11 апреля 2016

4-ех дневный сплит для увеличения мышечной массы

4-ех дневный сплит для увеличения мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины

Предлагаемая вашему вниманию программа тренировок предназначена для увеличения мышечной массы. Не забывайте о важности соблюдения грамотно составленного плана питания, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок по данной программе.

Важные замечания:
  • Перед тренировкой с отягощениями проводите разминку на кардиотренажере в течение 5-10 минут.
  • После этого уделите 5-10 минут выполнению упражнений для увеличения подвижности суставов.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растягивание мышц, над развитием которых вы только что поработали, и проведите «заминку» на кардиотренажере в течение 5-10 минут.
  • Мышцы пресса прокачивайте в понедельник и четверг.


    Понедельник: плечи и трицепсы

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим штанги сидя в тренажере Смита412, 10, 8, 6
    Разведение рук с гантелями стоя412, 10, 8, 6
    Разведение рук с гантелями в наклоне412, 10, 8, 6
    Шраги с гантелями412, 10, 8, 6
    Французский жим лежа310, 8, 6
    Разгибание одной руки на верхнем блоке310, 8, 6
    Разгибание руки из-за головы с гантелей310, 8, 6





    Вторник: спина

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подтягивания широким хватом412, 10, 8, 6
    Тяга верхнего блока к груди узким хватом412, 10, 8, 6
    Тяга гантели в наклоне412, 10, 8, 6
    Тяга штанги в наклоне412, 10, 8, 6


    Среда: день отдыха


    Четверг: грудные и бицепсы

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье412, 10, 8, 6
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье412, 10, 8, 6
    Разведение рук с гантелям лежа на наклонной скамье412, 10, 8, 6
    Сведения в кроссовере стоя412, 10, 8, 6
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье310, 8, 6
    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта310, 8, 6
    Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»310, 8, 6



    Пятница: ноги

    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания со штангой412, 10, 8, 6
    Жим ногами412, 10, 8, 6
    Разгибание ног в тренажере412, 10, 8, 6
    Становая тяга на прямых ногах412, 10, 8, 6
    Подъем на носки в тренажере сидя310, 8, 6
    Подъем на носки в тренажере стоя310, 8, 6
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 2)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):