Настолько старый?))

Пробуй, у меня не получилось ...

Дим, я же написал - ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, не нужно тебе стараться опускать ни штангу ни гантели именно до конца, чтобы капсулу суставную травмировать.Руки то не короткие. Найди низ своей амплитуды. Найти его очень просто. Естественно и верх своей амплитуды найди, когда трешка по максимуму включается(дожим). И работай только внутри.


Так как амплитуда у тебя ограничена в жимах, то движения должны быть непрерывными, без фаз задержки. Ты, грубо говоря, избегаешь мертвых точек и поэтому никаких задержек в низу и в верху амплитуды не должно быть.


Да прям...ничего там такого и близко нет.. ну скажем немного лучше развит верх чем у тебя... и все...

Не забывай про тренировки трехи(судя по фото, чуток у тебя она отстает). Найди одно "базовое" упражнение в котором ты больше всего чувствуешь эту мышцу при работе с большим весом. Я в конце поиска остановился на отжиманиях от брусьев. С большим весом при франц. жиме у меня локти летят, жим узким хватом - плечи и кисти. Сам попробуй с нагрузкой раз на 5-6, но чтобы не было дискомфорта особого нигде и имеенно чувствовал треху. И еще одно упражнение добавь на свое усмотрение. 2 упражнения на трешку отдельно будет достаточно.

Даже с кистевыми ремнями?

Если бы нагрузка была прямая, конечно помогли бы ремни. Как например при простых бы жимах на грудь.Или бы кисть была размером как у мезоморфа хотя бы. А так выгибается кисть, и при больших весах у меня дискомфорт конкретный.

Не выгибай)) или не так близко кисти ставь.
У меня, наоборот, с маленькими весами на больше 8ми повторений . А раз на 5 всё ок.

"Фрагментарный (Частичный) маневр Васальвы" или как снизить нагрузку на позвоночник при работе с тяжелым весом

Во избежание возможных травм позвоночника при выполнении тяжелых подъемов с весом (например, приседания, становая тяга, армейский жим и многие другие), моментом требующим повышенного внимания, является, обеспечение стабилизации позвоночника (что особенно актуально при больших рабочих весах).

Для обеспечения стабилизации позвоночника, в нашем организме имеется ряд инструментов, таких как мышцы, связки и прочее, в числе которых и механизм внутрибрюшного давления (ВБД). Этот механизм, помогает механически стабилизировать позвоночник, за счёт увеличения давления во внутренних полостях, что помогает предотвратить потерю устойчивости позвоночника при больших нагрузках, и снизить давление на межпозвоночные диски.

Функций у ВБД, довольно много, но речь пойдет о прикладном его применении для описанной выше цели. Чтобы повысить эффективность ВБД при выполнении тяжелых подъемов с весом, используется, т.н. Фрагментарный Маневр Васальвы (The Partial Valsalva maneuver).

Суть Маневра Васальвы – это попытка выдоха при перекрытых дыхательных путях (дыхательное горло), это своего рода разновидность способа задержки дыхания. Использование обычного дыхания при подъемах тяжелого веса (вдох грудью в эксцентрической фазе движения (опускание) – задержка дыхания в изометрической фазе (удержание) – свободный выдох в концентрической фазе (подъем)), существенно ослабляет, а на фазе выдоха, практически лишает позвоночник воздушной подушки. Фрагментарный Маневр Васальвы же является неким компромиссом, между свободным выдохом и задержкой дыхания (метод дыхания который, также часто используется при тяжелых подъемах веса, при котором концентрическая фаза проходит почти полностью на задержке дыхания, а свободный выдох происходит уже в конечной фазе движения).

К тому же если свободный выдох делается несколько быстрее завершения концентрической фазы, у атлета остается меньше сил на завершение движения.

Как это выглядит в реальной жизни?:
1. Человек вдыхает воздух в живот, наполняя желудок воздухом (т.е. это не то же самое что обычный вдох грудью).
2. Затем он пытается выдохнуть воздух, но сам воздух наружу не выходит, т.к. трахея в этот момент закрыта.

На пальцах это можно объяснить посредством такого примера: представьте что вы сидите на унитазе и пытаетесь тужится , рефлекторно вы сначала делаете небольшой вдох в живот, а затем удерживая воздух, с напряжением пытаетесь его выдохнуть. Вот примерно это и есть Фрагментарный Маневр Васальвы.

Лайл МакДональд предлагает следующий оптимальный вариант применения Фрагментарного Маневра Васальвы на практике, (на примере приседания со штангой на плечах):
1. Исходная позиция: положение стоя со штангой на плечах. При опускании с весом, атлет вдыхает воздух в живот, наполняя желудок воздухом.
2. В изометрической фазе (удержание веса), атлет начинает выдыхать воздух, из живота, но сам воздух наружу не выходит, т.к. трахея в этот момент закрыта, что продолжается и при переходе в концентрическую фазу (подъем) до прохождения мертвой точки.
3. В концентрической фазе (подъем веса), после прохождения мертвой точки, атлет продолжает выдыхать воздух по методу Васальвы, но уже начинает его медленно выпускать через стиснутые зубы (издавая при этом звук, что то типа «Ссссссссссс»), таким образом, чтобы к завершению подъема (выполнению упражнения), был произведен полный выдох.

В итоге обеспечивается оптимальный баланс между способом когда атлет производит резкий выдох воздуха после прохождения мертвой точки (есть риск, что выдох произойдет быстрее завершения подъема) и полной задержкой дыхания до завершения выполнения упражнения (когда атлет может ощущать нехватку воздуха и жжение в легких до завершения подъема), без потери стабилизации спины.

Лицам, у которых существуют любые проблемы с сердечно сосудистой системой (проблемы с сердцем или проблемы связанные с артериальным давлением), как правило, следует придерживаться классических приемов дыхания, избегая задержку дыхания при выполнении упражнения. Однако, когда они выходят на уровень регулярно тренирующегося и у них наблюдается прогресс в рабочих весах, и существующий тип и интенсивность тренировок, не оказывают негативного влияния на озвученные выше проблемы, то использование метода «Фрагментарного Маневра Васальвы», может существенно улучшить силовые показатели и качество выполняемой работы.

Кстати Силовой пояс, также используется для повышения эффективности механизма внутрибрюшного давления, он позволяет улучшить стабилизацию спины, снизить давление на межпозвоночные диски, предотвратить выпячивание живота.

Адаптация и перевод © Znatok Ne | 2014 г.
По мотивам Breathing During Weight Training by Lyle McDonald

Класс

я тебя понял, спасибо

брусья ... или тренажер типа такого, но у нас в зале стоит такой, на который блины вешать можно

У нас в зале нет такого Дим, поэтому попробуй. Только ты сможешь сказать с чего ты больше чувствуешь именно треху и без дискомфорта.
Интересный млин аппарат. Только какой то непонятный. Ноги куды фиксировать там. Ежли вес большой начнешь давить - так поднимет тебя))
Чо токо не придумают
Ты не зациликвайся сразу Дим именно на отжиманиях. Попробуй все.

не там нормальный станок .. с регулируемым упором для ног ...
я просто его вынужден был в свое время выбрать .. т..к когда начинал заниматься .. то в один момент переусердствовал в отжиманиях на брусьях .. и при завершении последнего подхода устал и не проконтролировал глубину отжимания .... в общем услышал звук сломанного карандаша ... поимел травму ... заживало долго .. потом долго боялся к брусьям подойти ... выбрал этот тренажер в качестве альтернативного варианта ... ща чередую в зависимости от занятости снарядов ...


я не циклюсь .. я пробовал все и чередую в общем (ЖУХ и брусья, и из изолирующих: тяга блока на трицепс и разгибание руки на трицепс в наклоне) ... брусья хорошо пробивают трицепс, ЖУХ в меньшей степени ... и на него не всегда бывают полноценные силы )))) ... французский жим - вес если побольше то локти ощущаются ... хорошо еще кстати чувствуется трицепс при разгибании руки на трицепс в наклоне ... и при тяге блока на трицепс ...

Я это упражнение вторым делаю, только обратным хватом. С обычным хуже делать. И с канатом пробовал разводя, не то маненько.


Ну тут тоже аккуратно нужно Дим. Полная амплитуда с большим весом - да это травма 100% и конец всему. Прямое туловище и голова чуть вверх. А то многие отжимаются не на трицепс, а на полугрудь-полутрицепс.
Ноги не забывай, не будет низа - верх особо рости не будет. Когда нибудь почувствуешь, что рост верха прекратится, чтобы ты не далал.
Хочешь большие руки - качай ноги


пока я не стал выносить тренировку рук в отдельный день. Ни веса толком, ни объемы у меня не росли. Топтался на месте просто. Пробуй как сам решил. Но уж отработать его обязан в любом( каком ты сам выберешь) сочетании.

я был не опытный и глупый ))) но время лечит ... и голову на место иногда некоторым ставит


я за равномерное развитие ... т.е. ноги идут в полноценной проработке в тренинге в обязательном порядке ... но растут неохотно )))) ... хотя в целом диспропорций нет ...


да я каждую свою программу отрабатываю по полной ... тем более что в этот массонабор я вхожу уже с лучшим пониманием и ощущением в том числе своих сил ... чем это было в прошлом году ... учимся потихоньку

Видимо, это я.

Как-то не повезло приседать попеременно в одной стойке с "бывалым" лифтером. Дядька, больше похожий на кусок мяса (с салом, свининка такая, корейка почти), чем на человека (не в обиду ему ни в коем случае!), посмотрев на меня, заявил: "все у тебя отлично, но вот дышишь ты неправильно!"
И начал меня обучать вот этому методу.
Суть я ухватила быстро, оказалось несложно, чо там.

Вот только через пару подходов, я чуть не словила конкретно обморок и не брякнулась прямо со штангой вместе. Нехватка кислорода однако.

Дим, вроде 1 сентября и понедельник - самое время делать заход на мясожироводонабор... Или ты в раздумьях пока?

Я ужо третью неделю на нем ))) ... как раз после отдыха 2 недели с пониженными весами примерялся к программе, входил в целом в тренировочный ритм ...

попробовал кстати сегодня твою рекомендуемую связяку упров по груди ... пошло хорошо ... буду продолжать ...

Во ты тихушник

реально хорошая связка для груди. Работай ))

ну применять сей метод при относительно небольших тренировочных весах скорее всего смысла нет, метод применяется больше к настоящим тяжелым подъемам с весом который на 3-5 раз можно вытянуть ...


готов выслушать и оценить рекомендации для:
- бицепса;
- трицепса;
- плеч;
- спины

Дим, я же не знаю твоей проги. То дам рекомендации, а ты как Гейл:

По трехе я тебе писал уже налегай на отжимания или заменители 5х6-7, как с 60-тью кг будешь отжиматься - пора отдохнуть
Увеличивай вес постоянно, лучше отдохни перед повторением чуть больше, ну 2 мин нормально. Я не знаю твоей формы, тянешь ты или нет полностью как нужно всю тренировку или нет.
Во втором упражнении которое выбрал тоже вес увеличивай.

С бицепсом там все просто. Те же пару упражнений. Первым ставь банальный подъем на бицепс штанги, лучше наверно с Z грифом. Форму шара хоть даст. Тоже тяжелые веса, но не совсем уж чтоб и первое повторение было с читингом. В конце последнего ради бога - даже нужно. Штангу далеко не забрасывай(технику бы блин увидеть), чуть выше прямого угла. Второе упражнение на выбор, но не изоляция. На ЖЖ потом включишь его.

Со спиной там тоже 4 нужно упражнения.
Подтягивайся с весом 5-6х5-7 . Вот откуда я знаю тянешь или нет ты? Вторым ставь горизонтальную тягу сидя в блоке. Там смотри, плечи должны работать. Не будут плечи вперед назад ходить, придется осваивать технику.
Третьим упром ставь низ спины. Тягу верт. блока обратным хватом к груди.
4-ое на глубину низа поработай. Тягу Т штанги или тягу обратным хватом.
Не забывай про глубину и ширину широчайших. Чередуй упры.
Тоже все упражнения кроме подтягиваний 4х6-7. Подтягивания можешь чередовать с тягой только не к груди, а за голову(круглая мышца).

Дельты начинай с отстающей. С зада. Вес должен быть больше в махах на заднюю, чем вес в махах на среднюю дельту. Ну старайся чтобы так было. Хочешь больше форму дельт - жми гантели вторым упр. Проси подать гантелю одну, вторую сам бери, ну и последить за выполнением. Там от трехи многое зависит, на полную амплитуду не жми. Ну и до прямого угла опускайся. У самого с плечом ща траблы. Качаю ротаторы в дни отдыха. Махи с тяжелым весом делай, если и в пол амплитуды будет последние повторения ничего страшного. Мало будет, тягу штанги подключи. Я ее делаю в смитте одной рукой. Лучше средину чувствую гораздо.
Устанешь от однообразия дам тебе сплит с небольшим весом для дельт. Ну у меня часа три ныли дельты после него))
По питанию как у тебя? За три недели ну должен был реально много поднабрать, если до этого было ЖЖ. Там в первый месяц основное набирается, ну у меня по крайней мере. Потом так, по крохам прилипает не пойми что.

Howard, форма пика бицепса не зависит от упражнения, это генетика.