Здравствуйте дорогие Фитфановцы. Уже несколько месяцев я на сайте, каждый день начинается у меня с чашки овсянки и с чтения любимого сайта. Я уже несколько раз пыталась завести дневничек. но все меня что то останавливало, честно- я Вас боюсь)))))). Боюсь показаться глупой, боюсь сказать что то не то, боюсь что разнесете все в пух и прах мое питание и мои тренировки. (шучу КаНеШнА, мне очень нужен Ваш совет и помощь ибо я в тупике ну или на распутье). И так все по порядку.
Зовут меня Анастасия или просто Настасья, Настя, Тася, Стюша, как хотите все приемлю. Мне 31 год, я мама двух ребятишек- 11 лет сыну и 4 года дочери. история похудения у меня насыщенная, там и диеты. и моно диеты и голодовки и таблетки(что греха таить, и такое было). кефир, капуста яблоки и многое многое другое, я была как женщина-гармошка, могла скинуть 10 кг., к совему 30-летию, но и набрать эти же 10 за несколько недель. После НГ в моей голове что то переключилось, и я решила,что надо что то менять и меняться. Не буду вас грузить как и что, но потихоньку читая разные сайты, и информацию в интернете, я стала питаться правильно(ну или почти правильно как я думала), пошла в тренажерный зал. В июле наткнулась на ФитФан. читая дневнички и инфу, отредактировала питание и питаюсь теперь только по ФитФановски(ну мне так кажется). Занимаюсь 6 раз в неделю в спорт зале. Итог с 76 килограммовой тетки, я теперь 58 кг, девушка. (фото выложу До и после как разберусь как это делать). Проблема моя это поя пятая точка, уже девять месяцев я бьюсь как рыба об лед, но не поддается она (попа) росту, раньше (в 76 кг), у меня был вполне женственный изгиб от спины до попы, как похудела(ушел жир), теперь стало как то плоско, исчез изгиб....... блин я смотрю фото других дувушек с сайта, у меня аж слюнки текут, я тоже такую хочууууу. Я очень стараю в зале и технику соблюдаю, Но видимо что то не так, или я тороплю события и все будет и мне только кажется. У меня очень "тяжелый" низ в сравнении с "Сухим" верхом и я хочу изменить эту дизпропорцию.Кстати тренера в спорт зале у нас нет, вот в этом печалька и програмку мне составила дувушка- тренер, которая живет очень далеко и видела меня только на фото, сейчас мы с ней поменяли тренировочки, осваиваю новую схему тренинга и как то он мне не совсем нравится, да и постоянной связи с интернет- тренером нет, а вот ФитФан всегда под боком и надеюсь Вы мне поможете. Заранее извиняюсь за ошибки, не могу писать грамотно, если печатаю, вот пишу ручкой правильно.

Как втавить фото помогите!!!

А программу тренировок? Хоть примерно выложите. И как кушаете до/после тренировки

http://fitfan.ru/upload.html
И Вам здравствуйте))) В ссылке все подробненько описано)

Да какие тренировки? 6 дней просто, вы успеваете восстановиться за 1 день?

Настя, ждём фото;)

Не могу вставить фото, что то комп подвисает в момент загруза. Сейчас выложу меню. и треньки.

Понедельник
Спина + задняя дельта + бицепс
1. Разогрев – подтягивание на гравитроне раз на 15 – легко должно быть.
Подтягивание на турнике 1хмакс
Подтягивание на гравитроне 2х10-12
2. Тяга вертикального блока, 2х10-12, второй подход дроп сет
3. Тяга горизонтального блока 3х10-12
4. Тяга гантели в наклоне 3х15-20
5. Гиперэкстензия с гантельками, когда поднимаешься делаешь махи гантельками в стороны на заднюю дельту и сводишь лопатки или тянешь гантели к животу и тоже сводишь лопатки 3x15-20
6. Махи гантелей в стороны в наклоне, или в упоре на заднюю дельту, или в кроссовере 3х12-15
7. Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15
8. Сгибание рук с гантелями, 3х15-20, последний подход дроп сет

Вторник
Дельта (средняя/ передняя)+ ноги
1. Протяжка 3х12-15
2. Махи гантелей в стороны 3х12-15 последний подход дроп сет
3. Сгибание ног +разгибание ног в суперсете 2х20-25 для разогрева суставов, должно быть не тяжело.
4. Приседания 5х12-15
5. Становая (такая, где больше ягодицы чувствуешь на прямых или согнутых) 3х12-15
6. Выпады 3х12-15
7. Плее с гантелей 3х12х15
8. Гиперэкстензия на ягодицы на одной ноге или 2 ноги, но с блином 3х12-15
9. Икры

Четверг
Грудь+передняя / средняя дельта+трицепс

1 . Жим штанги на скамье под углом 30, 1 разминочный раз на 15, 3х10-12
2. Жим штанги на горизонтальной скамье, 3х10-12
3. Жим гантелей на скамье по углом 30 3х10-12
4. Сведение рук в кроссовере или тренажере (бабочка) 3х15-20 последний подход дроп сет
5. Дельта. Жим гантелей вверх или штанги от груди 3х10-12
6. Подъемы рук вперед поочередно на переднюю дельту 2х12-15
7. Отжимания от скамьи на трицепс (с весом на ногах) или отжимания в гравитроне 3х12-15
7. Разгибания рук из-за головы с гантелей или разгибания в кроссовере 3х12-15 последний подход дроп сет

Пятница
Ноги циклическая


После силовых тренировок кардио не более получаса, а лучше минут 15-20. Еще 2 дня можешь делать кардио. Но 1 день обязательно на отдых.

пробуйте еще раз, в этот момент идет соединение с сервером. дважды нажимайте на окно вставки файлов

Среда, суббота- кардио. Беговая дорожка, по настроению делаю интервалку или хожу, или просто бегаю с постоянной скоростью.

если сидите в хроме,попробуйте через другой браузер.У меня получается через оперу

А если не сложно, можно про пятничные ноги поподробнее? Тоже больное место, поэтому интересно очень)

веса какие на треньках?

сейчас питание выложу и фото займусь.
Менюха на вчера. считаю на сайте ДиетаОнлайн, скопировать страничку не получилось, так что забивать буду в ручную.
подъем 7:30- 2 стакана воды
завтрак8:30-овсянка на молоководе(молоко 1% жирности)-70 грамм, йогурт натуральный с 2 -мя ложкамми отрубей, в кашу добавлен чернослив 30 грамм
Всего за завтрак 421 КК Б16 Ж 8 У70

Перекус примерно через минут 40
Кофе натуральный с молоком 1% и двумя ложками арахисовой пасты
Всего за перекус 201 КК Б8 Ж15 У7
Убежала на работу было потом яблоко и половинка протеинового батончика Всего за перекус 317КК Б16 Ж10 У43
Ланч получился поздно примерно в 12:30
Амлет из 5-ти белков на воде с помидоркой и лучком икусочком ржанного хлеба
всего за ланч 188КК Б 21 Ж1 У22
Обед 14:30(возможно не совсем полноценный обед, так как собиралась на тренировку и готового ни чего не было) так что съела гречку, залила ее холодным молоком 1% и выпила 1 порцию гейнера(мутант печенька)
всего за обед 481КК Б24 Ж8 У83
тренировка силовая 16:00 до 17:40
после тренировки сразу протеин и банан(маленький)
Итого за перекус 262КК Б26 Ж4 У30
через 2 часа в 20:00 Ужин
тилапия с салатом(помидоры, огурцы, заправленные оливковым маслом 5 грамм)
Итого за ужин 177КК Б21 Ж7 У7
Всего за день 2056 КК Белки 133, Жиры 52, Угли 263.
Этот день не показатель, обычно стараюсь питаться через каждые 2-2.5 часа, и тренировки у меня с 18:00 , просто в этот день была приглашена на день варенья(там не ела ни чего)и пришлось маленько все сдвинуть. В 22:00 баиньки.
Ем и грудку и творог.(если будут вопросы почему их нет в менюхе)


Девочки Милые и мальчики тоже, можно со мной на ТЫ, и даже нужно!!!!!


cicily,
Нууу я считаю что большие.(по крайне мере в сравнении с другими девочками занимающимися в зале)
Присед-60кг
Становая-60кг
жим(грудь) 40кг
свободные веса(гантельки) не считаю, они у нас сборные, беру просто подходящую. если легко то добавляю блинчики.



ОООО!!! получилось, это я в январе этого года Счастливый Вес 70 кг. Блин УЖАСССС!!!

эмм, а гейнер-то зачем? ты же худеешь...
ошиблась - уже не худеешь, а пропорции меняешь

Прикольно, а сейчас оно как? На аватарке плохо видно.

чёта я не верю в такую калорийность обеда, в котором еще и гейнер присутствовал

Пожалуйста не жалко- моя любимая
Все упражнения делаются по 1 минуте(вес берется соответствующий, чтобы сделать столько повторов за одну минуту)
1 круг упражнение со штангой
присет
выпады на правую ногу
выпады на левую ногу
плие
беговая дорожка 5 минут средняя скорость(у меня 9кмч)
2 круг
платформа
жим ногами на ширине плеч
жим ногами по середине платформы
жим ногами на краю платформы на ширене плеч
жим ногами на краю платформы носочки повернуты на 45 градусов в стороны ноги шире(как на плие)
отдых на беговой дорожке 5 минут
3 круг кроссовер
Одеваем манжет на ногу
отведение ноги
приведение ноги
мммм как объяснить, короче спиной к кроссоверу стоишь и тянешь ногу сгибая в колене вперед к груди.
отведение ноги назад
и так на обе ноги поочереди без отдыха
Ну и если силы остались, то 100 приседов полных до низа без веса.
и беговая дорожка на заминочку 15 минут шагом. Я после такой тренировки выползаю из спортзала.

Спасибо огромное) Очень интересная трень)))

Вот так выглядела поо ДО


гейнера одна ложка 65 грамм. А не верится это мало или много?

интрига нарастает а сейчас-то как? вопрос не праздный: у самой энто место проблемное и это еще мягко сказано

Ну примерно вот так сейчас. Блин у меня окно "Загрузка файлов на сервер" со странички не убирается. так что печатаю в слепую практически.