Natasha96, я теперь с блокнотом хожу в зал, как пацаны наши.
точка невозврата

Я тоже себе купила блокнотик красивй чтоб глаз радовал

У тебя должен быть пацанский блокнот с тачками и голыми бабами. Чо как кисо то?

ёпт.у меня блокнот с тетками ты чё?Обижаешь!!!!!!!

а на моём-то патриотично расположились Исакиевский собор и памятник Петру.

Сеструха, прости, все путем. Ай молодца, красава!

ооо! какая ценная ссылка! Значит так...я теперь тоже с блокнотиком в зал

по трёхдневной методике решила позаниматься? : )

мне нравится, месяца 3 позанимаюсь в таком режиме, ну, возможно пара недель вылетит, скоро каникулярная неделя, сестрёнку к себе возьму погостить.

меню ..

кофе с молоком+ .. два пирожка слоёных, - я ж без жостких рамок в культуре питания : ) (ну, пусть .. ~700ккал)
яблоко 150г (70ккал)
творог 0% 200г+ч.л. мёда (200ккал)
ёжики (кура+рис) паровые+овощи (~450ккал)
..тренировка - после - протеиновый шейк на молоке (270ккал)
4 белка небольших (~50ккал)
_________
~1740ккал

тренировка - день 3й: бицепс бедра, поясница, руки, икры, пресс

1.приседания плие -20кг/1*20, 30кг/1*20, 40кг/2*20
2.жим ногами с широкой и высокой постановкой ног - 50кг/1*20, 75кг/1*20, 100кг/1*15, 125кг/1*8
3.мёртвая тяга со штангой - 32кг/4*20
4.сгибания ног лёжа в тренажёре - 18кг/4*12
5.сгибания рук с гантелями стоя - 6кг/1*15, 7кг/3*10
6.разгибания рук стоя у верхнего блока - 27кг/1*15, 31,5кг/3*10
7.отжимания от скамьи в упоре сзади - 4*12
8.подъём на носки со штангой в смите - 42кг/4*20
9.гиперэкстенезия с утяжелением 10кг - 4*20
10.скручивания на наклонной доске - 4*50

ну, вот, освоила прогу, довольна, местами распухла, мышцы спины болят больше всего


получается, что в каждой тренировке есть икры, пресс, поясница.
мало дельт .. - дома буду делать разводку.

да, решила до весны именно по этой программе, т.к. она соответствует моим нуждам. тем более всё так хорошо и понятно расписано и показано.
есть нюансы конечно. например в моём зале нет тренажера для икр. и непонятно как быть с весами, с чего начинать и как увеличивать. например я работаю с гантелями 6-8 кг. а на видео совсем маленькие гантельки. Пока изучаю, вникаю, посмотрю как пойдёт. Так что жди вопросов

я в каких-то упражнениях увеличивала, типа пирамиды. кое-что идёт с одним весом на все подходы, - чисто по ощущениям. вчера вот румынскую делала .. и чувствую, что, если навешу больше - не подниму, так и делала с одним весом, устала на третий день-то : )
ты через день будешь начинать?

а икры можно делать с гантелями в руках, встав носочком стопы на край большого блина, или двух блинов, наверно, знаешь : )

да, у меня как раз зал пн, ср, пт , удачно совпало.

нет, не знала, спасибо за подсказку

Чего я только в ней не делала, не болит зараза, так иногда легкая забитость и всё. Обыдно

Яна, привет!
Согласна с тобой, разводка прямо напрашивается!
Не знаю, что сегодян делать...собиралась с понедельника начинать эту прогу, но блин: я в пон, ср. делала круговую, т.е. сегодня у меня в принципе до сих пор все болит, еще одну круговую я не сделаю просто - приседать-то точно не смогу..Думаю, раз у меня пн, ср, пятница, то пойти сегодня по третьему дню позаниматься?Как считаешь?У меня квадрицепсы забиты жутко, но на бицепс бедра нормально смогу делать.

Natasha96, сделала по третьему дню? : )
я еле шевелюсь.

привет :) посмотрела твои альбомы!) таки епрекрасные преображения) какая ты умничка))))

Нет, делала по старой.
Сегодня иду по 1-ому дню =)
Завтра отпишусь :)

Девчонки, вы прям заинтриговали новой программой!
Уж если Яна ТАКОЕ

пишет...

ага!
Я сегодян первый день пойду)
Только думаю поменять местами приседы с жимом. Сначала присед, а потом жим сделаю

Natasha96, я нумерации упражнений не придерживалась, брала 3 упражнения, чередовала их по 3-4 подхода, потом следующая тройка упражнений.

melnica, четвёртый день отдыха пошёл, трицепсы до сих пор болят, а всего-то два упражнения на них было : )


---------------------------------------
по меню сегодня ..
гречка 60 + молоко 100 (260ккал)
ёжики уже такие любимые (рис+индейка на этот раз)
салат овощной с маслом из виноградных косточек
это всё - на две порции (~800ккал)
яблоки, груша (~150ккал)
творог 0% 200г+ч.л. мёда (200ккал)
_________
~1410ккал

это как? один подход на том, один на сём и один на третьем и так по кругу ? 3-4 круга? У меня сегодня день №1 по этой проге