смотри .. ты начинаешь с субботы:

Схема "3,5+1":
Сб, Вс, Пн, 1/2 Вт - гликогеноистощающий тренинг+дефицит
Вечер Вт - натяговая тренировка
Вечер Вт, Ср - углеводная загрузка
Чт - тяжелая силовая тренировка
Пт - день отдыха (изокалорийный день)
...
Сб - начало нового микроцикла

Схема "4+1":
Сб, Вс, Пн, Вт - гликогеноистощающий тренинг+дефицит
Ср утро - натяговая тренировка
Ср - углеводная загрузка
Чт - тяжелая силовая тренировка
Пт - день отдыха (изокалорийный день)
...
Сб - начало нового микроцикла


не ... пока наши умельцы не сделали другой калькулятор .. мы все пользовались австралийским ... я на его основе делал адаптированный массонаборный калькулятор ... потом товарищ сделал калькулятор получше


кстати на том твоем сайте нет очень важного момента - посттренировочный коктейль .. с которого начинается углеводная загрузка: сразу после натяговой тренировки коктейль содержащий 2,3 грамма углеводов на кг (один грамм на фунт в оригинале) и 1/3 от этого количества белка.

Этого точно нет. Ничо себе загрузочка.. Больше 60 гр белка после трени получается... вроде так выходит... и почти 190 гр углей...1000 ккал..
Мед только с протеином замешать.
По упражнениям там интересно пишет конечно автор
"жжение от жимов лежа" - ???
от них жжение только в трехе и почувствуешь))
Замене они подлежат, там больше половины поменял для себя. Суть таже остается. Не будет у меня никогда жжения в груди от жимов лежа

Зарегится наверное надо ...
вот для тебя спецом .. качай


Нет .. этот для Лингейнза


Порошок глюкозы .. я использую Декстромед (в Магазинах "Кораблик" продается) + изолят

Мед - сплошная фруктоза .. а на загрузке ее превышать более чем в 50 гр - нежелательно

Лайл Макдональд, в книге про тренинг расписывает очень все подробно .. объясняя что и зачем.

Спасибо Дим. Знать бы еще уровень жира свой...От балды чтоль поставить?

Меняй .. но суть - фулбади ... выгоняем гликоген из всех мышечных групп ... у меня жжение в груди вполне достигается жимом ... вес то небольшой на штанге


не занижай только ...

а вообще померяй калипером ... методика и калькуляторы тут

Ставим 20 ...
4+1 и 3,5+1,5 ... там утренняя тренировка, там вечерняя.. а днем низя? И как тогда выбирать тип?

ты про день начала углеводной загрузки?

Чот не выдает он все цифры Дим. Калькулятор. Пишет значение???
Опции поддерживающего режима - это как?
Начал показывать..))

Дим, эта чудо программа вообще предполагает разминочные подходы?

да ... но то что прописано в программе - это уже рабочие подходы ...

презюмируется, что программа не для новичков .. а ля опытных и тертых калачей ... знающих что они делают и для чего и соответственно знающих себя и свою степень подготовки (т.к. программа предназначена для атлетов желающих согнать жир с 15% и ниже до максимальных значений .. т.е. как бы это не офисный планктон решивший привести себя в форму за пару недель перед отпуском)

В дни истощающего тренинга (силовые многоповторки) можешь разминаться как тебе удобнее ... но учитывая, что вес там небольшой ... то можно сильно "не убиваться" на разминке ... но не делать разминку/разогрев .. как ты сам понимаешь - не верное решение ... хотя не мне тебя учить ...

Для power тренировки есть такая вариация разминки:

Первый разминочный подход: 50-60% от рабочего веса (дня) - 5-8 повторений
Второй разминочный подход: 65-75% от рабочего веса (дня) - 3-5 повторений
Третий разминочный подход: 75-85% от рабочего веса (дня) - 1-3 повторения
Четвертый разминочный подход: 85-95% от рабочего веса (дня) - 1 повторение

Неее... чо эт за первый разминочный... я так в больничке буду , от такой разминка... я первый разминочный делаю ну с очень маленьким весом раз на 20.
Ну суть понятна... Как там сидеть на 1300 ккал три дня в неделю, вот еще вопрос.. Мебель по ночам я не начну грызть? Мне сейчас то на поддержке голодновато как то после почти двух месяцев на 3400...

3,5 дня ... ну и ты сам знаешь ответ на свой вопрос
мало того что калорийность низкая ... так еще и тренинг интенсивный ... в общем жрать хотеться естественно будет ... зато остальные дни по питанию отдых ... ну кроме углеводной загрузки ... с непривычки - тяжкое это дело


делай как тебе удобнее ... это лишь вариант ...

Да я представляю примерно. На меню ща глянул - плакать хочется))
А загрузка что там.. Считай, ты говоришь штуку сразу прот с декстрозой.. ну и остается там тоже не так уж и много... За 1,5 дня 3500 - это семечки..
Млин строгая какая то фишка... и тренировки не перенесешь ведь..

ну там не калорийность определяющий фактор - а кол-во углеводов ... за 2 дня наверное проще ... но я всегда грузился сутки ... т.е. в районе кило углей в период с 8 утра до 23 вечера съедал ... из ПТК (посттренировочного коктейля) там всего ничего выходит ... около 130 грамм углеводов ...


Строгая ... это да ... но результативная ... хотя многие повторно на нее не "заходят" ... тяжело ... и морально и физически ...

Ты лопал то что конкретно? Там окромя углей, я так понимаю, нужно и чтобы жира было минимально.
кило декстромеда???

Один из вариантов загрузки


А так вообще продуктов то углеводных полно: крупы, макароны, самодельная выпечка
Я пек в свое время Фруктовый Хлеб "Самиздат-сампиздат" 400 гр. готового продукта (смесь злаков от Nordic, обдирная ржаная мука, цельносмолотая пшеничная мука, рисовая мука, чернослив, изюм, имбирь, корица, смесь перца молотого, яйцо, молоко, можно винца белого немного для жидкости и мягкости конечного продукта добавить, можно немного миндаля для хруста посыпаю сверху льняными семенами) примерный БЖУК на 100 гр. готового продукта: 7,5/ 3,5/ 53/ 286

Потом просто стал печь бисквит классический, без масла ... (там оно и не должно быть)

Или делал мафины из кукурузных хлопьев: хлопья + вода+ яйцо + ванилин - и в духовку ...

Короче простор для фантазий большой ... я тебе советовал уже тему на стилфакторе ... там очень подробно (в том числе и с моим участием) программа разжевана

Белка не много на рефид 134гр?
Дим, этот Nestle Honey - мед????
Надо найти чем налопаться с минимумом жира и белка...ну и фруктозы
Продуктов то мало таких, как оказывается...

Howard,
Белка норм. 2.3 гр/кг сух веса. Так что все верно.

Нестле да. Мед с орехами которые

Еще не забывай что сахар на 50% - фруктоза

Читаю ветку эту Дим. Ну какие то неоднозначные ощущения по отзывам там:
"У меня ровно месяц сегодня. По изменениям -1 кг (94) и -2,5 см на талии(92,5)."
"За 2 недели ушел 1 кг и одна дырка на ремне"

Стоит ли из за таких изменений так реально стебаться?

Противников этого УсловноДосрочного тоже там немало, как и "великого идола ЛМ".
PRIEST.72 ну жуть как там разносит веру в ЛМ и его UD

Почитаю дальше...

Очень похожа эта UD на обычное УЧ... смысл тот же..

Сколько по времени силовая у тебя Дим занимала? 2 часа?

Вес уходит индивидуально ... к тому же не забывай .. что вес тут уходит за счет именно жира ... к тому же опустевшие адипоциды заливаются водой ... и вес может также стоять ... но основная цель достигается .. топится жир .. вода то потом уйдет .. адипоциды схлопнутся


Так программа то не для каждого .. ЛМ сам остерегает желающих пострадать .. говоря .. что достигнуть 15% жира можно более разумными мерами: просто тренинг с умом, умеренный дефицит и сбалансированное питание ... а УД ... это уже для иных целей (достижение соревновательных форм по жиру ... сохранение Мм при этом)


Андрюха Прист имеет свойство разносить в пух все что не согласуется с его актуальным мировозрением ... человек он неплохой .. но больно категоричный .. да и потом он столько раз менял свои точки зрения и методы сушек/похудения кардинально и диаметрально ... что как бы это не показатель ... к тому же странно говорить о "разносе" в пух и прах системы (не имея ни практического опыта ее прохождения ... ни соответствующих научных опровергающих данных) созданной даже не ЛМом, а другими ББ иконами (которые тоже были отнюдь не пальцеделателями): Дэн Дюшейн (Dan Duchaine) и Майкл Зумпан (Michael Zumpano) "Ultimate Diet" 1982 г., Макдональд оптимизировал диету под современные реалии, современные научные и практические изыскания и прочее ...

Я могу тебе рассказать о действительно многих системах которые высосаны из пальца и преследуют цель - монетизацию ... наплевав на здоровье испытуемых ..


Ну это по сути и есть УД или урезанная ЦКД ... я об этом говорил уже ... просто она более тщательно структурирована и все действия в рамках системы четко просчитаны и разъяснены до мелочей ...


да ... power тренировка ... где то так ...
истощающие в районе 45-60 минут
натяговая минут 30