Вить, по плиту стандартно, поделить на тяги жимы , то есть в один день это грудь, трицепс, плечи
Второй спина бицепс
Можно плечи разбить на два дня, передняя часть в жимах , задняя в тягах .
Ноги пока не делал бы вообще.

sergayme, Сергей спасибо.

shalopai,
приношу свои извинения за флуд!

Счас я с мыслями соберусь, и начнем



У меня наоборот 10 месяцев на кето - все хорошо, осенью сентябрь+октябрь посидел на углях - получил тяжелую полторамесячную простуду

sindel, выздоравливай!


Вить, я правильно понял, что у тебя силовая всего 2 раза в неделю получается? Зачем тогда сплит? Фулбади совсем не хочешь?

А какие витамины ты пил в это время (ничего, что я на "ты"?)

Да, без проблем.
Я себе нашел два приемлемых по цене/качеству варианта: ON Opti Men и Controlled Labs Orange Triad. Их и пью на постоянку.

Спасибо, посмотрю!

на всякий случай, это мужские витамины

Иринушка, все шикарно. Это у меня сегодня "башню рвет".....

Макс, у меня в основном 2 через 2 работа, да бывают подработки и я иногда работаю 3 через 1, но обычно знаю об этом заранее вот как в этом месяце допустим. Кардио все же хочу совместить отдельно тупо бегать по дорожке нет пока желания.
Так что силовые получается в основном 3 дня в неделю. и в конце силовой 20-30 мин кардио.

да, можно попробовать, я так понимаю из принципа это, на все мышцы с каждой тренировкой должна быть прогрессия в весах, 3 подхода по 15 раз???
Проги типа:
1) Присед со штангой
2) Жим штанги лежа
3) Вертикальная тяга
4) Жим стоя
5) ПШНБ
6) Разгибание рук на блоках
7) Поднос прямых ног к перекладине в висе.

это упражнение нужно делать первым в трени. Тяжелое, сильно поднимает пульс. У меня до 160

да

сначала в повторениях, потом в весах.

не обязательно. магического числа повторов не существует

Я бы по ощущениям составил бы что-то типа:

1) Подтягивания 4хMAX (например 7,6,4,3) и прогрессируй в повторах. Не получается все 4 подхода подтягиваться - начинай с перекладины, а как совсем не сможешь - переходи оставшиеся подходы на блок. Стремись перейти во всех 4-х подходах на перекладину.
2) Жим лежа 4х8. Тут зафиксируй вес и увеличивай повторы с 8 до 10. Например сначала сумеешь 9,8,8,8... потом уже 9,9,8,8 ну ты понял. Как дойдешь до 4х10 - накинь на штангу 5 кг и снова 4х8 с потяжелевшей штангой.
3) Отжимания на брусьях 4хMAX в полной амплитуде. Тут принцип такой же как в упражнении 1. Увеличивай повторы.
4) Приседания или Жим ногами 4х10. Тут повторяется принцип упр.№2. Увеличивай повторы до 15. Как сделаешь 4х15 - накидывай 10 кг и снова 4х8 с новым уже весом.
5) Гиперэкстензии 4х10. Тоже сначала можешь без отягощения, а потом бери блинчики к груди сначала на первый повтор, потом на все и потом увеличивай их вес.
6) Силы останутся - возьми еще для удовольствия и успокоения души, попеременно через день, одно упражнение на бицепс (а в другой день - трицепс). Принципы ты уже понял - начинай с уверенного 4х8, доходи до 4Х10 и увеличивай вес

На все-про-все тебе 1 час, не больше. Чтобы укладываться - не гонись за начальными весами.

Какой-нибудь гуру разнесет мою программу в пух и прах, не сомневаюсь. Но я именно такую и исполняю, когда у меня нет текущей программы. Я так делал в самом моем начале, делал перерывах между циклами СМТ, делал в начале этого года, до перехода на систему 5-3-1. Мне нравится.

так что ты её постоянно не исполняешь?
да и не забывай что на ноги не нужно давать нагрузки

Потому что хочется новые программы пробовать.

Я для примера привел, модификации на усмотрение тренирующегося.

А что значит мужские? У меня вот первая баночка оранжа заканчивается(спасибо Сергеич, хорошие витамины ), я думал когда вторую возьму с женой поделиться...

Спасибо всем огромное, главное принцип понял. Буду практиковать.
На ноги жим платформы лежа оставлю. Присяд пока уберу. Спасибо всем огромное!!!!!

p.s. отдельный респект Илье (администратору FitFan). Спасибо за поддержку.

у оранжа просто лошадиные дозы для брутальных атлетов. Я даже раздумываю пить их по пол-дозы

Ну так и пьем))))) растягиваем вместо 45 дней на 60...90. Благо количество табов позволяет))))

помнится мне, что кто-то говорил о способности организма к адаптации

Сергеич,
Ну да... 2 утром, 2 вечером т.е. 4 в день вместо 6. Жене думал по 1 утром и вечером давать)

конечно организм адаптируется реагируя на воздействие, одной из адаптационных реакций является рост мышц или к примеру уменьшение жира.
Дело не в смене программы, а в создании такого воздействия, чтобы организм адаптировался в нужном нам направлении, то есть программу можно и не менять, если она работает.