Спортивное питание в Москве
29 сентября 2016

Программа тренировок для девушек для дома и зала

Эта 7-дневная программа тренировок создана специально для женщин, которые хотят привести себя в хорошую физическую форму, повысить плотность и силу мышц.

Основная цель: развитие мышц
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 7
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, фитбол

Программа тренировок для девушек для дома и зала


По этой программе может заниматься любая женщина, даже та, что никогда ранее не занималась тренингом с отягощениями. Программа также подходит тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, так как при наличии необходимого оборудования, тренировки можно проводить и в домашних условиях.


Расписание тренировок

  • День 1: тренировка №1
  • День 2: 45 минут кардио
  • День 3: тренировка №2
  • День 4: 45 минут кардио
  • День 5: тренировка №3
  • День 6: 45 минут кардио
  • День 7: 60 минут ходьбы или езды на велосипеде

    Каждая из тренировок с отягощениями прорабатывает мышцы всего тела, так что если вам придется пропустить одну из них, нет никаких причин для беспокойства.

    Не много ли 7 тренировок в неделю? - Нет. Потому что только 3 из них силовые, а от кардио тренировок организму не нужно восстанавливаться.

    Время от времени устраивайте себе недельный отдых от тренировок. Планируйте отдых так, чтобы на эту неделю приходились праздничные дни. Старайтесь отдыхать от тренинга не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать хорошую форму, тренироваться нужно постоянно, а если вы часто делаете перерыв в занятиях, это не пойдет вам на пользу. Но 5 недель отдыха за год – это нормально. Так вы сможете брать перерыв через каждые 8-10 недель тренинга. Только планируйте все заблаговременно.

    Необходимое оборудование для тренировок дома

  • Пара разборных гантелей
  • Степ-платформа (опционально *), может также использоваться для выполнения жима гантелей лежа
  • Велотренажер или любой кардиотренажер (опционально*)
  • Фитбол (может использоваться в упражнениях, для выполнения которых нужна скамья)

    * Как степ-платформа, так и велотренажер – это кардио-оборудование, так что будет вполне достаточно и одного из этих приспособлений. Альтернативой велотренажеру может быть обычный велосипед, если таковой у вас имеется, а погодные условия позволяют на нем кататься.

    Если в упражнениях с отягощениями вам не удается выполнить нужное количество повторений, то вы можете либо понизить вес снаряда, либо делать столько повторений, сколько можете, и стараться повышать их количество на каждой тренировке. Также вы можете сделать столько повторений, сколько позволяет вам ваш уровень силы, сделать короткую паузу в 5 секунд, сделать еще несколько повторений, снова отдохнуть 5 секунд и так далее, пока не достигнете запланированного числа.

    Упражнения с отягощениями могут выполняться со штангой и на тренажерах (если вы тренируетесь в спортзале) или с гантелями (если вы занимаетесь дома). Если вы тренируетесь с гантелями, то в таких упражнениях, как французский жим лежа и пуловеры, вы можете использовать либо 1 тяжелую гантель (и держать ее обеими руками), либо 2 более легких гантели.

    Не используйте один и тот же вес отягощений во всех упражнениях, так как более крупным и сильным мышцам нужна более высокая нагрузка, ну а более мелким и слабым – более легкая.




    Тренировка №1

    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания с гантелями320
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье320
    Пуловер320
    Разведение рук с гантелями стоя315
    Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»320
    Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя320
    Подъемы на носки стоя230
    Обратная гиперэкстензия320
    Скручивания лежа320



    Тренировка №2

    УпражнениеПодходыПовторения
    Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье320
    Тяга гантели в наклоне320
    Жим гантелей сидя320
    Поочередное сгибание рук с гантелями320
    Разгибание рук с гантелями в наклоне315
    Приведение бедра стоя или лежа*320
    Отведение бедра стоя или лежа*320
    Подъем на носки сидя**230
    Подъем ног лежа320


    * В спортзале приведение и отведение бедра можно выполнять на специальном тренажере или на нижнем блоке. Дома можно использовать резиновый жгут, один конец которого крепится к какому-либо устойчивому объекту, а другой к лодыжке. Также эти упражнения можно выполнять со специальными манжетными утяжелителями.

    ** В зале подъем на носки сидя выполняется в специальном тренажере. В домашних условиях вы можете удерживать тяжелые гантели на бедрах возле коленей. Однако вместо этого упражнения вполне можно сделать и подъемы на носки стоя (со штангой, с гантелями или на тренажере).


    Тренировка №3

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сисси-приседания320
    Сгибание ног лежа с гантелью между стоп*160
    Подъемы на носки стоя230
    Отжимания на брусьях**215
    Отжимания от пола**215
    Пуловер320
    Разведение рук с гантелями в наклоне315
    Концентрированный подъем гантели на бицепс320
    Французский жим лежа320
    Наклоны в стороны с гантелями в опущенных руках320


    * Сгибание ног лежа выполняется с гантелью, зажатой между стоп. Всего один подход, в котором нужно сделать 60 повторений, так как вам придется использовать небольшой вес, который не слишком утомляет мышцы. Однако если сделать 60 повторений подряд, вы почувствуете, что мышцы как следует поработали. Начните с гантели в 3 кг. Если сможете выполнить 60 повторений с этим весом, на следующей тренировке возьмите гантель в 4 кг. Если же сделать 60 повторений с 3 кг не удастся, продолжайте использовать эту гантель и на следующих занятиях, пока не сможете выполнить запланированное число повторов.

    ** Отжимания на брусьях в домашних условиях можно выполнять там, где вы найдете это удобным. В углу двух кухонных блоков, например. Что касается отжиманий от пола, то поначалу можете делать половинные отжимания. И по мере укрепления мышц, переходите на отжимания в полной амплитуде. Если по какой-либо причине вы не хотите выполнять отжимания на брусьях, можете сделать только отжимания от пола, но в 3 подходах по 20 повторений.


    Кардиотренинг

    Если для кардио вы решили использовать степ-платформу, то установите ее на удобной для вас высоте. Если вы полный новичок, то начните с наименьшей высоты платформы и увеличивайте ее по мере улучшения физической формы.

    Нет необходимости использовать хитроумные варианты зашагивания на платформу, так вы только рискуете подвернуть лодыжку. Просто зашагивайте на платформу правой и левой ногой попеременно.

    Делайте это столько времени, сколько сможете, и добавляйте по 5 минут в неделю, пока продолжительность кардиосессии не составит 45 минут. По желанию, ускоряйте или замедляйте темп шагов. Занимайтесь под свою любимую музыку.

    Следуйте тому же плану, если решили делать кардио на велотренажере/велосипеде. Начните с такой продолжительности и интенсивности, которые вам по силам, и постепенно, неделя за неделей, повышайте их.

    Обязательно ведите дневник тренировок. В этом случае, в вашем распоряжении будет наглядное доказательство вашего прогресса. Ну, а когда почувствуете, что данная программа стала для вас слишком легкой, подыщите себе более сложную.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 1)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):