Znatok Ne,
а в какое время года лучше набирать мм? Или это уже сугубо личные предпочтения? просто интересно сколько времени должен длиться набор (месяцы) и сколько сушиться потом.
П.С. Буду читать тебя.

Время года не важно. Но просто к лету все любят быть стройными и в форме .. поэтому набирает большинство конец лета-осень-зима ... весной худеют

Ну в идеале начинать набор ММ лучше с 17-20% жирности в теле (для женщин) (для мужчин с 10-12%) и при достижении 25-27% жирности в теле (для женщин) (для мужчин 15-17%) начинать сброс веса ...

В среднем цикл массонабора длится 14-16 недель ... т.е. 3,5-4 мес. Реальные возможности массонабора для разных полов например тут

Но можно набирать и дольше .. при условии, что жирность в тушке не разрастается ... или например используя методику медленного сухого набора (варианты такого набора: от Алана Арагона; UD2.0 массонаборный вариант; Leangains Мартина Берхана и пр.)... но это конечно не для всех .. ибо нудно .. долго и результат кажется идет слишком медленно (хотя по сути если сравнить классический набор: качаемся и жрем сверх меры по 500-700 ккал или больше ... жиреем ... потом сушимся и смотрим что из мышц осталось ... и сухой набор .. то по выходу на финишную прямую ... может вполне оказаться что результаты как минимум сравнимы ... т.е. тут надо пробовать .. что именно работает на тебе).

Необходимость не превышать примерных значений по жирности в тушке обосновывается очень просто: после указанных рубежей партиционирование калорий (распределение что идет в жир, а что на строительство белка) начинает смещатся в сторону жиронакопа ... и чем больше жира .. тем больше жиронабор (опять же снижается чувствительность скелетных мышц к инсулину .. повышается чувствительность жировой ткани ... меняются гормональные уровни .. и тп).

"Сушится" (правильнее говорить "худеть" или "сжигать жир" или "худеть за счет жира" ... ибо "сушка" это выгонка воды на финальной стадии похудения .. или же как говорят ББ .. если есть мышцы то сушимся .. если мышц нет то худеем ))) ) нужно пока не достигнешь указанных выше значений рекомендуемых для начала набора ММ. Сколько она будет длится - зависит от твоих усилий, твоего организма (гормоны, метаболическая картина, КД и пр.), применяемых/неприменяемых препаратов и пр. Длится может и 6 недель и 8 недель и 12 и 16 ... ну короче пока не будет итогового результата.

И не забываем и в наборе и в сушке каждые 6-8 недель режима делать 2х недельный диет брейк (питание на уровне поддержки, тренинг легкий ненапряжный).

ну у меня явно больше. А как определить? только замерами?нет возможности пока.

И 8 недель набора это максимум?потом перерыв виде поддержания?

блин, где этот калипетр или как его взять????где его ищу, везде нету

All4onok,
Калипер + весы + см (в дополнение можно биоимпенданс)
Самые точные это специальный "рентген" и гидростатическое взвешивание.

По поводу перерыва - желательно. Телу и цнс нужно давать отдых.

Набирать можно конечно пытаться и с большим объемом жира, но эффективность и качество будут ниже.

Зы ... ща придет Галя... и скажет что я во всем нипраффф что касается набора

Шоколядка,
На ебее... в Москве гдето магаз на белорусской есть (видел в тырнете).

а по мне так как всегда все четко логично в точку.
Дима ты в каком зале тренишь?

Спасибо, конечно, тебе явно виднее. А можно подробностей?


офигеть. Я вообще ни слова не сказала, а уже защитники пошли....
Вы хоть сначала обвинения выдвиньте, чтоб мне знать, какая там у меня точка зрения. А то я сижу и не в курсе с чем я не согласна.

Галь, это вообще не в твой адрес сказано, это я диму похвалила, что именно "ПО МНЕ" все очень классно сказано,и вообще какой он у нас распрекрасный, конкретно к тебе в моей реплике не чего не относится.

Да я тоже так всегда считала в общем-то, и озвучивала не раз.

А тут оказывается надо срочно говорить, что он во всем неправ, и я судорожно пытаюсь понять, где и что сказать то надо, дабы не разочаровать

ржу)))))

Гейл,

Галь это была шутка.
Мне наоборот приятно что есть критика и желание обсуждать те или иные вопросы


ПРАЙДклуб ...

"... В последние годы интерес исследователей вызывает особая форма поведения, которая относиться к нехимическим формам зависимостей - спортивная аддикция. Зависимость от физических упражнений представляет собой состояние, при котором человек увлечен ими чрезмерно.

Это состояние характеризуется компульсивным, навязчивым влечением человека к такому поведенческому паттерну, как спортивная деятельность. Она приводит, как и многие другие формы аддикции, к нарушениям функционирования человека в различных сферах его жизни: социальной, психической, поведенческой, физической. Предупреждающие симптомы этой формы зависимости в процессе тренировочной деятельности включают: ощущения «чем больше, тем лучше» (больше повторений, больше тренируешься, больше интенсивности), хронические травмы, увеличение количества времени на деятельность связанную со спортом, нарушения межличностных отношений и сокращение других сфер человека (работа, отдых, семья), продолжение такого образа жизни несмотря на физические и психологические проблемы, которые были вызваны чрезмерными занятиями спортом. В случае появления обстоятельств, которые не позволяют осуществить тренировку, особенно на протяжении нескольких дней, появляются тревога, раздражительность, бессонница, апатия, депрессия, паника, которые объединяются термином «синдром отмены». Люди с аддикцией к спорту часто имеют навязчивые мысли о занятиях физическими нагрузками и испытывают как психологические, так и физические симптомы отмены в том случае, если они лишены данного вида деятельности. Исследователи рассматривают этот процесс как внутреннюю мотивацию для занятия упражнениями. ..."

Зависимость от физических упражнений: поздравляю, мы все наркоманы!

Твою ж мать ... идет вторая неделя отдыха от диеты и интенсивного тренинга ... (ну как отдых .. тренировки 3 раза в неделю .. вместо шести ... веса снижены на 20-30% ... но питание на уровне расхода) ... энергии через край (угу .. восстановление идет как надо .. что естественно очень гут) ... но муторно ... и скорее бы закончилась эта вторая неделя ....

Znatok Ne,
о даааааа

Опа
к орторексии еще плюсом спортивная аддикция
Нет здоровых людей, есть недообследованные... В том числе и психически

я всегда знала, что со мной что-то не так....

Znatok Ne, прошу тебя как специалиста разобраться с вопросом по набору ММ. Если посчитаешь наглостью, что я написала в твоем дневнике, то удалю сообщение.
Я и муж занимаемся в зале. В моем случае я худею, очень успешно, все ок, фигура просто конфетка.
Муж же работает на набор ММ.
В апреле было 82,5 кг, рост 185. Занимается 3 раза в неделю силовыми по утрам (вт, чт, сб), в воскресенье тренировка по хоккею, на неделе да и в выходные иногда ездим на велосипедах по 1-2 часа с остановками, прогулка.
В мае он попросил заняться его питанием для набора ММ. В итоге за месяц похудел, а не набрал :(
Сначала было 2300 ккал в день, потом я увеличила до 2600, сейчас 2900-3000.

Питание в тренировочные дни следующее:
07:30 - BCAA, изолят
08:00-09:30 - силовая
10:00 - гейнер
11:00 - банан 1 шт
12:00 обед: суп (борщокрошка), салат овощной (иногда с курогрудкой), второе (гречкарисмакароны) + мясо (курицаиндейка, иногда свинина, бывает рыбка) +хлеб 2 кусочка (50-60 гр)
15:00 - большое яблоко + горсть орехов (примерно 25-30 гр)
18:00 - ужин: курица + овощи либо гречка/рис/макароны 60-70 гр +яичница (3 белка, 1 целое яйцо) с помидорами, хлеб 1 кусочек
21:00 - творог 5%, молоко обезжиренное + 2 ч.л. сгущенки

В нетренеровочные дни:
07:30 - овсянкагречкариспшено по 60-70 гр на обезжиренном молоке + горсть сухофруктов в каше, хлеб+ломтик помидора+ломтик сыра Моцарелла (20-25 гр). Иногда ассорти из фруктов (банан, грейпфрукт, яблоко, киви, груша) 50-70 гр
11:00 - банан
12:00 обед: суп (борщокрошка), салат овощной (иногда с курогрудкой), второе (гречкарис, макароны) + мясо (курицаиндейка, иногда свинина, бывает рыбка) +хлеб 2 кусочка (50-60 гр)
15:00 - большое яблоко + горсть орехов (примерно 25-30 гр)
18:00 - ужин: курица + овощи, либо гречка/рис/макароны 60-70 гр. +яичница (3 белка, 1 целое яйцо) с помидорами, хлеб 1 кусочек, либо творог 5%, молоко обезжиренное + 2 ч.л. сгущенки
21:00 - гейнер на обезжиренном молоке

В среднем сейчас получается:
Белки: 120-140 гр
Жиры: 75-90 гр
Углеводы: 350-400 гр
Ккал: 2800-3100

По замерам везде по 1-2 см уменьшилось.
Что не так? Что нужно поменять? Хочется, чтобы он не потерял энтузиазм по поводу правильного питания. Говорит, что раньше ел вафли, блинчики, конфеты, свинину жаренную и набирал вес и рос по объемам, чувствовал как мышцы увеличиваются, а сейчас вроде ест много, но худеет.

сколько тренировочный стаж?
опиши его силовые тренировки ...


Если вес идет вниз - значит затраты калорий выше их потребления ...
т.е. калорийность придется повышать ... про еду скажу ниже


говорю ..про натуральный тренинг

Про мышцы - ну он не может это чувствовать на самом то деле ... )))

Жир прилипает всегда быстрее ... мышцы растут очень медленно ... рост мышц сопровождается ростом жира ... это паралельные вопросы ... другое дело в партиционировании (т.е. сколько идет калорий в мясостроительство и сколько в жир) - это вопрос текущего состояния тела, типа птания и нагрузки ... ну и прежде всего генетики ...

по реальным срокам роста мяса (ну и худения тоже) вот посмотри тут

поэтому тут нужно не спешить и не радоваться приросту цифр на весах из разряда 800-1000 гр в неделю ... идеально если в неделю идет прирост в 250 гр - то это очень хороший результат .. если больше .. то скорее всего это идет в том числе большое жиронакопление ...

т.е. для того чтобы понимать что, что то нарастает из мышц .. нужна динамика нескольких месяцев ... упорство .. спокойствие ... хорошая силовая работа в зале ... сниженная активность вне зала ... в том числе сниженная аэробная активность ... хороший отдых ... хороший сон ... ну и сбалансированное полноценное питание .. естественно ...

можно принимать дополнительно креатин (дает большее накопление воды в мышцах ... что вносит свой вклад в увеличение саркоплазмы, также за счет большего количества АТФ - дает возможность проводить силовую тренировку более эффективно ... правда не стоит его рассматривать как "волшебную добавку" ... т.к. после отмены приема .. вода из мышц уходит ... и многие ощущают снижение рабочих весов ... но как по мне это не страшно .. т.к. с креатином ты можешь дать большую силовую нагрузку мышце - а это отличный стимул для ее роста), глютамин

нужен прием мультивитаминов (советую обратить внимание на Adam от NOW или на Animal Pak от Universal Nutrition), а также дополнительный прием цинка

если возраст более 30 лет .. то неплохо бы начинать принимать коэнзим Q10

По еде

какой размер порций?

сколько это в БЖУК (я скорее про гейнер спрашиваю)?

можно попробовать поднять белки ... я вообще сторонник высокобелковых рационов ))) но это я ... и я не говорю что это супер верно ... но в большинстве современных рекомендаций спортивных диетологов - белок не менее 2 гр на кг веса при росте на массу (как минимум у мужчин) ...

попробуй бжук посчитать по арагоновским рекоменациям по "верхней планке" ...

в рационе почти одни насыщенные жиры ... жировая корзина должна быть сбалансированной

обязателен к ежедневному приему рыбный жир + 400-800 ме витамина Е

воду пить (хотя бы пару литров в день .. это не считая супов .. чаев .. соков ... и пр.) + выбери какую нибудь минералку (я пока остановился на Есентуках17 вимбильдановских) и выпивайте по поллитра в день (хорошо влияет на водно-солевой баланс) ...


а зачем вам это блюдо? посчитать БЖУК проблематично .. польза для пищеварения и здоровья - сомнительна ...

Znatok Ne, спасибо за ответ, что не остался равнодушным.
Отвечаю по порядку. Пользоваться цитатами не умею, поэтому отвечаю по-своему:
1. Сколько тренировочный стаж? - 2 года с перерывами на 1-2 месяца по работе. С февраля 2014 года перерывов не было
2. Опиши его силовые тренировки Вот последние 3 тренировки. Упражнения варьируются некоторые
СПИНА_НОГИ
- подтягивания: 33х12, 26х12, 19х8х8
- тяга за голову грифа: 35х12, 40х12, 47х8, 45х8
- гориз. тяга: 33х12, 40х12, 42,5х12, 45х12
- гиперэкстензия

- разгибание ног: 55х12, 80х12, 100х12, 150х10
- обратное сгибание ног: 40х12, 53х12, 60х12х10
- пресс

ГРУДЬ
- жим гантелей на наклонной скамь, 45': 20х12, 40х12х8х7
- жим штанги лежа: 30х12, 40х12х8х8
- жим лежа: 20х12, 40х12х8х8
- "бабочка": 40х12, 47х12, 49,5х10, 52х6
- сгиб. рук, трицепс: 15х12, 17,5х12, 21х12
- тяга блока вниз: 15х12, 21х11х8
- тяга блока вверх: 15х12, 17,5х12х1
- пресс

ПЛЕЧИ+РУКИ
- разг. гантелей в сторону: 6х12, 10х12х10х13
- разг. гантелей перед собой: 6х12, 10х12, 12х12, 14х10
- жим штанги сидя: 10х12, 20х12, 25х10х9
- тяга к подбородку: 20х12, 24,5х12х10х11
- обратное отведение рук в сторону: 33х12, 40х12, 42,5х12, 45х10
- трицепсы: 17,5х12х12хх10
- бицепсы: 20х12, 25х12х12, 17,5х12
- пресс

3. Если вес идет вниз - значит затраты калорий выше их потребления ...
т.е. калорийность придется повышать ... про еду скажу ниже На сколько примерно надо поднять? если ставить 4 000 ккал, то я ума не приложу что надо есть

4. Нужна ... сниженная активность вне зала ... в том числе сниженная аэробная активность От велосипеда и хоккея не получится отказаться. Как вариант - легкий темп на велосипеде, мы отдыхаем так от работы, да и в парке проводим время. Скоро начнем ездить на все выходные на природу, там озеро, будет плаванье добавлено вместо велосипеда

5. Можно принимать дополнительно креатин ..., глютамин Думаю с з\п получится приобрести и попробовать

6. Нужен прием мультивитаминов 3 недели назад был пропит курс Компливита. Это не спортивные витамины, но все же витамины

7. Если возраст более 30 лет .. то неплохо бы начинать принимать коэнзим Q10 в августе будет 30. В каком виде, как чатсо и сколько потреблять? Я только про крема с коэнзимом Q10 слышала

8. 07:30 - BCAA, изолят. Какой размер порций? - по 2 капсулы, ON

9. 10:00 - гейнер. Cколько это в БЖУК (я скорее про гейнер спрашиваю)? - 127/16/25/815

10. Можно попробовать поднять белки 2 гр +\- на 1 кг веса сделаю с сегодняшнего дня

11. Попробуй бжук посчитать по арагоновским рекоменациям по "верхней планке" Хотела, но не знаю % жира. А без него и не получится, цифры будут неточные

12. В рационе почти одни насыщенные жиры ... жировая корзина должна быть сбалансированной Да, тоже это заметила. 1 раз в неделю точно всегда рыба жирная, еще каждый день салаты с оливковым или льняным маслом, но не указала в рационе, т.к. не считаю за еду для мужчин салаты

13. Обязателен к ежедневному приему рыбный жир Добавлю

14. Воду пить + выбери какую нибудь минералку Нарзан постоянно дома ,если принимается ванная, то выпивается 1 бутылка 1,5 л за раз

15. обед: суп (борщ\окрошка). А зачем вам это блюдо? посчитать БЖУК проблематично .. польза для пищеварения и здоровья - сомнительна ... На бизнес-ланчи ходит в кафе\рестораны, контейнеры нет возможности носить и не будет.

пардоньте, что влезаю - но очень странная ножная трень. Где база? или были травмы и нельзя присед/становую делать?

в гравитроне???



это вес блинов без учёта грифа?

это подтягивания со своим весом + дополнительный или же в тренажере с противовесом?

жим гантелей это по 40 кг в каждой руке?
хотя вряд ли .. если жим штанги в 40 кг ...

вообще какая то малая интенсивность (вес на "штанге") для 2х летнего стажа .. скорее всего мышцы просто не получают необходимой нагрузки .. т.е. значимого стресса может не наблюдаться .. а нет стресса и необходимости поднимать бОльшие веса (и/или больше времени находится под нагрузкой) ... то нет и необходимости растить мышцы ...


постепенно по 100-200 ккал ... в неделю и следить за динамикой .. т.е. если через неделю нет изменений или опять вес падает .. добавлять еще



витамины должны поступать в организм постоянно ... в продуктах питания и фруктах/ овощах они конечно есть .. но их там к сожалению недостаточно ... а такая ненужная энергоемкая работа как физнагруки для роста мышц и вообще рост мышц (это с точки зрения тела и мозга )))) ) требует большего количества ...



продается в таблетированной и капсульной форме ... можно заказывать из америки .. получается значительно дешевле и качественнее чем у нас искать (Q10 на айхербе)


2 капсулы БЦАА я так понимаю? Это 1 гр. ни туда ни сюда ... хотя бы грамм 5-10 принимать .. если уж есть желание его принимать ... хотя если белка в рационе достаточно и тем более присутствует изолят ... то смысла в бцаа - нет

а изолята то сколько?



где что? 127 - Белок? 16 - жиры? 25 - углеводы? или как .. в общем прошу уточнить ...


купите калипер (можно использовать штангенциркуль если есть) ... посчитайте по калькулятору



а ну понятно .. этоне есть гут на самом деле ... тут появляется большая проблема с учетом БЖУК принимаемых блюд .. и качества нутриентов ... к тому же может быть как недобор так и перебор тех или иных нутриентов (учет того же белка может быть неверным) ...


угу ... +1