Спортивное питание в Москве
11 мая 2017

12-ти недельная программа для начинающих

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

12-ти недельная программа для начинающих


Всем нужно с чего-то начинать. Если вы никогда ранее не практиковали тренировки с отягощениями, вам нужна программа, которая подготовит ваши мышцы к серьезному тренингу. Для этого лучше всего подходит программа, занимаясь по которой, вы в течение 12 недель совершите переход от проработки мышц всего тела на каждой тренировке к занятиям по простейшему сплиту «верх/низ».

1-6 недели: тренировки на все тело

Выполняйте описанный ниже комплекс упражнений 2 раза в неделю, например, в Пн и Пт.

В течение первых 3 недель, в каждом упражнении делайте 1 подход из 15 повторений. С 4 по 6 неделю выполняйте 2 подхода из 12 повторений в каждом движении (используя чуть более тяжелые рабочие веса).


Комплекс упражнений на все тело

Упражнение1-3 недели4-6 недели
Жим ногами1х152х12
Сгибание ног в тренажере лежа1х152х12
Тяга нижнего блока1х152х12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье1х152х12
Жим гантелей сидя1х152х12
Шраги с гантелями1х152х12
Трицепсовые жимы на верхнем блоке1х152х12
Сгибание рук со штангой стоя1х152х12
Гиперэкстензия1х152х12
Подъем на носки в тренажере стоя1х152х12
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом1х152х12
Скручивания лежа1х152х12


7-12 недели: тренировки по сплиту «верх/низ»

Теперь вы переходите на раздельные тренировки верхней и нижней части тела. Занимайтесь 3 раза в неделю через день (например, по понедельникам, средам и пятницам).

Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Количество подходов и повторений в упражнениях расписано ниже в таблице. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.

На разных тренировках на одну и ту же часть тела можете выполнять разные варианты одного и того же упражнения, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.


Комплекс упражнений для верхней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье210-12
Сведение рук в тренажере110-12
Тяга гантели в наклоне210-12
Тяга нижнего блока110-12
Жим гантелей сидя210-12
Разведение рук с гантелями стоя110-12
Шраги с гантелями210-15
Трицепсовые жимы на верхнем блоке210-12
Сгибание рук со штангой стоя210-12
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом210-12



Комплекс упражнений для нижней части тела

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в машине Смита18-12
Разгибание ног в тренажере110-12
Сгибание ног в тренажере лежа110-12
Гиперэкстензия120-30
Подъем на носки в тренажере стоя112-15
Скручивания лежа215-40
Подъемы полусогнутых ног лежа215-30


Имя:
E-Mail (необязательно):