28 февраля 2017

"Только гантели!" - программа тренировок

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

"Только гантели!" - программа тренировок


Вам нужна программа тренировок, состоящая исключительно из упражнений с гантелями, чтобы можно было заниматься в домашних условиях? Не хотите покупать дорогостоящее тренировочное оборудование? Тогда этот сплит точно для вас!

Все, что вам понадобится, это скамья с регулируемым наклоном спинки и разборные гантели. Программа подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня.

Если у вас имеется перекладина для подтягиваний, то настоятельно рекомендуем включить подтягивания в тренировку спины.

Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье412, 10, 10, 8
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье412, 10, 10, 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье312
Французский жим с гантелями лежа312
Разгибание рук с гантелями в наклоне312
Разгибание руки из-за головы с гантелей312


Вторник – день отдыха.

Среда – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга гантели в наклоне512, 10, 10, 8, 6
Тяга гантелей двумя руками в наклоне512, 10, 10, 8, 6
Пуловер212, 10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье310
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя310
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»210


Четверг – день отдыха.

Пятница – ноги и плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гантелями412, 10, 10, 8
Зашагивания на скамью с гантелями312
Приседания с гантелями412, 10, 10, 8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями412, 10, 10, 8
Подъем на носки сидя с гантелями на коленях215, 12
Подъем на носки с гантелями стоя212, 10
Жим гантелей стоя12, 10, 10, 8
Разведение рук с гантелями стоя312, 10, 10
Разведение рук с гантелями в наклоне312, 10, 10
Шраги с гантелями412, 10, 10, 8


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)


Имя:
E-Mail (необязательно):