Лептин в рефидный день почти анаболик Дим. И упускать такую возможность как треннинг в этот день глупо.
По проге, не я пас
Дим, ну много это однозначно и свалено все в кучу.
Три дня в неделю достаточно.
Кардио бусть делают мезо- и еще больше эндо-.
Одна мышечная группа в неделю достаточно.
Рефид для жира более 15% один раз в неделю - много.
За 6 недель никто ничего не скидывает, если только там не 3-4 кг.
Сохранит ли реально эта прога ноги у эктоморфа - думаю что улетит все последнее.
Делать классические жимы лежа и приседы на ЖЖ - большая глупость.
Больше 3-х рабочих подходов я бы не стал делать на ЖЖ, стараясь сохранить и так мало имеющегося))
Поспрашивай у выступающих, чего они делают недель за 12-14 до сцены. Ты реально думаешь что они делают на 12-14 повторений c маленьким весом, потому что типа сжигают этим жир?
Дим, они не тянут больше.
Увидев твою прогу - наверно бы запинали бы

Рефидный день многие используют - ешь все что хочу. Ведь это не верно.
Меньше жира, потому как высокий инсулин засунет сразу его в жировые скопления.
Меньше фруктозы, потому как снижает уровень лептина.
Белка ну тоже мало нужно, думаю пол грамма на кило.
Углеводов в 2 раза для эктоморфа больше.
И будет тебе реальный анаболический прун на тренировке.
И отдыхать в этот день? На отстающую мышечную группу сам бог велел работать.

Почитай тут Сушка и рефиды и.... если интересно.

там все покрывается очень большой интенсивностью и дефицитом в истощающие дни ... ну и да ... по сути прога для тех кто уже достиг 15% .. и хочет ниже

сохранит ... проверено многократно у многих


жти повторения не для сжигания жира .. а для выгонки гликогена ... в рамках именно данной проги .. я могу тебе конечно пересказать всю книгу .. но в этом смысла нет ... ее проще почитать


не верно .. поэтому то в UD2.0 день рефида - день углеводной загрузки (я тут писал про загрузку на кето и в принципе ... ) .. 12-16 гр/ кг углеводов, жиров не более 40 гр, белка там тоже немного .. он там в этот день не нужен .. а тренинг в этот день делать и сложно (только перед загрузкой делается тренинг) из-за высоких уровней инсулина и большого кол-ва съедаемых углей ... ну и суть в этот день наполнить мышцы гликогеном .. а это процесс не быстрый ..

отдыхать отдыхать ... а вот уже на следующий день после загрузки .. проводится мощностная силовая тренировка ...


я в курсе что пишет нортон ...

Я бы так с утра, днем хорошо грузанулся бы углями - вечером на тренировку. За ночь боюсь не туда все пойдет))

Дим, ну с 80 кг и 15% жира, скинуть 5% - 4 -5 кило. Я бы подумал садится на низкоуглеводку или кето рассмотреть. Срок маленький нужен. Неведомо что было бы лучше. Возможно и кето перевесило бы.
Ты набирай давай, месяц уж почти на наборе, и по этой проге пробуй. Посмотрим на объемы рук и ног твои, потом бум решать. Первопроходцем чот не особо хочу)) Мне эти кило знал бы как достаются, и попалить их? Дорогу молодым))

туда туда все пойдет ... углеводные загрузки то есть разные .. в зависимости от степени истощения гликогена: от 5 до 48 часов грузятся ...
И практикой многодисятилетной и наукой подтверждено ;)


УД по сути это и есть низкоуглеводка или точнее циклическая кетодиета .. просто срок цикла меньше


ты про мою 14 недельную? пробую ... если особых результатов не будет .. то скорее всего вернусь в UD2.0. массонаборному вариату

понимаю ... вот именно по крайней мере с ЖЖ вариацией я давно определился ... набираемое с трудом мясо хоть сохранять удается ...

это полная глупость.
При чём тут время суток и еда?

Нет Дим, не про это я. Вот наберешь, и пробуй ЖЖ по той что выложил. Где ноги каждый день)) По объемам бум на тебе проверять ее)) Мне так блин каждый сантим жалко... кроме брюха

я ее не только пробовал ... я по ней уже не раз жир сгонял ... я понимаю о чем говорю

давай замеры объемов. руки-ноги. до ЖЖ, после ЖЖ. ну и по кило сколько и за сколько по времени слил.

а что это должно дать?
Это не подтверждение ничего, для подтверждения делаются эксперименты, в данном случае это логическое умозаключение положенное на практику.
Всё индивидуально, забыл?

на третьей странице дневника есть история про первый заход ...

Похудел))
Дим, да где тут ЖЖ то? Тут видимо вообще первый поход в зал состоялся. Набрал везде, до состояния нормального развития.
Сейчас то какой вес, ну перед походом на на набор?

Howard,
Набрал объемы, вес скинул. Но по питанию было:
Пн-Чт 1200 ккал
Пт что то около 5000 ккал (16 гр/кг углеводов из них)
Сб около 2800 ккал
Вс около 2500 ккал
Тренинг как описывал ранее

73-74 кг (писал же раньше ;) )))
Сейчас около 75 кг (74.700 было утром).

Дим, да хорош уже сачковать)) Давай набирай за 80 уж точно, потом разберешься где там и что.

Да Дим, кончится или уже кончилась сказка эта. Вес скинул - набрал объемы.
Давай уже на ЖЖ от 80 ти хотя бы танцуй, а то такими темпами:

не через год, не через пять играть нечем будет.
Во дает 73-74))

Дим, растолкуй по питанию в этой UD2... воскресенье особо..
Может попробовать? ))
Сыпаться начну - слезу...
Я все... ММ закончил... хватит.. 50 с лишним дней обжираться кашей до изжоги надоело))
Набрал как и планировал.. Сало прилипло конечно, но не сказать что критично, но есть.. Скинуть хочу кил 5...
Сфоткаю завтра свою тушку. Чтоб было с чем сравнить потом. ЦНС уже устала походу... Слабо стал понимать, что делаю на тренировке))
Хватит "рекордов" на этот раз.

Игорь .. там нет какого то отдельного "особо" ... протокол сложный ... состоящий из одних нюансов )))
Я готов тебе растолковать что непонятно.
Но прочтение книги - очень важный момент.
Есть тема где разжевана программа от А до Йот.
Но вкратце это так:
Есть 2 основных разновидности:
- схема "3,5+1"
- схема "4+1"

Неделя (микроцикл) состоит из:
- гликогено истощающей фазы
- фазы углеводной загрузки
- фазы тяжелого силового тренинга (на гипертрофию)
- фазы поддержки-перехода к гликогено истощающей фазе.

3,5-4 дня у тебя идет истощение гликогена:
- низкоуглеводка (до 60 гр углеводов), калорийность 50% от уровня расхода;
- тренинг:
1 и 2й день - фулбади по 3 подхода по 15-20 повторов, с весом 60% от ПМ (до жжения в целевой мышце), 2 круга ... кардио в эти дни опционально;
3-4 день низкоинтенсивное кардио (при схеме "3,5+1" в третий день с утра кардио и до после обеда низкоуглеводка, вечером натяговая фулбади тренировка (80% от ПМ, 1 круг, 2 подхода 8-12 повторов)).

Либо вечером третьего дня, либо с утра четвертого дня - перед углеводной загрузкой делается натяговая тренировка (цель - добить гликоген), а за ней сразу начинается углеводная загрузка (загрузка). Загрузка длится при схеме "3,5+1" - 36 часов, при схеме "4+1" - 24 часа.
За это время съедается от 12 до 16 гр углеводов на 1 кг сух веса (жиров до 40 гр, белок 2.3 гр/кг сух веса).

На следующий после углеводной загрузки день - делается мощностная (power) силовая фулбади тренировка. В лифтерском стиле (хотя по сути можно делать как тебе удобнее, но с максимальными рабочими весами, вплоть до работы в отказ).

В день силовой тренировки питаемся: калорийность с профицитом 10%, 2-3 гр белка на кг сухой массы, 4-5 гр углеводов на кг сухой массы, остальное жиры.

Последний день микроцикла (обычно это ВС) калорийность на уровне поддержки или с дефицитом (от 10% до 25%), углеводы 2-3 гр. кг сух. массы, белки 2-3 гр. кг сух. массы, остальное жиры. Но в целом воскресный день - изокалорийный, тут побольше жиров идет в питании, для разгрузки гормональной системы.

И так неделя за неделей, после 8ми недель перерыв на 2 недели.

Первые три недели может складываться ощущение, что результат как то идет по жиросгону не шибко шибко, но это обманчиво: жир топится, жировые клетки заполняются водой, тело адаптируется к режиму и начинает понимать чего от него хотят. Потом все начинает идти визуально намного быстрее.

За счет этой хитропопой схемы UD2, помогает сжигать жир и сохранять ММ, как такового набора ММ на ней нет, а точнее набор идет как антагонист катаболическим процессам, т.е. то что так или иначе сгорает из мышц на любой диете, тут компенсируется схемой питания и тренинга. В итоге как бы внешне роста нет, но сам рост присутствует, т.е. в итоге мышцы как бы не "таят".

Во... это меня и интересовало Дим. Спасибо
По остальному вроде все понятно.
Кардио это, будь оно трижды не ладно обязаловка там в 1-ый и 2-ой день делать?
И еще вопрос. Я хочу туда в этот UD2 c субботы(мне так удобней).
До субботы торчать на поддержке? Или уйти на дифицит? Как думаешь?

нет не обязательно ... я не делаю .. у меня на него тупо времени не бывает .. но я по дню спецом активность увеличиваю .. прохожу в районе 10 км в общей сложности ...

с субботы - это значит, что у тебя силовая тренировка будет в четверг ... загрузка или с вечера вторника или с утра среды, подумай хорошо насчет графика ... просто потом ты его должен будешь придерживаться строго.

до начала диеты - посиди на поддержке

Тут есть мега удобный макрос в экселе. Вбиваешь свои параметры и он тебе раскладывает всю диету по ккал и добавкам.

Я слямзил Дим готовый
Тут
И считать ничего не нужно
Подогнал чуток и готово.


Мне удобно субботу и воскресенье занимать тренировками. А там их как раз 2 подряд.. да понял конечно, что там все по "расписанию"))

Тот чтоты слямзил .. это калькулятор австралийца ... он менее информативный на самом то деле ... я знаю о чем говорю )))
Попробуй тот что я советую ... там тоже ничего считать не нужно

Ема... австралийцы не канают нонче значит
Ща попробую сравнить с твоим НЕ АВСТРАЛИЙСКИМ, коль советуешь))
Тю тю там Дим калькулятора)) форум есть, калькулятора по ссылке нима

Вот этот Дим?
Калькулятор