Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
22 февраля 2018

Программа тренировок 6х6 на 4 дня в неделю

Программа тренировок 6х6 на 4 дня в неделю


Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Икроножные и мышцы брюшного пресса можете прорабатывать 2 раза в неделю любыми упражнениями на ваш выбор (5-6 подходов до отказа).

Не забывайте делать разминочные подходы. Отдых между сетами 60-90 секунд. Старайтесь все подходы выполнять с одним и тем же весом, хотя в последних сетах можете сделать меньше на 1-2 повторения. Например, подходы с 1-го по 4-й – 6 повторений, 5-й – 5 повторений и заключительный 6-й – 4 повторений. Со временем, сила повысится и вы сможете делать одинаковое число повторений в каждом подходе с одним и тем же весом отягощения.



День 1 – грудь, плечи, трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на наклонной скамье66
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье66
Высокая тяга штанги стоя44
Боковые махи с тяжелой гантелей одной рукой38
Трицепсовые жимы на верхнем блоке410


День 2 – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами66
Приседания со штангой66
Приседания в гакк-машине66
Сгибание ног в тренажере лежа58
Разгибание ног в тренажере410


День 3 – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом66
Тяга верхнего блока к груди66
Становая тяга66
Сгибание рук со штангой стоя66
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта66


День 4 – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады со штангой на плечах66
Сгибание ног в тренажере сидя66
Приседания в стиле сумо66
Становая тяга на прямых ногах с гантелями66
Зашагивания на скамью со штангой на плечах66
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)