Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
11 мая 2017

12-ти недельная программа для начинающих

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

12-ти недельная программа для начинающих


Всем нужно с чего-то начинать. Если вы никогда ранее не практиковали тренировки с отягощениями, вам нужна программа, которая подготовит ваши мышцы к серьезному тренингу. Для этого лучше всего подходит программа, занимаясь по которой, вы в течение 12 недель совершите переход от проработки мышц всего тела на каждой тренировке к занятиям по простейшему сплиту «верх/низ».

1-6 недели: тренировки на все тело

Выполняйте описанный ниже комплекс упражнений 2 раза в неделю, например, в Пн и Пт.

В течение первых 3 недель, в каждом упражнении делайте 1 подход из 15 повторений. С 4 по 6 неделю выполняйте 2 подхода из 12 повторений в каждом движении (используя чуть более тяжелые рабочие веса).



Комплекс упражнений на все тело

Упражнение1-3 недели4-6 недели
Жим ногами1х152х12
Сгибание ног в тренажере лежа1х152х12
Тяга нижнего блока1х152х12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье1х152х12
Жим гантелей сидя1х152х12
Шраги с гантелями1х152х12
Трицепсовые жимы на верхнем блоке1х152х12
Сгибание рук со штангой стоя1х152х12
Гиперэкстензия1х152х12
Подъем на носки в тренажере стоя1х152х12
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом1х152х12
Скручивания лежа1х152х12


7-12 недели: тренировки по сплиту «верх/низ»

Теперь вы переходите на раздельные тренировки верхней и нижней части тела. Занимайтесь 3 раза в неделю через день (например, по понедельникам, средам и пятницам).

Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Количество подходов и повторений в упражнениях расписано ниже в таблице. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.

На разных тренировках на одну и ту же часть тела можете выполнять разные варианты одного и того же упражнения, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.


Комплекс упражнений для верхней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье210-12
Сведение рук в тренажере110-12
Тяга гантели в наклоне210-12
Тяга нижнего блока110-12
Жим гантелей сидя210-12
Разведение рук с гантелями стоя110-12
Шраги с гантелями210-15
Трицепсовые жимы на верхнем блоке210-12
Сгибание рук со штангой стоя210-12
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом210-12



Комплекс упражнений для нижней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в машине Смита18-12
Разгибание ног в тренажере110-12
Сгибание ног в тренажере лежа110-12
Гиперэкстензия120-30
Подъем на носки в тренажере стоя112-15
Скручивания лежа215-40
Подъемы полусогнутых ног лежа215-30
Ваша оценка: 
 (голосов: 1)