Яна, скажи, а это какой марки творог? Валио?

cicily, императорский

я с понедельника тоже попробую её!) Жду твоих отзывов!

Наташ, вот уже и пишу о дне первом
добавила разведения в тренажёре сидя. вот это тренька вышла .. на полтора часа.. плечи с ягодицами будто распухли. комбинация понравилась!

дежурный тренер страховала меня на глубоком присяде сумо - 50кг, вобщем её контроль за моей техникой показал, что раньше дело обходилось как она сказала - полуприсядом .. на 5й повтор я не встала, штангу скинула. ну, и пока всё, 40буду делать, но чтобы до конца ..

день 1й: ягодицы, передняя и внутренняя части бедра, дельты, икры, пресс

1.жим ногами с узкой постановкой ступней - 1п-50кг/20, 2п-75кг/20, 3п-100кг/20, 4п-125кг, 5п-150кг/8
2.приседания с грифом в стиле «сумо» - 1п-20кг/20, 3подхода-40кг/20
3.выпады с гантелями - 9кг/4подхода по 15 кажд.ногой
4.сведения в тренажёре сидя - 1п-31кг/30, 2п-40,5кг/20, 3п-45кг/20, 4п-45кг/20
5.разводка гантелей в стороны стоя - 1п-5кг/15, 2п-6кг/12, 3п-7кг/10,4п-8кг/8
6.тяга у верхнего блока для задней дельты - 1п-27кг/20, 2п-31,5кг/15, 3п-36кг/12, 4п-40,5кг/10
7.пресс - двойные скручивания на горизонтальной доске - 3п/50
8.гиперэкстензия - 3п/15
9.икроножные - подъём на носочки с грифом в смите - 3п-42кг/20

Вот смотрю я на твои фотки и думаю... это как же можно столько жимануть.

авантю,
Яночка, здорово!
Ты такая силачка, я поражаюсь=)
Я в понедельник начну её

а после жима нормально приседы пошли?

при 150ти кг были такие же ощущения, как от 125ти на прошлой неделе, кажется : ) - мышцы привыкают. и жала в начале тренировки, потом сразу выпады, так что на гиперэкстенезии глаза на лоб лезли от жара в задней точке


я как раз-таки чередовала, - терпимо!

упор вверх/вниз/середина? я как не поставлю чувствую только квадрик, а жопные не сильно работают. Ян, напиши подробно как ставить ноги чтоб на жимах проработать заднюю поверхность?

Klukva, высокая узкая постановка. жим
в первом видео

та же фигня

дак квадрики и качаем, а ягодицы - второстепенно

значит приседания, махи и выпады на жопицу только остаются?

а я всё думаю - че блин жопу не чувствую

ещё гиперэстенезия, разгибания лёжа, мёртвая тяга - выбирай, что хош

У вчера меня при жиме ногами квадрик просто отвалился, а потом и вовсе умер на проработке задней поверхности (отведение ноги). А наутро болит.. попа Вот поди пойми эти мышцы
И это еще не было приседаний и выпадов (низзя мне пока)...


Яна, спасибо за ссылку!
Так как со временем планирую сплитовать на 3 дня, возьму на вооружение!

сегодня ...

кофе с молоком и ореховым сиропом+горький шоколад 20г (~150ккал)
гречка 60г+молоко 100 (270ккал)
фасоль белая в томатном соусе 300г (230ккал)
творог 0% 200г+ложка мёда (~200ккал)
гречка 60г+3 белка (перед тренировкой) (250ккал)
после - протеиновый шейк на молоке (270ккал)
курогрудка 200г+овощи (~300ккал)
3 белка (45ккал)
_________
~1715ккал

тренировка
день 2й: грудь, спина, поясница, икры, пресс
1.жим гантелей лёжа на наклонной доске - 1*7кг/20, 3*9кг/10
2.тяга вертикальная узким обратным хватом - 1*22,5кг/20, 3*31,5кг/12
3.жим лёжа в смите (вместо жима в тренажёре для груди) - 3*20кг/10
4.сведения рук в тренажёре "бабочка" - 1*22,5кг/15, 3*27кг/8
5.тяга горизонтальная к поясу - 1*22,5кг/15, 3*27кг/8
6.гиперэкстенезия с утяжелением 10кг - 4/20
7.скручивания на наклонной доске - 4/50
8.подъём на носки сидя в тренажёре - 4*54кг/20

Natasha96, приветик!
ну, кое-что и по 3 подхода делаю, на жиме от груди аж зарычала не могу я много жать ..


начни с 20-25ти, повторений на 20. в смите я больше 40ка кг навешиваю, а если на тренажёре сидя - не меньше 50ти кг, тяжко, до боли прям. терплю

у смита есть платформа для ног?

вот не обращала внимания, тк не делала этого( ну думаю есть - зал-то хороший!

Natasha96, я без неё не пробовала ..
она такая маленькая, переносная, с округлым боком

пресс и гиперэкстенезия каждодневно идёт. Наташ, всё болит и спереди и сзади, но так и буду делать : )

у меня гиперэкстензия также, каждый раз, с утяжелением.
А пресс...стыдно...ленюсь жутко

Здорово как!!Я завтра последний раз по старой позанимаюсь и всё - в понедельник в бой по этой!!