Спасибо, но это по сути только начало пути, все еще впереди ... еще много работы .. класс ...

Аналогично!
Пашем дальше

И так продолжу своеобразный отчет о своем движении вперед (ну по крайней мере не назад, это уж точно )

Приступил к реализации очередной фазы 8ми недельного цикла UD2.0. на набор массы (УДмасс).
Подходит к концу первая неделя цикла. Полет нормальный.

В целом программа остается прежней (первую фазу описывал тут). С небольшими корректировками.

Корректировки по большей части касаются питания.

Корректировку решил внести, потому, что во-первых произошли изменения в LBM в сторону увеличения (по моим примерным расчетам, гдето на не менее чем 1,5 кг ), во-вторых, ЖМ (жирмассы) вела себя хорошо и не росла .

В итоге, хочу понаблюдать как поведет себя тело на чуть увеличенном калораже, ведь в первой фазе я шел по нижнему пределу в плане БЖУК, в новой фазе пойду по верхней границе (т.е. там где допускалась вилка потребления калорий "дефицит-расход", и я раньше выбирал средние значения дефицита, то в новой фазе решил выбрать именно планку "на уровне расхода", т.е. без дефицита - о чем речь можно будет понять из изложения режима ниже).

Итак режим в целом без изменений:

4 дня на пониженных углеводах + тренировки на условно среднее истощение гликогена, 24 часа углеводная загрузка, далее натяговая тренировка в пятницу и тяжелая силовая тренировка в субботу.

Кому если интересно, то подробнее по тренингу под спойлером ...



Что касается питания, в новой фазе расклад будет следующим:

Калорийность равновесия (расхода) у меня порядка 2500 (все цифры округлены, так что +-), исходя из чего примерно:

Понедельник, Вторник, Среда, Четверг: Б210 / Ж140 / У100 / К2500
Пятница: Б140/ Ж50/ У1020 / К5100
Суббота: Б155/ Ж95/ У318 / К2750
Воскресенье: Б155/ Ж150/ У190 / К2750

Если интересен принцип партиционирования, то это можно лицезреть под спойлером ...




Т.к. дефицита по калориям больше нет, то исключаю из режима интервальное голодание по схеме 16/8 (16 часов пост/ 8 часов пищевое окно).

Продолжаю практиковать (кроме дня углеводной загрузки) распределение БЖУ по принципам Биоритмической диеты от Borge Fagerli (жиры по максимуму в первой половине дня, белки равномерно по дню, угли по максимуму смещаются на вечер).

Небольшой отчет по текущему режиму.

Масонаборная фаза по УД2.0 пока приостановлена (может и завершена, но пока не решил окончательно).

Итого пройдено:
Один полный цикл в 8 недель
Половина второго цикла в 4 недели.

По итогу второй фазы, по сравнению с результатам первого цикла, имеем следующие показатели:

Вес 71 (+1кг)
Грудь 105 (+1см)
Шея 39 (+0)
Предплечья: л30 (+1)/п30,5 (+1)
Бицепс: л36(+1)/п36(+0,5)
Бедро: л56(+1)/п57(+1)
Голень: л37,5(+0,5)/п38,5(+0,5)
Талия: 80 (+2)
Таз: 95 (+0)

Несмотря на +2 см в талии, калипер не показывает как таковой прибавки жира. Не ну, что то из жира то понятно что налипло, но вот так чтоб и визиульно и по замерам бросалось в глаза такого нет. Предполагаю, что возможный рост талии в какой то мере, обусловлен ростом мышц спины, т.к. на нее родимую немалый объем тренинга идет, в становой веса растут от недели к неделе, подтягивания каждый день фактически ну и прочее.


По итогу могу сказать, что результаты в целом оптимистичные, рост на массонаборном варианте УД наблюдается, прирост ЖМ минимален.


Но т.к. на УД (в различных его вариациях) я уже несколько месяцев (порядка 7-8), то решил, что стоит
во-первых, встряхнуть организм другим режимом (и питания и тренировок), а то он явно уже адаптировался,
во-вторых, монотонность и однотипность как то подутомила,
в-третьих, хочу провести сравнительный эффект (применимо к себе любимому) с иной тактикой набора ММ.

То с прошлой недели (с 29.07.2013) были внесены изменения в тренировочную и питательную программу.

В качестве базиса для тренинга выбрана система ВИТ, одна из вариаций программы Дориана Ятса (пока мне до своих кг/ММ по формуле "рост минус 100" далеко, то вроде как ВИТ вполне может быть эффективен на каком то этапе, посмотрим):

пн - грудь/бицепс
вт - квадрицепс бедра
ср - отдых
чт - спина/бицепс бедра
пт - плечи/трицепс
сб - отдых
вс - отдых

Подтягивания остаются.



По питанию:

калорийность +30(40)%(трен)/-10(0)(без трен)

Белки 2,9 гр/кг (наверное некоторые скажут, что много, но т.к. углей пока не так много будет, то чтобы уменьшить ко-во жиров, осталю белки на таком уровне).

Углеводы 180-200гр(трен)/380-420гр(без трен). Посмотрю как пойдет, и может быть буду постепенно повышать угли в день тренировки, уменьшая жиры соответственно.

Остальное жиры.


Т.к. появляется дефицит, то подключу ИГ. Ну по питанию в общем получается некий микс из Лингейнза и БЖУ по Лайлу.


Жить в таком режиме планирую 3 (три) месяца. Т.к. массонаборный вариант УД длился столько же, то как раз будет возможность для сравнения программ.

Из добавок использую (не буду расписывать чего и когда, и так понятно): изолят, многокомпонентный протеин, казеин, бсаа, л-глютамин, креатин, льняное масло (омега3), кокосовые сливки/масло (мст масла), рыбий жир (омега6), витамины (анимал пак, анимал флекс), кальций, альфа-липоевая кислота.

Ну как то так ...

А про сливки можно поподробнее? Или это в банке для жарки-готовки которое?

Кстати, я так и и делаю (я циклю высоко и низкоуглеводные дни) когда углеводов больше - снижаю жиры по минимуму. В дни низких углеводов возмещаю калории жирами. Белок всегда на том же уровне.

не ... сливки есть для еды



Санта Мария, есть в Ашане. Есть в пачках есть в Банке жестяной.

БЖУК

Пищевая Ценность в 100g (100 г)
Енергетическая ценность 795 кДж/ 190 ккал
Белки 3 г
Углеводы 3 г
Жиры 18 г

В основном пью так (мне нравится .. вкусные), либо мариную мясо в них.




Понял. Но я циклирование углеводы/жиры не делаю.
Я имел ввиду, что я в рамках повышенной калорийности просто замещаю постепенно жиры на углеводы, по мере превыкания организма к углям, до выхода на планируемые показатели.

А так да, белки неизменно.
Жиры сейчас тоже установил почти неизменную планку в районе 80-100(120) гр (в день с тренировкой чуть меньше, в день без тренировки больше).

В итоге рацион можно сказать устаканился по БЖУК, посижу на нем месяцок, погляжу.

Подключил альфа-липоевую кислоту, вроде как она выступая ингибитором инсулина, повышает чувствительность мышц к инсулину и глюкоза из углей более качественно распихивается по организму, в меньшей степени отправлясь в жировые запасы.

Так точно, помогает транспорту глюкозы в мыщцы, регулируя таким образом количество глюкозы в крови. Еще она способствует регенирации антиоксидантов (конвертации из оксидированной формы) защищая таким образом клетки, + улучшает усвоение креатина, и увеличивает приток крови к нервным клеткам, повышая проводимость импульсов.
Так что пользы от нее море.

А в каком виде? Аптечная форма или что то от производителей спортпита?

Если ты спрашиваешь о форме препарата, то таблетированная (не для инъекций).

А так заказал на айхербе Now Foods, Alpha Lipoic Acid, 600 mg, 120 Vcaps, а пока идет посылка купил в аптеке фармстандартовский Октолипен 300 мг.

Продолжаем фиксировать происходящее

В новый тренировочно-питающийся процесс вроде как втянулся.

Продолжаю тренинг в стиле ВИТ. Мышцы, успевшие основательно адаптироваться к фулбади тренингу на UD2.0, теперь находятся в определенном изумлении

Т.к. направленность тренинга несколько изменилась, и на каждой отдельной тренировке теперь прорабатывается не более 2х групп мышц, то проработка получается (по ощущениям) более качественная, плюс вернулись так давно забытые и приятные постболи в мышцах.

Описание тренига под спойлером (если кому будет интересно) ... упражнения приведены как типовые, от тренировки к теринировке, от недели к неделе, варьирую те или иные упры на группу мышц (чтоб организм не адаптировался к виду упражнения и нагрузке)




Из-за того, что нагрузка в рамках тренировочного режима увеличилась, то теперь с подтягиваниями (Recon Ron Pullup Program), не все так гладко, банально не всегда хватает сил вытянуть дневную норму, но страюсь.

ПО ПИТАНИЮ

Калорийность в среднем 3300-3600 ккал в день с тренировкой, 2500-2700 ккал в день без тренировки.

Белки 180-210 гр (одинаково в любой день)
Жиры 80-100 гр (в день с тренировкой поменьше, без тренировки побольше).
Углеводы 180-200гр(без трен)/420-450гр(трен).

Проблемы с усвояемостью углеводов прежние, много углеводов для моего ЖКТ недобро, думаю прикупить бифидобактериальное что нибудь (например, Healthy Origins, Probiotic, 30 Billion CFU's, 150 Vcaps).


Потребление нутриентов:
- белки ровно по дню,
- жиры в первой половине дня,
- углеводы: первая часть (это порядка 40%) "вокруг тренировки" (в моем случае на самом деле только после тренировки, т.к. тренируюсь формально натощак (с 10 гр ВСАА перед тренировкой)), вторая часть ближе к последнему приему пищи.

Интревальное голодание пока убрал, т.к. не вижу особого смысла ввиду немалого кол-ва дней профицита идущих подряд. Скорее всего возврат к ИГ будет иметь место быть только в условиях похудания/сушки при постоянном дефицитном калораже.

Учитывая динамику роста веса, хочется надеятся, что в жиры идет не очень много. За 4 недели такого питания, вес вырос на 1 кг, визуально жиром заплываю не особо, в день с малым количеством углеводов тело стройнее и суше. Ну это и понятно, т.к. в тренировочные дни углеводов не мало, воду они за собой тянут успешно, плюс а-липоевая кислота свою лепту вносит (тянет больше углей в мышцы, соответственно и вода туда же).

Не перестаю высказывать уважение такому тщательному подходу к делу. Мне зачастую этого не хватает, оттого и процесс достижения того, чего я хочу от своего тела весьма затянулся

После отпуска снова начну фиксировать замеры-объемы, ежедневный калораж, упражнения, весА и проч. Делал же это на СМТ весь прошлый год, потом забросил, оттого и нет понимания прогресса, оттого и метания из стороны в сторону...

В общем, респект и уважуха!

Спасибо за отзыв и вообще.

А вот про то как ты говоришь про себя, я с тобой не соглашусь (какой каламбур получился), содержимое твоего дневника говорит об обратном
А процесс достижения в таком деле как ББ, все ж не быстр по любому, да еще и возраст дает свой отклик, как ты правильно заметил у себя в дневнике, про то что если б начать хотябы в 25 ... но чего тут грустить, все приходит в жизни тогда когда оно должно приходить ...


По сути я считаю тока калории и БЖУ, ну и вес фиксирую и то больше для общего понимания динамики. А вот на еженедельные замеры антропометрии забил (может оно и не правильно, но мЬясо растет медленно, чего себя демотивировать, раз в месяц замеров вполне достаточно). А по поводу жиров я и так вижу в зеркале все (тем паче что на массонаборе куда тут без жира), уж лучше пытаться макисмально эффективно реализовывать профицитные калории, а жир - фиг с ним, сгоним (эффективность вариации UD2.0. на жиросжиг опробирована и мне подходит на 100%), тем более, что в рационе превалируют "правильные" жиры, а они все ж редко в трудных местах оседают, т.е. согнать их будет чуть проще.

Если это ВИТ я так понимаю ты работаешь с отказом в каждом упражнение? Если это так, то 4 тренировки в неделю без периодизации это полная ж...

Ну скажем так, пока идет обкатка и притирка к режиму тренинга в стиле ВИТ, и я в омут с головой не бросаюсь.

В жесткий отказ не делаю. Разогнал себя разминочными подходами. Отработал рабочий подход соблюдая технику (в отказ, но не "убийственный"). Отдых, затем второй подход, с меньшим весом и как говорится, более осмысленно, с проработкой и чувством тренируемой мышцы. Далее вспомогательные упражнения уже без отказа, в хорошей технике, но с приличными весами.

Те пока, думаю в таком режиме, периодизацию можно и не использовать, через месяцок посмотрю,. А после, если закреплюсь в этом типе тренинга, уже буду продумывать периодизацию.

Перетрена не боюсь, вон в УД почти 8 мес непрерывно существовал (в разных его вариациях), а МакДональд еще тот извращенец , и ниче живой. Я ж псих.

Ну на счет перетрена не знаю, а вот думаю рост ММ при такой проге возможен только при наличии очень серьезной фарм поддержки.

На самом деле поиск золотого грааля (системы тренинга подходящей тебе) это дело импирическое. ОТшники кричат, что ВИТовцы неудачнеги и на ВИТ рост возможен тока при фарм поддержке и никак по иному ( "Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы" (с) Д.Борисов), ВИТовцы вторят, что как раз обЪемкабез химии путь в некуда, ибо мышцы не будут успевать восстанавливаться и либо рост смешон, либо химия в помощь. Правда у каждого своя, рост ММ процесс не быстрый в любом случае. Мне на сцену через определенный срок не выходить, я могу себе позволить искать свой путь любое время. Посмотрим на результаты ВИТа, не попрет, попробую чтото еще. Но как минимум я смогу уже аргументированно чтото говорить о предмете, а не пытаться идти на поводу у тех или иных субЪективных визионистов.

Предшествующий этому эксперименту вид тренинга, в целом показал свою эффективность, посмотрим насколько ВИТ будет схож,хуж,лучш.

Ну а если бы существовал идеальный тип тренинга работающий одинаково эффективно на любом желающем (и только бы генетика могла влиять на значительные улучшения и то за пределами генетического максимума), то копья бы уже давно перестали бы ломаться и многие из добившихся неплохих в бб результатов, не пытался бы изобрести колесо, чтобы продать его другим. А тк мы все разные, то и тот или иной тип/вид тренинга в те или иные временные периоды работают на нас по разному, что то более эффективно, что то менее. Ну а результаты есть разные и впечатляющие и заслуживающие внимания и не заслуживающие такового, как с химией так и без оной - как на ВИТе, так и на ОТ, так и на их вариациях, комбинациях.

Много факторов просто, и питание и режим, и дисциплина и отдых, и техника тренинга и тд и тп. А так, терпение и труд, как известно, все перетрут. и Под лежачий камень вода не течет.

Есть ещё ВОТовцы : )
Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)
Аксиомы:
- Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
- Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
- Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
- Сила - ведущее качество мышц!!!
- Шон Рей круче Ятса и Шварца
- ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
- ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
- Френк - натурал.
- Рей - почти натурал.
- ВОТ - в массы!

Все ты верно говоришь, нащупывать свой путь лучше самому, тем более когда этим занимаются такие взрослые дядьки как мы и чисто для себя для собственного здоровья. Я тебя не отговариваю, пробуй конечно. Я просто был удивлен что у тебя используется ВИТ и при этом такая плотная нагрузка... Ятса я не изучал, но Вит по его тренеру Ментцеру это 1 тренировка раз в 4 дня, а нагрузка на группу раз в 12 дней. Твой же вариант абсолютно противоречит главной идеи Ментцера. Но практически все проходят через период когда хочется тренироваться часто, много и по полной, у меня тоже такое было. Рекомендую кстати в это время креатинчик попить, добавляет сил ощутимо.

Главное, чтобы это прошло))

Ну обычно через несколько месяцев после такого тренинга приходит четкое ощущения того, что твои трудозатраты как то не очень соответствуют полученному результату :)