соглашусь что многие именно так и меряются тестикулоприрастающими органами .. но я не такой .. я купил мотыля и пошел на рыбалку .. я люблю рыбалку

я к тому, что я не спрашиваю ни у кого скока жмешь ... у меня и жим не ахи какой ... да и цель не вес поболее поднять ...

но да .. все как ты и говоришь

Ну ты еще не забывай, что они треняться целенаправленно по очень многу лет ... и на курсе были хотя бы по разу (в основном так) .. я не говорю что это .. "фууу ... стероиды .. химик ... !!!!", а просто сам факт ... и более того все равно даже они начинали с жима лежа на горизонтальной (ибо раньше то че .. все по журналам забугорным и люберу в основном "росли") ... поэтому ща не суть важно как они будут преподносить свою чудо методу ... что в общем почти тоже самое как Воевода говорит что он веган и ББ ... хотя мышцы наростил еще будучи не веганом ...

а так в общем то классика в одной трене на грудь: жим на горизонтале/наклонной, разводки на горизонтале/наклонной, кроссовер ... может опционально брусья ....

у меня кстати в зале нет возможностей делать жим штанги на наклонной под регулируемым углом наклона ... скамьи есть ... но вот все жимовые стойки цельные .. с "пришпиленной" скамьей ... а регулируемую скамью в силовую раму не особо натаскаешься ... ибо присясдают или тянут как правило в них всегда ... а в смите это не совсем то ...

кстати у нас вообще нет регулируемой скамьи с отрицательным уклоном .. так что собственно говоря такое упро как жим на наклонной вниз головой полностью исключается ...


Ну так я не стою тупо на своем .. жим на горизонтале и все ... точнее только на нем я не зацикливаюсь ... но то что тенденция отказа чисто от горизонтального жима в последнее время во всяких видео со спортсменами имеется - это факт ... но тут есть еще такой нюанс .. по сути пока не достиг своего условного генетического предела, то в той или иной степени эффективны почти все методики ... потом уже приходится в большей степени лавировать

нет нет .. я не боюсь, что меня закидают санными тряпками

ПРО АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ...

Наш фельдмаршал армии освобождения мирового сознания от демонизирующих мифов Алан Альберт Арагон

провел широкомасштабное обзорное исследование этого вопроса в своем труде:

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon1 and Brad Jon Schoenfeld
J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Published online 2013 January 29. doi: 10.1186/1550-2783-10-5
PMCID: PMC3577439

Кому нужно изучат поподробнее ... но общий смысл в том, что если период паузы между едой и тренингом составляет менее 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок) и если питание атлета сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка, то:

- история с мышечным катаболизмом очень преувеличена;

- попытка потребить в т.н. "анаболическое окно" белок или углеводы+белок, не дают сколь либо существенных результатов ни для роста ММ, ни для предотвращения пресловутого катаболизма (про катаболизм см. выше);

- если речь о спортсменах у которых деятельность связана с выносливостью и кому пополнение запасов гликогена принципиально важно для достижения соответствующих показателей по выносливости (бегуны, спринтеры, соревнования подряд часов через 8мь и т.п.), то закрытие углеводного окна и суперкоменсанция гликогена вещь необходимая, а для внесоревновательных периодов ББ, важен баланс углеводов в течение дня, и большого значения не имеет закрыто ли анаболическое окно углеводами или нет;



Что означает, что даже в случае полного истощения гликогена, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в анаболическое окно или нет.

А вот если тренинг натощак, то:



Общий смысл постоянный тренинг натощак и потребление белка+углеводы в т.н. "анаболическое окно" дает очень хороший отклик для роста ММ.

т.е. чего это мы теперь, перед треней не кушаем :) ?

Про то что нет смысла сразу после трени в раздевалке пихать в себя белки+углеводы это да, часто это мнение вижу. В принципе согласен. Намного важнее в течение дня качественно и сбалансировано питаться.

натощак - это совсем натощак? ;)
Ну то есть по-чесноку, без никто и даже бцаа??

Угу ... именно


Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106(6):2026–39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. [PubMed]


если треня с утра до завтрака то да .. или если в период поста в рамках интервального голодания ...

в воскресение я сдури наслушавшись пошла сделать кардио на голодны желудок чтоб "ускорить процесс"... Еще решила сделать спинуи плечи (ну обычное дело раз уж пришла так пришла!) Чуть не умерла в общем... СПолзала с машин, и очнулась в ближайшем кафе уже, хорошо с салатом и смуви, а не мордой в торт...

Marinary,
Тут дело скорее привычки и подготовки, ну и индивидуально. Я и кардто и силовую натощак переношу очень спокойно, мне как раз это комфортнее чем с "белки или угли или или белкиугли" до.
Но каждому свое.

Znatok Ne,
Помню раньше меня бросало в холодный пот от мысли о ИГ, или тренировках на тощак, но в последние стала практиковать это, и действительно дело привычки, и оказалось оч комфортно,
Дима, а мог бы мне доступно объяснить, почему ты тренишь без бца утром, а еще не помню был ли у тебя опыт ИГ?

на данном этапе моих убеждений, я считаю, что роль БЦАА в ББ сииильно преувеличена. Потребляя достаточное кол-во качественного белка из продуктов питания наш организм с лихвой способен получать все необходимые аминокислоты для своих текущих целей. У меня в общем то проблем с белком в рационе никогда особо не было, у меня его всегда много, и его кол-во одинаково высоко независимо от похудения или массонабора.

И к тренингу натощак, я в общем то пришел интуитивно и больше по необходимости: когда я выбирал в своем графике время для спорта, то понял, что без ущерба для нормальной жизнидеятельности я вполне могу использовать для этого ранее утро, а т.к. зал у меня открывается в 7.0, то вопрос с питанием до зала решился сам собой (я не из тех кто будет вставать посреди ночи и что то жевать, чтобы были якобы силы на тренировку), так я стал тренироваться натощак.

Что касается бцаа, я раньше вполне вкушал его и немало, потом когда стал больше понимать в предмете, перестал ... но в целом сработал принцип: "то что не мешает, пусть будет" ...

Ну а для сознательного отказа от бцаа перед тренировкой (любой) условия сформировались тоже как то последовательно, ноги растут из моих первых циклов УДжж, где в гликогено истощающие дни, автор системы Л.МакДональд, резко против использования бцаа в эти периоды (он собственно один из первых, у кого я прочел довольно внятное обоснование, о преувеличенной роли бцаа, он довольно подробно останавливается на этом вопросе в своей "Книге о белке"), но там суть не в том, что это маркетинговое манипулирование, а в том, что в рамках гликогено истощающих дней УДжж мы используем ночной гормональный катехоломиновый ресурс (и тут речь не о пользе или не пользе кардио натощак, тут о другом), а бцаа, как и сыворотка, вызывают существенный всплеск инсулина (брата антагониста - катехоломина), и этот инсулиновый пик довольно продолжителен.

Ну в общем как то оно одно на другое наложилось и бцаа фактически ушли из моего рациона.

Что касается интервального голодания. Да опыт личный у меня имеется и относительно немалый, я практиковал ИГ около 6 мес (по схеме 16/8 - 16 часов не едим (с 21.0 по 13.0), 8 часов пищевое окно).

Но в конечном итоге я от него отказался, я не увидел каких либо существенных преимуществ в ИГ для себя в плане его влияния на похудение/ рекомпозицию. Да, удобно вмещать низкую калорийность в 8ми часовое пищевое окно. Но иных плюсов для себя не нашел.

ИГ может давать свои положительные плоды, но нужно давать себе отчет, что работать это будет только в дефиците, а на поддержке или на профицитном питании, преимущества ИГ, опять же скорее больше преувеличены, чем они есть на самом деле.

Вернусь в заключении к бцаа. Я считаю, что использование бцаа оправдано в следующих случаях:
- около тренировки, когда по какой то причине нет возможности потребить белковую пищу или коктейль, за 3-4 часа до тренинга;
- если тренировка происходит в период поста в рамках интервального голодания, и ближайшая еда (открытие пищевого окна) не может быть принята сразу после тренировки;
- в качестве имунной поддержки: бцаа+глютамин+витамин Ц (очень действенное средство как в начале простуды, так и в ее процессе).

Ну и в моем рационе бцаа присутствуют вот в этой форме: Now Foods, Amino-9 Essentials Powder.

Не понятно. Как же быть тогда с утренними тренировками натощак: ведь ни белковой, ни какой то другой еды нет гораздо больше чем 3-4 часа? Ты выше пишешь про свои утренние трени, но одно из другого никак не идёт О_о

И в очередной раз вопрос к индивидуальности: хардгейнерам не стоит практиковать кардио натощак. Это я на себе тоже проверила. И без бцаа в зале утром не появляюсь. Хоть по 200 гр белка жри в течение дня.
Так что все эти рекомендации конечно классные, но никогда нельзя забывать, что то, что русскому хорошо, не значит что немцев нет.

А вот тут как раз включается интересный механизм,


Ссылку на исследование я давал выше

Коротко суть в том, что поддержание ММ происходит в рамках баланса между ростом ММ и ее потерей. И рост ММ возможен при условии когда состояние синтеза преобладает над состоянием распада. И вот именно нахождение в состоянии ночного поста и тренировка натощак, и принимаемый после тренировки белок, способствует сильному анаболическому отклику в ответ на принимаемый после тренировки белок и в итоге синтез значительно преобладает над распадом. Это скажем так специфическая реакция нашего организма.


Я он и есть .. и ничего ...
хотя в классической схеме (с нормальным питанием, без низких углеводов, без гликогеноистощающих многодневных фаз), скорее всего кардио натощак не даст таких уж прям нереальных результатов по сравнению с кардио не натощак, но в рамках используемой мною схеме на дефиците, кардио/ силовой тренинг натощак выполняет несколько иную роль, и его присутствие скорее необходимо.


дык это не столько рекомендации, это тупо констатация фактов, а дальше уже каждый сам решает как ему использовать эту информацию, но то что этот вопрос в общем то носит больше мифологический характер (из разряда, что углеводы из сахара страшны, а из гречки нет, или есть углеводы нужно только утром, а вечером они сразу пойдут в жир и тд и тп) это факт


ну как бы хардгейнерам при росте на массу, в принципе кардио лучше сводить к опциональному фактору, и не усердствовать особо, а просто делать тупо в режиме монотонного кардио минут 20, пару раз в неделю и то не для каких то мифически жиросжигающих целей, а лишь для поддержания адаптации организма к кардионагрузке ...

Да нет, я про похудение, разумеется.

ну а тут в целом без особой разницы, если принять после такой тренировки тот же белок, то существенного ущерба для ММ не будет ... и кому как удобнее так и может делать, хоть с бцаа, хоть с углями, хоть монотонное, хоть высокоинтервальное ... в похудении главное:
- дефицит (обеспечиваемый как калорийностью, так и физнагрузкой);
- достаточное кол-во белка;
- жиров не менее 20%;
- углеводов в рамках дефицита ...

я тоже так думала.
Всё не решаюсь выставить самые прекрасные фото образца 2011го
И ведь и жир ушёл и стройнее была - дальше некуда! Ах, как жаль, что учишься только на своих ошибках.

ну тебе этот вариант просто не подходит, но не более того

а я на более и не претендую ;)
Я именно к тму, что все очень индивидуально. И в крайности, как и везде, кидаться не стоит. В данном случае: ни отказываться от БЦАА полностью, не убедившись, что они тебе реально не нужны, ни закидываться ими сверх меры, как панацеей от всего ;)

а как ты это определишь?

ну я определила увы горьким опытом

Может, тогда питание было никакое?))

Не может =)