информация о Протоколах, рекомендуемых Lyle McDonald, для выполнения кардио, которые можно применять на UD2.0 (или любой иной низкоуглеводной (преимущественно) диете), все они описаны в его книге "The Stubborn Fat Solution", собственно оттуда и заскриншотены.

В целом подход у Лайла к кардио натощак, такой: он не видит большого смысла делать кардио исключительно натощак, но и не говорит, что так делать нельзя, отдает все на откуп пациента. Так что каждый сам решает для себя, я делаю кардио всегда натощак, хотя бы потому, что у меня тренировка сразу с утра.
Да и потом (в споры вступать не буду, каждый решает для себя сам почему и как), я считаю, что зачем давать организму лишнее сомнение в виде дополнительной энергии, которую он должен получать никак не из желудка в процессе кардио, ведь цель у нас иная, получать энергию из иных источников.

Протоколов всего 4 вида:

PROTOCOL 1


PROTOCOL 2


The Original Stubborn Fat Protocol (SFP1.0)


The New and Improved Original Stubborn Fat Protocol 1.0


SFP1.0 (или его апдейт) не стоит выполнять больше 2 раз в неделю, если очень хочется то максимум 3 раза в неделю, кроме случаев когда Вы делаете 2 и более тренировок на ноги в неделю (тогда только 2 раза в неделю данный вид протокола). В противном случае есть риск полчить перетрен (перетренированность).
Идеальный вариант в таком случае - чередовать SFP1.0 (или его апдейт) и Protocol 1 и Protocol 2.

SFP2.0 (хоть уже и писал выше, но пусть все будет в одном месте)


Сам Лайл, исключительно не рекомендует выполнять больше 1 (максимум 2) тренировок по протоколу SFP2.0 в неделю.

Вцелом автора считает, что самый оптимальный вариант:
1 раз в неделю SFP1.0
1 раз в неделю SFP2.0
И если есть силы, желание и стремление, то по настроению добавлять Protocol 1 и Protocol 2.

Загрузка ....
Можно сказать конец 7й недели.
Осталась последняя восьмая неделя, после чего буду подводить итоги этого этапа.

Сделаю перерыв, попитаюсь без дефицита в поддерживающем режиме, ну а после майских или еще пройду такой же курс для сжигания жира (недельки на 4) или если необходимости такой не увижу, то перейду к массонаборному варианту диеты.

Под катом массонаборный вариант диеты ...


В целом режим программы меня вполне устраивает, может день загрузки несколько напрягает, т.к. много углеводов - не самый лучший друг моего организма (дискомфорт в ЖКТ, ощущаю себя как в той рекламе ветрогонного препарата (эспумизана) дяденька в автобусе; я поэтому и не готов рассматривать вариант класического массонабора с постоянным потреблением повышенного количества углеводов, пусть и правильных, пробовал 3 месяца не пошло), и инсулиновый БДЫЩЬ (как я его называю), который происходит после принятия после-тренировочного коктейля, все это переноситься конечно не сказать что очень уж комфортно, но терпимо.

КЕТО в полном его проявлении наверное пока все таки не рассматриваю (хотя до того как наткнулся на УД2, основательно задумывался).

почитай вот тут об этом Мнение Лайла о кардио натощак
Помню у Лайла либо в самой первой книге о кето диете,либо в УД 2.0. был озвучен этот вопрос.Там он говорил.что интервальные тренировки пожалуй не лучший вариант и их лучше по максимуму исключить,а вот монотонное кардио будет как раз кстати.
У меня книга The Stubborn Fat Solution,но с оригинала читать сложнее.Если у тебя есть перевод,буду рада ссылочке
А если результат пока ещё не соответствует твоим желаниям???Программу же до 3х месяцев можно продолжать.В прошлый свой раз,когда занималась по УД 2.0. на 3 месяце заметила значительные перемены(правда и сошла на этом самом третьем)
А переход каким будет?Постепенно будешь добавлять угли или сразу разом перейдёшь?И с дефицита на паритет как планируешь переходить и за сколько времени?
ИМХО это оттого,что за неделю организм уменьшает количество вырабатываемых ферментов для переваривания углеводов(так как их практически нет),поэтому в день загруз аи такая тяжесть присутствует.К слову,у меня чувство вечно набитого живота.

В целом вектор озвученный мною то верный ...



А это Лайл пишет применимо к УД2





Не .. перевода нет.

Ну по крайней мере в книге по УД2.0, Лайл не говорит, что интервалы это плохо, и что лучше их не делать



И да, естественно Лайл не говорит, что на УД2 делать интервалы нужно обязательно, монотонное кардио подойдет в большинстве случаев, хотя бы потому, что организму на низкоуглеводке и так тяжело. И вообще интервалы это не для всех, потому что не легко, но даже если их и делаешь, то все хорошо в меру.

Т.е. по мне так если есть силы и желание то можно делать смело и интервалы, тем более описанные Лайлом в своих трудах (которые в общем то не являются индивидуальными несвязанными материалами, а как раз наоборот он постоянно делает перекрестные ссылки на свои те или иные труды). Т.е. не вижу препятствий применять на УД2.0 Протоколы описанные в The Stubborn Fat Solution.

И да, например вот мнение самого Лайла по поводу интервалов



Если результат не соответствует желаниям, то пеперыв 2 недели и снова цикл недели на 4.
Как того рекомендует делать Лайл




Ну я капитально угли увеличивать так и так не буду, 100-150 максимум (на нынешних до 50), ну а к этому максимуму можно прийти думаю без серьезных последствий за несколько дней.



Я когда 3 месяца (до УД2) пытался честно кушать угли в повышенных объемах (типа для роста на массу), то я себя некомфортно (эспумизаномен) чувствовал постоянно. Поэтому то я к КЕТО то и стал присматриваться, пока на УД2.0 не наткнулся.

Подходит к концу первая неделя перерыва между циклами УД2.0

Про эффективность УД2.0 на сжигание жира могу сказать, что программа рабочая, потери ММ практически нет, тело трансформируется в лучшую сторону (жир уходит, особенно хорошо это стало заметно с 6й недели, мышцы становяться рельефнее, крепче).

Как уже писал ранее, программа мне нравиться и по типу питания и по типу тренировок. Я чувствую себя в ней вполне комфортно.

За 8 недель УД2.0 итоговой цели достиг процентов на 85 (ну хотел спалить жир на животе и боках до максимума, до четкого проявления кубов ), но срок все таки не такой большой, а процент жира с которым входил в УД2.0 был 18%, поэтому все впереди.

Пока не определился, что именно буду делать после перерыва:
или снова УД2.0 на сжигание жира (до достижения результата),
или все таки начать УД2.0 на рост ММ.

Сомнения строяться на том, что опускаться по собственному весу ниже 70-68 кг не хочу. Поэтому может все таки начну УД2.0 на рост ММ, неделек на 8мь, посмотрю на общую динамику, а на УД2.0. на жиросжиг можно будет перейти после очередного перерыва.

Пока чтобы не сидеть без дела в процессе перерыва, тренировки построил по принципу тренинга УД2.0 на рост ММ. Немного скоретировав дни:

ТРЕНИНГ
Понедельник - верх (плечи, грудь, руки (без бицепса)) + спина
Вторник - низ (ноги) + бицепс
Среда, Четверг - бассейн, потягивания (или один из дней можно прохалявить )
Пятница - высокоинтенсивная тренировка
Суббота - тяжелая силовая тренировка

По мне - тренинг тяжелее, чем на УД2.0 на сжигание жира.

ПИТАНИЕ

Понедельник, Вторник, Пятница, Суббота - порядка 2200-2300 ккал (углей до 180, жиров до 70, остальное белки). Порядка 70% углей разбросаны вокруг тренировки.

Вторник, Среда, - порядка 1800-2000 ккал (углей до 120, жиров до 70, остальное белки). Угли в равномерно в первой половине дня.

Воскресенье, - порядка 1800-2000 ккал (углей до 120, жиров до 110, остальное белки). Угли в равномерно в первой половине дня.

За первую неделю прибавки в весе нет, значит верной дорогой идем. Уже не терпиться начать следующий цикл

Можно подвести небольшой итог.

Краткий фото отчет, по итогам 8ми недельной программы.

Выкладываю пока только свои виды в состоянии покоя, ибо особо билдерскими формами не обладаю, поэтому пока пыжиться в кадре не вижу смысла (точнее не вижу смысла пока выкладывать рещультат потуг . Процесс роста пока только идет, основательно к этому вопросу я подошел только в январе 2013, до этого момента пробирался вдоль барханов (худел с 82 до 68, укреплял тело и дух, поправлялся с трудом до 73, опять худел, в общем метался из стороны в сторону)).


Для краткости реперных точек две:

Точка номер раз - 02.02.13 - Первая неделя входа в программу (73 кг).

Точка номер два - 22.04.13 - Это дата начала второй недели диеты на поддержание (69-70 кг). 8ми недельная программа закончена неделю назад. Идет 7я неделя из 30ти недельной программы подтягиваний.

Результатом в целом доволен, хотя не до конца (есть над чем еще работать).

Znatok Ne,
Подсушился хорошо,результаты явные.
Живот и бока хорошо слились,жир на груди меньше стал,ну и руки мне кажется прорельефились.Считаю,что работа проделана хорошая.

Дальше планируешь снова на УД 2.0.?И как слез на поддержание,кинь менюшки,очень интересно.
И с возвратом углей снова в рацион не заплыл?В + очень ушёл?

БЖУК нынешнего рациона описывал выше, по нему собственно меню и составляю.
Если есть желание увидеть меню попродуктово .. могу конечно написать.
Заплыва нет никакого, 69-70 кг. так и держится. На меня в принципе жир плохо липнет. Я и до этого то излишек набирал не катастрофическими темпами (по 1 кг в год). К тому же реперная точка 2 на фото выше (после полной недели диеты на поддержание) по сути по количеству жира не сильно отличается от последнего дня УД2.

После перерыва (видимо он растянется не на 2 недели, а на три, майские впереди, на дачу охота съездить), все таки на УД2 на массу пойду, посмотрю на результаты, если к результатам ММ будет прирост жира (по идее куда без него), то после очередного 2х недельного перерыва пройду УД2 на сжигание жира.

Если первый 8ми недельный цикл на массу даст положительный эффект, то попробую пожить по УД2 до конца года, разбавляя УД2 на массу, УД2 на жиросжиг.

Если УД2 на массу не покатит, то наверное попытаюсь пойти по пути сенсея Сергеича ... в КЕТО ...

Т.е. чуть менее чем за 2 месяца. "Уши" заметно сдулись, хороший знак, они обычно - самое трудное место.

О! Камрад! Давай-давай, задние дельты сейчас у тебя пойдут в рост и широчайшие, молодца!

Нинадагромкихслов. Это сенсей втрой год от жира на груди избавиться не может))))))) Вот когда уберу - тогда да))) буду почивать на лаврах)))))


Вообще правильной дорОгой идешь. Мне нравится и подход и упорство. Да и интересно будет следить за успехами - исходные данные у нас почти совпадают, вон моя самая первая фото от 10-го года очень похожа на твою первую.

Признаться честно, именно из-за близких показателей по исходным данным я стал пристально уделять внимание твоим шагам. Но только вот для меня пока достичь 78-80 кг в мышцах, видятся как вершина Эльбруса для начинающего восхождение альпиниста

Ну да ладно, это в общем не самая главная цель, большой путь состоит из маленьких шагов.



Ну ты еще ничего так был в 10 году как "полный ноль"... на той фото, что моя первая, я уже скинул 12 кг, т.е. мой полный ноль был более удручающим

Подсмотрев несколько недель назад у Сергеича в его Дневнике идею про программу подтягиваний на турнике, решил, что мне "тоже так нада" , 7 недель почти позади, все идет ровно без напрягов (понятно что пока, дальше будет больше и сложнее).

В последние дни стали одолевать мысли, а не включить ли в тренировочный процесс что то подобное, но на брусьях.

Стремновато правда, т.к. осенью прошлого года переусердствовал в отжиманиях на брусьях и на последнем подходе отвлекся и не проконтролировал глубину опускания, как итог, серьезная травма - хруст в груди (как сломанный карандаш), болезненное долгое заживание (меня буквально в этом смысле спас ЭнималФлекс (за рекламу не считать) и мазь финская для связок и суставов).

На последних тренировках, потихоньку начал снова отжиматься, проверяя "как оно там", вроде идет хорошо.


Ну дело за малым, сказано сделано, нашел в тырнете 20ти недельную программу отжиманий на брусьях. Смущает правда какая то нереальная прогрессия от недели к неделе, но на деле погляжу что да как.

Для наглядности и понимания деталей:
30ти недельная программа подтягиваний на турнике

Сергеич практикует Recon Ron Pullup Program, но ее отличие насколько я понял в увеличенном количестве недель, т.е. их не 30, а 38. Дотяну до 30й недели, там будет видно.

Recon Ron Pullup Program


20ти недельная программа отжиманий на брусьях