Всё, 3 недели режима питания на поддержание позади, заплыва и набора жира за это время нет (ну опять же зеркальновизуально и весовоизмерительно).

С сегодняшнего дня взят курс на UD2.0 на набор ММ.

Как и планировалось ранее, первый этап должен продлиться 8 недель, для оценки динамики и эффективности.

В плане питания расклад будет следующим:

Понедельник: калорийность с дефицитом в 15%, углеводы - 100 гр в день, белки 2-3 гр. на кг сух.массы (или ), остальное жиры.

Вторник: калорийность с дефицитом в 15%, углеводы - 100 гр в день, белки 2-3 гр. на кг сух.массы, остальное жиры.

Среда: калорийность на уровне расхода, углеводы - 100 гр в день, белки 2-3.5 гр. на кг сух.массы, остальное жиры;

Четверг: калорийность на уровне расхода, углеводы - 100 гр в день, белки 2-3.5 гр. на кг сух.массы, остальное жиры;

Пятница: углеводная загрузка, углеводы - 15 гр. на кг сух.массы, жира по минимуму (грамм 30-40), остальное белки (до утра Субботы).

Суббота: калорийность с профицитом 10%, углеводы 60%, белки 25%, жиры 15%;

Воскресенье: калорийность с профицитом 10%, углеводы 2-3 гр. кг сух. массы, белки 2-3 гр. кг сух. массы, остальное жиры.

ПРОНИКНУВШИСЬ:
1. Общими принципами ИГ, также, решил разбавить диету Интервальным Голоданием по схеме 16/8 (16 часов не едим (для себя решил, что это периоды с 21.00 до 13.00), 8 часов едим (остальное время)).

2. Опусом The Biorhythm Diet by Borge Fagerli (по русски на фитфане): решил жиры съедать по максимуму в первой половине дня, белки равномерно по дню, угли смещаю на вечер.


Тренировки в режиме последних двух недель (писал ранее).
Тренировки как всегда с утра на голодный желудок.

+ продолжаем программу подтягиваний на турнике
+ продолжаем программу отжиманий на брусьях

и какие выходят кбжу в итоге?

Калорийность расхода у меня порядка 2450-2500, исходя из чего примерно:

Понедельник, Вторник: Б180/ Ж100-110/ У100 / К2100
Среда, Четверг: Б245/ Ж120/ У100 / К2500
Пятница: Б320/ Ж60/ У960 / К5700
Суббота: Б245/ Ж95/ У225 / К2700
Воскресенье: Б180/ Ж165/ У126 / К2700

Znatok Ne,
получается в среднем +400 ккал, как будет меняться калорийность в среднем и будет ли ?

sergayme, не совсем понял твой вопрос.
Ты имеешь ввиду:

- скачки калорийности на УД2.0. в течение недели?

- или изменение калорийности по отношению к прошедшим трем неделям поддерживающей диеты (на поддержании калорийность в дни силовых у меня так и так был разброс в зависимости от дней нагрузки от 2000 до 2300-2400 ккал)?

- или что то иное?


А вообще калорийность описанная выше - это калорийность по дням недели, и именно в таких показателях будет поддерживаться в течение всего 8ми недельного цикла УД2.0.

Собственно тут сохранен тот же принцип что и в УД2.0. на жиросжигание, только выше общая калорийность и выше количество углеводов по дням.

нет не это, я о более широком расчёте ккал, если взять среднюю за неделю, то это 2900 ккал, что на 400 ккал больше 2500ккал.
К примеру со временем вес будет расти, при этом средняя калорийность как то будет меняться, если да , то как?
Если вес не будет меняться, то как будет меняться средняя калорийность?
Сам принцип построения питания за неделю понятен.

А .. понял, я просто недельную калорийность общую не высчитываю (по крайней мере пока что ), ну а по сути вопроса, да, калорийность каждого соответствующего дня и БЖУ, будут постепенно меняться пропорционально росту LBM. За точку пересчета планирую брать 1 кг, т.е. увеличение LBM на 1 кг, потянет за собой изменение калорийности и БЖУ.
Если роста LBM не будет, то калорийность изменяться не будет.

Znatok Ne,
спасибо, теперь всё пока что понятно.

Лайл Макдональд (про то как добиться 6 кубиков на прессе) :

Znatok Ne, бамию я тоже очень люблю) Но от такого количества мяса (100 г) в день давно бы пошла по миру... Неужели при таких интенсивных тренировках хватает овощей и творога?

Вы про 100 гр. про которые я писал в самом начале когда завел дневник? Я тогда понимал не все, и рацион только начинал выстраивать набивая шишки ... я как и многие потреблял недопустимо мало калорий, ссылаясь на то что мне больше не хочется, а то что организму надо больше, я не понимал ...

Но за последний год многое поменялось, и я и мои познания.

Мой нынешний курс и направление описано чуть выше

Znatok Ne, да, я прочитала дальше и поняла, что сейчас дела обстоят по-другому и пройден большой путь)

Давно не писал, хотя в общем то я всегда стараюсь писать по делу.

Итак, заканчивается 8я неделя первого моего пробного глобального цикла на UD2.0 на набор массы (далее УД2МН).

Скажу так, существование на УД2МН, кардинально отличается по ощущениям от жиросжигающего варианта (далее - УД2ЖЖ). Если на УД2ЖЖ прям чувствовалось, что это диета, что режим ипанистический, то на массонаборе, все ровненько так, нагрузка, калораж приятный, загруз.


Я бы даже сказал, что для меня УД2МН, это тот режим в котором я готов существовать долгое время (ну что то типа программы на круглый год).

Время снятия замеров пока не пришло (сделаю в последний истощающий день (это в четверг) и в воскресенье, когда мышцы "рвутся" от наполненности гликогеном после пятничной "загрузки"), поэтому пока не могу точно сказать, сколько там и чего нарастает из мышИц, но визуально в зеркале - тело меняется.

Заплыва жиром как такового я не наблюдаю, хотя опять же повторюсь замеры не снимал, % жира не высчитывал. Но за 8 недель, вес на весах увеличился вроде как на 2 кг. Но более точные цифры будут позже.

Соответственно раз особых изменений в весе нет, то среднюю калорийность пока не менял.

Тренировки 4 раза в неделю:
Пн-Вт сплит, многоповторная силовая высокоинтенсивная (Пн верх + спина, Вт низ + биц).

Пт - высокоинтенсивная силовая тренировка (т.н."натяговая")
Сб - тяжелая силовая тренировка.

Тренировки как всегда с утра на голодный желудок.

+ Продолжаю программу подтягиваний на турнике (ну получается гдето раз 5 в неделю)

Брусья убрал, точнее я их интегрировал в состав тренировок (Пн., Пт., Сб.) и сами брусья заменил соответствующим тренажером, мне проще блин на тренажер навесить, чем на себя на пояс крепить (ну пока так).


По поводу кардио на УД2МН. Автор системы, как бы заявляет изначально, что в данном варианте программы, кардио это опциональный элемент, т.е. на усмотрение пользователя.

Учитывая некоторую аморфность моего индивидуального липогенеза (этому я конечно рад), я решил свести кардионагрузки к минимуму. Т.е. на первых порах я даже раз в неделю делал кардио, а потом как то дал себе слабину и перестал. В итоге я себе конечно же нашел оправдание.

Кардио вообще не является другом массонабора (не важно на УД2МН ты или нет), организм вынужден тратить силы не на рост ММ, а на то чтобы потопить жир. Но ведь УД на массонабор, по сути направлено не на жиросжиг, максимум, на сведение липогенеза к минимуму.

Т.е. кардио на УД на массонабор, это скорее для самоуспокоения, ну и для увеличения энергетических затрат, чтобы обеспечить сведение липогенеза к минимуму если это очень беспокоит. Но если жир к тебе не липнет особо (а в общем организм и так находится в состоянии раскрученного маховика), то и кардио можно делать исключительно по настроению или не делать, но если и делать то не особо напрягаясь (не более 30 мин), чтобы не препятствовать росту ММ.

Так я практически перестал делать кардио на УД2МН. Но это я. А у кого процессы липогенеза несколько иные чем у меня, кардио все таки несколько должно помочь мнимизировать жироотложения.

P.S. По поводу подтягиваний. Решил нагрузку спрогрессировать и "скакнул" с 14й недели сразу на 17ю. Правда не уверен, что за 17й пойдет 18я неделя. Все таки подтянуться 17 раз подряд для меня оказалось непросто ... ну я к тому, что 17й раз это просто мистер-дергунчик ... ... но зато все что после 17ти раз (а это еще 4 подхода: 11/10/9/9 раз) идет вполне спокойно. Прям хоть разбивай первые 17ть на два подхода. Но пока не буду облегчать себе существование ибо нех раслабляться.


Питание как и описывалось выше:
Пн. Вт. - калорийность с дефицитом в 15% (углеводы 100 гр.)
Ср. Чт. - калорийность на уровне расхода (углеводы - 100 гр)

Пт. - углеводная загрузка (углеводы 15 гр/кг сухвеса), калорийность скока получиться (гдето поряка 5 000 ккал выходит).

Сб. Вс. - калорийность с профицитом 10% (раскладка по БЖУ в эти дни отличается друг от друга, в Сб углей больше).

Продолжаю практиковать интервальное голодание (делаю только в дни дефицита по калориям: с Вс на Пн, с Пн на Вт, с Вт на Ср). Особого смысла делать ИГ в дни когда дефицита нет - не вижу. Более того в день загрузки и день следующий за ним, это вообще нереально, даже чисто из текущего режима этих дней.

Распределение нутриентов по Borge Fagerli получается не всегда.
Точнее это касается скорее углей.

Так с Пн по Чт включительно - углей в рационе всего 100 гр., по сути их сложно целиком оставить только на вечер, т.к. они частично в жирах (орехи, желтки, и т.п.), частично в обеденном гарнире (овощной гарнир), а частично самостоятельны. Ну короче что получается оставить на вечер оставляю, что нет - не парюсь. Жиры съедаю в первой половине дня, исключение делаю только для Омега3, их можно и вечером.

В Пт. и так одни угли (жиров что кот наплакал), поэтому Фагерлевский принцип применить нереально.

Ну в Сб. и Вс, проще соблюдать.

В общем подумал подумал, и решил, что нет особого смысла ждать гликогена в мышцах, т.е. подведение итогов откладывать. Кардинально результат все равно не измениться, учитывая, что и не заливает меня особо на загрузе. В общем подведу итоги сейчас.

Сразу оговорюсь, что катастрофических изменений я и не ожидал.

Первые 8 недель UD2 на массу, это проба пера.

Я ставил перед собой ряд вопросов, ответы на которые хотел получить из практики. Мне нужно было понять:
- что это за режим и насколько он отличается от жиросжигающего варианта?
- насколько комфортно в нем существовать лично мне и как долго я могу на нем существовать?
- какова динамика набора излишнего (жирового веса) на массонаборе, по сравнению с классическими вариантами массонабора вообще?
- каков прирост мышечной массы?
- ну и так по мелочам ...

Итак итоги, человека фактически лепящего себя с нуля (у меня не было изначально наработанной горы мышц которую нужно было всего лишь проявить, я в зал то никогда не ходил. Я лыжник (ну до 25 им был ), поэтому легкая атлетика это всегда было мое, железо было не про меня).


Динамика по замерам:











Фотографии.

Оговорюсь, что фото нестал делать много, не вижу смысла. Главное - прослеживание динамики роста фактически с нуля. Вот пройдет год-другой глядишь уже и не стыдно будет мускулами поиграть , а пока что есть:









Силовые за 8мь недель подросли. Пишу в %, т.к. мои веса могут вызвать улыбку у более опытных, но т.к. это мои рекорды то они приятны мне: вес в жиме лежа подрос на 15%, становая на 20%, присед на 25%.


В принципе пробный цикл мне понравился, готов идти дальше. Ну и полученные из практики ответы меня удовлетворили. В планах, сделать неделю перерыва (не вижу смысла делать 2 недели, т.к. я не чувствую усталости как таковой от прошедших 8ми недель) на поддержание, провести одну фулбади тренировку за эту неделю, а с июля начать следующий 8ми недельный цикл. Ну соответственно к сентябрю посмотрим куда двигаться дальше.

Тренинг пока оставлю тот же, хотя поглядываю в сторону HST, или 5/3/1 или Базисной программы Лайла Макдональда для набора массы, но пока не определился как именно буду интегрировать выбранный вариант в режим.

Остаются подтягивания.
А также появляются на постоянку многоповторные приседания, которые я решил добавить в программу занятий вот уже вторую неделю как.

В общем эксперимент продолжается. Обещания Лайла Макдональда, что при работе на массонаборном варианте УД2 прирост жира сводится к минимуму, лично для меня оказался правдой, это очень неплохой стимул.

Можно было бы конечно не париться и после жиросжига соскочить на тот же Лингейз, но это не наш путь, он слишком прост и предсказуем. На Лингейз сидит куча народу, а на массонаборной УД единицы, мне интересно то что сложнее и менее изведанее. Пусть эксперимент длиться, да будет так.

отличная динамика!
а сколиоз есть, или мне показалось?

Хороший системный подход к делу, и толковое изложение информации. Думаю с таким подходом регулярный прогресс неизбежен, что собственно и видно по результатам полугодия. Успехов)

Не заморачивался на эту тему.
В детстве был (хотя у кого его не было), ходил помнится на ЛФК во втором классе.

Но проблем со спиной вроде как не испытываю.



Спасибо

Znatok Ne = дисциплина и труд. Результат будет, обязательно.

цэ точно

Мишка такой симпатичный!
Отличная работа!