7 декабря 2017

Программа тренировок на 3 дня для опытных

Программа тренировок на 3 дня для опытных


Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа тренировок отлично работает для хардгейнеров. Заниматься по ней лучше через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Сочетание занятий по программе и высококалорийной диеты (много жрать!!!) поможет вам добиться увеличения мышечной массы. Программа рассчитана на 8-12 недель, после этого переходите на тренировки по другому плану.

Понедельник – ноги и спина

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой412, 10, 8, 6
Жим ногами310, 8, 6
Становая тяга36
Подъем на носки в тренажере стоя6до отказа
Тяга верхнего блока к груди38, 6, 4
Тяга нижнего блока сидя310, 10, 8
Тяга гантели в наклоне210, 8
Гиперэкстензия312


Вторник – кардио, пресс.


Среда – грудь и плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье410, 8, 8, 6 (повышайте вес в стиле «пирамиды»)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье310, 10, 8
Сведения в кроссовере стоя310-12
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье38-10
Жим штанги с груди стоя410, 8, 8, 6 (повышайте вес в стиле «пирамиды»)
Разведение рук с гантелями стоя310, 8, 8
Разведение рук с гантелями в наклоне310
Шраги с гантелями312


Четверг – кардио, пресс.


Пятница – руки

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания на брусьях310, 8, 6
Французский жим лежа310
Жим штанги лежа узким хватом36 (в медленном темпе)
Сгибание рук со штангой стоя38, 8, 6
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта312 (в медленном темпе)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье320, 15, 10 (в очень медленном темпе)


Суббота и воскресенье - дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)


Имя:
E-Mail (необязательно):