150-190 грамм белка , жиров 60-65

ПРО ТЕХНИКУ УПРАЖНЕНИЙ

Источник блог Елены Бобковой.
Елена Бобкова - фитнес-тренер из Австралии, по специальности реабилитационный тренер. Кому интересно, то в блоге довольно много внятной информации и конкретного "разжюса". Также достоин внимания и блог Елены на ее личном сайте.

На мой взгляд бессмысленно пытаться как то тезисно приводить имеющийся материал, ввиду того, что все довольно детализированно и одно вытекает из другого, а переносить сюда весь текст - тоже неразумно, трудно читабельно будет. Посему даю ссылки, кому интересно почитает. Но я бы рекомендовал почитать. Ага ага.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ
Рассмотрено: работа целевых мышц, позиции тела, хваты, работа локтей, положение шеи и верхней трапеции, плечей и т.д., как не надо выполнять упражнение, основные допускаемые ошибки, все с иллюстрациями, фото и схемами.

2.ПРИСЕДАНИЯ
Рассмотрено: постановки ног, смещении центра тяжести (штанги), разворот стопы, глубина приседа, особенности осанки, роста и растяжки
и многое многое другое, как не надо выполнять упражнение, основные допускаемые ошибки, все с иллюстрациями, фото и схемами.

3.ВЫПАДЫ
Рассмотрено: статические выпады, схема выполнения упражнения, постановка ног, как не надо делать, самые частые ошибки, неправильное направление движения, и многое многое другое, все опять же с иллюстрациями, фото и схемами.

4.СТАНОВАЯ ТЯГА
Рассмотрено: техника стандартного классического deadlift или становой, схема выполнения упражнения, постановка ног, как не надо делать, самые частые ошибки, неправильное направление движения, и многое многое другое, все опять же с иллюстрациями, фото и схемами.

5.ТЯГА КИНГА: часть 1 | часть 2
Рассмотрено: техника выполнения, постановка ног, как не надо делать, самые частые ошибки, неправильное направление движения, и многое многое другое, все опять же с иллюстрациями, фото и схемами.

Znatok Ne,
Димчик, в очередной раз спасибульки за ценную инфу)) я рассматривала ее становую, но вот о приседе и тп не нашла...теперь все как на ладони! ты красавчик!!! полная мудрости и ценных советов голова!

Немного пищи для вероятного холивара

Лайл Макдональд, на основе недавнего исследования A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction]исследования, которое он разбирал у себя на сайте (если кому интересно ниже под спойлером ...


если не интересно читать много, то кратко речь про эксперимент по потере жира без (почти) мясопотерь с катастрофическим дефицитом калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) и с бешеным энергорасходом (дефицит порядка 5000 ккал/день ... 45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день)), выпустил дополнение к Rapid Fat Loss Handbook, назвав его Extreme Rapid Fat Loss Handbook
 
Сам автор пишет, что это очень экстремальная программа, и она может быть рекомендована только при наличии действительно веских причин, когда у вас реально буквально :D есть всего несколько дней, чтобы потерять существенное количество жира.

Суть Экстремальной РФЛ:

1. Длительность 4 дня + 3 дня приходим в себя (калорийность на уровне расхода или умеренным дефицитом (тут все написано в самой книге Rapid Fat Loss Handbook, смотрим там соответствующую главу про умеренный дефицит и про то как питаться после диеты) с охранением неплохой физактивности - не менее 10 000 шагов в день).
2. 4 дня едим только один белок: 3,3-4 гр/кг (ну в в классической RFL мы тоже едим в общем почти один белок) - источники белка исключительно постные продукты, т.е. кол-во жиров вообще сводим к максимально низкой планке.
2. Жиры только из рыбного жира (10 капсул по 1му грамму, тут тоже как в классической РФЛ).
3. В отличии от классической RFL, кол-во овощей сводится к мизеру: не больше, чем 1/2 чашки вареных овощей. Категорическое "Нет" - бобовым, моркови, кукурузе или помидорам.
4. не менее 1-2 литра воды.
5. Мультивитамины, соль (3-5 гр/ день), калий (1 гр/ день), магний (500 мг/ день), кальций (600-1200 мг / день).
6. Жиросжигатели по желанию (ЭКА, йохимбин).

Из физической активности - королем физнагрузки является кардио нагрузка, при чем силовые в эти 4 дня дефицита либо исключаем вообще, либо если без них жизнь не мила - то либо в 1 день делаем экстракороткое фулбади, либо делим дни на сплиты и делаем по 10-15 минут силовую на мышечную группу: например, 1 день тренировка ног, а затем беговая дорожка; 2й день грудь / плечи и трицепс, а затем опять беговая дорожка; спины и бицепсы на 3 день).

Что касается кардио - то его должно быть в эти дни максимально много, причем сосредоточится нужно именно на ходьбе:
- средняя скорость 5,5-6 км/ч (3.5-3.8 миль в час);
- в идеале час утром, час в обед, час вечером - или больше;
- чем больше будет пройдено за день и потрачено энергии, тем больше жира будет сожжено. И если идея выполнять такое кол-во кардио в эти дни кажется безумием, просто нужно помнить, что это будет длиться только 4 дня. И это не то, что вам нужно сделать в течение длительных периодов.

Согласно обновленной стратегии Макдональда, ЭРФЛ может быть использована для большей эффективности диеты. Это скажем так "Двойной удар": сначала быстрая потеря веса по ERFL, а затем для сохранения достигнутого результата переход на сбалансированное питание по книге A Guide to Flexible Dieting (Диета: гибкий подход
Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата), где продолжаем работать в зависимости от цели.

И да, суть то ЭРФЛ не единоразовая акция (был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты ... т.к. исследования (=1=, =2=, =3=) показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты.

Интересная штука. То есть реально ей можно закончить запланированный отрезок на ЖЖ, птом сесть на поддержку и решать как жить дальше? Ежли так, то можно испытать на себе
У меня как раз время подходит к этому. Сидеть до посинения на дифиците нет желания никакого, 5-6 недель и хватит. За три недели и так улетело 3.5 кило. ММ вся на месте. Не завыть бы только волком на 250 ккал. в день))
Пробую... решил

У тебя как там с набором то Дим? По срокам ты уже основное, ну процентов 95, уже набрал. Когда заканчиваешь то?

не ... ей начинать надо ЖЖ ... на не утомленный диетой организм

)))
ааа, тогда Дим, ты пробуй. Тебе после мясожираводо набора эта тема ближе. Хотя организм у тебя тоже утомлен

Вопрос вот только.. Как Макдональд определил что это

если проходит он в начале ЖЖ?

Howard,

У меня как обычно туго.. придется до 3700-4000 ккал наверное ровышать
За 6 недель вес дошел до 76.4 кг.
Последние недели еще сопряжены с временными стоматологическими трудностями (капремонт, с подготовкой под имплантацию, т.е. жевательных нижних зубов с обеих сторон нет ... еще и раны заживающие после удаления .. печаль) ... короче еда последние недели исключительно аля "детское питание" (курогрудь в блендере, и все вообще в таком же типе ))) ... и это еще при том что типа массонабор .. т.е. хошь ни хошь а свои 3500 ккал возьми и съешь.

К тому же пришлось поневоле на фоне беззубости испробовать сей голодный протокол на себе отчасти (2е суток) ...в ночь со среды на четверг сорвался за 400 км от столицы, принимал двое суток участие в траурных процедурах ... т.е. мне ни поесть нормально, ни приготовить как нужно возможности нет ...

В общем от безисходности .. отсыпал себе мультивитаминов, рыбного жира, кальция, клетчатки и изолята ... жил так сказать 2е суток на изоляте и воде ... спецом заниматься спортактивностью возможностей не было .. рулил .. ходил .. носил ... стресовал ... в целом существование на таком питании вполне нормально переносилось организмом ..

Итоги ... все случилось на 7й неделе массонабора .... к моменту начала эксперимента с изолятом - 76,4 кг ... по итогу завершения всех злоключений - в вс с утра и сегодня с утра - 74,2 кг (с утра после всех биопроцедур) ...

В общем спокойно до НГ буду продолжать набор. Там будет видно.

Howard,

такой привязки нет, просто находясь в долговременном дефиците, при не особо хорошем для похудения гормональном фоне, еще и фигачить такой экстрим - это не особо оправдано и разумно.

Howard,

Исследования... выше я ссылался..

Задел, конечно, заманчиво .. но 150 кк в день На этом кони двинуть можно. Впечатлилась

Жалко блин аднако..

Может не стоит Дим.. Организм не может ПОСТОЯННО строить ММ. На компоте то ну 12 недель и то, набирают в основном большую часть в первые 5-6 недель. А тут в натурал и почти полгода...Да и зажор на 4000 ккал. ни к чему хорошему не приведет. Но это мое видение ситуации.

LegallyBlonde,

Откуда столько?
Там по тыщу ккал выйдет в среднем
3.3-4 гр/кг сух веса - белок
10 гр - рыбный жир
Плюс малмала углей и жиров с продуктов всеравно набежит

Я тоже понял что там при 80 кг - 250 ккал в день весь рацион дневной... Если для сотки -320.

Блин люди ... вы читайте ж не между строк или по диагонали
3,2 ккал - это так делали в исследовании ученые .. они жестили по чорному ... группы фокусные там 2 .. одна с белком ... другая вообще без белка ... а суть ЭРФЛ .. я специально подробно описал ... и там ни о каких 3,2 ккал на кг веса речи не может идти по определению с такими то входными данными ...

Не, ну как написано, так и читаем)) перепугал насмерть)))

Интересно обязательно внимательно просмотрю!Спасибо!

Привет, пришла посмотреть, кто тут практик, кто теоретик. ;))
Тут всё серьезно, буду заходить

одно другому не мешает ... я прагматик ... голая теория не применимая к жизни мне не интересна ...

Znatok Ne,
YES

Znatok Ne,
Дима, скажи, пж, как браслет считает потраченные калории? только от двигательной активности? или у каждой модели свой принцип?

все они считают по формулам для определения значений метаболического эквивалента ... и да по двигательной активности ... с учетом пола, роста, веса, типа активности, которую переводит в шаги ... если вводишь какой то вид активности самостоятельно .. то он и его по опубликованным значениям МЕТ рассчитывает .. и сон тоже ... если вводишь в софт еду (если есть такая опция .. он учитывает также TEF - термический эффект пищи) .. если не вводишь .. не учитывает ))) ... те браслеты что с пульсометром ... в них производитель обещает, что браслет более точно учитывает по значениям МЕТ твою активность с учетом пульса (оценивается промежуток времени между ударами сердца для определения оценочного значения MET, который, в свою очередь, используется для расчета реальных затрат на работу) ...

ну ка кто так ... и да .. это лишь способ учета чуть более точный чем просто в интернете по формулам по вводимым самостоятельно данным ... но на 100% полагаться на него как на манну небесную не стоит .. но это лучше чем просто пальцем в небо ... )))