Всем привет, майн симпл нейм из Znatok Ne (в миру Дмитрий).

Мне 34 года
Сейчас вес 77,5 кг
Рост 177 см.

Со спортом в общем всегда дружил, поэтому особых проблем с лишним весом никогда не испытывал, ну в смысле раньше (лет до 23). Не сказал бы что так уж сильно испытывал проблемы с весом после 25, но офисный образ жизни и не особо правильное питание, позволяло незаметно прибавлять в год порядка 1 кг, в итоге к обозначенному выше возрасту поимел лишние почти 10 кг (излишняя любовь к сладкому дала о себе знать), подбородок, припухлость морды лица, бочки из спасательного круга, живот, образования в области груди наполненные явно не мышцами.

В общем, посмотрев в очередной раз на удручающую картину в зеркале, решил, что так продолжаться больше не может, пора возвращать все на круги своя, насколько это возможно.

Записался в фитнес клуб. Сходил на тестирование на ДИАМАНТе. Озвучили результат порядка 23% жира в организме. Еще конечно усиленно рассказывали, что весить я в идеале должен 62 кг., может оно там по каким то расчетам и верно, но даже в свои лучшие студентческие годы с кубиками пресса, я весил 70 кг., так что 63 это явно для меня перебор.

В общем в хожу в фитнес клуб 1,5 месяца. За это время сбросил 5 кг.

Занимаюсь 6 дней в неделю.
Цель порядка 73 кг, на этом этапе расчитываю избавиться от излишней жировой массы, чуток поднабрать рельеф (без фанатизма .. ну по крайней мере пока что :) ), ну а дальше по всей видимости наращивание ММ, опять же в пределах разумного, думаю что килограм до 77 не больше. Хотя пока именно про наращивание ММ думы далеко :)

Тренировки только с утра (преимущественно с 8.00 и где то до 9.25):
- Два дня силовая (день верх, день низ, пресс): тренировка порядка 50 мин + 20 минут шагаю на дорожке (подъем в пределах 4-7, скорость 7).
- Один день аэробная (60 минут шагаю в том же темпе), пресс, бассейн 20 мин.

Перед и после аэробных тренировок пью L-карнитин (1000 за 10 минут, 1000 в первые 20 мин после)
Также пью Lipidex (4 капсулы в день)
В ближайших планах приобретение изолята, протеина (Syntha-6) и BCAA.

Собственно, целенаправлено именно меню с правильным для себя коллоражом, до этой недели не составлял (неправ конечно был, но все приходит со временем и понимание своих ошибок тоже 8-) ).

А когда примерно прикинул свое ежедневное меню (после того как высчитал, что в день с учетом моих параметров и нагрузки мне необходимо потреблять не менее 2600 ккал. (точнее несколько больше - порядка 3 000, но пока решил остановиться на цифре 2600), и каллораж, то понял, что потребляю почти в 2 раза меньше 8-) , хотя не сказал бы что испытываю, вялость, усталость, признаки перетренировки и т.п., т.е. вродебы по состоянию все ок.

Я в принципе по жизни никогда не мог есть большое количество пищи, т.е. порции всегда были не особо большими (правда ел 3 раза в день). Занявшись собой, исключил из рациона мучное, все сладкое (кроме фруктов), жаренное, картофель, фастфуд.

Поизучав содержимое форума, бесценные советы и рекомендации Марины и других опытных участников, понял, что в целом я и так не потребляю "неправильных" продуктов и опираясь на полученную информацию даже попытался составить меню для себя с расчетом употребления только правильных продуктов (но БЖУ отдельно не расчитывал), даже составил, даже корректировал не раз, но когда расчитал БЖУ, понял что ем недостаточно, но самое интересное не очень пока осознал как же мне есть все это только почти в 2 раза больше. Понял, что мысли мои и думы не туда пошли, в общем вот.

Выношу на суд свой составленный рацион (пока только на 2 активных дня: день силовой тренировки + кардио и день кардио тренировки + бассейн; рацион на день отдыха составлю позже с учетом полученных от форумных профи рекомендаций). Хочу понять, насколько я составил верно рацион и что мне и как скорректировать в нем, чтобы выйти на отметку 2600 кк в день (ага ага .. я понимаю что повышение коллоража нужно будет производить постепенно, чтобы не шокировать организм ).

Итак.

КАРДИО ДЕНЬ + БАССЕЙН
7:30 Стакан воды, Чашка кофе без сахара

8:10 - 9:25 - тренировка

11:00 яйцо куриное (белок) - 2 шт., яйцо куриное с желтком - 1 шт, Творог 2% (valio) - 200 гр. (общее: 236,03 ккал, Б 37,08, Ж 9,12, У 4,33)

13:00 Винегрет овощной - 100 гр., Фасоль стручковая (на пару) - 100 гр., индейка вареная (вроде грудка) - 100 гр. (общее: 294 ккал, Б 29,1, Ж 14,3, У 12,4)

16:00 Одно яблоко, один нектарин (общее: 156,7 ккал, Б 2,04, Ж 0,99, У 36,17).

18:00 Творог 2% (valio) - 200 гр. (общее: 160 ккал, Б 26, Ж 4, У 4)

20:30 Салат: листья салата, рукола, шпинат - грамм 100-150, мидии отварные (в рассоле из пластиковой банки) - грамм 50, креветки отварные - грамм 100, осьминог (в рассоле из пластиковой банки) - грамм 50, столовая ложка оливкого масла, столовая ложка бальзамического уксуса, сок лимона (общее: 279,1 ккал, Б 35,45, Ж 13,53, У 4,3)

23:50 (перед сном) - белок от 3 вареных яиц.

Если все посчитал верно то получается порядка 1223,31 ккал


СИЛОВАЯ + КАРДИО

7:00 Стакан воды,
7:15 Чашка кофе без сахара,
7:30 овсяная каша - 100-150 грамм готового продукта (больше в себя пока не впихнуть),

8:10 - 9:25 - тренировка

9:40 одно яблоко

11:30 Творог 2% (valio) - 200 гр. (общее: 160 ккал, Б 26, Ж 4, У 4)

13:00 салат: огурец - грамм 50, томат (или сельдерей) - грамм 50, масло подсолнечное грамм 5, курица (грудка вареная) - 100 грамм, капуста брокколи варёная - 100 грамм. (общее: 226,45 ккал, Б 33,5, Ж 7,8, У 8,1)

16:00 Одно яблоко, один нектарин (общее: 156,7 ккал, Б 2,04, Ж 0,99, У 36,17).

18:00 Творог 2% (valio) - 200 гр. (общее: 160 ккал, Б 26, Ж 4, У 4)

20:30 Бамия - 100 грамм, Сёмга на пару - 200 грамм (общее: 425 ккал, Б 40,6, Ж 28,1, У 7,03)

23:50 (перед сном) - белок от 3 вареных яиц.


Если все посчитал верно то получается порядка 1378,86 ккал

Дмитрий , добро пожаловать.
Есть вопросы?

sergayme
Приветствую .. спасибо ...

Да .. вопросы есть .. вопросы по рациону ...

С моими данными и активностью мне нужно поглощать в день порядка 2600 ккал ... (точнее несколько больше - порядка 3 000, но пока решил остановиться на цифре 2600)

Составив меню по итогам двух реальных дней, и посчитав каллометраж, выяснил, что мой ежедневный рацион в два раза меньше по потребляемым каллориям. Собственно хочу понять, насколько я составил верно рацион и что мне и как скорректировать в нем, чтобы выйти на отметку 2600 кк в день.

PS Самое интересное, что и на существующем рационе я не испытываю чувства голода (да и как съесть в 2 раза больше я пока не представляю), нет вялости, усталости, признаков перетренировки и т.п., т.е. вродебы по состоянию все ок. Но по науке получается, есть я все равно должен больше.

почему ты решил поднять рацион?
сколько ты сейчас ешь?

Судя по моим подсчетам (см. первый пост), в день в среднем получается 1200-1400 ккал.

Поднять рацион решил, т.к. мой скажем так базовый базальный уровень должен быть 1781,55 калорий в день (посчитал по формуле: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах); да и на ДИАМАНТе показало тоже самое)

с учетом активности (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки), применяю коэффициент 1,73, получаю 3082 калории в день.

Отнимаю 500, получаю 2582 калории в день (грубо 2600).

А т.к. мой рацион значительно ниже этого показателя, а по всей видимости это неправильно, вот я и решил, что рацион нужно постепенно выводить на цифру от 2350 до 2700 калорий в день, дабы раскрутить метаболизм, а не создавать организму аварийную среду для накопления калорий.

Или я все не так понимаю?

Znatok Ne,
а каковы составляющие твоего рациона? потому что на 1200- 1400 калорий кушают 50-ти килограммовые девочки, я не знаю как взрослый парень может на таком каллораже жить?

ой, пардон все пропустила выше

прочитала, за 1,5 месяца занятий не возникло повышенного чувства голода? так менюшка неплохая, но количество курицы в 100 гр (это сырая? готовой тогда грамм 60-70 получается что ли?) прямо удручает, да огурцы по 50 гр...

Все нормально, правильной дорогой идешь)

Это готовый продукт.
Ну .. я могу конечно и тут делать ошибку ... проблема в том, что это взвесы не дома сделанные на весах ... а по меню в кафе на работе где я в обед питаюсь (а там все порционно, по крайней мере мясо) ... удобно то что баночки с собой можно не таскать .. и из представленного в наличии рациона выбирать, то что мне более или менее подходит.

Огурцы по 50 гр ... это опять же исходя из моих предположений, и в составе салата, т.е. там еще пара ингредиентов присутствует, это все в такой маленькой пиалке, в которых везде в общепите салаты выдают (в муму например такие).

Поэтому конечно может там и больше порции, но не думаю, что капитально. Но в общем продают они и денег берут как за салат в 100 грамм.

Хотя как знать .. я пока не сильно ориентируюсь в весе на взгляд ... а с весами в столовку ж не придешь :) ... но надо будет завтра как то пораспрашивать местный персонал ...

утром и вечером понятно что питаюсь в домашних условиях

Znatok Ne,
тут вот в чём дело.
То что ты рассчитал, эт для начала похудания, то есть когда только ты собираешься начать процесс, для того чтобы процесс шёл как можно дольше и ты как можно ближе подошёл к своей цели без больших потерь.
Теперь же повышение вызовет откат по весу, то есть это будет правильно , но отодвинет твою цель по весу на более поздний срок.

Привет!


Улыбнуло Вообще то - калораж (калория, калорийность, буквы "л" - 1 штука).
Увеличить рацион в принципе несложно. Разнообразьте каши - гречки, например, в готовом виде меньше получается, то есть, можно больше ее съесть. Можно добавить еще один перекус фруктами за 40-60 мин до обеда, даже через час поле любой еды они не вызовут тяжести.
В день кардио можно кашу тоже есть, но просто попозже, после силовой пораньше можно покушать и больше еды в день влезет тогда. Порции обеденной куры увеличить до 150 гр в готовом виде. Салата тоже берите два.
А какого типа силовые занятия, можете примерно схему/веса написать?Обычно от силовых хорошо аппетит повышается.

Я старался


Не .. не говорю, что после тренировок у меня нет аппетита, с аппетитом в принципе все в порядке, но много в себя запихнуть даже за один прием пищи особенно если голодный не могу (грамм 300 - 400 не больше). И чувство сытости например после обеда держится довольно долго. Т.е. теже фрукты, которые идут в расход почти спустя 3 часа после обеда идут не с особой охотой, но надо значит надо.

Ну думаю, что постепенно увеличивая калории в рационе, организм будет приспосабливаться и увеличивая метаболизм быстрее их переваривать .. посмотрим ...

P.S. сходил специально в кафе проинспектировал весовое содержание блюд ... в общем не ошибся когда выше писал про размеры порций ...
- салаты по 100 грамм;
- гарниры (рис/ макароны/ гречка - то что я сейчас не ем в общем то) полная порция по 150 гр., есть еще полпорции;
- гарниры (фасоль, брокколи, овощи) по 100 грамм - полная порция;
- мясные блюда по 100 грамм порция (язык говяжий тока 80 грамм);
- рыбные блюда 80 - 100 грамм порция (в зависимости от вида рыбы).

Столовскую готовую еду трудно оценить, т.к. не знаешь сколько гр. масла(майонеза) в салате или состав соуса в мясном блюде. Опять же способ приготовления сильно влияет на калорийность.
Поэтому и носятся здесь с торбочками.

Да со временем и аппетит вырастит, увидишь, просто резкие изменения рациона стресс для организма, ща освоишься и все будет гуд) Я в начале 80 г овсянки в себя силком запихивал, а сейчас 100 г. улетают и понимаю что еще могу съесть запросто)

Поэтому я при выборе еды руководствуюсь принципом "Я должен видеть и понимать из чего это приготовлено" (понятно, что о качестве изначального продукта судить сложно, но почти годовое питание в данном общепите не выявило каких либо отклонений):
- куриная грудка/говядина/индейка, то только кусок мяса, без всяких соусов, добавок, подливок и т.п.
- салат - овощной без заправок (никаких майонезов и т.п.), ну понятно что там масло подсолнечное, но наш общепит очень жаден до добавок, масла там три копейки;
- гарнир - овощи на пару (без масла)

Про коробочки то это понятно, и я не очень большой любитель таскания коробочек с едой, поэтому пока мой рядом находящийся общепит вроде бы как позволяет некую вариативность, которая может вписываться в текущий рацион, то буду пользоваться ... пока ... а потом посмотрим ...

____________________________________________________

Вопрос наверное уже набивший оскомину бывалым пользователям, но все таки спрошу ... уж слишком много инфы ...

Помогите с выбором ВСАА ....
Марина неоднократно писала, что желательно выбирать ВСАА на этил эфирной основе ... на какой из современного и эффективного ВСАА сейчас стоит обратить внимание (конкретные названия и марки)?

Просто то, что советовала Марина (правда в 2009 году) из ВСАА на этил эфирной основе в продаже найти сложно:


Посмотрел в этой теме
Заказал на пробу BCAA Pro (SAN) 125 cap

Отличный продукт.

Начал увеличивать калории (сегодня 2100 планируется ... 1600 уже потреблены ) ... как и говорил sergayme, что в общем так и так не является откровением, вес в общем тоже пошел вверх .. не капитально .. но за 3 дня на 700 гр. (с 76 до 76,7) ... ну да ладно, организму ж привыкнуть нужно, что поперло и что это не на полчаса

Привезли Изолят (ISO100), Синту6 и BCAA Pro (SAN) 125 cap, завтра начну вводить в рацион ....

Помогите разобраться (или скажите где почитать)

Я вот вычислил с помощью BodyExpert вроде как свою потребность в ежедневном белке ... она составляет 118 грамм ...

Если же я ввожу протеин в свой рацион (порция изолята в день кардио тренировок + в течение дня порцию протеина синта6; 2 порции протеина синта6 в день силовой тренировки - до и после тренировки), то у меня белков получается порядка 220 - 250 грамм (примерно: углеводов до 170 грамм, жиров до 80 грамм), это же не есть гут? На долю протеина приходится порядка 80-90 грамм белков.

Или же не страшно?

Или же сокращать количество белковой пищи в сутки (ну соответственно если я оставляю протеин в рационе)?

если ты можешь добирать белок из пищи, то против не нужен.

Давно не писал (да в общем так со всеми моими попытками вести дневники, не пишется ).

Итак можно подвести итоги последних 6 месяцев.

Июль 2012 г. - вес 82 кг.
Октябрь 2012 г. - вес 70 кг.
Декабрь 2012 г. - вес 68 кг.

Ежедневная калорийность варьировалась в районе 2000 - 2 300 ккал (БЖУ - 50%-60%/30%-35%/15%-20%)


С июля по октябрь - 3 дня кардио, 3 дня силовые
Ноябрь- декабрь - 1 дня кардио, 3 дня силовые

Внешний вид естественно налицо изменился в более понятную для меня форму.
По сути, я классический эктоморф, умудрившийся на неправильном питании и отсуствии физической нагрузки набрать излишки (хоть и не быстро, но не нужно).

Декабрь выдался сложным (коммандировка, 2 недели больница), в общем считай что тренировок не было вообще.

При 68 кг. я не стал высохшим дохляком (ММ сильно не выгорела, благодаря правильному питанию, приему протеина, всаа и силовых тренировок), жир полностью не ушел как я расчитывал. Нет .. он по телу то в целом конечно же стаял, в верхней части пресса даже проглядывается какой никакой рельеф (но еще работать и работать), но вот на боках и животе все не так идеально как хотелось. Но худеть дальше до 65-63 кг готовности не было.

Да и с 68 кг. стал выглядеть конечно совсем пацаном, а хотелось бы что то посолиднее ... 35 скоро все таки ... но без пивного пуза, подбородочной лестницы и сисек

Решил пойти обратным путем - набор мышечной массы, потом сгон оставшихся излишков жира.

Решил в первом этапе набрать 74-75 кг. потом жечь жир. Идеал которого хотелось бы достигнуть: 75-78 кг безжировой массы. Понимаю, что опять же не сразу не просто и не быстро, но время летит незаметно, пусть летит с пользой.

В началае января начал постепенное увеличение дневного калоража, с изменением соотношения БЖУ, с увеличением в сторону углеводов (сложных естественно).

Первые 2-2,5 недели организм тяжко привыкал к увеличеноом содержанию углеводов.

Сейчас ежедневный калораж примерно 3 300 Ккал (усредненное БЖУ: 25%/20%/55%).

Вариант нынешнего дневного рациона:
День тренировочный (силовая). День нетренировочный, в принципе отличается не сильно, может гейнера меньше, да с утра изолят сразу после пробуждения вместо синты.

Утро: за час (6.30) перед тренировкой порция Syntha 6, после тренировки порция гейнера True-Mass, через час-полтора (11.0) 100 гр (в сухом виде вес) овсянных хлопьев с горстью (грам 15) изюма.

Перекус (12.30): Творожная зепеканка грам 200 (готовлю сам специально с увеличенной углеводностью вариант: на кг обезжиренного творога: 2 белка, одно яйцо, столовая ложка меда, грам 40 изюма, 1/3 порции True Mass, 3 ст.л. овсянных хлопьев, 1 ст.л. манки. На 100 гр. получается примерно 132 Ккал, Б19, Ж3,3, У24,5. Еще делаю запеканку (делал на похудении) с повышенным содержанием белка и наоборот с пониженным углеводов)

Обед (14.0):Макароны из твердых сортов пшеницы (100 гр. сухого продукта), куриная грудка (250 гр варенная), салат (айсберг, шпинат, черри, огурец, перец болгарский - грамм на 200-300)

Перекус (16.0): яблоко

Перекус (17.0): полпорции гейнера Serious Mass + стакан молока 2,5%

Перекус (18.30): Valio Рассыпчатый Творожный Сыр 2% - 200 гр.

Перекус (19.30): 100 гр цельнозернового хлеба + активия кефирная 1% (350-450 гр.)

Ужин (21.0): салат (айсберг, шпинат, черри, огурец, перец болгарский - грамм на 300) или с морепродуктами (грамм 100) или со стейком форели/семги на пару (200-250 гр.)

Перед сном (00.0 - 0.30): 2 вареных белка.

Из добавок: всаа, креатин, витамины (что то из алфавита), Lipidex, льняное масло, Animal flex.

В итоге примерно получается: Ккал 3300, Б230, Ж70, У430

Для нынешней программы тренировок взято за основу вот эта программа.

За месяц прирост массы 2-2,5 кг. Мяса чуть больше чем жира, пропорцию можно условно назвать 60/40.

Правда последнюю неделю вес стабильно выше 71 не поднимается. Вот думаю, надо ли поднимать калорийность?

Вопрос для знатаков: что то в изложенном выше рационе нужно ли корректировать (добавить/ убрать)?

Ну чтож без работы на массу на профиците калорий и углеводах без прироста жира никак не обойтись (к сожалению). Конечно таки прям от жира не раздувает, но прибавка в зеркале есть, хотя и не так очевидна и капитальна, но в талии роста фактически нет, что не может не радовать.

В итоге, решил попробовать "Углеводное чередование зигзаг" по Джиму Стоппани:

4-х дневный цикл:
ПН – мало углеводов
ВТ – много углеводов
СР – много углеводов
ЧТ – мало углеводов

ПТ – мало углеводов
СБ – много углеводов
ВС – много углеводов
ПН - мало углеводов

Как говорит автор: "Строго соблюдайте волновой график диеты, не пытаясь подстроить его под график тренинга"


Для себя пока решил так:
"мало углеводов" 2500 ккал Б/Ж/У 295/120/60-75
"много углеводов" 3500 ккал Б/Ж/У 295/70/420


Также во вторник и четверг добавляю высокоинтервальный тренинг:

3 подхода по 15 минут каждый, отдых между подходами 3 минуты.
1 подход включает в себя:
1) легкий бег 2 минуты
2) отжимания 15 раз
3) ускорение (бег) 2 минуты в максимальном темпе
4) подтягивания 6 раз