22 февраля 2018

Программа тренировок 6х6 на 4 дня в неделю

Программа тренировок 6х6 на 4 дня в неделю


Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Икроножные и мышцы брюшного пресса можете прорабатывать 2 раза в неделю любыми упражнениями на ваш выбор (5-6 подходов до отказа).

Не забывайте делать разминочные подходы. Отдых между сетами 60-90 секунд. Старайтесь все подходы выполнять с одним и тем же весом, хотя в последних сетах можете сделать меньше на 1-2 повторения. Например, подходы с 1-го по 4-й – 6 повторений, 5-й – 5 повторений и заключительный 6-й – 4 повторений. Со временем, сила повысится и вы сможете делать одинаковое число повторений в каждом подходе с одним и тем же весом отягощения.



День 1 – грудь, плечи, трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на наклонной скамье66
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье66
Высокая тяга штанги стоя44
Боковые махи с тяжелой гантелей одной рукой38
Трицепсовые жимы на верхнем блоке410


День 2 – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами66
Приседания со штангой66
Приседания в гакк-машине66
Сгибание ног в тренажере лежа58
Разгибание ног в тренажере410


День 3 – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом66
Тяга верхнего блока к груди66
Становая тяга66
Сгибание рук со штангой стоя66
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта66


День 4 – ноги

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады со штангой на плечах66
Сгибание ног в тренажере сидя66
Приседания в стиле сумо66
Становая тяга на прямых ногах с гантелями66
Зашагивания на скамью со штангой на плечах66
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)