Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы

Массонаборная программа тренировок для эктоморфов

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины

Массонаборная программа тренировок для эктоморфов


Людям с эктоморфным типом телосложения повезло в том плане, что они не накапливают много жира, но не повезло с обменом веществ – он слишком быстр. Для увеличения массы тела, эктоморфам следует повышать потребление калорий до тех пор, пока прибавка веса не составит 0.5 кг в месяц.



Чтобы рассчитать стартовую калорийность питания для роста массы, умножьте свой вес в килограммах на 44-55. То есть, если вы весите 65 кг, то начинать «массонабор» вам следует с калорийности рациона, примерно, 2800-3600 ккал.

За день у вас должно быть 6-8 приемов пищи (включая прием гейнера), временной промежуток между ними должен составлять 2-3 часа. Из белков должно поступать 25-30% от общего количества калорий, из углеводов – 50% и из жиров – 20-25%. Перед сном также рекомендуется покушать или выпить белково-углеводный коктейль. Потребление простых сахаров лучше ограничить, а то и вовсе их избегать.

Основу вашего рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом, такие как рис, цельнозерновые макаронные и хлебобулочные изделия и т.п. Рекомендуется прием качественного витаминно-минерального комплекса. Незаменимые жиры следует получать из следующих источников: оливковое масло, семена и орехи, рыба из холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна и льняное масло.

Важные замечания по тренингу

• Аэробную активность следует свести к минимуму
• Перед тренировкой разогревайтесь на кардиотренажере в течение 5-10 минут
• В конце тренировки выполняйте упражнения на растягивание для мышц, которые вы проработали
• Также после занятия не помешает провести заминку (легкое карио в течение 5-10 минут)
• Темп выполнения повторений в силовых упражнениях: 2-1-2
• Отдых между подходами – 2 минуты
• Отдых между упражнениями – 3 минуты.
• Старайтесь проводить тренировки за как можно более короткое время
• Для полноценного восстановления обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов. Если вы не будете успевать восстанавливаться, можете выполнять указанный сплит не за 7 дней, а за 10 дней.
• Пресс качайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам


Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье46-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье46-8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье310
Жим штанги узким хватом лежа46-8
Французский жим стоя28-10
Отжимания на брусьях28-10



Вторник – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга гантели в наклоне46-8
Подтягивания широким хватом4до отказа
Тяга нижнего блока обратным хватом48-10
Сгибание рук со штангой стоя46-8
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя28-10
Концентрированный подъем гантели на бицепс28-10


Примечание: подвешивайте к поясу дополнительное отягощение, если в подтягиваниях можете сделать больше 10 повторений.

Среда – день отдыха.


Четверг – квадрицепсы и бицепсы бедер

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой48-10
Жим ногами36-8
Приседания в гакк-машине38-10
Становая тяга на прямых ногах36-8
Сгибание ног в тренажере лежа38-10



Пятница – плечи и икры

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей сидя36-8
Жим штанги сидя38-10
Разведение рук с гантелями стоя310-12
Шраги со штангой48-10
Подъем на носки в тренажере стоя312-15
Подъем на носки в тренажере сидя36-8


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 6)