и не только мальчикам;)

ну меня тут почти ж заклеймили .. когда я всех убеждал что девочкам подтягивания также важны как и мальчикам .. поентому .. я как бэ про мальчиков спецом (применимо к ситуации) и говорю ))))))))

Я тут давече писал про взаимосвязь истощения мышечного гликогена и физической нагрузкой ...

а теперь хочу остановится на противоположном процессе - ресинтез гликогена

Итак очередной шедевр от Лайла МакДональда.

Перевел как смог Znatok Ne )))
Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.1

Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.2

Букв многа ))))


ну и еще про рефид тоже от МакДональда ... (не мое ))) ) раз | два

К вопросу об эффективности Д-Карнитина в качестве жиросжигающей добавки

Для окисления СЖК нужно чтобы карнитин был в мышце (в митохондриях). Многочисленные исследования не подтверждают сколь либо существенного увеличения концентрации карнитина в мышцах после орального (наблюдаемое увеличение в районе 5% и чуть более, исключение: прием карнитина вместе с углеводами 8) тут "АЖ" до 21% можно добиться увеличения) и даже инфузного принятия (наблюдаемое увеличение в районе 15%, но в сочетании с инъекцией инсулина).

1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):280-8.)

1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1122-9)

2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Wchter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H, Krhenbhl S. Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta. 2002;318(1-2):51-61)

1994, 2006 г.г.: инъекционное введение карнитина - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Brass EP, Hoppel CL, Hiatt WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther.1994;55(6):681-92;
Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)

2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15% (Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)

2007, 2011 г.г.: оральное принятие карнитина в сочетании с углеводами (2 гр/ день карнитина + ~ 80-94 гр. углеводов в течение 24 недель) – наблюдалось стимуляция эффективного «поглощения» карнитина, исходя из косвенных данных по анализам содержания карнитина в плазме и моче - влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~21% (Wall BT, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol.2011;589(4):963-973;
Stephens FB, Evans CE, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol.. 2007;102:1065-1070)

Т.е. как вывод: если есть желание использовать карнитин в целях НЕЗНАЧИТЕЛЬНОГО увеличения его концентрации в мышцах, стоит рассматривать случаи:
1. либо Инъекционного введения в сочетании с инъекцией инсулина (что позволит добиться увеличения концентрации карнитина в мышцах до 15%).
2. либо Орального принятия карнитина в сочетании с ~ 80-94 гр. углеводов (что позволит добиться увеличения концентрации карнитина в мышцах до 21%).

Но при этом при всем ....

Наибольшие темпы окисления СЖК на самом деле происходят, когда уровни карнитина значительно ниже уровней покоя (Spriet LL. Metabolic regulation of fat use during exercise and recovery. Nestl Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:39-53;discussion 53-8)

И более того, при искусственном увеличение СЖК в крови (во время тренировки 80% VO2 макс) и без сопутствующего увеличения карнитина в мышцах, мышцы окисляют больше жира (Romjin JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Relationship between fatty acid delivery and fatty acid oxidation during strenuous exercise. J Appl Physiol. 1995;79:1939-1945).

Только что это даёт в целях уменьшения жира в теле?
Разве карнитин тут лимитирующая стадия?
Карнитин является гормоном стимулирующим потребление жиров?
и тд.

ну понятно, что это работать может при условии наличия определенного количества СЖК в крови ... т.е. подразумевается, что проведена определенная работа по мобилизации жиров из жировых клеток в кровь ...

т.е. просто само по себе принятие карнитина конечно же ничего не решает ...

Znatok Ne,
да и наличие тоже, нужно ещё чтобы запрос был, то есть жир не станет активней переноситься в митохондрии, только из за наличия этой аминокислоты. Система имеет как прямое так и обратное действие, избыток той же аминокислоты просто метаболизируется в том же цикле кребса.

Добрый день, Дима.
Вопрос- я пытаюсь сейчас определить, почему таким уважением на сайте пользуется Лайл Макдональд. Либо я неравильно формулирую запрос в яндексе, но в основном мне сразу дают перевод его статей и выдержки из книг.
А вот о нём самом, и почему он заслужил такое внимание и уважение, нет инфо. Кроме несколько фраз в предисловиях.
Так , кто же он ? Почему пользуется доверием ? Тренер ? Врач ? Писатель ? Учёный ? Есть апробированные методики ? Или всё пока в статьях и теориях ?

Тренер.
Ученый.
Писатель, книги: The Ultimate Diet 2.0, The Rapid Fat Loss, The Ketogenic Diet A Complete Guide, Bromocriptine, Handbook, Stubborn Fat Solution, The Protein Book A Complete Guide, Applied Nutrition for Mixed Sports, A Guide to Flexible Dieting.

Хренова туча статей и обзоров: большая часть тут, и далее на специализированых ресурсах (например тут и на др.)

Апробированные методики: The Ultimate Diet 2.0, The Rapid Fat Loss, The Ketogenic Diet, Stubborn Fat Solution, Generic Bulking Routine.

Все методики рабочие и основаны на реальном научном подходе.

Немного о биографии:



и не только тут .. да просто человек пишет очень внятно и подробно понятным языком о сложных вещах, с кучей ссылок на исследования, не избегает неудобных исследований (тех которые могут "навредить" выстраиваемой стратегии ))) ) и рассматривает любой вопрос со всех сторон ... без ангажированности в сторону каких то методик и демонизирования нутриентов и пр.

В рунете кстати в принципе не очень уж много информации о современных мировых прикладных ученых практиков из мира фитнеса и спорта:
например, Алан Арагон, Джон Берарди, Борже Фагерли, Лизи Волк, даже смешной Лейн Нортон (хотя в подавляющем большинстве смешного в нем мало, он просто приобрел себе не очень хорошую славу из-за взращивания из пальца высосанной теории о МетаболикДамадж, но это не умаляет его прочих заслуг), Лей Пил, Скот Кастес и Антонио Валадарес и их подкаст "Evil Sugar Radio", ученый Роберт Сапольски (и его Почему у зебр не бывает язвы)... и др. и пр.

Но к счастью, информации появляется все больше и больше, благо у нас пока нет Великого китайского файрвола ... )))

Начал изучать Лайла ... Сразу в противоречие со всем, что на сайте 2 года назад пропагандировалось .
Может , правда , ещё не вник до глубины, те то. что на поверхности лежит вижу .
Смысл в чём - судя по Лайлу - углеводы в протеин не преобразуются при выше 10% содержанием жира в поступившем калораже , протеин в жир не превращается , общий калораж питания должен быть меньше базы или больше базы, тогда либо в плюс , либо в минус по жиру уходишь.
То есть набирать калории ты можешь хоть банкой сгущёнки, хоть куском сала, хоть творога ведром . Трать - и будет тебе счастье )))
Так ?
А идеи про простые углеводы , типа сахара, риса и крахмала , которые мы старались не употреблять - они куда исчезли ?
Или я пока не дочитал до сути идей Лайла ?
Все эти скачки инсулина и т.д. - они будут как то проговариваться ?


Наверное я в своём дневнике лучше порассуждаю на эти темы
А то получается флуд не в тему .
Хотя ... вроде важный вопрос

углеводы в протеин вообще никогда не преобразуются ...

а про низкое содержание пищевых жиров (ниже 10%), начинается деноволипогенез ... т.е. углеводы начинают конвертироваться в жир ... что в обычных условиях происходит редко (например при перекорме: 3 и более дней подряд по 700-900 гр углеводов в сутки)


да ... не превращается ...
возможен косвенный путь, через неоглюкогенезис ... это когда белок трансформируется в глюкозу ... а уже глюкоза в принципе сама через ряд трансформаций по себе может отложена в жировых депо ... но для неоглюкогенезиса нужны особые условия (избыток белка, минимум или отсутствие углеводов, и чтобы в итоге общий профицит был значительно выше расходной части - короче этого в реальной жизни почти никогда не бывает ... это сложный и энергозатратный процесс) ...



да .. так и есть .. энергобаланс - это в общем самое важное в вопросах снижения/набора/ удержания веса ... ну а вот нутриентное наполнение этих калорий - это уже отдельная песня ... и она влияет на качество тела ...


так .. но это неверный путь .. потому что выбрав всю свою калорийность углеводную сахаром ... углеводное окно ты закроешь .. но не получишь необходимых макро и микро нутриентов .. витаминов и прочего ... в итоге ты будешь голодный и "бедный" ... т.е. с точки контроля пищевого поведения - это тупиковый путь ...


углевод из пищи ... из любой пищи - будь то из сахара или из гречки .. попадая в кровь - ничем не отличается друг от друга .. это углевод



ну я не знаю что именно ты сейчас читаешь ... но скачки инсулина для здорового человека (т.е. у которого организм не имеет проблем с контролем сахара в крови ... например речь про диабетиков .. у которых с этим как раз проблемы) не имеют для физиологических процессов жиронакопления или худения никакого значения ... скачки инсулина влияют на пищевое поведение .. т.е. тебе может хотеться есть ... но это психологическая проблема ...

белковая пища между прочим в большинстве своем имеет очень высокий инсулемический индекс .. сравнимый или часто превышающий многие углеводные продукты ....



можно и тут .. почему флуд .. все по теме ... )))

И снова про Кроссфит: от Отцов Основателей

Оригинал статьи за авторством Марка Риппето (основной идеолог и теоретик кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения): CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly
Собрано тезисно из материалов переведенки от necroz.
"Переведенка" тут


1. Кроссфит хорош как "Упражнение" но не как "Методика тренировок".
Многие лучшие кроссфит атлеты не используют кроссфит методику при подготовке к соревнованиям.

Упражнения - это активность сама по себе, что то, дающее эффект сегодня.
Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнения выполняемый для достижения цели.
"Упражнение это прикольно. Ну, может не совсем прикольно, но вы ощущаете эффект прямо сегодня, вы убились, забились, упоролись ... на сегодня".
В противоположность этому, методика - это процесс, когда специфический результат достигается позже, иногда много позже.

Новички не адаптированны к нагрузке у них легко вызывается достаточный стресс, адаптация к нагрузке. Но, чем более вы адаптируетесь к стрессу, тем сильнее и быстрее вы становитесь. Чем сильнее и быстрее вы, тем сложнее стать ещё сильнее и быстрее потому что всё, легкая часть уже пройдена.
Вот тут методология кроссфита и буксует. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности хаотичных нагрузок только приводит к травмам, т.к. частота дыхания и сердцебиения конечны.

Это и есть причина по которой топ атлеты занимающие призовые места в CrossFit Games не используют стандартную программу (CrossFit website programming) для достижения своих результатов. Ни один из них.

2.Травмы - проблема кроссфита.
Плечи, ахилесовые сухожилия и всё прочее, что проявляется у перетренированных атлетов, которые не могут дальше выдерживать высокоинтенсивные хаотичные нагрузки.
Травмы это привычно. По факту, у всех соревнующихся атлетов есть риск травмы. Соотношение риск/успех подсчитано и принято.
Но, занимающиеся кроссфитом травмируются просто занимаясь в зале. При этом некоторые принимают травмы не как нечто, ведущее к откату в результатах, а как свидетельство "элитного" статуса.

3.Есть хорошие и плохие тренера по кроссфиту, но плохих больше.

-------------------------------------------
немного в пользу кроссфита
-------------------------------------------

4. Кроссфит это лучшее что случалось с тренировками со штангой, неоспоримо и абсолютно.
Так что не важно что и кто говорит про кроссфит, он привлёк к силовому тренингу больше людей, чем все факторы за последнюю сотню лет. И мы будем вечно ему за это благодарны.

5.Кроссфит продвигает идею комьюнити.
Единомышленники по всей планете выполняющие одно и то же упражнение в один и тот же день. Сочетание отсутствия скуки и внутригрупповое взаимодействие являются двумя мощнейшими мотивационными факторами.

Для тех кто хочет уметь делать сам и разбираться как это сделать самому )))

Чудовищно подробное пошаговое объяснение о том как самостоятельно составить собственную программу силовых тренировок в зависимости от преследуемой цели: Сила, Масса, Рельеф.

"Как составить ХОРОШУЮ программу" Кристиан Тибадо
Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

"... Эта статья объясняет основы составления тренировочных программ.

... для того, чтобы обходить правила (без потерь эффективности программы), вы должны сначала понять правила. Если вы хотите создавать продвинутые программы, то начните с того, с чего начинали все мы: сначала добейтесь успеха, составляя начальные программы, потом научитесь добавлять продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные тренировочные программы.

Удачной разработки!

Кристиан Тибадо"

не соглашусь)

Несколько структурированных ответов для диетящихся людей от умного человека, являющегося украшением смежного ресурса.

Информация не новая, общеизвестная, даже для кого то она с родни "эффекту капитана Очевидность" , но как показывает практика довольно немного людей которые действительно помнят и осознают эту информацию, и готовы ее воспринимать и применять на практике, но при этом ищут сложное в простом.

Итак поехали:

-----------------------------------------------------

Преимущества сбалансированной диеты для обычного человека перед кардинальными и не всегда оправданными методиками

1. На сбалансированной диете нет нарушений минерального баланса в виде залил/слил 5 кило воды.

2. Из (1) ясно, что на СД (сбалансированной диете) легче отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован заливами/сливами воды

3. Легче жить, тренироваться, учиться, работать.

4. Легче вписать в меню "запретное" и из этого вытекает, что легче подстроиться под социальные мероприятия, будет меньше срывов.

5. Разнообразное питание - исключая, например, фрукты вы сразу ограничиваете свой организм в микроэлементах и витаминах.
А уж исключая овощи вообще, как делают некоторые УЧ и кЕто - вряд ли можно назвать хорошей привычкой питания.

Далее самое важно, что на мой взгляд отличает тех, кто быстро потерял вес и тех, кто надолго потерял жир

6. На СД вы можете питаться всю жизнь, а значит процесс диеты это просто обучение правильным привычкам питания в долгосрочной перспективе. Правильным продуктам, которые вас насыщают и дают энергию, правильным размерам порций. После окончания диеты на СД, вы остаетесь на СД чуть-чуть добавив размеры или один прием и можете сохранить свою хорошую форму еще годами.

-----------------------------------------------------


Простые правила любой диеты

1. Перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, сдать анализы и кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего(семейного врача).

2. Набор или потеря веса в зависит от суммарного калоража в неделю. В большинстве случаев для первичной оценки стоит взять 30ккал/кг веса.

3. Не забывайте при этом придерживаться правильного БЖУ - это примерно 2гр белка, 1гр жира на кг веса, остальное углеводы. Фанатичность это лишнее, рамки могут плавать в пределах разумного +-20% или даже 30%, при условии, что общая калорийная ценность за несколько дней остается в пределах запланированного.

4. Необходимо корректировать каллораж раз в две недели в соответствии с желаемым прогрессом (набор или сброс веса), при этом темп в большинстве случаев не должен превосходить 1кг в месяц при наборе и 2кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 300ккал профита при наборе от базовых калорий или 600 дефицита от базовых калорий в день.

5. Диета должна включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Ограничивайте себя не в разнообразии, а в суммарной энергетической ценности съеденного в день.

6. Не верьте в магию какого-то продукта для сброса жира или набора ММ(один из примеров глупости - отказ от картофеля и белого хлеба)

7. Не верьте в магию распределения пищи по времени дня или количеству приемов, это неправда(Пример глупости - принцип не есть углеводы на ночь или кушать 6-8 раз вместо 2-3)

8. Вы можете позволять себе шалости в виде мороженного или конфет, только при условии, что на упаковке указана энергетическая ценность, которую вы учли. К сожалению Шаурма, пицца, торты и чебуреки и подобные продукты к этому не относятся, в них невозможно точно знать ккал.


-----------------------------------------------------

Алгоритм питания на диете, контроль чувства голода

1. Правильное распределение БЖУ. Если речь о 2-4 больших порциях в день, то не менее 10гр жира и не менее 20-30 гр углеводов на порцию для насыщения.
(Добавлено: для белка естественно такое же правило, желательно не меньше 30-40 гр на порцию)

2. Много жидкости например пол литра-литр ледяной воды до еды и пол литра-литр зеленого чая после. У некоторых хорошо работает выпитая залпом холодная вода %-)

3. Много салатов со специями - солеными, острыми, кислыми.

4. Наличие фруктов в меню.

5. Небольшая порция сладкого на добивку.

Ну вот допустим:

Перед едой 700мл воды со льдом мятой.
На первое огромный салат из капусты, редиски и укропа, заправленный йогуртом, много перца и соли
На второе рыба жирная, типа лосося + много специй, на гарнир вареная стручковая фасоль и салат из морковки и яблока, немного картофеля
На добивку - 2 чашки чая с чайной ложкой меда или кусочком шоколада.

+ Еще важно знать когда у вас пик голода и в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай.
еще важно знать какие продукты вас насыщают, а от каких наоборот срывы. Срывные исключать.

-----------------------------------------------------



ни у меня ... ни тем более у Марка сомнений в этом и не было

Немного странно видеть это.... Тот ли это ресурс ? Это Фитфан с его постулатами ?

Есть здесь хоть один человек , который сбросил 15-20 кг на такой сбалансированной диете ? Или 10-15 например ? Кто ел картофель , белый хлеб, иногда на ночь ... и питался 2-3 раза в день ?
Кто он ? Где его дневник ?

Максим, если это вопрос ко мне, то ты же все равно скажешь, что мой ответ это "голимый флуд", "набор фраз ни о чём", и что мои слова "не взвешены и ни чем не обоснованы".

Ну а по сути твоего вопроса, произнесу банальное: все решает энергобаланс. Организму все равно из картофеля, из гречки или из сахара поступил к нему углевод (с точки зрения именно углевода попадающего в кровь после переваривания), углеводы в крови одинаковые.

Но формируя углеводную корзину нужно делать ее разнообразной и полноценной (не выбирать свою норму только сахарами, а в большинстве своем пользоваться углеводными продуктами в которых присутствуют минералы и витамины, и та же клетчатка).

И организму все равно когда в него поступил углевод: утром, в обед или вечером, тем более если речь идет о дефицитном питании и в жизни присутствует активный физический тренинг и дисциплина питания, т.е. то, что позволяет корректировать инсулиновую чувствительность.

И в начале построения пищевой дисциплины многим стоит избегать большого кол-ва продуктов с высоким ГИ - не потому что они вредные ил и от них жиреют, а потому что они часто являются причиной срывов и зажоров (т.е. превышения запланированной калорийности), но это проблема психологическая, связанная с самоконтролем.

И да есть люди которые даже на фастфуде худеют, соблюдая дефицит калорий. Я не говорю что так делать нужно и правильно, просто привожу пример. На этом ресурсе такого дневника не знаю, но знаю примеры на других ресурсах.

Дима, я спрашиваю про конкретно людей на этом ресурсе. Есть кто-то , кто худел , используя в пищевом рационе такие продукты .
Я некоторое время не был на ресурсе и не видел, что поменялось в Постулатах.
И не видел страничек, где ребята по 120 -130 кг начинали свою борьбу за приличный вес, вид и самочувствие.
Раньше были такие ребята, я их помню и помню за счёт чего они "топили жир" ( иногда правда и мышцы , и жир
Вижу изменения в "основах", вижу картофель и т.д. Но не знаю - есть кто-то, кто реально использовал рекомендации и сбросил прилично в весе. Именно толстячки ...
Мне всё таки сдаётся, что иногда за "худеющего" в таких рекомендациях принимают человека,у которого замечательно работает обменка, поджелудочная и т.д. Ну например, качок , потерявший форму совсем недавно или в результате мясонабора , накопивший лишний жир.

maxim0067,
чем плох тот же картофель?

К слову, Дима, я уважаю твоё мнение и мне интересна та литература, которую ты рекомендуешь к прочтению.
Даже больше, если есть некоторое недопонимание - это хорошо. Например я стал изучать в нете инфо по липидному обмену. Увидел какие то моменты. которые раньше не знал или не обращал внимание .
Не было бы книжки про марафонцев, не появился бы интерес к липидному обмену.
Пока не увидел нигде подтверждения насчёт вольного питания или жира без ограничений. Может быть впереди всё



Сергей, картофель вкусен и питателен. Возможно для человека, который хочет избавиться от жира в большом объёме, регулярное потребление картофеля - не самая удачная идея.
Если есть конкретный пример, что потребление картофеля не мешает худеть, приведи дневник такого человека.

maxim0067,
Любой запрет должен быть обоснован.
В картофеле нет ничего такого, что вредило бы здоровью, наоборот в отличии от сахара, он несёт в себе полезные вещества.
В чём запрет на него не понятно да и нет для этого причин вообще.
Я не вижу смысла приводить чей то пример отказа или наоборот именно это употребление.
Так как нет продуктов от которых толстеют или худеют, есть баланс ккал и БЖУ.