25 января 2017

Массонаборная программа тренировок для эктоморфов

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины

Массонаборная программа тренировок для эктоморфов


Людям с эктоморфным типом телосложения повезло в том плане, что они не накапливают много жира, но не повезло с обменом веществ – он слишком быстр. Для увеличения массы тела, эктоморфам следует повышать потребление калорий до тех пор, пока прибавка веса не составит 0.5 кг в месяц.

Чтобы рассчитать стартовую калорийность питания для роста массы, умножьте свой вес в килограммах на 44-55. То есть, если вы весите 65 кг, то начинать «массонабор» вам следует с калорийности рациона, примерно, 2800-3600 ккал.

За день у вас должно быть 6-8 приемов пищи (включая прием гейнера), временной промежуток между ними должен составлять 2-3 часа. Из белков должно поступать 25-30% от общего количества калорий, из углеводов – 50% и из жиров – 20-25%. Перед сном также рекомендуется покушать или выпить белково-углеводный коктейль. Потребление простых сахаров лучше ограничить, а то и вовсе их избегать.

Основу вашего рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом, такие как рис, цельнозерновые макаронные и хлебобулочные изделия и т.п. Рекомендуется прием качественного витаминно-минерального комплекса. Незаменимые жиры следует получать из следующих источников: оливковое масло, семена и орехи, рыба из холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна и льняное масло.

Важные замечания по тренингу

• Аэробную активность следует свести к минимуму
• Перед тренировкой разогревайтесь на кардиотренажере в течение 5-10 минут
• В конце тренировки выполняйте упражнения на растягивание для мышц, которые вы проработали
• Также после занятия не помешает провести заминку (легкое карио в течение 5-10 минут)
• Темп выполнения повторений в силовых упражнениях: 2-1-2
• Отдых между подходами – 2 минуты
• Отдых между упражнениями – 3 минуты.
• Старайтесь проводить тренировки за как можно более короткое время
• Для полноценного восстановления обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов. Если вы не будете успевать восстанавливаться, можете выполнять указанный сплит не за 7 дней, а за 10 дней.
• Пресс качайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам


Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье46-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье46-8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье310
Жим штанги узким хватом лежа46-8
Французский жим стоя28-10
Отжимания на брусьях28-10



Вторник – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга гантели в наклоне46-8
Подтягивания широким хватом4до отказа
Тяга нижнего блока обратным хватом48-10
Сгибание рук со штангой стоя46-8
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя28-10
Концентрированный подъем гантели на бицепс28-10


Примечание: подвешивайте к поясу дополнительное отягощение, если в подтягиваниях можете сделать больше 10 повторений.

Среда – день отдыха.


Четверг – квадрицепсы и бицепсы бедер

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой48-10
Жим ногами36-8
Приседания в гакк-машине38-10
Становая тяга на прямых ногах36-8
Сгибание ног в тренажере лежа38-10



Пятница – плечи и икры

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей сидя36-8
Жим штанги сидя38-10
Разведение рук с гантелями стоя310-12
Шраги со штангой48-10
Подъем на носки в тренажере стоя312-15
Подъем на носки в тренажере сидя36-8


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 4)


Имя:
E-Mail (необязательно):