Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
28 февраля 2017

"Только гантели!" - программа тренировок

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Целевой пол: мужчины и женщины

"Только гантели!" - программа тренировок


Вам нужна программа тренировок, состоящая исключительно из упражнений с гантелями, чтобы можно было заниматься в домашних условиях? Не хотите покупать дорогостоящее тренировочное оборудование? Тогда этот сплит точно для вас!



Все, что вам понадобится, это скамья с регулируемым наклоном спинки и разборные гантели. Программа подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня.

Если у вас имеется перекладина для подтягиваний, то настоятельно рекомендуем включить подтягивания в тренировку спины.

Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье412, 10, 10, 8
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье412, 10, 10, 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье312
Французский жим с гантелями лежа312
Разгибание рук с гантелями в наклоне312
Разгибание руки из-за головы с гантелей312


Вторник – день отдыха.

Среда – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга гантели в наклоне512, 10, 10, 8, 6
Тяга гантелей двумя руками в наклоне512, 10, 10, 8, 6
Пуловер212, 10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье310
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя310
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»210


Четверг – день отдыха.

Пятница – ноги и плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гантелями412, 10, 10, 8
Зашагивания на скамью с гантелями312
Приседания с гантелями412, 10, 10, 8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями412, 10, 10, 8
Подъем на носки сидя с гантелями на коленях215, 12
Подъем на носки с гантелями стоя212, 10
Жим гантелей стоя12, 10, 10, 8
Разведение рук с гантелями стоя312, 10, 10
Разведение рук с гантелями в наклоне312, 10, 10
Шраги с гантелями412, 10, 10, 8


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 4)

Комментарии
dgalexei 19 апреля 2018 01:42
request